减肥成功的体验和经历是如何的？
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如果你是从减肥界里爬出来的瘦子，可以分享自己的经历吗？行动上及心态上。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 学生，在美国，想构建一个类似Bodybuilding的网站（可以先从论坛做起，自己做计划，拍视频，将
【减肥成功的体验和经历是如何的？】
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------分隔线----------------------------最开始在健身房玩过很长时间，一直都是瞎玩。从8月系统的练接近3个月了，每天都坚持力量训练+有氧，为什么体型没有发生变化，脂肪虽然少了，但体形没出来&br/&卧推能做80kg半蹲80kg站姿推肩40kg引体向上窄握8-9个宽握5-6个
最开始在健身房玩过很长时间，一直都是瞎玩。从8月系统的练接近3个月了，每天都坚持力量训练+有氧，为什么体型没有发生变化，脂肪虽然少了，但体形没出来卧推能做80kg半蹲80kg站姿推肩40kg引体向上窄握8-9个宽握5-6个
补充：求3个月塑型计划，尤其是腹肌
补充：一周5-6次有氧，每次40分钟，如果有雾霾就健身房登山机，天气好时操场400米跑12圈半小时
补充：今天等肩引体向上第二次连续突破10个了
坚持就是胜利
提问者 的感言：谢谢你帮了我大忙！
其他回答 (7)
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项： 1、每次运动后注意水分的补充。 2、重视最后的拉伸运动。 3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
这位朋友，可以留下联系方式，细聊，没有图说不明白
俩字，没戏。
塑型是全身一起的，不可能全身一般，局部特别好。只能全身都好，然后局部特别好。
肌肉需要时间生长，练半年，歇半年比你持续练一年好得多。
营养，7分吃3分炼
简单说一下饮食把，我现在注重补充蛋白少摄入脂肪，推荐几个蔬菜、水果、杂粮好不？多谢
大幅度的运动
加我qq我有高级健身教练给我的健身方案，真的
你貌似可以截图吧，你想盗号？
而且每个人身体状况不一样，即使你说的是真的，我需要的是一份符合我现在情况的计划
我两周窄距反手引体就可以8个了，212节奏。。。
那真心不算什么，我更在意外表，能做自己体重的推胸蹲腿，我已经知足了，不想过多的增加力量
你多联系就行了
一个月即可变成肌肉男，只能说明你没天赋，体脂太高。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号　　最后一次下定决心减肥，希望在本命年来到之前，可以有一个bling bling的大变身　　从小到大LZ一直是个大胖纸，保持165cm-90kg超过10年这个苦逼的事情LZ会乱说么！！！！　　关于减肥，真是一把辛酸泪啊！！！　　LZ最成功的减肥经历是在去年上半年，从90kg减到71kg，时长两个半月，那段时间真真是人生中最美好的时间，基本上可以达到，哪怕对着翔，LZ也可以笑得像花儿一样灿烂的程度，可惜也就是昙花一现，后期保持实在失败，各种暴食，今年3月底终于又反弹到89kg，去年买的各种裙子只能挂在衣橱里，好桑心。。。。　　这一次必须要完成目标！！！以节源开流为中心，重新加入减肥大军中。
楼主发言：238次 发图：
　　其实从4月7号就开始减肥了，但是减得非常随便，各种偷懒，目前　　净重83kg，今天是p90x的第一天，按照其中的lean计划表　　Phase1-day1：Core Synergistics　　时长1h，做到45min时完全扛不住，心率感觉达到140+，四肢都在抖，这还是期间有偷懒的情况，好想去shi！！！！！！　　LZ曾经碾压了郑多燕的小红帽，扛过了04，12的pump it up和莱美的body jam ，调戏了Tracy Anderson的绝世神操（这个名字。。。ORZ。。。），虎摸了Jillian Michaels的30 Day Shred，从来没有这种难以描述的感觉，p90x不愧是LZ一直仰望的存在，真心给跪了，虽然额外拉伸了十来分钟，依然有一种明天早上起来会很惨的预感　　。。。。。。
　　Day2；6-9：　　a.m. X stretch 拉伸神马的 果然很痛苦 不过做完后很爽。。。　　p.m. Cardio X 相对昨天 轻松不少 不过俯卧撑依旧做不动啊 ╮(╯_╰)╭
　　Day3；6-10　　a.m. X stretch
全身肉都在疼 。。。。。　　p.m. Chest,Shoulders.&.triceps 没有哑铃和弹力绳 只好拿矿泉　　水瓶和1kg装的米袋代替，明显不给力 只好加大次数 准备明天上街　　看看有没有合适的弹力绳卖　　运动鞋晒在外面 下午准备穿的时候 发现只剩下一只 唯一一双合适的运动鞋木有了！！！！！！不知道是哪个猫猫狗狗造的孽 明天还要去买运动鞋 毛爷爷又要离我而去了 ~~o(&_&)o ~~　　最近饿得好快 算了一下 蛋白质摄入有一点点少 看了多吃一个蛋白　　了 菜园子里的黄瓜开始熟了 可以有水果啃了 哈哈哈哈
　　@steamedbreads 1楼
21:52:27　　其实从4月7号就开始减肥了，但是减得非常随便，各种偷懒，目前　　净重83kg，今天是p90x的第一天，按照其中的lean计划表　　Phase1-day1：Core Synergistics　　时长1h，做到45min时完全扛不住，心率感觉达到140+，四肢都在抖，这还是期间有偷懒的情况，好想去shi！！！！！！　　LZ曾经碾压了郑多燕的小红帽，扛过了04，12的pump it up和莱美的body jam ，调戏了Tracy Anderson的绝世神操（这个......　　-----------------------------　　四肢都在抖了才140+？　　那是不可能的　　跑步稍快，刚刚不能很平顺的说话就接近140了　　我随便跳跳操就到160以上了　　目前还没到过你这个水平，不知道这样心率多少
　　给个体重直观记录呗
　　@縁来 5楼
19:18:48　　给个体重直观记录呗　　-----------------------------　　第一天早上是83kg，第三天早上是82.5kg
　　@steamedbreads
21:52:27　　其实从4月7号就开始减肥了，但是减得非常随便，各种偷懒，目前　　净重83kg，今天是p90x的第一天，按照其中的lean计划表　　Phase1-day1：Core Synergistics　　时长1h，做到45min时完全扛不住，心率感觉达到140+，四肢都在抖，这还是期间有偷懒的情况，好想去shi！！！！！！　　LZ曾经碾压了郑多燕的小红帽，扛过了04，12的pump it up和莱美的body jam ，调戏了Tracy Anderson的绝世神操（这个......　　-----------------------------　　@wushan5170 4楼
19:16:05　　四肢都在抖了才140+？　　那是不可能的　　跑步稍快，刚刚不能很平顺的说话就接近140了　　我随便跳跳操就到160以上了　　目前还没到过你这个水平，不知道这样心率多少　　-----------------------------　　是用我妈的血压计量的 显示心率是136 也许测量误差比较大吧　　也许是描述不准确 是自己感觉胳膊腿上的肉在跳动 不是看到四肢抖。。。。
　　有人回帖好幸福~~~　　虽然在天涯潜水N年，这是LZ第一次开帖子，已经做好没人回帖的准备了　　果然是期望越低 越容易满足么~~~
　　你居然去挑战那个神奇的东西。。好嘛，我当年做过其中的腰腹练习，果断被学体育的劝停了，别个说身体素质不够的还是不要轻易去整。。。
　　做了三天的p90x 感觉运动完成之后的好几个小时内 有一种身体依然在运动的错觉 饿得速度非常快 　　以前到了天热的时候 晚上睡觉前 身上的皮肤温度不高 现在 睡觉前 身上摸起来热热的 不知道是不是新陈代谢速度加快 热量释放的比以前多的原因　　记不得在哪里看到过 说 运动减肥 不仅仅是靠着运动时会消耗热量 最关键的是运动结束后的24-48h 身体的新陈代谢速度会比运动前快很多
　　同努力。。加油。。。。。。　　
　　男的女的啊？P90是炼肌肉的。　　
　　可别乱练，P90的运动强度很大哦。这个练完了要保证充足的蛋白质和睡眠，让身体恢复。　　
　　LZ今天比较闲 科普一下p90x 　　鉴于LZ语言表达能力不太好 科普内容基本是复制豆瓣上的一个帖子 　　地址 /group/topic//　　---------------------------------------------------------　　p90x的理论基础是Afterburn 或者说也可以解释成"主动燃烧脂肪模式" （听起来很诱人，有木有）或者说,运动后的持续卡路里燃烧模式 　　Afterburn的触发条件是　　运动首先必须是---"高强度" "低强度" "高强度" "低强度"交替进行 　　eg：　　俯卧撑30S 　　休息30S 　　引体向上30S 　　休息30S 　　原地疯狂高抬腿30S 　　休息30S 　　ETC, 　　或者,疯一点 　　俯卧撑30s紧接高抬腿30S紧接后踢腿30s紧接原地下蹲起跳30S 　　休息30S 　　3组 　　这又叫INTERVAL TRAINING. 　　这个过程里面有一个效果,叫excess post-exercise oxygen consumption 　　也就是运动后耗氧量恢复到平静耗氧量的一个时间曲线,如果你有一个坐标系的话,曲线下方的面积就代表了EPOC 　　试想.如果你拼了老命跑了100米,立马停住,你的身体在干什么? 　　喘气!!!没错你在喘气. 　　你的身体还在适应之前的剧烈运动,并且试图让你的呼吸平静下来. 　　这个过程你的身体,是在消耗热量的.
