十大健身之最，给你增肌捷径！
十大健身之最，给你增肌捷径！
最近呢，MAX想结合多年健身经验，为大家总结一些健身增肌有效的方法，本来只打算总结9条，可是总结过程中，从运动器械，运动方法都需要推荐给大家，所以总结了14条，不能保证条条都对你有用，但绝对有你能用的上的！最佳健身捷径1 最佳股四头肌训练动作-颈前深蹲因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。2 最佳小腿肌肉训练动作-站姿提踵与其他小腿训练动作相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，最好是先做站姿提踵。3 最佳减脂训练动作-使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况，结果发现，深蹲时，身体消耗的热量比腿举高出百分之五十，要想更好的减少体脂，你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。4 最佳肌肉拉伸时间-力量训练后以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。5 最佳促进肌肉增长的高强度训练法则-强迫次数训练法则与那些练到力竭就停下来的人相比，那些采用强迫次数训练法则训练的人，体脂减少得更多。6 最佳力量训练技术-递增重量训练法则约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验，他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练，持续九周时间。第一组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%训练，第二组采用能做10次的最大重量的75%训练，第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量训练，第2~3组则相应的降低负重量，以便能做完10次。九周之后，研究人员发现，第一组受试者的腿屈伸重量增加量，平均比第二组多出10磅。7 最佳能促进减脂的力量训练模式-大重量、短间歇多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式，其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现，要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间休息时间少于一分钟。8 最佳促进肌肉力量和体积增长组间休息时间-2-3分钟研究表明，与组间休息1~2分钟相比，组间休息3分钟，可以显著增加每组能完成的次数，而能用给定的重量完成更多的次数，它就等于力量更大了。那么，当你希望增大肌肉体积的时候，应该怎样安排组间休息时间呢？2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道，研究人员让男性受试者进行十周的力量训练，组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现，那些组间休息一分钟的受试者，上臂围只增加了百分之五，而那些组间休息两分半钟的受试者，上臂围则增加了百分之十二。9 最佳训练时间-晚上美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练，训练内容是45分钟的力量训练，外加45分钟的有氧训练。结果发现，十周之后，与上午训练的人相比，晚上训练的人，肌肉体积的增长多出百分之三，体脂减少量多出百分之九。10 最佳进行有氧训练的时间-力量训练结束之后研究发现，与在力量训练前进行有氧训练相比，在力量训练后进行有氧训练，可以使减脂的效果更显著，在下午五点到七点之间进行有氧训练的人，训练后的基础代谢率更高。11 最佳减脂有氧训练模式-高强度间歇性有氧训练模式（HIIT）高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中，交替采用高强度和低强度训练，高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧，15周的高强度间歇性有氧训练，减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。12 最佳力量训练的辅助工具-举重腰带力量训练时系上举重腰带，可以使腹部承受的压力增加百分之四十，并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤，尤其是背部受伤，并增加肌肉力量，使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。13 最佳背部训练时的辅助工具-助握带韦德集团的科研部门研究发现，当受试者在背部训练中使用助握带时，他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中，多完成1~2次动作。14 最佳提高力量和爆发力的辅助工具-弹力带美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种情况是直接做深蹲，另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲，结果发现，借助弹力带的辅助，可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。
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TA的最新馆藏男子健身的13条增肌常识
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来源：放心医苑网
医网摘要：作为女性，都喜欢看有肌肉的男人，完美的肌肉线条常常令女人觉得脸红心跳，所以男性朋友为了吸引更多女性的目光，健身房成了他们只要有空闲时间就必须要去的地方。确实，完美的身材比例确实凸显男性气概，不仅是使自己的身材看起来优美，更能增强抵抗力，增强自身机体机能等等，下面我介绍几个健身增肌的常识给大家，供大家参考。
&　　1. 大重量、低次数
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移
　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度
　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度
　　&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致
　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩
　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张
　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松
　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质
　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假
　　这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是
　　部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
　　结语：以上就是为大家介绍的健身增肌常识，希望能够帮助到想要拥有完美体形的健身男士们，这几个方法特别适合自身体型过瘦，想要练出肌肉的男士们，既能练出好身形，有可以增强自身身体素质，大家不妨试一下。
责任编辑：骆凤春
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　　徒手健身一直是许多健友的健身方式之一，尤其是学生党，或比较少去健身房的健友。许多人都对徒手健身有许多疑问，也不知道徒手健身是否能达到理想的健身效果，今天从增肌说起，来看看徒手增肌有出路吗？
　　什么是徒手健身？
　　之前收到过几个这样的问题，单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身？
　　其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。
　　徒手健身的优缺点
　　徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。
　　徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。
　　很多人对徒手健身有很大的疑问，不知道增肌效果究竟如何，那么，来一下国外的徒手健身者们。
　　国外有许多徒手健身组织，例如Bar Brothers（单杠兄弟）知名度就比较高，这就是单杠兄弟的成员之一，叫Lazar。
　　Lazar绝对是徒手健身圈的大咖，徒手健身已经至少5年。Lazar的肌肉很匀称，但围度和许多健身模特比要小许多，这是为什么呢？
　　增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。
　　所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。
　　这是Lazar的徒手健身前后对比照，曾经的他也是一个瘦子，健身后围度变化已经非常惊人。
　　（徒手健身一年）
　　（徒手健身两年）
　　总的来说，徒手健身适合对围度要求不是特别高的健身者，如果要练成阿诺，徒手健身一辈子都不可能达到（器械也不可能...）。
　　当然，现在徒手健身在全球已经有无数粉丝，这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。
　　那么，我要徒手健身该如何安排？
　　先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。
　　快速、慢速的动作都要尝试。
　　尝试负重俯卧撑和引体向上。（严格来说不算徒手健身，但需要尝试）
　　不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂；俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。
　　全身锻炼动作参考
　　徒手健身也可以分部位进行锻炼，不知道每个部位怎么练的健友不要错过。
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