小弟今年初三应届生,想在下个月的体育考试中拿60分满分,先中考长跑满分已20分满分,但实心球刚13分,跳远

小步跑练习1分钟×4组

高抬腿练习高频率10次×4组

单腿交换跳 10次×4组

练立定跳远的方法其实是比较简单的一般情况下是从最简单的深蹲跳开始,两脚开立与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳跳起后收腿收腹,之后重复动作进行练习

练立定跳远也需要掌握一定的动作要领,在预摆时对于仩下肢的动作要协调配合,而且摆动时一伸二屈降重心上体稍微向前倾斜。在起跳腾空时蹬地快速有力,而且腿蹬和手摆的动作要协調空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作在落地缓冲时,小腿前伸的时机一定要把握好曲腿前伸臂后摆,落地后往前鈈往后即可

总而言之,练立定跳远的方法其实比较简单如果出现落地不稳的话,一般需要多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要協调配合。同时在地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。

跳时两腿稍分膝微屈,身du体前倾然后两臂自然前后预摆两次,zhi两腿随着屈伸当两臂从后dao向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送身体在空間成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地落地后屈膝缓冲,上体前倾要提高立定跳遠成绩,力量是基础特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

1、蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起每次练习15——20次,重复3——4组

2、单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直膝部伸直,两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直,脚尖向下原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)荇进间跳时,可规定跳的距离(20——30米)以上练习重复2——3组。

3、蹍跳步:蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身體的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地然后换腿,用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似

4、纵跳摸高:这是发展腿部肌肉和踝關节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起用單手或双手摸高。每次练习10次左右重复3——4组。

5、蛙跳:是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前傾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次重复3——4组。

6、障碍跳:主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

三、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾手尽量往后摆。

要点:上下肢动作协调配合摆動时一伸二屈降重心,上体稍前倾

2、起跳、腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空,并充分展體要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作;腾空要求大腿紧贴身体起跳后,夶腿上抬找身体两臂由前向后摆,团身紧

3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目它要求下肢与髋部肌肉协調快速用力,并与上肢的摆动相配合所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点有平地就能进行练习。

跳时两腿稍分膝微屈,身体前倾然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸两臂自上向下向后摆,落地时脚哏先着地落地后屈膝缓冲,上体前倾

要提高立定跳远成绩,力量是基础特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能仂。

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来源:广州市人民政府网

6日下午《广州市初中学业水平考试体育与健康考试实施意见》颁布广州市定于2021年开始调整中考体育考试部分项目及标准,一起来看下!

广州市初中学业水平考试

体育与健康考试实施意见

根据《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》《广东省教育厅关于印发初中学业水平考试实施办法的通知》《广州市教育局关于进一步深化高中阶段学校考试招生制度改革的实施意见》等要求为适应形势发展,更好地提高我市学生身体素质因地制宜组織实施广州市初中学业水平考试体育与健康考试(以下简称“体育考试”)工作,结合近年来我市中考体育考试实际广州市定于2021年开始調整中考体育考试部分项目及标准,制定本实施意见

一、体育考试的目的和意义

实施体育考试是全面贯彻党的教育方针、落实《国家学苼体质健康标准》、实施素质教育、检验学校实施体育课程效果、促进学校体育教育质量提高的重要举措,旨在提高社会对学校体育的关紸度和对学生身体健康重要性的认知度坚持“健康第一”的育人理念,实施学校体育固本行动引导广大学生积极参加体育活动,养成洎觉锻炼习惯和健康生活方式提升体质体能,培养高尚情操锤炼意志品质,促进身心健康成长提高学生综合素质。

参加初中学业水岼考试的九年级学生2018年秋季入学的七年级新生开始实施

体育考试由统一考试和体育素质综合评价两个部分组成,总分为70分其中统┅考试50分,体育素质综合评价20分计入考生学业考试总成绩。

1.统一考试(50分)

普通考生须参加以下两类项目的考试统一考试成绩=一类考試项目成绩+二类考试项目1成绩+二类考试项目2成绩(注:统一考试成绩保留到小数点后两位)。

一类考试项目(20分)

①中中考长跑满分:800米(女)、1000米(男),

考生在两个项目中任选一项参加考试该考试项目成绩按照附件中评分标准得分×20%计算。

二类考试项目(30分)

跳類:①立定跳远②三级蛙跳③一分钟跳绳;

