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娱乐圈的肉体你最欣赏谁？
抛开那些大叔不谈
现在的00后也练出了一身完美的肉体
比如，最近刷爆了热搜榜
有颜又有身材，一言不合就露出8块腹肌
年仅17岁的易烊千玺
除此之外，号称
　　演艺圈肌肉练的最好健身圈戏演的最棒的90后硬汉小生蒋劲夫
单单那八块腹肌就让人浮想联翩
有线条的腹部曲线是好身材的标准之一
但事实上想拥有线条完美的腹肌并不容易
“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”
这样的尴尬和辛酸不少人都经历过
几乎与腹肌挂钩的一切事物
都会被疯狂追捧
当初流行平板支撑的时候(Plank)
有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久
仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作
增强核心力量可以
但要练出腹肌
撑一小时也没用
误区――人人都有腹肌
其实人人都有腹肌
毕竟腹部肌群作为核心肌群支撑着人体
只是腹肌被脂肪盖住了看不见
捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看
所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂
盖在腹肌上的脂肪少了
腹肌自然显露出来
脂肪的本质是人体多余的能量储备
所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉
平板支撑、仰卧起坐，做功小
即使腹肌练得很酸
耗能也少得可怜
所以减脂效果极差
有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”
是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点
但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多
肥大增生潜能很小
我们很常见二头肌或股四肌粗大凸出的身材
但极少见到腹肌也可以这样的身材
的确，有些人的腹肌比别人明显些
但这主要是体脂比的关系
体脂越低，腹肌越明显
基本上可以说
腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的
　　如何“露”出腹肌
全身运动 + 饮食调整
很多人以为运动了
就可以不要控制饮食
甚至有些人因为自己运动了就可以随便吃
但是很多人高估了运动所消耗的能量
低估了进食所摄入的热量
结果导致体脂不减反增
运动加饮食调整
两者结合才能取得长久有效的减脂效果
三分练，七分吃，绝非空谈
减脂的原理很简单
消耗大于摄入则减
简单不等于容易
Simple does not mean easy
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量
对一个体重150磅（约135斤）的人来说
以7.2公里/小时的速度走一小时
消耗的热量大概是500大卡
这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡
比跑步要少很多(约544大卡)
因此，即使有人能每天做Plank一小时
要减掉一磅脂肪也要20天左右
况且，多数人Plank只能做几分钟而已
有谁能做到一小时呢？
所以单靠Plank练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
特别是高强度的全身运动
耗能大减脂效果好
跑步、游泳等都是很好的全身运动
也可以在家里做健身操
Pump it Up（中等强度）
Insanity（高强度） 等健身操无须器械
下面推荐大家推荐一套男女都适宜的训练动作
非常适合没空外出健身的伙伴们
只需一根弹力带
在家就可以完成
BOOTY-UP-HANDS-UP弹力带复合臀桥
BOOTYUPLEGSPLIT弹力带复合仰卧举腿
CRABWALK弹力带半蹲走
JUMPINGJACK弹力带开合跳
KNEE-DRIVE单侧弹力带收腿
LUNGEYJUMPTOUCH弹力带左右侧跳
PLANKLEGSTRETCH弹力带后侧抬腿
PUSHUP弹力带跪姿俯卧撑
SIDEPLANKSPLITLEG弹力带蚌式
SKATER弹力带滑雪跳
SQUAT弹力带深蹲跳
改变体型的方法有很多
但很少有捷径
想要完美的体型
就不能只锻炼腹肌而忽略全身运动
除了上面推荐的训练动作外
你还可以跟着下面的【燃脂训练】继续练习
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强调全身运动对减脂的重要性
并不等于放弃腹部训练
仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量
保持体姿有很好的作用
但是我们必须明确
腹肌运动的主要目的是增强核心力量
要“露”出腹肌
通过全身运动配合饮食调整减脂才是关键
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每天坚持做仰卧起坐能练出腹肌吗？
来源：久久健康网
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　　仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦!其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。
　　每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
　　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。
　　如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。
　　卷腹的标准动作
　　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。
　　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
　　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。
　　(4)配合&起身时吐气，下躺时吸气&的呼吸节奏进行。
　　卷腹变化动作
　　1.仰卧卷腹转体
　　(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。
　　(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
　　2.举腿
　　(1)仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。
　　(2)上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。
　　结语：仰卧起坐，小编认为是一项随心运动，不管只要你有了这种锻炼腹肌的想法，那么你就可以做，上面为大家讲解了仰卧起坐的技巧，和大家以往对仰卧起坐的错误认识，还希望能帮助到大家!
