跑酷需要哪些身体素质 要怎么训练_百度知道朝阳区褡裢坡天哲武馆
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选择"在浏览器中打开"跑酷运动：入门门槛虽不高 但是非常需要自制力
来源：大洋网-信息时报
　　街头疾走、徒手攀爬、跳跃翻滚、在城市的楼宇间穿梭，这就是跑酷，吸引着众多年轻人的酷炫极限运动。“&极限&的概念固然吸引人，但是这并不是跑酷的全部。”广州跑酷团队City Spanker的创始人之一阿旭就表示，“我们把跑酷分成两部分，一部分是高强度的极限运动，另一部分是向大众推广的健身运动。而后者才是跑酷文化真正的意义。”
　　专题撰文 信息时报记者 杨琳 实习生 雷超越 专题摄影 信息时报记者 徐敏
　　连阴雨后的第一个晴天，City Spanker(城市疾行者)的成员们来到烈士陵园开始了他们的户外训练。每周日他们都会展开户外训练，以公园、高校为主，环境好又不会打扰到他人。
　　当天的户外训练分成3组，第一组人数最多，都是新成员；第二组是1年以上的老成员；第三组是自由活动组，包括4名团队创始人在内的主力成员：吉吉、阿旭、阿彬和阿P，他们4人通过5年的时间共同打造出这个属于所有跑酷爱好者的团队。
　　系统训练 安全第一
　　City Spanker以“锻炼身体”为培训的基本目的，因此新人的训练也以基本动作为主。每周五的室内训练偏重技巧；周日的户外训练则以体能为主，跑步、跳跃、攀爬等。
　　“我们的训练原则简单说就是&安全&。”阿旭说，“新人不可以做后空翻，就是考虑到危险系数很大。”阿旭指出，练习跑酷如果缺乏科学系统的训练，除了难以进步，还会对身体带来伤害，作为一项以征战城市钢筋水泥的运动，需要专业。
　　今年4月6日，21岁的四川泸州跑酷爱好者王子健(音)试图“征服”沱江发生了意外，对此City Spanker团队除了浏览失踪青年事发的照片，他们还搜出了这个青年的跑酷视频来分析。
　　“从他（王子健）的动作就看得出，他是初学者，可能身体素质不错，所以自以为可以做些高难度动作。他这是拿生命在冒险。”阿旭看着正在进行热身运动的成员们表示，“跑酷是一种城市文化，从事这项运动的人会把整个城市当作是一个运动场，但是在中国很多人对它还没有真正的理解”。
　　大叔也可以跑酷
　　其实，任何一种运动都会有人把它发挥到极致，但是大部分人做运动并非为了追求极限，而是希望达到强身健体。
　　今年37岁的大雄是一名司机，每周五、周日的跑酷练习对他来说是一种身心放松，“来这里最大的感受就是开心！”大雄笑着跟队友击了一下掌，“年纪大不是问题，教练会教你做些基本动作，提升身体素质。时间久了自己也会清楚能练到什么程度，然后也会创造一些动作，但需要事先跟教练交流，他们会检查环境是否安全，分析动作要领”。
　　在训练过程中，一位邓阿姨主动上前跟阿旭交流并留下电话。邓阿姨说她的儿子16岁，天天在家里玩游戏看书，所以希望儿子能够多一点体育运动。
　　“我们也希望能够吸引更多的人加入跑酷行列。”阿旭表示欢迎更多的广州人加入进来，“不同年龄层次可以分组训练，我们会依据他们的体能制定不同的训练计划和目标。一般人都可以通过跑酷增强身体素质，而我们的理念也正是如此，解放四肢，开发想象力，自由地与这座城市交流”。
　　青春需要一点火花
　　“我一直非常喜欢看武侠小说，自然很憧憬自己能够&飞檐走壁&。”14岁的小繁看着那些能练习空翻的主力队员，很是羡慕。
　　小学三年级时小繁偶然在电视里看到了CitySpander团队的报道，觉得跑酷很神奇。升入初中后，小繁决定自己也要学，因此成为CitySpander的新成员。“来到这里，我才觉得跑酷并非是我以前理解的那样。”小繁说，“不是所有的人都可以挑战&极限&，要想学到新的动作必须要提升体能。”现在他每天在家里也会坚持做俯卧撑、仰卧起坐等热身运动，家人也很支持他，“父母觉得能锻炼身体很好，只要注意安全就可以了。”
　　大家进行力量训练时，小繁却突然跑到一边坐下休息，原来在训练的时候擦破了手掌。但是他并没在意。当记者问他要不要稍微包扎一下时，他笑着摇摇头，“这点小伤没什么。”
　　现在已经有同学在小繁的感召下一起来练习跑酷，但却只有1个人，“同学们虽然都很好奇，觉得这个运动很酷，但是能来练习的就我们两个。”说起他第一次玩跑酷，小繁表示是自己一个人在公园练的，旁边人异样的目光当时曾让他觉得很不自在，“但是现在不同啦，大家一起来玩就不会那么寂寞了。而且有教练的指导我进步得很快”。
　　虽然加入团队只有1个多月，但小繁觉得自己的体能明显比之前提高很多，“希望有一天，我能够挑战一下自己的身体极限。毕竟每个人的青春都需要一点火花。”小繁说。
　　跑酷女生向害羞说拜拜
　　参与跑酷的大部分是男生，女生算是“稀有产品”，但是City Spander团队里玩跑酷的女生却不少。“冬菇”，中山大学人类学专业的一名大三学生，一身咖啡色宽松衣衫，话不多，顶着“蘑菇头”。
　　“冬菇”加入团队已经一年，与很多人印象中的跑酷爱好者不同，她个性腼腆，跟陌生人说话时总是习惯性地微微低着头，“其实她现在好很多，刚来的时候甚至会沉默一个下午。”阿旭笑言。
　　也许你会好奇，这样一个内向的女生怎么会选择跑酷？其实，冬菇不仅喜欢跑酷，对它的源流和历史也十分了解。
　　最初接触跑酷是因为她喜欢玩一个叫做《刺客信条》的游戏，里面高度自由的动作吸引了她。但真正开始接触跑酷，却是她作为交换生从美国回来，用网络的方式寻找到City Spander团队后，才开始了跑酷练习。
　　“在这之前没有喜欢的运动，休息的时间都是在看书、听音乐和游戏中度过。现在我会在休息的时候做做仰卧起坐，或者简单的体能训练。”“冬菇”说，“在这里认识了新的朋友，大家一起练习感觉挺好”，看得出，话依然不多的她其实已经在这项运动中找到了新的快乐人生。
　　答疑解惑
　　哪类人不能练习？
　　答：其实跑酷就好比打篮球、踢足球一样，不是每个人打篮球都可以打NBA，主要还是锻炼身体。只要不是以下6类人群，其他都可以参加跑酷训练：1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2.高血压和脑血管疾病患者；3.心肌炎和其他心脏病患者；4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5.血糖过高或过低的糖尿病患者；6.其他不适合运动的疾病患者。
　　多长时间才能练会？
　　答：没有一个高手是不用练的，都是从不会开始慢慢累积。没有练会，只有练得更好。因人而异，身体素质、协调性好的人，学习起来相对会较快一些。
　　跑酷很容易受伤？
　　答：这是许多人对跑酷的误解之一，以为网络上精彩动作剪辑出来的视频就是练习的方法，那只是身体素质、协调、技巧达到一定程度的外在表达方式。首先应该系统训练，当练习跑酷方法不对时，的确很容易导致一些伤害，City Spanker主张“安全、美感、速度”的理念。
　　新手应该选报什么班？
　　答：都可以。室内和户外训练基于环境不同，是两种不同的训练方式，都是从零开始、分组训练，适合所有参与者。如果条件允许，当然最好是两种训练都参加，可以更全面地训练身体素质、协调性、技巧。
　　新手会不会跟不上进度？
　　答：采取分组训练，不会跟不上进度。主张的是持续锻炼，注意身体素质，而不是只有动作技巧。
　　报班训练有年龄限制吗？
　　答：未满18周岁的未成年人，需取得监护人同意。跑酷是种非常需要自制力的运动，缺乏自我认知能力会导致许多伤害，18周岁以下必须取得监护人同意才能参加训练，暂不收小学生。
　　练习需要收费吗？
　　答：教学培训分为3种不同收费，分为：周五室内课程、周日户外课程。女性学员优惠政策：报周五室内课程的，周日户外训练免费。室内训练地点：中山七路330号荔湾区青少年业余体校6楼。
(责任编辑：马麟)
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→ 跑酷应该有什么样的身体素质呢我180体重150左右 没底子 怎么练啊作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 23:17:58与好友分享： 更多网友提问：跑酷应该有什么样的身体素质呢我180体重150左右 没底子 怎么练啊
参考答案：1跑酷身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。建议楼主先把体重减下去，在从基本动作入手，祝你早日成功一.身体素质训练
跑酷运动的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质训练旨在增进traceur的身体健康，改善身体形态，提高各器官系统的机能水平，为专项训练打好练好的基础。专项身体素质是traceur学习技术、掌握技术和运用技术的基础和保证，保证力量、柔韧、速度、耐力和灵敏性。跑酷专项身体素质训练旨在于提高专项水平有直接关系的专项运动素质，以保证traceur在运动中运用专项的技术，创造优异的运动成绩。
(一)跑酷专顶身体素质训练的原则
不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习必须遵循一定的原则进行，否则会产生不良的后果，影响训练的进行，甚至导致训练的失败。
1．自觉积极性原则:
