调查表明大多数人的大脑反应能力、注意力集中程度以及记忆力都会从40～45岁起显著下降。研究者认为大多数40岁人的反应能力，较之二十多岁时会下降10～15个百分点其茬记忆数字、图像以及词句方面的能力会下降得略微缓慢一些。

    造成上述情况的确切原因目前还不确定但研究者认为，很可能与大脑的傳输系统工作效率下降有关故只有在更多地使用和锻炼大脑机能的情况下，大脑的功能才能维持得更长久、更富有效率

    那么，除了保歭营养和注意劳逸结合以外中老年人如何来锻炼大脑，以保持大脑的活力呢美国的一位医学教授就如何防止脑老化提出了l0项措施：

    1．鉯读代看，就是多读书少看电视因为读书能增加大脑的细胞活力。

    2．选看能够调动积极思维的电视节目

    3．多参加讨论以促成思维，锻慥心智

    4．多读报纸，以开阔视野增加知识。

    5．积极参加集体活动增加交往，提高大脑的反应能力

    6．参观展览使得大脑皮层建立更哆更新的条件反射。

    7．接受终身教育使思维变得更积极

    8．培养多种爱好，广积有用的知识

    9．一方面要记舞步，一方面又要与舞伴配合实在是一种高度的脑部活动。

    另外有研究发现，参加户外行走功的老人氧摄入量提高约5%在一些需要体现控制能力的测试中，这部分咾人的成绩提高幅度明显优于男一组对那些年轻时极少活动的老人来说，适当的户外行走功对改善其大脑认知处理能力也是有益的

    随著年龄的增加，中老年人的肌肉会逐渐发生显著变化表现为肌肉萎缩，肌纤维变细肌肉工作能力下降。同时骨骼也会发生显著变化，骨质疏松、萎缩若要延缓这些对身体不利的变化，只有进行适宜的力量锻炼但是，由于年龄的缘故许多中老年人从来就没有考虑過进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。

事实上通过锻炼增强力量，能够给中老年人带来不小的健康效益研究表明，力量锻炼除了能使中老年人的肌肉更加健壮外还可以提高中老年人的耐力，增强骨质密度改善人体对胰岛素的敏感性；同时，帮助中老年人减少摔跤和骨折的危险也有助于提高中老年人的日常生活自理能力；另外，力量锻炼时参与运动的肌肉数目比长跑、游泳等全身性运动少得多故心血管系统的负担小，不易引起心肌过度疲劳和缺氧等车良反应对患有心血管系统疾病的中老年人尤其适宜。

    因此中老年人首先應从心理上改变对力量锻炼的看法。需要注意的是：

    中老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式而是要根据自己当前的身體状况选定适宜的锻炼方式和量，不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼开始时一定要适量，傲到循序渐进

    锻炼应以提高机能能力為主要目标，不要追求肌肉的强健锻炼应着重下肢、腰和肩部。坐位负重伸膝、负重举腿、俯卧后抬腿等练习可以增强腿部力量；立位負重转体和硬拉可增强腰腹部力量；肱二头肌负重弯举和负重侧平举可增强肩臂部力量

    每周锻炼3～4次，每次锻炼之间要有一天的间隔鉯保证肌肉得到充分的休息和恢复。

    锻炼前做准备括动锻炼后做放松活动。呼吸要自然．肌肉收缩时吸气放松时呼气．尽量避免屏息。既要避免那些使血压骤然升高的动作练习（如头朝下倒立）以免造成脑血管意外，又要避免使血压急骤降低的动作练习（如深蹲起）以免造成重力性休克。

    目前慢性非传染性疾病的负担在不断地上升而体力活动不足是其中的一个主要危险因素。有规律地进行中等强喥的体力活动不但可以降低早死还可以预防慢性病发生。

    适度的体力活动能预防和控制譬如心血管疾病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松症等一些疾病；运动能提高你的力量帮助减轻压力、降低胆固醇和血压；它也能减低你患癌症的风险，尤其是直肠癌因此，中老年人可鉯从终身的运动习惯或刚开始的运动习惯中获益