减肥两性偏方先跑步减脂再做仰卧起坐才能瘦腿练出腹肌
| 家庭健身计划)
我发现这里很多人每天唯一的锻炼就是做仰卧起坐，因为最简单，在家就可以，什么器具都不需要，只需要自重（自己身体的重量，这类练习都叫自重训练，如俯卧撑，引体向上）这里需要提示，不是没有一点儿效果（能做一点儿当然比一点儿不做强）但是只做仰卧起坐只是起到5%的效果，一点儿不做是0%。所以减肥（专业称“减脂”）效果不明显。
还有一个原因，仰卧起坐，锻炼的只是肌肉（腹肌），不是减脂，那你可能会问，“那我练了1年了，应该能看见腹肌啊”，错，腹肌是增大了，但是脂肪还是挡在外面（因为只仰卧起坐不能减脂），所以腹肌还是看不见。要想减脂，只有两种方式：
低强度，长时间的运动（慢跑45分钟，至少随时间推迟要增加时间，否则身体会适应）。强度一定要低，否则不能减少脂肪；而且一定要多于40分钟以上，半小时内是没用的。
我在上一个帖子中提到了，世界上最有效的减脂训练：tabata训练（也叫高强间歇训练），每天坚持，4-6周见效（强力推荐）
我总结了减脂塑型的四项基本原则，与大家分享：
明确目的：你为什么来我看我的网站？小小的感兴趣是没用的，来真格的吧。你到底想要什么？如果你真的下定决心想得到它，就大家一起努力吧，不然后你会后悔。世上没有比知道自己想要什么更重要的了。到底是羡慕别人的身材一辈子，还是真真正正为自己做点儿什么。要做就做。你自己选；
二. 正确运动（重要性40%）：注意，不是盲目运动，而是有策略高效率的健身锻炼，这样才能以最快速度获得你想获得的曲线
（我会在今后展示更多的健身技巧与示范）；
健康饮食（重要性60%，与运动加在一起是100%）：：光靠运动是徒劳的，必须控制饮食，否则事倍功半。巧克力、蛋糕、冰激凌等高热量、高脂肪、高糖、高碳水化合物的“四高”食物是我们的大敌（我会再今后与大家分享吃的技术）；
坚持不懈（不坚持就是0%，坚持了再加上前3项就是100%的平方）：没得说了，冰冻三尺非一日之寒。三天打鱼两天晒网，好曲线永远出不来（我们会针对拖延、懒惰、“明天再说吧”效应进行详细讨论，扫除思想羁绊）。
有一句话，多年来一直为我指明方向，希望与大家分享：
“如果别人玩，你也玩，别人努力，你也努力，你最后得到的只能跟别人得到的一样。”
（言外之意，自己可以体会了）
如果你不想只得到跟别人一样的东西，那么从今天开始，真正努力为自己做点儿什么吧。如果一个人一直做一件事情，天天做，月月做，我相信人人都能得到他自己想要的，只要你敢想，只要你努力。
想要什么就努力去得到吧，不要等到老了再后悔。要知道，人后悔没做一件事总是大过后悔做了一件事的。
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　　　　1.缺乏有氧训练。　　　　必须把体脂控制到一定范围内，才能够使肌肉轮廓更明显，尤其是腹部肌肉。有评论家曾说，某个相扑运动员的腹肌强壮地鞥狗撑起金门大桥，但覆盖在厚厚的脂肪下面，看不到一点影子。　　　　需要通过有氧运动来控制脂肪。一般来说，慢跑是最佳选择，每周3-5次，每次20-40分钟，循序渐进，你会爱上跑步的。跑步不仅带给你越来越平坦的腹部，而且带给你翘臀、美腿和挺拔的身姿。　　2.腹肌训练不彻底、不全面。　　有人说，只要有氧腹部就显示出来了，不需要力量训练。这是错误的，这是从单纯练腹肌的极端摆到完全不练腹肌的极端。腹部肌肉同其他部位的肌肉一样，都需要足够负荷的刺激，足够多的训练量，才能够被发达起来。当然腹部肌肉和小腿类似，又有别于胸背肩大腿，前二者白肌居多，是耐力型肌肉，需要采用稍微特殊的组数次数去训练。　　　　腹部通常从训练上被分为四大部分：腹直肌上部、腹直肌下部、腹横肌、腹内斜肌及腹外斜肌。需要通过四类不同的动作去训练才能全面锻炼腹部。　　　　它们的经典训练动作依次是仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑、侧卧起坐。每个动作做两组，每组20-30次，你会体会到虐腹的极限感觉。
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