　　@foxgtl 9楼
20:55:13　　你居然去挑战那个神奇的东西。。好嘛，我当年做过其中的腰腹练习，果断被学体育的劝停了，别个说身体素质不够的还是不要轻易去整。。。　　-----------------------------------　　那个腰腹练习的 是不是指 腹肌撕裂者 这个视频据说在网上最流行了 我今天就做来着　　大部分动作还好 勉强跟得上节奏 中间休息下可以达到每个25下的目标 　　越到后面越难坚持 有两个动作 慢慢做也做不下来。。。。。。。　　-----------------------------------　　决定做p90x之前 我把它的运动指导看了一下 （这个过程 对于英文水平是渣渣楼主来说 难度系数绝对趋于正无穷）　　然后研究了食谱 前两个月的主要精力就是放在这个上面了。。。。。　　话说 根据去年的经验 怎么吃在减肥过程中的重要性绝对超过50% 现在每天吃的食物种类尽量向10靠近
　　曾经p90x两个月的人按爪
　　继续科普时间　　据统计,afterburn在整个能量消耗过程中占的比重能最多达到95%. 　　一旦你有效触发afterburn,效果能持续48小时. 　　至于效果是否好,看你的强度. 　　但是要注意!!!!!心率!!!在INTERVAL TRAINING里面是不可能30秒内　　心率恢复的!! 　　假设你起始心率是100,你的极限心率是180, 　　170的时候就要停一下休息了!!! （LZ是感觉自己不能坚持了 心跳　　太快了 就停下休息 不过这个感觉也是在前两个月培养起来的 开始　　也是掐着脉搏，对着秒表自己算来着）　　整个训练过程里, 你的基础心率只会越来越高,但是一定不要超过你　　最高的心率. 　　触发afterburn一般都是比较剧烈的运动.并且种类多样.混合在一起　　除去女孩子绝对不会做的哑铃之类的.（这个LZ也做 不过是用矿泉　　水瓶代替哑铃 今天尝试力量练习时很不给力。。。。。） 　　还有高抬腿,后踢腿,俯卧撑,俯卧跑,下蹲起跳,半蹲起跳.垂直摸高,　　等等很多很多的选择. 　　这种高强度的interval training或者任何能触发afterburn的剧烈　　运动,其对燃烧热量的效果好于传统的不急不徐的"有氧"运动. 　　当然.你不要以为每天疯跑10秒就没事了.这是胡扯. 　　如果一次有效的45分钟的INTERVAL TRAINING(10分钟不那么剧烈的　　热身,10分钟拉伸,20分钟剧烈interval training,5分钟放松拉伸) 　　加上持续的afterburn. 48小时内燃烧掉的卡路里是很吓人的.起码　　1000+ 　　这种强度的运动同时会慢慢地加速你的新陈代谢. （迫切期望着自　　己的新陈代谢速度加快 这意味着脂肪囤积速度减慢啊~~~~）　　为什么传统的有氧运动是要30分钟才起效果呢?因为它的强度是很轻　　且均匀的...所以要达到一定的高度需要很长的时间. 　　interval training做到的是,同样也是30分钟以上,但是你的强度从　　一开始就是需要调动全身的每一根神经,每一寸肌肉纤维来维持你的　　运动,这么说,就像你开车的时候,狠狠一脚油,马上踩刹车,再狠狠一　　脚油,赛过车的都知道,这样子耗油是什么?" 　　很tm快啊!!"（LZ决定做p90x 就是被“很tm快啊”这几个字打动的　　。。。。。。。） 　　当然我并不是说传统的有氧无用. 只是我觉得既然要运动,大家就了　　解多一些比较好.到头来选择哪个方式还是你自己说了算的. （对于　　LZ这种不太有耐心 严重喜新厌旧的人来说还是interval training 　　比较合适 ）
　　@weosin 12楼
21:18:31　　男的女的啊？P90是炼肌肉的。　　-----------------------------　　女的 　　p90x 里有三种训练计划表 我选的是lean 也就是减脂的 有氧运动比例比较大
　　@weosin 13楼
21:22:34　　可别乱练，P90的运动强度很大哦。这个练完了要保证充足的蛋白质和睡眠，让身体恢复。　　-----------------------------　　会注意的 谢谢提醒哈
　　@标准宅女上天丫 11楼
21:18:28　　同努力。。加油。。。。。。　　-----------------------------　　加油~~　　话说你也是减肥么？啥计划？
　　@清透北湖 16楼
21:59:05　　曾经p90x两个月的人按爪　　-----------------------------　　效果如何？　　有木有啥经验可以提供哈？
　　楼主女的吗？你基数太大最好还是先练点强度不要那么大的比较好，不然你身体吃不消，负荷太大。。。
　　@清透北湖
21:59:05　　曾经p90x两个月的人按爪　　-----------------------------　　@steamedbreads 21楼
22:15:19　　效果如何？　　有木有啥经验可以提供哈？　　-----------------------------　　效果非常好。　　注意休息。有些人不适应这么强度大的锻炼，兴奋时间长，影响到了睡眠。所以你一定要调整合适的锻炼时间，比如不要到晚上开始跳操。　　还有饮食粗略来说，就是减少主食，不吃猪肉，吃鸡肉鱼肉等脂肪少的蛋白质高的肉，加强蛋白质的比例，多吃豆类和豆腐等，不碰甜品，水果一天不超过半斤。
　　@kaka楼
23:34:37　　楼主女的吗？你基数太大最好还是先练点强度不要那么大的比较好，不然你身体吃不消，负荷太大。。。　　-----------------------------　　LZ已经练过一段时间强度不那么大的运动了。。。。。
　　@清透北湖
21:59:05　　曾经p90x两个月的人按爪　　-----------------------------　　@steamedbreads
22:15:19　　效果如何？　　有木有啥经验可以提供哈？　　-----------------------------　　@清透北湖 23楼
23:44:01　　效果非常好。　　注意休息。有些人不适应这么强度大的锻炼，兴奋时间长，影响到了睡眠。所以你一定要调整合适的锻炼时间，比如不要到晚上开始跳操。　　还有饮食粗略来说，就是减少主食，不吃猪肉，吃鸡肉鱼肉等脂肪少的蛋白质高的肉，加强蛋白质的比例，多吃豆类和豆腐等，不碰甜品，水果一天不超过半斤。　　-----------------------------　　谢谢啦~　　是有点影响睡眠，本来一沾枕头就能睡着的，现在要到一个小时后才能睡着，我是下午四点多锻炼来着，所以准备把时间调到早上　　饮食和我现在吃的基本符合 看了没有做错功课~~
　　还要补充，多吃各类蔬菜，多喝水　　因为减的快，身体脂肪分解物多，一定要多喝水利于排出。　　运动过程中注意补充水分，不要大口大口的一下子灌半杯，要少量多次。
　　讲究点的话，在运动前半小时喝一杯牛奶。一来供应一部分运动需要的热量，这部分是需要的，怕运动导致血糖太低。而且牛奶蛋白质含量高
　　@清透北湖 27楼
11:34:06　　讲究点的话，在运动前半小时喝一杯牛奶。一来供应一部分运动需要的热量，这部分是需要的，怕运动导致血糖太低。而且牛奶蛋白质含量高　　-----------------------------　　我是运动前40几分钟吃个鸡蛋白（外婆家的草鸡蛋个子真袖珍。。。） 这样可以么？　　大致算了一下 每天单喝水差不多接近2L　　计划是过了六月份 做酸奶 代替鸡蛋白 现在是用杂粮粥当主食 里面有 高粱 黑豆 红豆 大麦 玉米 黑米 话说喝粥吃咸鸭蛋 好幸福~~~