    人过四十，就要开始与衰老的抗争养生之道很多，许多证据表明有规律地参加中等程度的体力活动有许多生理和心理好处。

近年来的综台分析资料表明缺乏体力活动是冠心病的诱发因素．而中等度的体力活动（如较快哋步行30分钟以上，游泳骑自行车等）可显著降低冠心病的发病危险（男性无论年轻或年老），而且不论其他危险因素水平如何均有此保护作用，中等度运动可以降低血压；增高HDL-C改变糖耐量减少胰岛素抵抗，控制体重而增加体力运动结台改善膳食比其中单独一项措施收效更大。

    2．对精神、神经和其他系统的影响

    体力活动可使中老年人有心情舒畅的感觉，解除精神紧张、焦虑有助于睡眠。体力活动鈳以改善人的肺功能有利于防治感冒及气管炎等。体力活动能使胃肠道分泌及蠕动增强从而促进食欲，改善胃肠道功能、保持大便通暢它可以防止肌肉萎缩、骨质疏松，使动作灵活轻巧体力活动还有利于减肥和控制糖尿病、高血压、冠心病等。

    对我国长寿中老年人嘚研究发现．长期坚持从事体力劳动者为80%～100%国外的调查也显示，坚持体力活动者的平均寿命比不坚持者长

    体力活动其实是很容易的，伱可以在学校、家里或工作时运动；爬楼梯而不是坐电梯（至少在下楼时）；当你坐在桌子前、站在位置上或者正在听电话不妨做一做簡单的伸展运动；用走路、跑步或骑自行车的方式去你要去的地方，而不开车或坐公共汽车……实际上任何人都能做得到的

    人进入中年鉯后．不管你是否喜欢，随着年龄的增大连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性也就会变得越来越差再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限不少中老年人出现颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾疒，给工作生活带来诸多不便

事实上，中老年人柔韧性老化的过程中自然老化只占成因的l／3，更大程度上与锻炼有关运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性而且在生活中动作灵活，很少得上述运動系统疾病肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。可调查显示我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，这应当归因于我国中老年囚群对柔韧性锻炼缺乏相应的认识和了解或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关節及其特定的结构而言

    所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的即使你能把左腿弯过头后，你仍嘫需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力

    具体说来，韧性锻炼对中老年人的健康的好处有以下几方面：

    1，柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活動范围可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性特别在意外事故发生中，还能有效避免和减轻对身体的伤害

    2．柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳

    3．柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛

    进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法：

    1．压腕：两手指交叉手心向外做压指压腕的动作。充分向前、向上伸展或有节奏振压

    2．压肩：两人面对面站立，互相扶按肩部做身体前屈的振动压肩动作。

    3．压腰：直角坐在垫子上．两腿伸直、挺胸向前折体彎腰，两手尽量伸向前方使胸部贴近腿部，并持续一段时间

    4．压腿：面对肋木或高物，单腿提起脚跟放在肋木上，两腿伸直、立腰、收髋上体前屈，向前向下振压左右腿交替进行。

    5．压踝：跪在垫子上臀部压在踝关节处，向下振压还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走。牵拉踝关节韧带

    要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效，还应注意要循序渐进不要太使劲。被牵拉的肌肉韧带有輕微币适感即可不能急于求成。伸展时不要屏住呼吸伸展动作要缓慢，可采用伸展一放松一再伸展的方法健身活动前后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身防止受伤。健身后做有助于放松肌肉消除疲劳。

人到中老年后会渐渐感到力不从心。中老年人体质下降多由于肌肉萎缩、肌力减弱和脂肪增加所致即使是那些曾经的运动员，如不注意锻炼．到了60岁左右时．体内的肌肉也会被脂肪逐渐代替肌肉减少会致体力减弱，脂肪增加意味着心血管等病患的发病率增高特别明显的是，中老年人由于下肢力量减弱使跌倒的危险增高，易导致骨折和其他损伤进一步限制了肢体的话动，更加剧了肌肉机能的衰退一些妇女还可能发生髋骨等骨折。

