办公室里练健身，简单又有效_新浪新闻
　　对忙碌的办公室工作人群来说，特别是那些在大城市打拼的人，腾出专门的时间去健身房练练力量、恣意挥洒汗水都是一件奢侈的事情，每天的工作、报告、会议占用了他们绝大多数的时间，好不容易下了班，满脑子想的都是快点回家吃饭，然后躺床上好好休息一下。可以说，朝九晚五的工作时间安排无形中阻碍了一部分人去健身房的行动。
　　既然“去”健身房不太容易实现，那我们不如转换一下思维，把健身房“请”到身边来。所谓的把健身房“请”到身边，其实就是把办公室当做健身房，充分利用办公室的空间和办公家具，用最少的时间达到最大的健身效果，让你不出办公室也能锻炼出好身材。
　　在午休时锻炼一下，整个下午你都会感觉精力充沛，况且只有在上班时高效地完成工作，你才有时间和精力在下班后好好放松一下，而做这些练习只会占用你大约半个小时的时间！如果你能在午休时抽出个20-30分钟锻炼的话，不要犹豫了，关上门开始吧！如果在办公室锻炼会让你觉得不自在，甚至怀疑同事会将你视为“怪人”的话，那就关上办公室的门拉上百叶窗吧。当然如果没有私人办公室的话，你还可以在休憩室里进行。不要过分在意别人的目光和看法，一旦他们看到午间锻炼给你的身体带来的变化，他们也会跟着你学的。
　　今天介绍8个有助于增强身体力量和肌肉耐力的练习动作，当然它们还有大家最最重视的塑形效果，而且简便易行，无需健身房的杠铃哑铃等等。很多人存在这样一种错误的认识，那就是没有杠铃哑铃练习可能没什么难度，如果你也是这么认为的话，那就先试着做一下这些练习再下结论吧！
　　双腿离地肱三头肌练习
　　上臂脂肪较多的人，举起手臂的时候就有了两个“蝴蝶袖”。为了加强对这个部位的锻炼，你可以做一下双腿离地肱三头肌练习。肱三头肌是身上强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作。肱三头肌练习本身就是一个很好的增强上臂力量的方法。
　　方法：身体背对桌/椅，双手扶在桌/椅边儿上，两脚着地，用胳膊支起身体然后弯曲下压肘部，同时臀部缓慢下落使双腿与身体接近90°，保持这个姿势2秒钟，再慢慢伸直肘部。5-20次为一组，每次做3至4组。如果抬起双腿并将其架在椅子上，那么随着难度的提高，锻炼的效果也会更加明显。
　　俯身飞鸟(躬身侧平举)
　　俯身飞鸟使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点。女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。
　　方法：身体直立，双脚站开稍宽于肩，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手各握住一大矿泉水瓶（最好是2L装），肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成2次、3至4组，匀速进行，保持呼吸。
　　单脚俯卧撑练习
　　如果你希望提高俯卧撑的难度加强对上身的练习的话，试试单脚俯卧撑吧！记得要在办公室中比较宽敞的地方进行！
　　方法：标准的俯卧撑准备姿势，然后一只脚离开地面搭在另一只脚上，保持身体平衡，然后降低身体重心完成一个俯卧撑动作。接下来换另外一只腿做，两腿交替进行。每组做10-12次，每次练习做2到组。
　　你可以试着逐步将身体降到最低，也可通过调整双手之间的宽度来锻炼不同的肌肉群。一般来说，双手大于肩部时主要锻炼的是胸部外侧肌肉，双手与肩部同宽时主要锻炼的是胸中部肌肉，双手小于肩部时主要锻炼的是胸部内侧肌肉和肱三头肌。
　　贴墙半蹲练习
　　贴墙半蹲练习可以说是增强腿部肌肉耐力很好的锻炼方法。
　　方法：找一面没有挂钩等小物件的墙，后背贴紧墙面，屈膝慢慢降低重心成蹲坐姿势，大腿与地面接近平行，坚持30-60秒。直立稍事休息，每次练习做3至4组。
　　下蹲练习
　　下蹲是最简单的瘦腿提臀运动，它可以使大腿肌(大腿前侧)和臀大肌(臀部)以及躯干部分得到很好的锻炼。办公室里长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。
　　方法：站在椅子前，注意两脚稍宽于肩，双臂展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。慢慢弯曲膝盖，直至大腿与地面平行，臀部刚刚要碰触椅子，再慢慢回到起初的位置，就这样重复15-20次，每次练习做3至4组。
　　仰卧挺髋
　　仰卧挺髋是比较快捷的臀部健美法。只要你坚持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起来。它主要锻炼臀部和大腿后群肌肉，对预防和治疗痔疮也有效。
　　方法：仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次，每次练习做3至4组。
　　仰卧举腿
　　仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，避免腹部的脂肪堆积，塑造完美的腹肌。
　　方法：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿并拢伸直、举到与地面垂直，保持垂直状态5秒钟。每组做20-25次，每次练习做3至4组。
　　平板支撑
　　平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但并不是简单的趴在地上的练习，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
　　方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3至4组，组与组之间间歇不超过30秒。
　　●注意事项
　　1.保证合理的锻炼强度和间歇时间
　　一周“三练”（尽量隔天训练）有助于维持现有的肌肉力量，训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激，锻炼效果不佳。次数太多了肌肉又得不到充分的休息，容易过度疲劳。
　　2.不可忽视的热身和放松运动
　　虽然这些练习都是无负重练习，相对负重练习来说强度要小一些，但是为了避免受伤以及达到最好的锻炼效果，你应该在练习之前做好热身，简单的伸展动作就可以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。同样的，每次练习后要做整理放松运动，帮助身体快速恢复。　　（原标题：办公室里练健身，简单又有效）
为了寓教于乐，同志们就贪腐问题打起了牌。三位同志，一人选了一个省。方便起见，干脆就叫这三位同志江西、山西和四川好了。
这些孩子的父母都是漂在北京的打工者，他们却只能在河北衡水上小学。每个月末，他们只有三五天见到父母的时间，更多时候，他们与父母隔望274公里——思念！
