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8块腹肌锻炼方法:怎样才能把第7块第8块腹肌锻炼出来? 现在有6块腹肌, 用最简单最快捷的方法锻炼出来?
怎样才能把第7块第8块锻炼出来? 现在有6块腹肌, 用最简单最快...练就一身健美腹肌不是一朝一夕的事单靠自己也很难完成需要有专业的视频指导您完成本人在《爱家教程》淘宝店那里淘到了一套《腹肌撕裂者》的腹肌视频里面的教练讲解相当的到位,只要跟着他做,每天坚持15分钟锻炼的时间,三个月就可以达到腹肌健美身材了,而且价格相当便宜,就一次搭公车的小钱2元有了这套视频的指导,我已经有了方向和目标了,目前正在努力的健身当中你也可以的,加油噢
腹肌怎么锻炼?有什么方法,怎么练出8块腹肌?腹肌有多种办法供你选择。仰卧起坐是最基本的腹肌锻炼方式,做50个,每天做3组,慢慢来。若觉得这样简单就在手上加个重物。若这样还不够,可以试试V字起,上身和腿同时抬起。你还可以上网差腹肌撕裂者,对你很有帮助贵在坚持！加油
用什么办法锻炼八块腹肌。如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
用什么办法锻炼八块腹肌。如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。锻炼腹肌最有效的方法?要8块的。有很多,量不一定要大,但得坚持。有,,两头起（平躺,手和脚一起往中间收,个人觉得这个坐起来方便也有效),仰卧起坐等等。
最快锻炼出8块腹肌的方法。做这个动作,能练出你下腹的两块。
怎样才能把第7块第8块腹肌锻炼出来? 现在有6块腹肌, 用最简单最...仰卧起坐： 　　身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 　　腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 　　仰卧举腿： 　　身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 　　仰卧直角坐： 　　身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 　　悬垂抬腿： 　　双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。 　　仰卧侧屈起坐： 　　动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 　　负重体侧屈： 　　两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住,以免滑脱落下）,两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 　　负重转体： 　　两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。 减小肚子传统仰卧起坐不可行。 利用棉被卷成球做仰卧起坐,也能有效地锻炼腹部的各块肌肉,使小腹健美、有力。躺在棉被球上,将棉被球置于腰部,这样做仰卧起坐时不会起得很高,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分的锻炼。人躺在不稳定的棉被球上,在训练腹肌的同时,也改善了身体躯干部分的核心控制能力。
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> 教你不去健身房也能三个月拥有8块腹肌[12P]
原文“史上最强型人养成秘籍： 90 天肥仔变型男实录”
这是一篇最近很火的帖子。主人公B.K ，是一个从来没有看见过自己腹肌的
三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让他下定决心给自己一个
交代！于是用了九十天，他做到了！减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6
月25日结束，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气
外露，仅仅90天。
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前半天没认出我。
这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么因为今天我要和你们分享的，
不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以
下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
我今年33，身高170 ，体重近年来从未低于140 ，基本在140-150 之间游荡，
虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5 斤；虽相
比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是
靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭
都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140 多，只能说没有死命胖起来，但完
全瘦不了。顺便说一句，我不懒，
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实
二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……
对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照…
你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道
当初哪里来的自信……
纹上去又擦不掉那怎么办？那还是减来的靠谱些，于是在没有任何健身教练
的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！
众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱
变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸
肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。
腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再
次记住，B.K 我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经
三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全
身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有
90天！整个减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6 月25日结束，中间因为腰
部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142 降到128 ，体脂率从27%
降到14% ，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外
露，仅仅90天。
说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全
严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出
马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据
我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K 要给你们上课了。这是个
系统工程，文字较多，但如果你这都没耐心看完，腹肌就别练了，肥也别减了，
该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，
有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖
状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到
10% 就自然能有漂亮腹肌，你皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖
状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧
姆龙的简易体脂仪，虽不是特别精准，但绝对够用，也就100 多块。基本上男士
体脂率高于30% ，女生高于35% ，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30% 之间，
女生在20%-35% 之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依
次为 吃、睡、动. 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会
科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗
话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，
吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全
瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐
8 分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做
到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂
肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的
跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3 公里白跑；还有就是有些
女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里
糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任
何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东
西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较
油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉
的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单
的说，就是米饭、面粉、糯米，用粗粮代替（燃脂需要碳水化合物摄入）；粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有
大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6 点前完成。
大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫
薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用
鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K 我唯一吃进嘴里的，只
有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平
时的8 分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做
小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自
己吃爽，所以不要多吃。
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反
弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。
每天必须11点前睡觉，且至少有7 小时的睡眠。
你们都不知道的是，
绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，
如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中，身体需要
消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖
原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最
好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡，是科学健康减脂的
基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程缓慢。如果你希
望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游
泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进
行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸
和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重
要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，
我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160
之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5 公里到10
公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何
人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为
防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个
小时但仍旧自带多层泳圈吗？ 必须自由泳，距离一公里起不间断，如果
你能游到，那效果比跑十公里还好；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142 体重，45天后后变成128
，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小
时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，
体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害
身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原
体重。（科学补剂比如CLA 、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、
乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱
之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素
是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有
漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面就来
教你们，怎么， 练！腹！肌！
腹部线条的好看与否，取决三点—— 皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度
. 皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，
也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参
考一下，我的体脂率14% 左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率
控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，
分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
右图→→两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在
此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，
腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位
追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻
炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的： 没有场地限制（我的
腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌
肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，
这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！
下面就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。 腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把
腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，
还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼
花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不
同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上
手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，
男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每
天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做
一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的
是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常
标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的
「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完
成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变
形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二
个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，
可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是
8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者，或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第
三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做 个卷腹动作，持续一个月，配合有
氧减脂，6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一
个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹
肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最
后的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕
琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间
全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一
些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意 肌肉分离度的
肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到
腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随
后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到
一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完
成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的， 有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标
准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹
运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请
将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身
而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即
便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。见右图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动
作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特
别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能
会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始
很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如右图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可
以开始了。
最后再给大家一点信心。
B.K 是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为
青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！
大道养生网 , 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用协议进行授权 , 转载请注明！　　现在各大健身房里男的在练腹肌，而女的就想练成性感的人鱼线。健身不仅对身体有好处，从外观角度讲也是种美感，夏天即将来临，小编要去健身房把小肚腩练成人鱼线啦！那你们知道为什么人只有6块腹肌吗？
& 　为什么人只有6块腹肌？
　　据调查正常情况下，人应该有8块腹肌。大多数没有经过可以练习的人一般肉眼能见到4到6块，其实练出6块腹肌小编认为已经蛮厉害啦！腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块，其中下腹肌最下面两块最难练。
　　练腹肌最好的方法
　　一项最新研究显示，某些健身设备比起传统的仰卧起坐能更好的激活肌肉核心！很明显不同形式的稳定训练是锻炼强健腹肌最有效的方法，这是传统锻炼所无法比拟的。
　　1、明智的腹肌训练 版权所有：
　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。
　　2、纯稳定性训练
　　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持，坚持更长的时间
　　3、动态稳定训练
　　你可会觉得疑惑，因为动态意味着&移动&和稳定意味着&不动&,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合如腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。
　　4、综合稳定锻炼
　　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行 ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举。
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