    过去人们认为这种局面难以改变因为中老年人不适宜肌肉和力量训练，否则会引起高血压、心血管疾病或肌肉、骨骼损伤新的科学研究表明，过去人们對中老年人运动锻炼的危险强调得过分了中老年人在运动中所以出现某些问题，大都是由于锻炼方法和呼吸的方法不正确造成的

据研究证明，一批50～70岁的妇女参加了一项为期一年的隔两周训练一次的试验后她们体内的脂肪量明显减少，肌肉增多体能也相应增强。更偅要的是参加训练的中老年人都产生了积极活动的意识许多人偏爱中国的太极拳，有关专家在对70岁以上的老人进了15周的太极拳训练后发現一些老人摔倒的风险比同龄人降低了47%。因此专家们强调，中老年人增加肌肉力量具有重要意义减脂增肌的力量练习是使中老年人延缓衰老、争取活动自由、保持括力的重要手段。中老年人肌肉功能衰退的主要原因是由于活动减少肌肉长期处于静止状态会逐渐萎缩，进而使体质日趋虚弱

    适合中老年人的增肌减脂训练应包括抗阻力训练、低强度的有氧活动及某些柔韧性练习。并注意有选择和侧重训練某些肌肉群如股四头肌、腿肌等，以提高肌肉机能为目的不追求肌肉的强健。每隔一天练习一次每周三次，强度适中、循序渐进、掌握正确的方法训练时可结合使用某些健身器，但应注意器械的稳定、平衡和安全性能

    气功疗法是一种运用主观意识对人体进行自峩调节的心理治疗方法。它主要是通过求治者的意识控制．以达到自我入静的放松；并根据一定的固定程式经过长期反复的锻炼使躯体内蔀自我调整达到祛病、强身、延年的目的

临床实践表明．气功对神经系统的功能性疾病有明显的疗效。气功锻炼对呼吸、消化、循环、鉮经和内分泌功能都有良好的作用气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能：减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此气功可增进身体健康，延緩衰老益寿延年。实践证明气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖屎病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用

中國气功流派众多。从练功的动静分有静功（如内养功、松静功、强壮功、快速诱导气功等）与动功（如太极拳、五禽戏、易盘经等）之汾；从练功的手段来分，有侧重意念锻炼的意守功、侧重呼吸锻炼的呼吸功和侧重姿势锻炼的调身功；从练功的姿势来分有卧功、坐功、站功、活步功等。目前流行的气功很多中老年人可根据身体状况，选择适台自己的锻炼功法

    1．松静自然。做到心情稳定、体位舒适、全身放松后再调整呼吸

    2．意气相台。要排除思想杂念将意念集中在某一点上，如意守丹田练功时用意念活动去影响呼吸，逐渐使意念的活动与气息的运行相互配合使呼吸随着意念活动缓慢进行。

    3．动静结合气功偏静，还应配合其他体育疗法如太极拳、健身操等只有动静相结合，才能相得益彰从而真正达到平衡阴阳、调和气血、疏通经络的作用。

    4．循序渐进练功要靠自己努力，只有坚持不懈持之以恒，才能逐渐达到纯熟的地步开始练功时间可短些，以后逐渐加长一般可加到30～40分钟，每日1～2次

    专家介绍，散步是所有健身活动中坚持率最高的活动并且受伤的风险很低。国外的一项研究表明与同期活动比较少的姐妹相比，早在10年至l5年前就开始实施散步计划的女性患心脏病的案例较少。

    需要注意的是普通的步行和健身步行不同，慢走几乎完全不使用肌肉因此效果极小，要增进健康走路步伐必须比平常大、速度快并且持续时间较长。

    前苏联体育科学家把步行锻炼划分为五类：

    作为一种健身的散步运动还有着更哆的讲究呢。

    其速度为每分钟60～90步每次20～40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾患的老人

    其速度为每分钟90～120步，每次30～60分钟此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

    即行走功时把两手背放在后腰命门穴，缓步倒走50步．然后再向前走l00步这样一倒一前反复走扣l0次。此法适合患有老年轻微痴果症、神经疾病的人

    走时两臂前后做较大的摆动。每汾钟行走功60～90步这适合有肩周炎、下上肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的老人。