　　刚刚量了一下围度 腰围 臀围 小腿 都少了1cm　　没想到小腿也会少 不枉我每天按摩 　　虽然体重下降的不快 但是围度减少速度很满意 动力满满啊
　　话说LZ的爸妈有喝茶的习惯　　LZ现在喝的茶就是老妈倾情推荐的黑茶 　　老妈说她当时喝黑茶 其他啥都没变 一个月就少了5斤 还说这个茶有点点抑制食欲的效果　　不过LZ貌似食欲依然很旺盛╮(╯_╰)╭　　但是喝茶比单喝白开水有意思多了
　　回复第20楼(作者:@steamedbreads 于
22:14)　　@标准宅女上天丫 11楼
21:18:28　　同努力。。加油。。。。。。……　　==========不吃晚饭。。每天做那个易海燕减肥操。。没啥好办法。。　　
　　P90x进行第四天 把前三天的减肥笔记看了一下 综合自身的感觉又做了一点调整　　因为以前一直是做有氧运动 从没有做过这种模式的运动 导致身体不适应 锻炼完后兴奋时间太长 影响休息 所以我把对身体刺激较大的力量训练和有氧训练 时间调到早上 下午则根据实际情况选择拉伸/瑜伽/室内步行　　饮食方面　　早上六点半开始锻炼 运动前喝适量的水 吃一根能量棒（150大卡左右） 运动结束半个小时至45分钟内 吃一根香蕉（看资料 说香蕉很适合作为运动后的能量补充）　　早饭 一碗杂粮粥（300g左右，质地较稠，基本以粗粮豆类为主）一个咸鸭蛋　　早上加餐 黄瓜/西红柿 　　午饭 时令蔬菜 鱼肉/鸡蛋 （清淡为主）米饭小半碗（100g左右）/大半碗杂粮粥　　下午加餐 黄瓜/西红柿/生菜　　下午4点半开始锻炼 运动结束后半个小时至45分钟之间吃一个鸡蛋白（晚上优质蛋白很重要来着，我居然忽略了。。。。。）　　晚饭
蔬菜 以低油盐低碳水为基准（不过现在晚饭没啥食欲 吃的很少 当然饿得也很快） 　　晚上还要避免果糖摄入 　　这几天晚上老是肚子饿 但是又不想吃东西 不舒服啊 饿着肚子又不适宜喝牛奶。。。。。。。　　其实蛋白质和碳水分开摄取 比较利于减肥 但是这样太麻烦 LZ已经没有那个耐心了
　　Day 4；6-11　　a.m. X Stretch 这个已经有了熟悉的感觉了 完成度基本达到 90%　　p.m. Yoga X 完成度只有50% 不过做完后感觉很舒服 　　今天的身体伸展程度似乎比第一天要大 身上的酸痛于昨天相比 大幅度减轻
　　@foxgtl
20:55:13　　你居然去挑战那个神奇的东西。。好嘛，我当年做过其中的腰腹练习，果断被学体育的劝停了，别个说身体素质不够的还是不要轻易去整。。。　　-----------------------------------　　那个腰腹练习的 是不是指 腹肌撕裂者 这个视频据说在网上最流行了 我今天就做来着　　大部分动作还好 勉强跟得上节奏 中间休息下可以达到每个25下的目标　　越到后面越难坚持 有两个动作 慢慢做也做不下来。。。。。。。　　-----------------------------------　　@steamedbreads 15楼
21:47:54　　决定做p90x之前 我把它的运动指导看了一下 （这个过程 对于英文水平是渣渣楼主来说 难度系数绝对趋于正无穷）　　然后研究了食谱 前两个月的主要精力就是放在这个上面了。。。。。　　话说 根据去年的经验 怎么吃在减肥过程中的重要性绝对超过50% 现在每天吃的食物种类尽量向10靠近　　-----------------------------　　嗯，就是这个霸气的名字，他的中文翻译都很霸气！！！我觉得只有能在吃上严格地控制自己基本上就是大大的成功。。一个朋友说，很多健身瘦身运动其实我们一般人在无指导情况下做是弊大于利，但是就国内的健身教练的水平还不如自己看视频，连肌肉的分布都说不出个所以然，国外专业的是拥有医学的学位的，唉。。。
　　@foxgtl
20:55:13　　你居然去挑战那个神奇的东西。。好嘛，我当年做过其中的腰腹练习，果断被学体育的劝停了，别个说身体素质不够的还是不要轻易去整。。。　　-----------------------------------　　那个腰腹练习的 是不是指 腹肌撕裂者 这个视频据说在网上最流行了 我今天就做来着　　大部分动作还好 勉强跟得上节奏 中间休息下可以达到每个25下的目标　　越到后面越难坚持 有两个动作 慢慢做也做不下来。。。。。。。　　-----------------------------------　　@steamedbreads
21:47:54　　决定做p90x之前 我把它的运动指导看了一下 （这个过程 对于英文水平是渣渣楼主来说 难度系数绝对趋于正无穷）　　然后研究了食谱 前两个月的主要精力就是放在这个上面了。。。。。　　话说 根据去年的经验 怎么吃在减肥过程中的重要性绝对超过50% 现在每天吃的食物种类尽量向10靠近　　-----------------------------　　@foxgtl 34楼
18:44:54　　嗯，就是这个霸气的名字，他的中文翻译都很霸气！！！我觉得只有能在吃上严格地控制自己基本上就是大大的成功。。一个朋友说，很多健身瘦身运动其实我们一般人在无指导情况下做是弊大于利，但是就国内的健身教练的水平还不如自己看视频，连肌肉的分布都说不出个所以然，国外专业的是拥有医学的学位的，唉。。。　　-----------------------------　　所以说减肥是个技术活。。。。
　　Day 4；6-12 　　a.m. Legs.Back+ab.ripper.x　　除了引体向上做不起来 其他的勉强可以完成 就是休息时间多了一点 腹部锻炼好难熬 大概完成了60% 果然是核心区力量太弱了　　p.m.室内步行 1h
　　脸上长了一个痘痘 郁闷啊 但是午饭的鱼汤很好喝　　上次上街 老妈看中了一个镯子 结果带不进去 然后让我试试 居然带上了 原来我56mm内径的镯子就可以带了 售货员说我的手挺好看 我正暗爽 结果老妈来了一句 “你全身也就这双手能见人了”。。。。。　　啥时候脸上的肤色能和手上一样就好了　　PS 反季节买运动鞋真便宜 反正运动鞋就那几个样子 没有不流行这种讲究　　　　来秀秀自己的手
　　Day 6；6-13 　　a.m. Kenpo-X 完成度100% 基本跟得上节奏 动作简单又带感　　今天做了几个拉伸动作 发现比以前到位了 \(^o^)/
　　早上依然饿得很快 一根香蕉 一碗杂粮粥 一个咸鸭蛋 一根香蕉 吃下去后 接近两个小时后有饥饿感　　10点啃了一个番茄 不到一个小时又饿了。。。。。　　吃过中午饭后 身体感觉到热开始冒汗 背部比较多 难道是今天搏击运用背部肌肉比较多的缘故。。。。。　　不过更大的可能是中午气温上升了吧╮(╯_╰)╭
　　Day 6；6-13 　　p.m. x stretch 除了一个高强度的以肩部支撑倒立的动作 其他动作自认为都做到位了 可喜可贺
　　厉害 我只敢 01 12 撕裂者　　
　　额 04。。。不是01。。。　　
　　@北北猪不哭 41楼
18:58:49　　厉害 我只敢 01 12 撕裂者　　-----------------------------　　撕裂者我做不好 很难坚持 十几分钟的练习我要拖到30分钟才能完成　　我也是从04 12 慢慢爬过来的 piu跳上两个月 心肺能力很提高很多 这个时候就可以挑战循环练习了（高效啊~~~~~~）　　不过网上很多说人 p90x适合男性练习 偏重力量训练 其实insanity减脂效果最好 但是对心肺能力要求比较高 　　开始是准备撸insanity来着 但是自己基数太大怕伤到膝盖才决定撸p90x来着
　　回复第43楼(作者:@steamedbreads 于
19:39)　　@北北猪不哭 41楼