夫妻间没有摩擦那属于最完满的家庭生活，但如果夫妻吵架的主题是关乎钱，那对于婚姻关系就有点不祥之兆的味道。家庭财务争执，不仅仅是家庭收入多少的问题，这里面也包含着如何理财的因素，而一些常见的夫妻间理财之道的不同也会造成夫妻的矛盾甚至是家庭破碎。
“一张表，一支烟，节假调休想半年；休周六，换周三，协调贤达和高官；高速堵，行车难，长假路途去一半；长假短，人为患，投诉无关假日办。十四年，年年办，年年长假出行难；带薪假，政策变，撤销全国假日办！”怨声载道后，取消假日办，假日怎么办？办公室看电脑久了,脖子好酸,受不了了,有没有锻炼的法子？高分求_百度知道
办公室看电脑久了,脖子好酸,受不了了,有没有锻炼的法子？高分求
办公室看电脑久了,脖子好酸,受不了了,有没有锻炼的法子？高分求
提问者采纳
在办公室坐久了，人的肌肉变得僵硬、松弛，回到家里最方便的运动是“哑铃操”。在动感十足的音乐中，双手拿着色彩鲜艳、身材玲珑的的哑铃，舒展双臂，踏着节拍，神采飞扬地扭动腰身。哑铃操将枯燥的哑铃训练融入有氧健身操的节奏，让简单重复的动作变得有趣，而哑铃的负重，又能让全身肌肉都运动起来，是完美的结合。肩部练习动作一：站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。动作二：持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。手臂后侧和肩膀练习动作一：站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组，每组20次。动作三：站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。下腹部练习动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。动作二：站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。背部练习动作一：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。动作二：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。重复此动作3组20次。动作三：双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。动作四：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。重复5次。练习攻略1.选择哑铃：建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。女士选择3磅/只的哑铃，可以起到减脂和修饰肌肉的目的。2.充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。3.动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。4.适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。5.练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。6.练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15－25次，每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
脖子的相关知识
其他1条回答
自我按摩操
1.按摩百会 ：
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。
2.对按头部 :
双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。
3.按揉风池 :
用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。
4.拿捏颈肌 :
将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。
5. 按压肩井 :
以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁职场健康-办公室白领健康秘籍_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
职场健康-办公室白领健康秘籍
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
你可能喜欢举哑铃成为办公室白领的时尚 - 养生百科 - 内蒙古晨网
聚焦保健健康生活
举哑铃成为办公室白领的时尚
来源：本站　　发布时间： 16:10:59　　作者：
　　有氧杠铃操，OL的潮流减肥法。杠铃操减肥，杠铃操塑形，杠铃操减压，这都是杠铃操受到上班族青睐的原因，想更了解杠铃操吗?那就接着往下看……
　　杠铃有氧是一个充满挑战但动作简单的运动，只需针对不同年龄层和身体状况的人们，采用可调节重量的杠铃为辅助器材，锻炼身体各大肌群及加强心肺功能。杠铃有氧的特色在于：它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动，因此能快获得的体型，并可同时加速消耗卡路里，增加基础代谢率，且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作，一般人很容易上手，是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、雕塑身型的运动。
　　杠铃操为OL减压瘦身
　　现代上班族的潮流有氧杠铃操，在英文中的含义是“给身体充电”。它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
　　杠铃操增强女人骨密度，又能为身体塑型
　　女性更青睐杠铃操
　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
　　杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。办公室也能练的瘦手臂俯卧撑动作该怎么做
办公室也能练的瘦手臂俯卧撑动作该怎么做
------，<span id="wppvp_tv_6人学习 日更新 ， 更多内容在 : , , ，
办公室也能练的瘦手臂俯卧撑动作该怎么做
就是背靠着桌子把往后撑住桌子的。和一般的俯卧撑不一样，它会锻炼到和胳膊。俯卧撑和反向俯卧撑都要尽量放慢速度效果才更好。呼吸方法是，下去的时候呼气，上来的时候吸气。
练习方法：双手比肩略宽，律住桌子后枱起手肘。如果可以就把腰伸直。比一般的俯卧撐更锻炼胳膊，但不能因此撅屁股或弯膝盖。尽力做下去，总会变得熟练，能做的个数也会变多，肩膀和手肘上部的变得越来越紧致。