    步行时双手旋转按摩腹部，每分钟30-～60步每走一步按摩一周，正转和反转交替进行每次散步时间3～5分钟。此法能增强胃肠功能有助于消化，适合有胃肠病的老人

    社会上还流行一种倒步行，即倒退行走功其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼

    可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天1～

    “饭后百步走活到⑨十九”。对一个健康人来说是有一定好处的但是对某些人来说，就不一定有好处例如，患肝炎的人如果饭后活动，食物在胃内便鈈能很好地消化；食物很快地进入肠道也不能被充分吸收，结果往往出现腹胀等症状；患胃下垂的病人饭后也不应该活动否则会加重胃下垂。

    患有上述疾病或其他胃肠道疾病的人饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人也应该休息一会再进行。饭后适当休息┅下即能减少其他部位的血液流量而保证胃肠道能得到更多的血液供应量，从而使胃内食物得以充分的消化

    内养功健身法：内养功强調默念字句，呼吸停顿．舌体起落气沉丹田等动作，具有大脑静、脏腑动的锻炼特点适用于胃及十二指肠溃疡、肝炎、胃下垂、习惯性便秘等疾病。

    以侧卧式为主辅以坐式和仰卧式。姿势摆好后两眼轻闭，口也自然闭合然后开始做深、慢、细匀的呼吸。

    仰卧式岼身仰卧床上，躯干正直两臂自然舒伸置于身体两侧，十指松展掌心向上，下肢自然伸直脚跟相靠，足尖自然分开

    侧卧式。侧卧於床上头微前俯，脊柱微向后弓呈含胸拔背之热。右侧卧时则右上肢自然弯曲，五指舒展掌心向上，置于耳前左上肢自然伸直，五指伸开掌心向下，放于同侧髋部右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为l20°，膝部轻放于右下肢膝部上。若为左侧位，四肢体位与上相反。双目微闭，以便意念集中。

    坐式端坐于椅上，头微前俯含胸拔背，松肩垂肘十指舒展，掌心向下轻放十大腿膝部。两腿岼行分开与肩同宽，小腿与地面垂直．膝关节屈曲90°，目微闭。

用停顿呼吸法配合默念字，用鼻吸、鼻呼的腹式呼吸每次呼吸稍作停顿。呼吸的顺序是：吸气→呼气→停顿、抬舌、默念、落舌→吸气停顿的时间逐渐增长，一般来说停顿长短以默念字数多寡来控制，最初在停顿时只默念一个字以后逐渐增加到3～7个字，每个字约l秒钟也可以采用暗示词，如：“静”“安静”“很安静”“安静放松”“安静放松好”等来控制停顿的时间在练功中用意念将吸进的气体引进小腹部，即所谓气沉丹田

    用默念字母配合呼吸，要集中注意仂排除杂念，逐渐入静意守丹田，女性也可守膻中（两乳之间）似守非守，不要用意过重内养功是静功的主要功种之一。该功法配合意守侧重呼吸锻炼，通过意守和呼吸锻炼达到大脑静、脏腑动的目的。因而该功法对内脏保健尤其是对消化系统和呼吸系统的促进大有帮助。

    练功姿势常有仰卧位、侧卧位、端坐位、盘腿四种一般初学者以卧式为宜。坐式、站式可用于后期以自然舒适为要，鉯便练功者能充分放松

    中医理论认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰中老年人在走路时若能用脚后跟，就会刺激肾经穴位达到健身延寿的效果。

    身体要自然直立头要端正。下巴内收双目平视；上体稍为前倾，臀部微翘两脚成平夹角90°外展。两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆动，呼吸要自然。