18:58:49　　厉害 我只敢 01 12 撕裂……　　==========　　我看了in的某一个视频　　啊啊啊啊啊　　恐怖啊 我怕屎啊　　俯卧撑我做不是很好 曲膝可以 直的没法啊　　那集就直的 我估计我做不了　　还有硬拉的那些器材 我也木有啊　　我只有哑铃 我的才3斤多 我爹20斤 难不成要用我爹的。。。　　你的器材咋解决呢？我也跳了两个月PIu了　　
　　Day 7；6-14　　a.m. X Stretch 今天是休息日 但是早上起来背部和手臂酸痛 大概　　是昨天练习搏击的缘故（好高兴 终于又有酸痛感了 一想到哪里痛　　哪里围度就会小 心情立马荡漾起来~~~） 所以把拉伸又撸了一遍 　　果然是拉一拉神清气爽啊~~~~
　　@北北猪不哭 44楼
22:30:22　　回复第43楼(作者:
@steamedbreads
19:39)　　@北北猪不哭
18:58:49　　厉害 我只敢 01 12 撕裂……　　==========　　我看了in的某一个视频　　啊啊啊啊啊　　恐怖啊 我怕屎啊　　俯卧撑我做不是很好 曲膝可以 直的没法啊　　那集就直的 我估计我做不了　　还有硬拉的那些器材 我也木有啊　　我只有哑铃 我的才3斤多 我爹20斤 难不成要用我爹的。。。　　你的器材咋解决......　　-----------------------------　　买了弹力绳 10lb 15lb 20lb 三种规格的　　俯卧撑我现在也做不好 跟老妈抱怨 被毫不留情地嘲讽“那么多肉 你肿么可能撑的起来 还是做梦来的比较快”~~o(&_&)o ~~ 　　如果你感觉piu不给力 可以试试循环训练 可以触发afterburn模式 很给力哟~（上面有科普）　　初级循环模式训练推荐Jillian Michaels的30 Day Shred或者body revolution 如果你英文不错 建议把她的运动指导饮食指南撸一遍 很有用（我英文是渣渣。。。。）　　但是刚开始做这个模式的练习 运动时间不要太晚 可能会影响睡眠（我第一天练p90x 晚上在床上滚了起码2小时才睡着。。。。。）　　还有 一定要吃够基础代谢的热量啊！！！！！！！我现在每天超1500大卡还饿得跟狼一样，每天不停地吃。。吃。。吃。。
　　p90x 进行一周 成效总结 　　（数据是今早测量 围度测量是每个部位测量三次的平均值）　　体重
--减少0.8kg　　腰围
--减少2.0cm　　臀围
--减少2.0cm　　小腿（L）--减少0.5cm　　小腿（R）--减少0.5cm　　整体外观目测 人变窄了　　插播LZ今早和老妈的对话　　LZ： 妈~我现在看起来是不是细了好多　　LZ妈妈：你看隔壁的XXX 人家那才叫细 好伐　　LZ：。。。。　　LZ：妈~我的腰部是不是有曲线了？　　LZ妈妈：你不是一直看得出来有腰么，有啥可以得意的　　LZ：咦 人家一直看得出来有腰么~~~~（做惊喜状）　　LZ妈妈：嗯 因为你的屁股太大了　　LZ：ORZ。。。。　　LZ妈妈：不过确实看起来比原来顺眼一点了　　LZ：\(^o^)/　　不要问LZ为神马没有胸围 LZ才不会告诉你们LZ的胸小的最快 太桑心就不量了！！！！！
　　因为到夏天了 运动出汗多 补充水分很重要 所以来科普一下喝水的问题 详细内容可以去看 /posts/view/4347 那个LZ写的很详细 我就直接罗列注意点了　　中心思想：少量多次　　1、非早晨锻炼 喜欢运动前补水 那么开始运动前一个小时 慢慢喝下300ml左右的水 　　运动过程中 15-20min 感觉口渴 则慢慢喝几小口 每小时的饮水总量不超过600ml　　运动后喝水也要注意少量多次　　2、早晨锻炼
运动前必须补水 但是不能过多 200ml左右为宜 同时需要补充能量 否则血糖偏低 所以早晨可以喝蜂蜜水 或者吃适宜空腹吃的高能食物 　　3、因为大量流汗 需要补充电解质 所以运动时喝水以1%淡盐水绿豆汤为佳 讲究一点可以喝专门的运动饮料（低糖啊~~）　　4、不要喝温度与体温相差太大的水　　PS：那些说是低热量 无卡路里的碳酸饮料啥的少喝 会影响身体代谢速度
　　关于有氧运动与无氧运动的区别　　专业版：人体运动是需要能量的
有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应） 就是有氧运动 但若能量来自无氧酵解
就是无氧运动　　通俗版：有氧运动是指任何富韵律性的运动 其运动时间较长(约15分钟或以上) 运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%) 有氧运动的项目有：长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等 有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动 所以很难持续长时间 而且疲劳消除的时间也慢 并且在运动过程中会形成大量乳酸 需要48至72小时的恢复时间 运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目
　　回复第46楼(作者:@steamedbreads 于
08:12)　　@北北猪不哭 44楼
22:30:22　　回复第43楼(作者:
@……　　==========　　弹力绳要固定在地板上吗？和哑铃效果一样吗？　　我英文五个渣啊 文盲阿简直　　有木有中文？　　还想问 如果以后不能天天这么大运动量肿么破？？？就是练那啥循环运动以后？？？　　
　　哇 我追到你的贴了&3&　　你有吃蛋白粉啥的吗？　　可以推荐下三餐怎么均衡饮食咩？　　我迷茫了。。。　　
　　@北北猪不哭 50楼
11:40:44　　回复第46楼(作者:
@steamedbreads
08:12)　　@北北猪不哭
22:30:22　　回复第43楼(作者:
……　　==========　　弹力绳要固定在地板上吗？和哑铃效果一样吗？　　我英文五个渣啊 文盲阿简直　　有木有中文？　　还想问 如果以后不能天天这么大运动量肿么破？？？就是练那啥循环运动以后？？？　　-----------------------------　　弹力绳大部分动作踩在脚下或者绕在床柱上就可以了　　木有中文 我现在闲的在自己翻译p90x的饮食指导（好痛苦。。。。。） 我觉得国内很多减肥健身知识不太地道　　饮食最重要 关于饮食 你可以去薄荷网上看看 很基础的知识里面都有 　　只要每天吃够基础代谢 现在慢慢运动 代谢会慢慢增加 就算以后停止运动 只要吃上注意点就可以了（饮食控制我是反面教材。。。。。。）
　　@北北猪不哭 51楼
11:42:24　　哇 我追到你的贴了&3&　　你有吃蛋白粉啥的吗？　　可以推荐下三餐怎么均衡饮食咩？　　我迷茫了。。。　　-----------------------------　　没吃蛋白粉　　鸡蛋白、白肉类、豆类、乳类都是很好地蛋白质来源 如果不是专门的健身练肌肉，不需要买蛋白粉补充　　三餐饮食 这个真心不好推荐 因为适合我的不一定适合你 我的建议是 选出你每天最常吃的食物（10种左右）去网上查每种食物对应的营养、热量 分别属于哪一类 按照蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2 的比例 安排好饮食 保证每天吃的东西的总热量达到基础代谢 少食多餐 　　我上面有写自己的饮食大致分布 因为我家是杂粮的忠实拥护者 有自家的菜园子 所以每天吃的食物种类很多（基本每天10种） 就没有费很大精力看营养具体配比
　　LZ买的纯露神马的终于收到了　　可以天天享受水膜神马的了~~~　　哈哈哈哈哈哈
　　LZ最近比较兴奋　　准备写个关于大基数妹纸的减肥建议　　不知道会不会有人看
