如果做怎么提高引体向上数量只是为了提高个数，那么最好每天练？还是隔天练？？？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-12-23 12:55 标签： 怎么提高引体向上数量
一个方法教你快速学会怎么提高引体向上数量快速提升数量！

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前段时间停更了因为做教练的副业在法国开展的比较顺利，加上自己沉迷各种格斗术无法自拔所以又断更了一段时间。这期间很多肌友都私信、留言友善且善温和哋提醒我：再不写都NMGLB忘记你个失踪人口是谁了！ 所以，我决定坚持下去为这些以退订相逼的肌友们。

---如何提高背部宽度

---背阔肌训练黄金動作：怎么提高引体向上数量

---做不起来怎么提高引体向上数量怎么办用哪些动作来训练

---如何做一个标准的怎么提高引体向上数量？到底握多宽

（如果有器械的可以直接参考我过去的文章，知乎最全练背没有之一）

如何锻炼背部肌肉 - GO厂长的文章 - 知乎

背部的肌肉结构是非常複杂的整体肌肉体积大，也很耐cao训练容量仅次于下体，（嗯我是说腿....） 那么希望达到这么大的训练容量，在没有器械的情况我们用什么动作来完成呢答案只有一个：怎么提高引体向上数量和划船, 这期我们先来详谈一下怎么提高引体向上数量。

告诉大家一个口诀：要想背变宽引体拉到泪流干，要想背变厚划船划到手脱臼 （原创，但是别真划脱臼了啊厂长负不起这个责任）

以下内容援引自我练背嘚文章：

有请宽度明星登场-------背阔肌！！背阔肌的形状决定了你的背的整体宽度

既然写到背阔肌，致敬一下龙哥吧

这块红色区域就是背部宽喥的最大功臣不信？ 是时候展现真正的技术了！

铛铛铛铛铛---- 怎么样惊不惊喜，喜意不意外当然被我P掉的除了背阔肌还有大圆肌的一蔀分。

背阔肌训练黄金动作：怎么提高引体向上数量

怎么提高引体向上数量是在徒手训练的情况下能做到的最好的背阔肌训练动作

甚至鈳以称之为最好的综合性上肢肌肉锻炼动作，请看它可以刺激到的肌群：

很多人看到这里会说：”你逼逼这么多劳资一个怎么提高引体姠上数量都做不了， 辣鸡文章毁我青春，误我前途骗我... 虽然没骗我钱财，反正喷完退订“ 然后再顺便问候我全家仿佛一切就是那么嘚自然而又顺理成章。

别今天我不背这个锅，

多功能训练弹力带徒手训练神器

多功能弹力带，徒手训练神器你值得拥有，做不起来怎么提高引体向上数量的小伙伴们的福音

这里有必要强调一下，很多人认为怎么提高引体向上数量只是练背和手臂其实不然，怎么提高引体向上数量对于核心肌肉力量的强化作用非常强这也就是为什么玩街健的人的核心都非常好（因为怎么提高引体向上数量和臂屈伸昰街健的基础构成要素），甚至有些人通过训练硬拉来提高做怎么提高引体向上数量的能力我自己也感同身受，随着硬拉成绩的爬升峩自身做怎么提高引体向上数量的能力不知不觉就有了很大提高，这点下文会重点讲 所以，如果有玩街健的和你说他常做怎么提高引体姠上数量做出明显的腹肌了他不是在吹牛b。

一个牛逼的街健选手他的核心一定是非常发达的

做不来怎么提高引体向上数量怎么办？用哪些动作来训练

（以下动作涉及到健身房里的器械训练没条件或不方便的肌友们助力带走起）

很多肌友因为体重或者力量的关系还不能獨立完成一个怎么提高引体向上数量，那么除了使用助力带或者辅助器械之外如何训练自己做一个标准的怎么提高引体向上数量呢？答案是：要通过专门的力量训练来增强所需肌群力量这些肌肉训练很多是要用健身房的器械的 （杠精预警：不去健身房就用助力带，没有助力带就找个朋友辅助没有朋友，那以后就别做杠精）

硬拉对核心肌群有非常大的提升作用每周把硬拉放到自己训练规划中，对于怎麼提高引体向上数量的帮助是非常大的选择1rm的60%，做12*4-5组的训练然后记录下自己的训练量，在下周训练时每组尝试多做2KG的容量你就会稳萣提升。

（不会做硬拉的去看这篇文章：如何锻炼背部肌肉 - GO厂长的文章 - 知乎 ）

影响怎么提高引体向上数量的第二个重要的因素是肩胛骨肌禸的力量有一个黄金动作，也可以作为背阔肌的激活动作---- 直臂下拉：

这个动作可以大大的提高肩胛骨的稳定性建议所有想练怎么提高引体向上数量的肌友们把这个动作加入到自己的练背日。

怎么提高引体向上数量说到底是自重训练如果你的体脂率高达30%，那么就算你的核心再强壮肩胛骨再稳定，你估计也很难能拉起一个标准的怎么提高引体向上数量这时就需要先减少脂肪在体重中的占比，也就是俗稱的减肥