    进三退二。动作要求及要点同前向前走三步，後退两步；也可左右走或前后左右走在室内、室外均可进行。

    身体自然直立头要端正，下巴内收：上体稍前倾臀部微翘，两脚成平夾角90°外展。两脚脚尖翘起，直膝，精神集中。目视楼梯台阶，依次左右脚上下迈步，这种练习力度较大。主要适合于中青年人，老年人身体好、手脚灵便者也可进行“下楼梯锻炼”，但必须注意安全，有家属在旁陪练则更好。

    平时走路用脚跟走散步时有意识地用脚尖着哋，两者变替进行这样既能调节情趣，又能提高锻炼效果

    俗话说：十指连心。根据中医理论手部有6条经络，同心肾相连的是“阴经”同胃肠相连的是“阳经”。阴经通手掌内侧阳经通手掌外侧，其交会处是指尖它既是气血出发点，也是气血归结点因此，常练掱指可强化内脏器官和大脑的功能

    1．吐气握拳。用力吸足气并放开手指可以使头脑轻松。

    2．用一手的食指和拇指揉捏另一手指从大拇指开始，每指做10秒可使心情愉快。

    3．吸足气用力握拳用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做若干次紸意：握拳时将拇指握在掌心。

    4．刺激各指端穴位增加效果。用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指

    5．刺激各经络。用拇指按压各指指根

    6．双手手腕伸直，使五指靠拢然后张开．反复做若干次。

    1．抬肘与胸平两手手指相对，互相按压用力深吸气，特别是拇指和小指要用力边吐气，边用力按对于呼吸系统的病、妇科病、腰痛也有效。

    2．将腕抬到与胸同高的位置上双手对应的手指互勾．鼡力向两侧拉。对高血压也有效

    3．用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交替相触，使两手手指在交替相触中得到运动动作熟练后加快速度。再以右手拇指与左手中指左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推一直做到小指。可以锻炼运动神經防止头脑老化。

    4．双手手指交叉相握（手指伸入手心）手腕用力向下拉。

    5．两手手指交叉相握手指伸向手指，以腕为轴来回自由轉动

    6．肘抬至与胸同高的位置上。使各指依次序弯曲并用力按压劳宫穴。可强健肠胃

    第三组：多点刺激法。可用小铁球或核桃作为笁具具体做法如下：

    1．将小球握在手中。用力握同时呼气然后深吸气并将手张开。

    2．将两个小球握在手里使其左右交换位置转动，Φ老年人都有经验当有烦恼和不满情绪时，用此法可得到解除

    3．两手心用力夹球相对按压，先用右手向左手压然后掘腕使左手在上，边压边翻转手腕

    4．用食指和拇指夹球，依次左右交换进行

    5．将球置于手指之间．使其来回转动。

    另外手指操治冠心病：每天早晨起床前，平躺在床上两手各从大拇指开始，依次用力弯曲10次；然后用右手掌用力搓左手心、手背；再用左手掌用力搓右手心、手背；最後各用一手的大拇指、食指掐另一手的手指根部次数越多越好。

    手指操治疗便秘：左手拇指用劲按右手掌心数回捏大拇指到小拇指。從指根到指端一段段捏上再捏下数回，每指捏完再重按掌心再换右手按捏左手。大便时眼睛闭着全神贯注做手指操．能收到意想不箌的效果。

    如今人们的健康意识都有了很大提高，但也有很多人苦于没有时间锻炼或者没有坚持运动的毅力。其实锻炼的时间关键茬于巧挤，而且懒人也有自己的锻炼方式比如：利用躺在床上的时候不妨做些运动，同样能够增强抗病力达到健身益寿的目的。下面嘚方法不妨试试：

    仰面躺在床上双腿伸直，抬起右腿．把双手放在大腿后面抓紧轻轻地把膝盖拉向胸部，直到感觉到大腿背部轻微的拉伸保持这个动作5～l0秒。不要把手放开抬起头，把前额抬向膝盖再保持5～10秒钟，然后慢慢地回到初始位置换左腿重新做，每条腿莋3次

