减肥训练学习计划怎么写写？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-21 18:01 标签： 计划书怎么写
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男性健身减肥训练计划
导读：男士减肥方法 健身减肥者训练计划 下面的 男士减肥 计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有
方法者训练计划1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）。控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）；2背部：坐姿划船（颈前下拉）；3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）；4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）；5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）；6腹部：坐姿卷腹（球仰卧起坐）；建议：（不给出特定的，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）。少吃多餐，丰富的， 抵制垃圾食品，多吃（每天5份，3份），多，减少主食，多吃，适量瘦肉，类。上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。
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减脂训练计划
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核心提示：当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。
　　当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。
　　3—2—1训练方法
　　一开始，进行10分钟的有氧运动(可在任何机械上)。热身两分钟，然后保持在最高心率(以220减去你的年龄)75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。
　　现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。
　　进行间隔性有氧运动。比如，在机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。
　　三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。
　　重复间隔有氧运动。
　　最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。
（实习编辑：孙东）
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