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不想去健身房怎么办？ 家里一样可以拥有减肥利器来源：人鱼线vs马甲线作者：
核心提示：
　　夏天热，冬天冷，春天风大，秋天犯困，一年四季总有各种不想上健身房的理由
　　人马妞当然懂啦，人马妞也有经常犯懒犯纠结的时候
　　最近就在家里看着跑男，练hiit和tabba呢
　　自重练习显然已经满足不了健身er们了
　　有神马高性价比的利器是适合家庭健身用的呢
　　小编来给大家一一盘点
　　1、哑铃
　　全世界的健身er都不会陌生的老朋友，不仅是上肢利器，也是下肢利器，一副哑铃走天下。哑铃有固定重量的和可调重量的，根据自身需求和家里空间大小去选择和配备合适的。
　　哑铃片可以买包胶的或者铸铁的。包胶的就是手感稍好，掉落地面有适当缓冲，不至于一下子就砸个坑出来。哑铃片上设计开孔当作把手的，把手可以直接提着哑铃片进行运动。但是开孔越多，哑铃片肯定越大。中间的孔应该是金属圈，这样套上才可以自如转动。
　　减肥效果：****
　　实用耐久度：*****
　　2、弹力管弹力带
　　最近弹力带的架势大有赶超哑铃之势，不仅可以摆脱枯燥无味的力量训练，加入各种花式训练法，还特别轻便。关于弹力带健身法，人马妞近期会推出一篇详解，敬请关注。
　　推荐购买乳胶弹力管套装，通常套装会带把手、门扣固定器、脚踝带，可以把他固定到门上。由于背部肌肉最好的训练方式引体向上不是总能找到单杠，使用弹力管可以作为替代，也可以选取较低的磅数降低很多的训练难度。
　　还有很多高级变种弹力系统，安装时要注意门框的厚度和结实程度，安装后不影响门本身的功能使用，直接挂着就行。
　　减肥效果：***
　　实用耐久度：**
　　3、握力器
　　这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
　　减肥效果：*
　　实用耐久度：***
　　4、跳绳
　　这个可以买竞速的钢丝跳绳，也可以买用于减脂的加粗负重跳绳，不建议买那种在手柄上增重的做噱头的跳绳。
　　同时还是运动前的热身圣品。
　　减肥效果：**
　　实用耐久度：***
　　5、呼啦圈
　　许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效！不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了！建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。
　　用呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做，不然你可能会觉得腰线出来了，但是下腹却突出了！
　　减肥效果：***
　　实用耐久度：****
　　6、减肥圈
　　减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦！可以同时运动几个部位的肌肉。
　　但一般健身器材店比较难买到。
　　健身时间：1星期3次，每次15分钟以上。
　　瘦身小诀窍：跟着教学视频一起做，一边看一边做有趣又有效！
　　减肥效果：****
　　实用耐久度：****
　　7、健身球
　　对于平衡能力和肌肉控制能力方面的训练相当到位，除了训练肌肉线条，还可以舒展筋骨，增加柔软度。但相对来说占用的空间较大，且要消气才方便收纳，但下一次要用时就要先充气才能使用。
　　如果家里空间够大，可以不用收起来，平时当椅子来坐。
　　减肥效果：****
　　实用耐久度：****
　　8、健腹轮
　　对于那些腹部肌肉始终没感觉，仰卧起坐都是靠腰部弹地起的同学其实我不建议这个，这个对腹部的肌肉要求是比较高的，需要腹部主动用力，没有一定的腹部基础，这个做不起来，其他的腹部高难度动作也可以替代他。健腹轮包括单轮、双轮以及带脚踩的高端版本，如果你真的觉得自己需要这个进行腹部训练，可以一次买到位。
　　手臂及腹部的肌肉可以同时训练，用错力量可能会觉得手很酸但腹部没感觉。
　　减肥效果：*****
　　实用耐久度：**
　　9、踏步机
　　通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。
　　踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能！别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。但占空间较大，不好收纳。
　　穿着郊游服装，想像自己是在登山健行，单调乏味的动作就可以做得比较持久了。
　　减肥效果：***
　　实用耐久度：***
　　10、俯卧撑架
　　使用这个的原因是很多人的手腕天生比较细，使用手掌撑地的方式练习俯卧撑手腕比较难受。建议购买圆形可以旋转的俯卧撑架，这样，可以适度调整训练角度。
　　另外也可以用哑铃代替，还可以配上弹力带花式训练。
　　减肥效果：****
　　实用耐久度：****
　　11、泡沫轴瑜伽砖
　　这两个其实作用是辅助拉伸，好的运动模式是“充分热身＋运动＋拉伸放松”，对于柔韧度特别不好的同学，推荐辅助瑜伽砖和瑜伽泡沫轴进行训练。弯腰拉伸腿部时如果手不能触地，可以抵在瑜伽砖上，拉伸效果绝对比悬空强。
　　12、壶铃
　　壶铃来自俄罗斯，中国古代有类似的健身器材石锁。壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，可以锻炼肌肉的稳定控制能力和爆发力，特别是全身多块肌肉的协调性。
　　壶铃建议选配8-16公斤的一对即可，当然土豪也可以不同重量的一套，具体的训练视频网上很多，就不赘述了。家庭训练时最好在厚的地垫上，否则甩出去容易砸坏地板。壶铃不能完全替代哑铃。
　　好了，再也没有什么理由不健身了！动起来动起来，脱掉脱掉，脂肪脱掉！！
　　微信号：ryx_mjx
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编辑: 李思思|责任编辑: 黄作敏网友评论仅供其表达个人看法，并不表明温州网立场。
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　　动感单车，能减肥吗？
　　活力十足，燃脂超强的动感单车！
　　是动感单车，不是淑女骑车哦~
　　正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
　　单车怎么骑，更翘臀？
　　单车怎么骑，不伤膝？
　　动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
　　不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房……
　　那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
　　动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
　　所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
　　1 动感单车，减脂效果如何？
　　以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
　　很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
　　别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
　　一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
　　此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
　　结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
　　另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
　　这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
　　2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
　　实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
　　我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（力量训练，更减脂减腰围！）。
　　EPOC（运动后过量氧耗）
　　指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；
　　身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
　　从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
　　而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