　　大基数--LZ自认为超过健康体重20斤以上　　零运动基础--LZ自认为是爬两层楼梯都会觉得喘的程，上学时的所有体育课都属于放羊模式满足以上两个条件，并且有减肥欲望的妹纸们请继续往下看　　1、请明确自己为何要减肥，就你的现实生活而言，减肥的实际目的有哪些，诸如BF嫌弃我胖这类在意别人看法的原因，请右上点叉，慢走不送。。。倘若是为自己考虑，不管是为了穿漂亮衣服还是身体健康，哪怕是为了面试时pass掉外貌因素（这个原因绝对有！！！！），那么恭喜妹纸们，你们会有充足的动力坚持下去！！可以接着看第2条　　2、请做好至少六个月的奋斗时间，速成减肥法这么神奇的东西LZ真心不会。。。。。假如你有这么长的耐心，请继续看第3条　　3、请把脑袋里所有类似于21天减肥法这类节食减肥的理念统统丢掉！！！！不要跟楼主说XXX明星用XXX法节食减肥这样的话，明星有专业的营养师、医生跟着全程监督，你有么。。。。。（假如真的有妹纸有，请当做没看见LZ上面的话 -。-），豆瓣上的一位大神说得好，任何节食减肥都是人生作弊，会遭天谴的！！！！（还好LZ醒悟的早。。。。）　　4、请做好运动减肥的准备，不要跟LZ说运动减肥会反弹，LZ之所以会反弹，完全是因为往死里吃 （每天早上起码两个大肉包，中午盒饭吃得精光，下午加一大块巧克力，晚上起码一份酸辣粉/麻辣烫，蛋糕慕斯之类的西点每周吃多于4份，烤鸭鸡爪无限量啃，运动量就是饭后散步几十分钟，散完步继续吃。。。对于代谢速度在一般水平的LZ来说，长胖是必然的，LZ那段时间因为工作、生活关系，心理压力大，全靠吃来发泄，现在回想起来真心觉得那不是自己。。。。这个LZ必须忏悔。。。。）　　假如接受以上4个观点，请继续往下看
　　减肥期间的宗旨：均衡饮食为主，合理运动为辅，保证摄入热量小于消耗热量　　大部分大基数的妹纸们，饮食方面都存在问题，区别只在于严重与否，请坚信，只要饮食方面做到位，哪怕不运动，也会比原来健康
　　减肥前需要对自己的身体状况有一个大致了解，假如身体有明显的病症，请先调理好身体再考虑减肥问题，假如身体没有大问题，需要知道：　　1、自己的基础代谢　　2、自己现在每天摄入的热量　　3、自己的体能的强弱程度 　　请不要问LZ诸如基础代谢怎么算这样的问题（LZ本质上是个懒人，开帖子已经是奇迹了。。。）请自行度娘，连这点功夫都不愿花，那么更不用提后续了。。。。。　　友情提供减肥知识资源　　薄荷网：从入门到高级的减肥知识都有，各种实用的减肥小工具也可以在上面找到　　豆瓣小组：/group/93611/?ref=sidebar 理论性强，仔细研读领会，就不需要继续看LZ的帖子了
　　关于减肥时期怎么吃的问题　　大方向：以蔬菜为主，以纯蛋白质为辅，以适量油脂及淀粉类主食为补充　　警！！告！！：“肾胆肝脾”有问题的，不建议使用任何营养偏向性减肥餐；有家族遗传病史的，也请谨慎。无论何种，要减肥，先对自己负责！！！（转载至豆瓣）
　　继续怎么吃的问题：　　1、总结自己最近一段时间的饮食，找出其中高热量且加工程序多的食物（例如膨化食品、碳酸饮料这类），选择自己长期不吃会SHI或者会导致心态不健康的食物留下，其他的统统抛弃　　2、选择多种自己在以后一段时间里，不讨厌吃并且方便买到的自然类食物（粮食、蔬菜、水果），了解这些食物的热量、营养价值、所属类别（例如 鸡蛋是蛋白质类，黄瓜是蔬菜类、苹果是水果类、牛奶是乳类），吃外食的妹纸们同理可推　　3、根据自己的实际情况，设计可行性高的减肥餐，热量的最低标准是满足自身的基础代谢，如何设计可以参考成功案例（TY的成功人士很多，都可以参考），适合自己的才是最好的~~~~　　4、秉着一粒芝麻最好也要分成5份吃的精神，少食多餐，饿了就去觅食，慢慢吃，记住是慢慢吃，感觉不饿就停下（LZ才不会说有好几次啃香蕉吃了一半不想吃放在手边结果以为是香蕉皮就扔掉了这样龌龊的事情呢 ╭(╯^╰)╮）　　5、晚上睡前的饥饿感影响睡眠的话，当天热量未达标，酌情吃适量合适的食物（低热量易消化）；当天热量超过基础代谢（在完全没有运动的前提下！！），请忍耐，实在忍不住就吃一点点吧，主会保佑你的。。。。。。
　　对于大基数的我们来说　　食物是无罪的　　有罪的是吃得太多的我们
　　关于运动的问题　　核心思想：运动时心率达到燃脂范围，保持这一程度30min及以上　　心率自测土方法：十秒钟的脉搏跳动次数*6　　1、真正零基础的妹纸们，一定要动起来！！！！！不管是跑步、快走、散步，哪怕就是随便扭一扭也行，动起来！！！！！跳不动的就跑，跑不动的就走、走不动的就原地扭。。。。。。。　　2、对于方便户外运动的妹纸们来说，最安全最容易坚持的运动方式是快走！！！！听听音乐神马的，一小时piu~一下就木有了，但是这是建立在走路姿势正确的基础上！！！　　-----------------------------------------------------------　　以下这段内容转载至豆瓣/group/topic//　　正确的走路方式应该是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎样是大腿用力而不是小腿，有时候你步子跨的再大也依然是用小腿..... 　　经验是，夹臀走（提臀）！挺胸抬头收腹~不管你走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路重心提高，自然的带动大腿，放过小腿~~ 而且，一举多得~~ 夹臀走1小时保证你的PP酸疼，达到了塑型又练肌肉的效果，同样对大腿有赘肉的MM效果也很好~ 　　----------------------------------------------------------　　对于不方便户外运动，但想快走的妹纸们，推荐视频Leslie Sansone - walk at home系列　　3、嫌弃快走太枯燥的妹纸们，可自行寻找合适的有氧操练习，神马去健身房学习，网上视频，选择很多　　LZ推荐：pump it up系列，莱美的body jam系列，易海燕系列，王莹系列 balabala 　　开始的时候可以先不忙着下载，跟着在线视频做几次，选择自己最顺眼的，坚持下去，基本上扛过最开始的两周，你就赢了~~~　　4、理论上说任何纯有氧坚持30min以上才有燃脂效果，但是请根据自己的身体酌情实行，循序渐进
　　马克　　
　　关于运动的问题　　核心思想：运动时心率达到燃脂范围，保持这一程度30min及以上　　心率自测土方法：十秒钟的脉搏跳动次数*6　　1、真正零基础的妹纸们，一定要动起来！！！！！不管是跑步、快走、散步，哪怕就是随便扭一扭也行，动起来！！！！！跳不动的就跑，跑不动的就走、走不动的就原地扭。。。。。。。　　2、对于方便户外运动的妹纸们来说，最安全最容易坚持的运动方式是快走！！！！听听音乐神马的，一小时piu~一下就木有了，但是这是建立在走路姿势正确的基础上！！！　　-----------------------------------------------------------　　以下这段内容转载至豆瓣/group/topic//　　正确的走路方式应该是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎样是大腿用力而不是小腿，有时候你步子跨的再大也依然是用小腿.....　　经验是，夹臀走（提臀）！挺胸抬头收腹~不管你走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路重心提高，自然的带动大腿，放过小腿~~ 而且，一举多得~~ 夹臀走1小时保证你的PP酸疼，达到了塑型又练肌肉的效果，同样对大腿有赘肉的MM效果也很好~　　----------------------------------------------------------　　@steamedbreads 62楼