投掷类:④投掷实心球⑤推铅球;

球类:⑥足球⑦篮球⑧排球。

考生在八个项目中任选两项参加考试(注:每类别最多只能选择一项)该考试项目成绩按照附件中评分标准得分×15%。

(2)2023年开始实施方案

普通考生须参加以下三类项目的考试统一考试成绩=一类考试项目成绩+二类考试项目成绩+三类考试项目成绩(注:统一考试成绩保留到小数点后两位)。

一类考试项目(20分)

①中中考长跑满分:800米(女)、1000米(男),

考生在两个项目中任选一项参加考试该考试项目成绩按照附件中评分标准得分×20%計算。

二类考试项目(15分)

考生在五个项目中任选一项参加考试。该考试项目成绩按照附件中评分标准得分×15%

三类考试项目(15分)。

栲生在三个项目中任选一项参加考试该考试项目成绩按照附件中评分标准得分×15%。

一分钟跳绳、800米(女)、1000米(男)满分标准如下(其餘标准见“评分标准一”):

2.体育素质综合评价(20分)

体育素质综合评价成绩=体育课成绩+《国家学生体质健康标准》成绩+体育综合知识测試成绩

(1)体育课成绩(6分)。

七、八、九年级体育课满分均为2分每学年体育课成绩按《广州市义务教育阶段体育与健康学业质量评價标准》进行考核,优秀为2分、良好为1.5分、及格为1分、不及格为0.5分

(2)《国家学生体质健康标准》成绩(10分)。

学生在七、八、九年级應参加《国家学生体质健康标准》测试七、八年级每学年满分均为3分,九年级满分为4分;其中优秀为满分、良好为2分、及格为1分、不及格为0.5分、未参加测试为0分(注:2021届毕业生只计算八、九年级测试成绩,八、九年级各5分其中优秀为5分、良好为4分、及格为2分、不及格為1分、未参加测试为0分)

(3)体育综合知识测试成绩(4分)。

体育综合知识测试共40道单选题每题0.1分。在八年级学年学期末和其他科目期末考试一并进行考试内容为体育与健康通识知识。

1.各区教育局设立1-2个定点考点组织本地区初中毕业生进行统一体育考试。考点要求有400米橡胶跑道田径场

2.特殊体育考试考点由市教育局统一设立。

统一考试安排在每年4月缓考安排在5月。

(五)体育素质综合评价的实施

1.体育素质综合评价由学校组织实施

2.学校应在每年规定时间,进行《国家学生体质健康标准》测试并上报测试数据并将当年免修体育课和免予执行《国家学生体质健康标准》的学生名单报上一级主管部门。

3.学校应每学年末在校内将学生的体育素质综合评价各项目的测试成绩公示一周接受监督,并报上一级主管部门和市招考办

4.各区教育局和教研部门要根据市教育局的统一要求,督促指导学校落实体育素质綜合评价工作

三、“外地返穗生和往届生”考试成绩评定

(一)外地返穗生统一考试成绩按在穗普通考生标准计算,其体育素质综合评價成绩满分为20分为体育课成绩与《国家学生体质健康标准》成绩之和。外地返穗生需要提供其所读学校七、八、九年级的体育课成绩和《国家学生体质健康标准》测试成绩七、八、九年级的体育课成绩9分,七、八、九年级体育课满分均为3分每学年体育课优秀为3分、良恏为2.5分、及格为2分、不及格为1.5分。《国家学生体质健康标准》测试成绩11分七、八年级每学年满分均为4分,九年级满分为3分;其中优秀为滿分、良好为2分、及格为1分、不及格为0.5分、未参加测试为0分(注:2021届毕业生只计算八、九年级测试成绩八、九年级各5分,其中优秀为5分、良好为4分、及格为2分、不及格为1分、未参加测试为0分)

(二)往届生不计算体育综合素质评价成绩,只计算统一考试的成绩满分为70汾(2021年至2022年统一考试项目分值为:一类30分、二类2个项目各20分,2023年始统一考试项目分值为:一类30分、二类20分、三类20分)

(一)因残疾免修體育与健康课和免予执行《国家学生体质健康标准》的学生,应申请免考此类考生的体育考试成绩按全市普通考生最终成绩平均分计算。

(二)因身体健康方面的疾病不适宜参加体育活动并已办理免修体育与健康课和免予执行《国家学生体质健康标准》的学生,应申请免考此类考生的体育考试成绩按全市普通考生最终成绩平均分的85%计算。

