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男性5000米运动员训练计划的制定和改善
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请教5000米训练计划？
本人今年39岁，身高1.67米，体重80公斤（1992年-2009年一直在健身房炼器诫，所以体重有点大），最近几年一直练习长跑，基本每天5000米，但是成绩一直不好，最好成绩也就22分，而且很累！感觉成绩提高很慢，我的梦想就是跑进20分就行，请教高手一份详细的5000米训练计划，是长期的！再次感谢大家！
首先要确定一个方向，竞技？健身？
竞技方面偶不敢胡说，至于健身，享受跑步就OK了
体重有点大，跑太快会不太安全。
体重减下来 速度飞上去。
本人今年37岁，身高1.75米，体重70公斤
首先要确定一个方向，竞技？健身？
竞技方面偶不敢胡说，至于健身，享受跑步就OK了 ...
tyssm2004 发表于
倾向于业余竞技！
难道只有马拉松的计划么？？？？？
难道只有马拉松的计划么？？？？？
运动不止 发表于
有个说法叫20/80法则，即人的潜力是100，那末只要花20%就可取得80%的进步。而另外的20%则需要80%的投入。
根据你的情景，应该是已经取得80，现在要花大量的时间去取得不一定看得见的20%进步。就看你的认真程度了。首先要有专人帮你改掉所有不规范的动作，然后才能做针对性训练，至少需要几年的时间，没有捷径。
五千米跑进二十分，如果认真些，刻苦些，就如同当新兵的时候那样的训练，应该能够跑得进二十分了
体重有点大，跑太快会不太安全。
钧天 发表于
是不是体重大，耗氧大，心脏负担重啊！
你这样的身材，如此成绩已经很好了，体重降低到65公斤，实现目标很轻松。
是不是体重大，耗氧大，心脏负担重啊！
运动不止 发表于
速度太快有可能会伤害关节，想跑得更快，适当的减点体重比较好。您所在位置： &
&nbsp&&nbsp&nbsp&&nbsp
5000米赤足跑训练计划.pdf10页
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5000 米赤足跑训练计划
PDF 制作――新浪微博：@跑步指南
5000 米赤足跑训练计划
编译自《The Barefoot Running Book First Edition: A Practical Guide to the Art and Science of
Barefoot and Minimalist Shoe Running 》
原著：Jason Robillard
编译：严冬冬
的训练计划
你每完成本书训练计划的一个阶段，都可以跑得比原来更快、更持久。许
多跑步者参加比赛的目的都是为了提高跑步能力。为了帮助你达到目标，我在这
里列出了我自己采用的几份训练计划。
注意――我从来都不是个顶尖的跑步选手，只是把跑步当作乐趣而 。所
有这些训练计划都是为普通跑步爱好者设计的。如果你打算成为一名高水平运动
员，就应该去寻找专业的跑步教练。你可以在“美国公路跑者”（ ）、
“美国田径”（
）等网站上找到专业教练的联系方式。
如果这些计划不适合你，可以在网上查找别的训练计划。一般来说，训练
内容均会包括如下几方面：
?间歇跑：每一组都是快速度（接近短跑速度）、短距离的练习，训练强度
应该让你难以说出话来。间歇跑训练的目的在于提高速度。间歇跑的训练量用“A
×B ”来表示，其中A 是练习组数，B 是每组练习的距离。通常情况下，我在每
两组之间的休息时间为1 分钟。赤足进行间歇跑训练时，每个星期提高速度的幅
度不要超过每公里缩短10 秒，这样有助于避免伤病。
?节奏跑：速度比间歇跑要慢，但比慢跑要快（相当于10 公里竞赛的速度
正在加载中，请稍后...田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅…一、 整体思路班长实行竞选，班长聘班委干部，班主任负责对班长考核，班主任和班长负责对班委干部、科代表、大组长和班级管理员的考核，大组长负责对小组长考核，大组长和小组长负责对本组人员的考核，班委会的工作效果由班主任和班级监督小组考评。小组长工作不力，班…给人改变未来的力量根据《湖北省2014年省市县乡考试录用公务员公告》规定，经笔试、面试、体检和考察，现将黄冈市人民检察院司法警察职位拟录用人员苏名祥等3人予以公示，公示时间为七天，从日起至日止。公示期间，社会公…
田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 时间：3月18日
地点：操场
指导教师：王森
朱孟广周三：短距离快速跑训练1、 小步跑：30米（3组）2、高抬腿：30米（3组）3、车轮跑：30米（3组）4、50米加速跑5组5、前面的小步跑接加速高抬腿接加速车轮跑接加速跑各2组 时间：3月21日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 周六：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500～600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20～30分钟 时间：3月23日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100) 时间：3月25日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广周六：同周三快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100) 时间：4月1日
地点：操场
指导教师：王森 周三，：伸展运动和轻度准备活动 时间：4月4日
地点：操场
指导教师：王森
朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组3、卧 推3—15次／组X(7～10)组4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 4月5日
地点：操场
指导教师：王森
朱孟广 周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次2、5步X10～20次3、10步X10”20次4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周六：时间：4月13日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广1、(500～600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20～30分钟 时间：4月16日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 周三： 完全放松练习时间：4月23日
地点：操场
指导教师：王森朱孟广 周六： 力量训练及其他同周一时间：4月26日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 周三： 爆发力量训练及其他同周六 时间：4月29日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 周六： 训练注意事项训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。时间：5月7日
地点：操场
指导教师：王森
朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组3、卧 推3—15次／组X(7～10)组4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 5月10日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次2、5步X10～20次3、10步X10”20次4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周六：时间：5月13日
地点：操场
指导教师：王森 朱孟广 1、(500～600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20～30分钟时间：5月20日
地点：操场
指导教师：王森周六：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500～600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 朱孟广6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20～30分钟(1)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份： 休整期8月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑米周三：力量训练同周一周四：耐力跑米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期(11—12月)周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天休息——1天
田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅…田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅…田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅…百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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