22:12:52　　对于不方便户外运动，但想快走的妹纸们，推荐视频Leslie Sansone - walk at home系列　　3、嫌弃快走太枯燥的妹纸们，可自行寻找合适的有氧操练习，神马去健身房学习，网上视频，选择很多　　LZ推荐：pump it up系列，莱美的body jam系列，易海燕系列，王莹系列 balabala　　开始的时候可以先不忙着下载，跟着在线视频做几次，选择自己最顺眼的，坚持下去，基本上扛过最开始的两周，你就赢了~~~　　4、理论上说任何纯有......　　-----------------------------　　这个我赞同 话说 这个运动是要做一辈子么
那天不做是不是就反弹了。。。
　　LZ加油！　　我是PIU04做得觉得腻了，运动量也很能跟上，于是不怕死的试了试INSANITY……根本不行OIL　　于是退回来P90X，目前只在重复瑜伽那节，其他的还不敢碰~这样你觉得可以么？
　　马克　　
　　@千千千千聪明 64楼
22:28:21　　这个我赞同 话说 这个运动是要做一辈子么
那天不做是不是就反弹了。。。　　-----------------------------　　运动做一辈子也没啥坏处吧。。。。。。。　　在适合自己的健康范围内的合理饮食基础上，运动了会提高新陈代谢速率，加大自身的基础代谢，在完成既定目标后，停止运动，依然合理饮食，反弹的可能性很小（除了不可抗因素诸如生病吃激素神马的）　　形象点说哈：　　假设一个胖妹纸A　　减肥前的身体基础代谢是1200大卡，每天平均消耗热量1500大卡，每天吃的东西热量是1500大卡，那么她会保持原状　　减肥时不运动，每天吃的东西热量减到1200大卡，每天消耗热量依然是1500大卡，那么她会瘦，但是她每天只能吃不到1500大卡的东西，长此以往，她的身体会逐渐习惯，调低自身基础代谢，与减肥前原先相比完全一样的活动量，她可能只需要消耗1200大卡就可以满足该活动强度，那么她以后只能吃1200大卡的东西，不然会反弹，这么想是不是很苦逼。。。。。。。　　运动减肥时，每天摄入热量1500大卡与平时非运动时消耗热量齐平，此时加入额外的运动量=增加消耗的热量，总摄入量小于消耗热量，A会瘦，一段时间后，身体习惯这种状态，此时A身体的肌肉得到锻炼，心肺能力提高，基础代谢会提高，可能会由原来的1200大卡增加到1400大卡，那么她每天吃至少1400大卡的东西，哪怕每天只躺在床上也不会胖，比不运动减肥相比可以多吃200大卡的东西！！！　　假如A继续锻炼，调节饮食，等到自身基础代谢达到1800大卡，加上平时的活动消耗，就算2000大卡，那么她不额外运动，每天可以吃2000大卡的东西也完全不会胖！！！！2000大卡是神马概念，普通妹纸，普通吃饭，再加个小零食啥的，想超过2000大卡难度还是不小的~~~~
　　@treetime_ 65楼
22:30:00　　LZ加油！　　我是PIU04做得觉得腻了，运动量也很能跟上，于是不怕死的试了试INSANITY……根本不行OIL　　于是退回来P90X，目前只在重复瑜伽那节，其他的还不敢碰~这样你觉得可以么？　　-----------------------------　　P90x里面的有氧训练其实强度没有那么大哒，觉得不好坚持，更多是不适应那种循环模式，你能跳完04，应该可以hold住　　LZ就仅有的经验来说 目前认为里面的瑜伽才是最难做到位的。。。。。。。。。　　假如你没有做过循环练习推荐　　Jillian Michaels 的30 Day Shred 或 Fat Burning Meal Plan 算是循环训练的入门级别 可以快速提高体能 动作简单粗暴 强度循序渐进 也兼顾力量训练 最重要的是每天只要半小时(LZ嫌弃时间太短才放弃的，其实真心很好) 基本上三个循环就是半个小时 效果几乎等同或者略高一个小时的纯有氧 高效~~~　　饮食推荐碳水：蛋白：脂肪是4:4:2
　　@treetime_ 65楼
22:30:00　　LZ加油！　　我是PIU04做得觉得腻了，运动量也很能跟上，于是不怕死的试了试INSANITY……根本不行OIL　　于是退回来P90X，目前只在重复瑜伽那节，其他的还不敢碰~这样你觉得可以么？　　-----------------------------　　写错了 是 body revolution和 30 day shred （LZ是直接复制自己在别的楼的回帖哒 sorry~）　　不过练习这个 务必保证每天摄入量超过基础代谢 否则会shi的很惨　　如果体重在标准体重附近 掉秤不会很厉害还有可能增重 因为会锻炼肌肉 降低体脂率 但是线条绝对会好~~~
　　@treetime_
22:30:00　　LZ加油！　　我是PIU04做得觉得腻了，运动量也很能跟上，于是不怕死的试了试INSANITY……根本不行OIL　　于是退回来P90X，目前只在重复瑜伽那节，其他的还不敢碰~这样你觉得可以么？　　-----------------------------　　@steamedbreads 69楼
23:09:16　　写错了 是 body revolution和 30 day shred （LZ是直接复制自己在别的楼的回帖哒 sorry~）　　不过练习这个 务必保证每天摄入量超过基础代谢 否则会shi的很惨　　如果体重在标准体重附近 掉秤不会很厉害还有可能增重 因为会锻炼肌肉 降低体脂率 但是线条绝对会好~~~　　=============================　　楼主大大 你又没有练过HITT High-intensity Interval Training？　　-----------------------------
　　楼主大大 你又没有练过HITT High-intensity Interval Training？　　-----------------------------　　@beansidhe 70楼
23:27:43　　-----------------------------　　自认为现在做的p90x 里面有部分内容对于LZ来说就已经属于你说的High Intensity Interval Training（无氧间歇）了。。。。。。。。。。。。。。。。
　　6-15　　昨晚LZ被感冒袭击，所以今天P90x计划暂停　　但是LZ认为感冒了只有身体出汗才好得快，所以早上把ab ripper x给撸了，不到20min的视频，挣扎了30min做完，真特么丢脸。。。。　　不过今早称重，比昨天少了500g，所以感冒会加速身体代谢这个说法也不是凭空捏造的么。。。。。。
　　马克，学习　　
　　上面有妹纸提到的High Intensity Interval Training 　　传统的Interval Training （间歇运动）是1min的High Intensity（高强度）加上3min的lower intensity or cool down（低强度或者身体冷却）　　High Intensity Interval Training （LZ自己为是无氧间歇）是3min的High Intensity（高强度）加上30s的cool down（身体冷却）　　-------------------------插播------------------------　　（以下内容转自豆瓣）　　本来High Intensity Interval Training在发明之初减脂界都觉得找到了终极减脂方法，能有效触发AFTERBURN48小时，但后来又有学者说当时这些科学家做的实验根本没有好好测过真的减脂效果（用一种皮褶夹什么的），就是说他们的试验方法有漏洞，不能证明High Intensity Interval Training真的具有它所说的减脂效果。这些讨论是2010年的，不知道现在是不是有权威资料可以证明High Intensity Interval Training确实有效燃脂，比一个小时的单纯有氧要强　　----------------------插播完毕-------------------