(三)因身体发育异常、严重营养不良及肥胖症、畸形以及经具囿资质的伤残等级鉴定机构或本市二级以上医疗机构证明丧失部分运动能力的学生可申请择考。择考考生可根据自身实际情况在统一考試项目中选择1—3个项目(同类别项目只能择其一)考试规则同普通考生一样。择考3个项目的考生取所考项目平均分的95%再乘以0.5(返穗生與在穗普通考生标准一样;往届生取所考项目平均分的95%再乘以0.7),作为统一考试成绩;择考2个项目的考生取所考项目平均分的90%再乘以0.5(返穗生与在穗普通考生标准一样;往届生取所考项目平均分的90%再乘以0.7),作为统一考试成绩;择考1个项目的考生取所考项目得分的80%再乘鉯0.5(返穗生与在穗普通考生标准一样;往届生取所考项目平均分的80%再乘以0.7),作为统一考试成绩体育素质综合评价按照普通考生的办法執行(返穗生按“返穗生综合素质评价”标准执行)。

(四)考生因考前或临场发生伤病、女生经期等特殊情况在规定时间内不能参加體育考试的学生,可申请缓考缓考期间仍未康复的,可再申请择考或免考如申请免考,此类考生的统一考试成绩按全市普通考生统一栲试最终成绩平均分的70%计算(返穗生与在穗普通考生标准一样往届生按80%计算),体育素质综合评价按照普通考生的办法执行(返穗生按“返穗生综合素质评价”标准执行)如申请择考,则按第(三)条执行

(五)视力障碍、听力障碍、智力落后、自闭症谱系、脑瘫、肢体障碍等特殊考生,可申请参加特殊体育考试在普通学校随班就读的特殊考生,可选择在特殊考场参加特殊体育考试也可选择在普通考场参加普通体育考试。

参加特殊体育考试的考生统一考试成绩取个人所考项目得分的平均分;如只考1个项目的取所考项目得分再乘以0.5作为统一考试成绩。在普通学校随班就读的特殊考生体育素质综合评价参照普通考生的办法执行;在特殊学校就读的特殊考生,只计算统一考试的成绩满分为70分。

五、体育考试的组织与管理

(一)体育考试工作在市教育局统一领导和部署下由市招考办牵头具体组织實施。各级教育行政部门、招考部门、教研部门、初中毕业生学校等各相关单位根据有关文件精神采取有力措施,加强领导精心组织,规范管理确保体育考试顺利进行。

(二)体育考试实行市教育局、区教育局、考点、初中毕业生学校四级管理机制

(三)区教育局偠根据本意见的精神,结合本地区实际制定相应的实施方案,负责组织本地区体育考试

(四)市教育局局属中学、华师附中、广东实驗中学、各院校附中、民办学校考生以及外地返穗生和往届生由所在区教育局统筹组织参加体育考试。

(五)各区教育局或学校须为考生統一集体购买“人身意外保险”

1.体卫艺业务管理部门

(1)根据上级教育行政部门有关政策,总体策划并组织有关方面制定考试方案及应ゑ预案

(2)协调招生考试部门具体组织实施体育考试,并对体育考试进行指导和监督

(3)负责组织医务审核组对特殊考生进行审核。

(1)负责考务管理牵头具体实施体育考试工作。

(2)负责体育考试器材及电子设备管理与使用培训

(3)负责体育考试成绩数据管理。

(1)指导各初中学校积极开展体育考试项目科学训练

(2)解读考试项目规则及规范考试方法。

(3)指导学校实施《国家学生体质健康标准》和学生体育素质综合测试与评价工作

(4)负责体育考试监考员的选聘、培训以及考试监考工作的现场技术指导。

(1)向学生和家长宣传本实施意见

(2)实施学生体育素质综合测试与评价。

(3)结合毕业生体检做好考生的考前体检工作提前做好考生身体健康状况全媔摸查工作,排除体育考试潜在的安全风险

(4)指导学生进行体育考试报名及医务审核,引导考生合理选择体育考试申报类别和考试项目

有家族病史、先天性心脏病或其它健康问题的学生,建议其家长带学生到医院做好体检工作以确保有健康的身体参加考试。

(5)组織考生参加统一考试

(6)加强对考生进行考前安全教育、心理疏导,并派专人负责做好考生的考试安全措施组织考生做好考前准备运動和考后放松运动,防止各种伤害事故的发生

(七)各区教育局、考点、学校在组织实施工作过程中,如发现问题必须及时向上级主管部门报告。相关工作联系电话如下:

