减肥食谱+饮食锻炼计划！让你暴瘦！_每天教你瘦身-爱微帮
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阅读本文前，请您先点击本文上面的蓝色字体“每天教你瘦身”再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注！想要健康快速有效的减肥，除了坚持运动外，饮食也很重要，今天跟大家分享一套一周减肥食谱一日三餐安排表，搭配运动减肥计划，让你暴瘦不停。Monday 跑步+有氧训练+饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：香蕉一个晚餐：稀饭+菜半份Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Friday 跑步+有氧训练 + 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：香蕉一个晚餐：蔬菜汤Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食建议游泳1～2小时今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：蔬菜粥(比例3:7)下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤版权归原创者所有，如有侵权请及时联系！有人用微信聊天，有人却在微信中学习，成长。今天给大家推荐一些优质的微信，愿你每天都能成长。&如何关注：长按微信号复制 & 通讯录 & 添加朋友★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。驾驭男人有诀窍微信号：svip5758教你轻松搞定他，做个幸福又知心的女人！女人，拽起来！长按二维码点选（识别图中二维码）跟我学做聪明女人微信号：mxzy66人生在江湖，怎么能没个一招半式，教你点绝活，以备不时之需.长按二维码点选（识别图中二维码）十二星座爱情学微信号：xingzuo868资深星座达人，分享爱情感悟，解析星座与爱情的点滴长按二维码点选（识别图中二维码）跟我瘦到90斤微信号：zzp099平胸穷三代，腿粗毁一生，脸大不是病，腿粗要人命。赶紧关注，轻松减肥，轻松瘦到90斤！长按二维码点选（识别图中二维码）天天轻松瘦1斤微信号：qqlyms分享减肥瘦身秘诀，享受自信人生！！长按二维码点选（识别图中二维码）解密风水微信号：mys011关注后你即将学到全世界最顶尖的风水知识!易经智慧独家传播!观财运,改财运,夺财运!&你想成为首富吗?长按二维码点选（识别图中二维码）美胸塑身微信号：taonvz塑造完美身材;拥有傲人双胸;让您在人生舞台上挺胸而立;做时尚、自信、完美女人;好身材从胸开始!长按二维码点选（识别图中二维码）教你瘦出完美身材微信号：msp011没有丑女人;只有懒女人;美丽都是练出来的!每天一招瘦身动作;让你轻松拥有好身材!长按二维码点选（识别图中二维码）教你搞定男人微信号：bzk011情场中，女人不对自己狠心，男人就会对女人狠心，轻轻松松搞定男神，让他死心塌地爱着你！长按二维码点选（识别图中二维码）教你美颜护肤微信号：Mixinwen每日分享美颜护肤小窍门、化妆技巧、保养秘诀、瘦身减肥方法等等。打造属于你的私人美容顾问，你的美丽，你做主！长按二维码点选（识别图中二维码）教女人变苗条微信号：shou-90减肥是自信的开始！瘦身是爱情的基础！要么瘦，要么死！长按二维码点选（识别图中二维码）风水佛经微信号：ami-tuofo品佛言禅道;悟智慧人生.诠释人生道理.演绎生活智慧.感悟世间冷暖长按二维码点选（识别图中二维码）美胸瘦身秘笈微信号：mxmeir腿粗穷三代;胸小毁一生.脸大不是病;肚大要人命.每日教你你专业瘦身美胸知识;让你拥有完美身材.长按二维码点选（识别图中二维码）教你秀出好身材微信号：clyy88想瘦哪儿就瘦哪儿，还你自信，30天不多说10斤你敢吗？长按二维码点选（识别图中二维码）跟我学做漂亮女人微信号：xs2208女人长得漂亮，不如过得漂亮，跟我一起，让自己每天漂亮一点点。长按二维码点选（识别图中二维码）女人说话诀窍微信号：shjq78懂说话比会做事更重要,教你最有效的说话技巧,做人人爱的气质女人! &
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适合的运动员食谱～
菜品：栗子牛肉
工艺：红烧
口味：咸甜味
第一次特训要2张，100%；第二次，4张，100%；第三次 50%，第四次 50%
你应该把户型图一起发上来，这样看，感觉这里应该处理成垭口..
如果这里做隔断，那就不要包了包了反而不好看..
电视墙4.8*2.4也可以，有的人家2米多的电...
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的...
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《速７》巨石强森每天训练食谱，这么吃不长肌肉都难
20:12 编辑:海 来源:健身吧() 浏览:次
　　自《速7》上映三天已经突破7亿票房，其影片的精彩程度可想而知了。
　　小编也是个&速迷&特别喜欢巨石强森这位逆天的大神。巨石强森为准备《速７》角色而进行了7个月的严格节食和大量的力量训练
　　我认为巨石强森每天都在进行大量的力量训练，从未停止过。今天我们再来看一下大神的训练食谱
　　第一餐：300克鳕鱼、2个蛋、2杯燕麦
　　第二餐：250克鳕鱼、400克地瓜、1碗蔬菜
　　第三餐：250克鸡肉、2碗饭、1碗蔬菜
　　第四餐：250克鳕鱼、2碗饭、1蔬菜、1勺鱼油
　　第五餐：250克牛排、400克烤土豆、菠菜沙拉
　　第六餐：300克鳕鱼、2碗饭、沙拉
　　第七餐：30克酪蛋白、10个蛋白煎蛋卷、1碗蔬菜（洋葱 青椒 蘑菇）、1勺鱼油
　　这么吃，不长肌肉才怪
　　鳕鱼一直是北欧人餐桌上的营养师，因此是众多者日常食用的食物。
　　以上食谱需配合大量的力量训练。
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◎ 相关推荐打造完美肌肉，除了锻炼你还需要一个完美饮食计划-健身食谱-运动健身网
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有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?例如增肥的效果。有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉。策略一：训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。策略二：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。策略三：每日多餐运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的会被大量消耗。策略四：不空腹吃甜食训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种的吸收。他们把各种置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。策略五：重视米饭健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。策略六：土豆加鸡蛋将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的&土豆加鸡蛋&就是这种生物价值很高的蛋白质食品。这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。
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