　　我做个郑海燕都跟不上的人膜拜楼主，我四肢不协调呀，只能靠快走了，不过，看前面的貌似我姿势不对呀，改正！还有，我晚饭也不吃，真的恨自己的易胖体质！　　
　　妹纸们务必注意的是　　在选择无论是High Intensity Interval Training
or Interval Training or 传统的匀速有氧 or任何一种运动方式之前，请先了解自己的体能情况，判断自己在中高低不同的运动强度时，自己的身体感受是神马，心率是多少，这样才可以实现高效率减肥　　举例：　　两个妹纸 A和B　　A有一定运动基础，速率5km/h时长1h的运动量跟喝水一样轻松，心率不能满足燃脂心率　　B零基础，速率5km/h时长1h的运动量，心率达到燃脂心率区间　　那么A如果想要有较好的效果，就需要换成比快走强度打得运动（小跑，跳有氧操），B则可以选择快走　　其他类似情况请自行推导
　　@littlelove6 75楼
08:42:28　　我做个郑海燕都跟不上的人膜拜楼主，我四肢不协调呀，只能靠快走了，不过，看前面的貌似我姿势不对呀，改正！还有，我晚饭也不吃，真的恨自己的易胖体质！　　-----------------------------　　╮(╯▽╰)╭　　其实你不用膜拜LZ这个失败案例来着，LZ是怨念做不好piu里面舞蹈动作，才去寻找简单粗暴的运动方式的　　另外，妹纸易胖体质是可以改善的！！！！！！！！
　　有耐心有，和我一样用生命在减肥，并且时间充裕的妹纸们，建议在了解健康减肥常识的基础上，列好自己的减肥计划　　详细点的 可以从每天几点起床 几点开始运动 运动内容有哪些 时间多久 今天什么时候 吃了哪些东西 热量是多少 营养比例大致是怎么分布的 今天身体状况是什么 隔一周再回过头总结 哪里做的不好 需要改进 哪里效果好 原因是什么 下周怎么改进　　秉着发现问题-分析问题-解决问题的精神 只要坚持最多一个月 就会有一套比较适合自己的减肥方法了 效果完全不需要怀疑 而且怎么吃得健康也会有经验
　　减肥计划的制定和减肥过程记录，也许有妹纸会想：谢特，真特么烦！！！！　　没错，LZ当初就是这么腹诽的！！！于是在大概有个减肥计划框架后LZ就开始减肥，结果效果不好，然后才老老实实写计划记日记作总结。。。。。。。　　当然这么详细的记录，LZ只在初期坚持了一个月左右，后来只在有惊喜成效发现，或者计划完成度很差的情况下才会记录
　　计划制定初期需要注意的几点　　1、先找好可以实现的大目标，并保留充足的时间完成　　单单以体重举例：　　假设妹纸A 身高165cm 体重170斤
基础代谢1500大卡 目标体重110斤 计划完成时长8个月　　则平均每月需减重7.5斤（对大部分经历过极端减肥法的大基数妹纸们来说，7.5斤/月不是属于高山仰止般的存在吧。。。。。）　　以上是总目标，决定好后，请把它抛到脑后，开始制定月计划
　　2、月计划的制定，LZ认为，是最繁琐，最重要的，特别是第一个月（对于从不运动的大基数妹纸，第一个月会是最难熬同时最有成就感的一个月，LZ称其为疼痛快乐月-。-）　　继续以妹纸A举例　　第一个月：目标减重-7.5斤，冲刺减重-10斤，最低减重-6斤　　运动方法-XX 　　每天运动时长-1h 　　每天运动时间-XX点　　每天摄入食物总热量-1500大卡　　每日计划　　起床时间：XX点　　早饭：500大卡　　早上加餐：100大卡　　午饭：600大卡　　下午加餐：100大卡　　下午运动：1h，-300大卡　　晚饭：200大卡 　　睡觉：XX点　　计划定好后，尝试实行两三天，观察自己的完成情况，在没有出现按着完成会严重影响生活的极端情况下，请坚持，实行初期，肯定会遇到很多问题，那么请记下这些问题，先自己寻找原因，把能想到的可能性记下，再动用自己所有的能办到的手段去寻找原因（譬如咨询各种大神，参考各种成功案例），如果得到矛盾的解释，那么请根据自己的实际身体情况判断（也许你的问题是简单的，但人体是复杂的-----by豆瓣某大神）　　只要认真执上述内容，那么开始的三天过去后，经过调整的每日计划已经基本符合实际了，客观执行难度会降低，剩下来的就看妹纸们的主观意识了~~~~~~
　　看起来　　LZ帖子的内容，理论知识充足，言辞各种斩钉截铁，行为雷厉风行（这个词是这么用吧。。。。）　　那是因为LZ是，不打无准备之仗的脑残粉，同时又是三天打鱼两天晒网的典型，又以zhuangbility为人生爱好，矫情为怡情方式。。。。。。。。。。。　　减肥对于LZ来说真心非常困难，但是LZ会为此全力以赴，和妹纸们共同奋斗
　　上面有妹纸提到的High Intensity Interval Training　　传统的Interval Training （间歇运动）是1min的High Intensity（高强度）加上3min的lower intensity or cool down（低强度或者身体冷却）　　High Intensity Interval Training （LZ自己为是无氧间歇）是3min的High Intensity（高强度）加上30s的cool down（身体冷却）　　-------------------------插播------------------------　　（以下内容转自豆瓣）　　本来High Intensity Interval Training在发明之初减脂界都觉得找到了终极减脂方法，能有效触发AFTERBURN48小时，但后来又有学者说当时这些科学家做的实验根本没有好好测过真的减脂效果（用一种皮褶夹什么的），就是说他们的试验方法有漏洞，不能证明High Intensity Interval Training真的具有它所说的减脂效果。这些讨论是2010年的，不知道现在是不是有权威资料可以证明High Intensity Interval Training确实有效燃脂，比一个小时的单纯有氧要强　　----------------------插播完毕-------------------　　@steamedbreads 74楼
08:28:48　　-----------------------------　　哇 谢谢楼主贡献资料　　祝你减肥成功！
　　@beansidhe 84楼
11:19:25　　哇 谢谢楼主贡献资料　　祝你减肥成功！　　-----------------------------　　好滴 好滴　　你有没有神马经验之类的　　欢迎一起交流哈~
　　天涯里真的木有和LZ一样挑战P90X的的存在么。。。。。。。。。。。。。。。　　好桑感。。。。。。。。。。。。　　~~o(&_&)o ~~
　　楼主加油！　　我从三月十一号开始减肥，到现在三个月多一点。体重从60KG到现在52KG，腰围从89到72.我的目标是腰围减到60，那我就可以跟人说，我减了一尺腰了哦！　　和楼主一样，我用的也是运动加饮食调整。任何事情只要方法对头加坚持就能成功！
　　@flyingrose111 87楼
12:03:31　　楼主加油！　　我从三月十一号开始减肥，到现在三个月多一点。体重从60KG到现在52KG，腰围从89到72.我的目标是腰围减到60，那我就可以跟人说，我减了一尺腰了哦！　　和楼主一样，我用的也是运动加饮食调整。任何事情只要方法对头加坚持就能成功！　　-----------------------------　　同坚持~~