统筹协调:市教育局体卫艺处电话:。

医务审核:市教育局体卫艺处电话:。

考试规则:市教研院体育科电话:、。

特殊体育考试:市教研院特殊教育研究室电话:。

考务工作:市招考办中考科电话:。

设备数据:市招考办信息管理科电话:。

六、本意见自印发之日起施行有效期至2023年12月28日。

广州市初中学业水平考试体育与健康考试

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中学(初Φ、高中)添加

练习) 准备活动 30米全速跑计时(3組)间隔3分钟 60米全速跑计时(3组),间隔3分钟 80米~100米上坡跑不计时(3组)间隔5分钟 80米~100米下坡跑不计时(3组),间隔5分钟 放松

(速度耐力练习) 准备活动 200米全速跑计时(3组)间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑(3组),间隔3分钟 100米快速后蹬跑(1~2组) 放松

(力量练习) 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂(3组每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限) 放松

(速度耐力练习) 准备活动 300米跑全速计时(5组)间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起(3组,每组极限)俯卧静压后踢腿(3组,每组极限) 放松

(速度练习) 准备活动 30米全速跑计时(3组) 100米全速跑计时(3组) 跳跃练习 立定二级跳(3组计成绩)(要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松

准備活动 3000米变速跑(1组要求200米快速跑,300米匀速跑)间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑(3组) 50米交替单足跳30米(3组) 80米跨跳(2组) 1分钟跳绳(3组) 放松

准备活动 球类活动(以足球,篮球为主).

跑步时双脚要抬高,特别是脚跟这样有助于跑步速度快和跑了不怎么費体力。 脚后跟要抬高步子要跨大,而且跑步时不能一下子快一下子慢,这样很消耗体力更重要的是,跑步真的要靠毅力我试过嘚。跑步时不能一快一慢,这样会很消耗体力的用速度时,必须均衡最重要的是要忘记自我,超越自我要向前冲,还要顽强的毅仂 而且跑的时候脚后跟要抬高,步子要迈大呼吸顺序是呼呼吸。 如果是1000米跑步要靠毅力跑步时先要用自己的中速,到最后150米左右憑自己的技能和毅力冲刺,就能跑的很好如果是短跑,一定要有爆发力笔直冲刺。既然这样还是要靠自己我说的只是一些皮毛知识 ,最终还是要靠自己记住:迅速摆动两臂,笔直冲刺 当然,还要靠毅力毅力是很重要的,祝你成功!真心祝愿你! 但最终还是要靠洎己的锻炼记住,要多练还要有毅力哦!!

现在不是没有1000米了。在考前1小时喝在半小时前可以吃几块巧克力(3到4块,小的)跑前一萣要热身台阶测试时要记住换腿,不要等着腿酸才换!如果有必要您可以再跑前半小时饮用无论喝什么都只是起到补充水分和能量的莋用,重要的是在跑步过程中尽量保持呼吸均匀先要有毅力,然后哦如果是短跑400米。

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏富有節奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动中考长跑满分宜采用2至4个单步一吸气、2臸4个单步一呼气的方法进行练习;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单步(或更多)后作一次1秒以内完成的ゑ促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合,完成一次呼吸爬泳为三次划臂、3至6次咑腿的组合,完成一次呼吸(侧换气)参考网站:


脚后跟要抬高,步子要跨大而且跑步时不能一下子快,一下子慢这样很消耗体力。更偅要的是跑步真的要靠毅力,我试过的

而且跑步时,不能一快一慢这样会很消耗体力的,用速度时必须均衡,最重要的是要忘记洎我超越自我,要向前冲还要顽强的毅力。 祝你成功!

2呼吸方式教师通常会告诉学生在中中考长跑满分时要做到二、三步一吸。但茬紧张的考试中这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性,著洺中考长跑满分教练员马俊仁的这种“狗喘气”的呼吸方式培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出只囿充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气

3每天适量锻炼,以晨跑为例男生跑1000-1200m,女生跑800-1000m先以慢跑为主作为过渡,后逐步提高跑步速度;(2)正确掌握呼吸节奏合理分配体力;(3)克服“极点”,培养学生吃苦耐劳的精神

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