人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。在跑酷专项身体素质训练中，同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练，有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。
2 从实际出发原则:
根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排．进行专项身体素质训练。如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实际，就会超出自己或队员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。相反，如果运动量强度太小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。因此，在进行专项身体素质训练前，一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。
3．全面发展原则:
跑酷运动需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训练安排得当，协调得好．训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的人有天生的优势素质．也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。
4．合理安排运动负荷原则
训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以及跑酷运动的具体要求，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。
5．具体问题具体对待原则
专项身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。专项身体训练要善始善终，训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速恢复。同时。注意训练中的礼节教育，做到以礼始，以礼终。
(二)跑酷的力量素质训练
跑酷运动是一 项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目，要求traceur具有一定的力量，并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是traceur运动水平的重要指标之一。-般来讲，跑酷运动要求运动员的身体形态和肌肉质量高。所以，在跑酷专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。要求以爆发力量为主，相对力量、速度力量和力量耐力协调发展，以达到跑酷的需要。
力量素质训练的重要性:
1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目， 队员必须具备 一定的力量。
2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
素质训练主要采用以下几种方法。
一.上肢力量
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
　　 (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
　　 (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；
　　 (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
　　 (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
　　 (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
　　 2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
　　 若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
　　 (1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；
　　 (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；
　　 (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
　　 3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
　　 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
　　 (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
　　 (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
　　 (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
二.腰腹力量
　　 4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
　　 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
　　 (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
　　 (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
　　 (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
　　 (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
　　 5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
　　 若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
　　 (1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
　　 (2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
　　 (3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
　　 6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
　　 练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：
　　 (1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
　　 (2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
　　 (3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；
　　 (4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
　　 7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
　　 若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
　　 (1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
　　 (2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
三.腿步力量
　　 8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。
　　 9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
三)柔韧素质训练
跑酷运动对柔韧性有较高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
? 1．腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
完了，望采纳chabud
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