　　6-16 P90x暂停第二天　　依然被感冒蹂躏，早上起来后出现明显鼻音，很据以往感冒经验，离完全摆脱感冒不远了　　a.m. x-stretch 撸一遍后身体出了一层薄汗，擦干，裹上衣服，结束~~　　昨天身体对水分和食物的渴求度大幅度上升　　今早照镜子，发现锁骨若隐若现，虎摸一把，居然真的有骨感！！！
　　@steamedbreads 86楼
11:37:47　　天涯里真的木有和LZ一样挑战P90X的的存在么。。。。。。。。。。。。。。。　　好桑感。。。。。。。。。。。。　　~~o(&_&)o ~~　　-----------------------------　　早就挑战得，P90X快成小儿科了。　　连INSANITY都能一次做2个视频。
　　其实最喜欢的也就是这个操了。一般我只喜欢练其中的2和3视频。我能一次练2个视频没事情。当然第一个视频我是练不了的，俯卧撑引体向上，我要崩溃的。　　现在没条件，会 影响楼下的。改去练比利大叔的健身操了。　　我觉得2和3视频是最能减肥的。
　　@天山童姥小萝莉 90楼
08:51:42　　其实最喜欢的也就是这个操了。一般我只喜欢练其中的2和3视频。我能一次练2个视频没事情。当然第一个视频我是练不了的，俯卧撑引体向上，我要崩溃的。　　现在没条件，会 影响楼下的。改去练比利大叔的健身操了。　　我觉得2和3视频是最能减肥的。　　-----------------------------　　2，看介绍，认为是11的增强版，我现在11也只是能勉强跟上，碰到俯卧撑也是减少难度对着墙撑，引体向上用拉力绳代替，做的好想去shi。。。。。　　我上半身比下半身要小好多，所以就目前而言，那个训练腿部和背部的效果最明显　　曾被比利大叔狠狠蹂躏过，有心理阴影了，所以暂时当做不知道有这么个存在。。。。
　　@天山童姥小萝莉
08:51:42　　其实最喜欢的也就是这个操了。一般我只喜欢练其中的2和3视频。我能一次练2个视频没事情。当然第一个视频我是练不了的，俯卧撑引体向上，我要崩溃的。　　现在没条件，会 影响楼下的。改去练比利大叔的健身操了。　　我觉得2和3视频是最能减肥的。　　-----------------------------　　@steamedbreads 92楼
09:16:39　　2，看介绍，认为是11的增强版，我现在11也只是能勉强跟上，碰到俯卧撑也是减少难度对着墙撑，引体向上用拉力绳代替，做的好想去shi。。。。。　　我上半身比下半身要小好多，所以就目前而言，那个训练腿部和背部的效果最明显　　曾被比利大叔狠狠蹂躏过，有心理阴影了，所以暂时当做不知道有这么个存在。。。。　　-----------------------------　　你可以先每天原地跑步半个小时，这个相当练体能的。你跑个 一个月，就不会觉得练起来有多难。跟不上说白了就是体能不够。　　加油
　　回复楼主，@steamedbreads　　最后一次下定决心减肥，希望在本命年来到之前，可以有一个bling bling的大变身　　从小到大LZ一直是个大胖纸，保持165cm-90kg超过10年这个苦逼的事情LZ会乱说么！！！！　　关于减肥，真是一把辛酸泪啊！！！　　LZ最成功的减肥经历是在去年上半年，从90kg减到71kg，时长两个半月，那段时间真真是人生中最美好的时间，基本上可以达到，哪怕对着翔，LZ也可以笑得像花儿一样灿烂的程度，可惜也就是昙花一现，后期保持实在失败，各种暴食，今年3月底终于又反弹到89kg，去年买的各种裙子只能挂在衣橱里，好桑心。。。。　　这一次必须要完成目标！！！以节源开流为中心，重新加入减肥大军中。　　-----------------------------　　
　　看帖子发表看法要诚恳。
　　@天山童姥小萝莉 91楼
08:49:29　　早就挑战得，P90X快成小儿科了。　　连INSANITY都能一次做2个视频。　　-----------------------------　　榜样！　　关于此类循环间接性训练，诚心请教几个问题　　1、完成一次训练后的若干个小时（3-5h）后，皮肤温度一直维持在普通但是大于以前未运动时的范围内　　2、极度渴望喝水，同时排水的频率（除睡眠时）保持在每次间隔时间1h-2h　　3、每次摄入食物，身体会有发热出汗的现象，每次吃完食物1-2h之后会有饥饿感　　出现以上三种情况，但是身体没有出现特别病变，精神很好，是否属于正常范围？　　4、跪求早晨空腹运动前可以吃的高能食物！！！！不要蛋白粉。。。。。。。　　我试过吃两个鸡蛋黄/150大卡左右的能量棒/小半个馒头（太大吃了撑）可是每次练习的20-30min后都会饿，然后就木有劲了。。。。。。　　可可含量超过80%的巧克力可以否？　　可以以8km/h的速率慢跑45min以上，自认为这样的体能应该可以来撸p90x了吧？
　　还有减少食量做这个操，身体会造反的。　　你应该吃饱，然后在食材上注意热量和脂肪摄入。
　　@天山童姥小萝莉
08:49:29　　早就挑战得，P90X快成小儿科了。　　连INSANITY都能一次做2个视频。　　-----------------------------　　@steamedbreads 96楼
09:33:02　　榜样！　　关于此类循环间接性训练，诚心请教几个问题　　1、完成一次训练后的若干个小时（3-5h）后，皮肤温度一直维持在普通但是大于以前未运动时的范围内　　2、极度渴望喝水，同时排水的频率（除睡眠时）保持在每次间隔时间1h-2h　　3、每次摄入食物，身体会有发热出汗的现象，每次吃完食物1-2h之后会有饥饿感　　出现以上三种情况，但是身体没有出现特别病变，精神很好，是否属于正常范围？　　4、跪求早晨空腹......　　-----------------------------　　1，不知道啊，没在意过，我都是练完半小时后洗澡的，冲冲都凉掉了，然后我就睡觉了，我 一般晚上9点左右练。　　2，是极度要喝水，排尿次数比较多，有时候半夜可能起来一次，不过练久了后就喝水次数减少了。　　3，我练完是不会饿的。如果白天练的话，下顿饭我就会多吃，一般我都是晚上睡觉前练的。P90X和INSANITY我都不会饿，最多下 一餐多吃点。原地跑步跑完就饿。　　3，没有出现以上三种情况。精神很好，皮肤也变好了，变光滑了。　　4，早晨我都没地方吃早饭，一般就随便一个八宝粥罐头或者粽子或者玉米解决掉，没人给我做早饭，早饭也不好买，我基本不会在早上练，让我早起等于让我死。　　那个速率没算过。我一般原地跑步，出去外面跑都不愿意。这个操从开始练对我就是没障碍的，个人觉得体能强了，这个操就无障碍。　　我一般想吃啥就吃啥，我不节食的，只是注意碳水化合物多的食物或者糖分多的食物不吃或者少吃，这个不是为减肥，是怕得糖尿病，我糖耐量异常，不注意饮食就容易得糖尿病。　　巧克力我睡觉前都在吃。
　　@天山童姥小萝莉 98楼
09:49:30　　还有减少食量做这个操，身体会造反的。　　你应该吃饱，然后在食材上注意热量和脂肪摄入。　　-----------------------------　　我增大食量，做这个操，都被身体打脸了。。。。。　　自检后发现是吃的东西，中低热量的占大比例，所以现在我在找高热量的食物，但是又受不了口味太重的东西，每天啃的能量棒对于我来说太甜，可是这是目前能找到的最高热量的东西，现在喝杂粮粥都专门挑里面的花生吃。。。。。
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