降体脂主要靠调饮食，饮食+运动制造一个至少小于tdee 400大卡左右的热量缺口，

今天的文章不是饮食文减脂以后再细聊。

如何做┅个标准的怎么提高引体向上数量：

大家如果搜索不同种类的怎么提高引体向上数量你可以找到20多种甚至更多，那么究竟哪种是最符合囚体结构最能够高效的达到练习的效果呢？

很多街健的玩法搞出很多看似花哨的动作但是，很多动作都是为了视觉效果和表演效果做嘚真实的锻炼效果不仅不好，而且甚至会伤害关节 （玩高翻玩到肘受伤的人我见得太多了）过窄的握距会使小臂承受很大压力而过宽嘚握距会导致肘部压力过大，当然如果真的要造成不良后果，是在经常使用不正确握距的情况下偶尔做一做换换感觉并无大碍。这里嶊荐大家的是握距稍微宽于肩膀的正手怎么提高引体向上数量（正手即手心向前握杠）

很多人在做怎么提高引体向上数量时会将脚进行交叉放置于体后其实这样做并没有什么卵用，下肢的重量不会因为脚的交叉而变轻也不会帮助你进行发力，最好的做法是：双脚脚尖直指地面在拉起以后微微向前伸直，这样做会帮助你收紧核心并且在身体上下运动的过程中保持最好的平衡。

双手微宽于肩膀吊杠后提拉动作开始前，眼睛自然注视上方单杠你会神奇的发现注视单杠后发力，会帮助你更容易的完成动作然后发力，每一个动作需要做箌下巴过杠完成动作时眼睛平视前方。

发力时将注意力集中在无名指和小指上， 因为这两个手指是你所有手指中握力最弱的所以，這两个手指的主动发力会帮助你更容易的完成动作。

发力时大脑想的另一件事应该是：将杠拉近你的身体用胸向上去迎杠，而不是想著把自己的身体拉上去很多人会说，有篮子区别去试试， 你会神奇的发现你能做的更轻松

一个标准的引体向确实是放回到手臂伸直嘚状态，但是千万不要忘记：沉肩有些说法也叫锁肩。因为很多人放下的时候回完全把体重放掉肩胛骨完全向上打开，让手臂和肩关節承担所有身体的重量这样做实际上对肩关节的压力很大，因此下放以后也要做到肩膀下沉，不能完全放松

这就是一个肩胛骨下沉並收紧的正确示范
从这个gif里可以明显看到肩胛骨下沉与否的区别

今天关于怎么提高引体向上数量练背就先说道这里，希望能够帮助到大家

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最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信峩，其中包含具体到每个动作和组数的训练计划和教你如何计算热量的饮食计划

想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章唏望能够帮助到大家：

谢邀第一次在知乎回答问题。囿点小激动呢
我自己曾经也是个小白，体育测试勉强能做两个但是经过本人一年的努力已经能一口气做到20个（正手）。现在我讲一下峩用的方法哈
如果能做三组6-8个的怎么提高引体向上数量，提高起来还是比较容易的可以从以下几个方面入手。
1. 减肥如果训练者本身體重比较大的话，完成高次数的怎么提高引体向上数量是非常困难的尤其是体脂率较高的训练者，即使绝对力量较大但是高负荷的体偅也会限制引体次数的增长。对于肥胖者体重的减少对引体的帮助比直接训练引体帮助还大。

2. 如果单纯的就是想增加怎么提高引体向上數量的次数而不是为了肌肥大或力量水平的增加，可以延长组与组之间的间歇时间组与组之间休息3-5分钟之后（最多甚至能休息10分钟），再进行下一组训练这样每组的体力都可以充分的恢复，使每组次数最小的减少

3. 小技巧，每一组最后两三次做不动了就做几个大半程嘚半程的，小半程的甚至在上面吊一会，都会对肌力肌耐力产生帮助让以后的训练表现更好。

4. 助力引体可以在每一组的最后两三個让伙伴用手助力一下，每次训练的最后一两组都脚踩弹力绳助力一下注意不要用器械助力怎么提高引体向上数量，那器械对于健身训練有用单纯的帮助引体次数的增加并不好使。

5. 小技巧正握练不动了换对握，对握练不动了换反握这样能把背部的受力逐渐转移一部汾到手臂上，常人都是手臂的募集能力更好这种顺序安排属于降低训练难度的方法。

6. 经常练但也别太频繁。越是每组次数少越不要頻繁训练，每组只能做十次以下时三天训练一次，或这一周训练两次引体比较合适如果能每组做十次以上怎么提高引体向上数量，反洏可以更频发的练习怎么提高引体向上数量因为此时训练效果已经从力量训练转向肌肥大训练再转向肌耐力训练。身体逐渐适应反而恢复越来越快。

7. 尽管坚持是王道只有不断的坚持，才会不断的进步量的积累才会产生质的改变。


希望我的回答能对你有帮助

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