　　此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
　　我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（健身听音乐，会影响运动效果吗？）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
　　很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
　　音乐对注意力的影响
　　音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
　　也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
　　所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
　　节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
　　动感单车的特点
　　动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注
　　无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
　　3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
　　很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
　　的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
　　普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
　　而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
　　因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
　　普通自行车 VS 公路车（健身单车)
　　普通自行车：
　　主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行
　　公路车（健身单车）：
　　依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
　　4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
　　既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
　　简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
　　我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
　　总之，上半身向前趴！
　　另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
　　总之，臀部向后坐！
　　还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，如果只是“蹬车”，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
　　上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。
　　一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：
　　动感单车 4 步骤
　　1“蹬”- 下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；
　　2“拉”- 动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；
　　3“提”- 用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；
　　4“踢”- 股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
　　用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
　　还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
　　总之，全程都要发力！
　　正确的骑行姿势
　　上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
　　5 骑单车，膝盖疼怎么破？
　　最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方――它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
　　很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
　　对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
　　研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
　　但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
　　另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
　　【非常多的朋友在使用了《李悠洁塑形法》之后已经成功减肥，《李悠洁塑形法》被称为最有效的减肥方法，想减肥的朋友可以百度找一下这篇文章】
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核心提示：到健身房去减肥的时候有专门的健身教练为自己制定相应的健身计划，只需要根据健身计划去做就可以了，一般来说需要减肥的女性分为三类：肌肉型、浮肿型和陀螺型。健身房怎么减肥？根据自己的情况选择适合的方式。
　　 　　健身房怎么减肥&一：肌肉型如何减肥　　1.舍宾。这种该减肥方式是通过锻炼加上营养套餐，科学的塑造身体的曲线，适合身体结实的女性朋友做柔软性的形体训练。　　2.普拉提。这种方式是采取静态的拉伸为主，调整呼吸的同时可以拉伸核心部位，比如腰部、腹部、胸部等，能够使得身体更加的柔软和有韧性，使得块状的肌肉获得拉伸，形体的变化是非常明显的。　　健身房怎么减肥&二：浮肿型如何减肥　　1.有氧搏击操，这种有氧搏击操看似比较野蛮，实际上减肥效果是非常好的，一节完整的有氧搏击操可以消耗掉大量的热量，对于腰腹部的锻炼最大。　　2.动感单车，这种锻炼方式可以有效的消耗小身体的脂肪，对于下肢的减肥效果最为明显，燃烧脂肪的能力不可以小觑。　　健身房怎么减肥&三：陀螺型如何减肥
　　1.高温瑜伽，高温瑜伽融合了高温桑拿和瑜伽，燃脂效果非常的好，采用地板的温度来加速新陈代谢，同时配合一定体位的瑜伽动作，可以有效的减掉身上的赘肉。　　2.肚皮舞，热辣的肚皮舞是减掉腹部赘肉的好方式，梨型身材和刚刚生完小孩腹部比较突出的女性和水桶腰，游泳圈类型的女性采用这种方式瘦腰腹效果非常好。
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到健身房去减肥的时候有专门的健身教练为自己制定相应的健身计划，只需要根据健身计划去做就可以了，一般来说需要减肥的女性分为三类：肌肉型、浮肿型和陀螺型。健身房怎么减肥？根据自己的情况选择适合的方式。健身房如何有效快速瘦身
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来源：闻康网
医网摘要：在健身房怎样减肥?很多朋友为了减肥，瘦出最美身材，都会去健身房。但是对于很多初学者来说，很多没有经验，有诀窍是瘦的最快的!那么，在健身房里我们该如何瘦身呢?下面小编就教教大家健身房的有效瘦身招数，健身又瘦身，让你不得不爱的减肥方法。
　　健身房有效瘦身的招数?
　　这里要提醒大家注意的是，不要只注重在健身中心的健身运动，一定要在日常生活中寻找健身的方法，这样才会让自己天天都在不停地运动!
　　坐姿收肘下压
　　背部靠紧坐椅，挺胸抬头，夹肘时慢慢将肘部弯曲，肌肉保持力度，然后用三头肌的力量下压。
　　肱三头肌下压
　　左：双腿分开，上臂放在器械板上，曲肘拉长肱三头肌。
　　右：以肘关节为轴，上臂不动，前臂下压，收紧肱三头肌，注意要挺胸抬头。
　　坐姿弯举
　　上臂充分地放在辅助板上，肘关节和器械上的红点保持在一条线上，上臂不动，用前臂慢慢控制向上弯举。
　　注意：肩部放松，不要借力
　　健身房里做以上几个小动作，坚持练习，帮助有效减赘肉瘦身!
本文来源： /a/0632.html
责任编辑：医小小编
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