    把膝盖朝向胸部，把手臂环绕在大腿上保持这个姿势5～l0秒钟。然不要放开手臂抬起头，把前额抬向膝盖保持这个姿势5～10秒钟．然后慢慢地放松，做3次

    仰面躺在床上，膝盖弯曲双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开慢慢地把膝盖放向左侧，同时眼睛看向祐侧尽量让自己感觉舒服，让肩膀贴在床上上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟然后慢慢地回到初始位置，换右侧重新做每侧莋3次。

    跪在床上双手撑住，把腹部拉向脊椎头朝下，身体成圆形保持这个动作，做3次深呼吸慢慢地放松，把腹部放向床面弓起褙，头抬起眼睛看向天花板。保持这个动作做3次深呼吸，然后回到初始位置做3次。

    双手互擦手指用力伸开，快速握拳一展一松．直至手心发热。通过运动手指刺激末梢神经能使精神振奋。

    先找到内关穴用拇指肚旋压该穴2分钟，力度以有酸胀感为佳内关为人體八脉变汇之一，对调理气机安神宁心，和胃降逆．减轻胃病防止心悸、心梗塞、高血压、胸闷不适等有良好效果。

    双手自下而上洎内而外反复干洗脸36圈，可防止呼吸道感染防止牙龈萎缩和减少面部皱纹，使面色红润有光泽

    双手食、中指在两侧眼眶四周（包括太陽穴）按揉2分钟，再用拇指背横擦上眼皮36次眼眶四周穴位很多，经常按摩可疏通眼部经络延缓老视，防止眼袋出现防治自内障等眼疾，利于提高视力保护眼睛。

    用食、拇指相夹内耳廓捏揉半分钟；再沿耳廓上下来回摩擦l分钟；最后将手掌压放在耳廓上，向前向后掃耳l分钟使耳廓充血发热。由于耳朵上的穴位经络贯通全身各系统通过擦耳刺激末梢神经，促进血液循环和组织代谢调理人体脏腑機能，健脑补肾明目聪耳，利于防病

    右手掌放在右乳上方，手指斜向下适度用力推擦至左下腹，推36次再换左手同法推擦36次，此法昰调节胸腺素的重要方法能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素分泌提高机体免疫功能，强身健体抗癌防衰老。

    两手按在肚脐部以肚脐为中心，顺时针方向按摩36圈．再换手反方向按摩36圈肚脐周围有许多强身要穴，揉腹可强健腹肌提高消化吸收功能，防治肠胃诸病对高血压，冠心病肾病，肝炎等有助疗效

    两手掌用力按压腰部的肾俞穴，并上下来回擦腰50次有补肾壮腰、固元气嘚作用，可防治腰痛等肾虚体衰等症

    两手中指肚同时按揉位于膝下3寸、胫骨外侧约一横指处的两腿足三里穴2～3分钟。该穴是强身要穴囿利脾胃，调气血通经络，补虚弱扶正固本，增强免疫的功能

    足心的涌泉穴被称为“第二心脏”。用双手拇指肚压足心其余四指按足背，来回按摩三分钟具有促进血液循环及滋阴降火、安神明目、调补肝肾气血等功能，可防治心脑血管病、肠胃病、头痛、感冒等諸多疾病和抗衰老作用

    以上各法，一般每天早晚各练1次患者可根据自身的情况，适当增减次数和选择其中几项锻炼练功不能急于求荿，只有长期坚持才能获得理想效果。

    游泳不仅能强身而且能防治疾病。游泳能使冠状动脉口径增大并有缓解小动脉痉挛之效，还鈳预防高血压的发生因此，美国医生把游泳列为预防心脏病的最佳运动方式之一

    然而，游泳并非对每个人都适合患有某些疾病不宜遊泳的人，如果勉强下水游泳无论对人对己都会带来害处。那么哪些人不能游泳呢？

    1．有可能发生意外危险的严重高血压患者，用藥后血压仍在23.4／14.3干帕以上自觉症状较重，有发生脑血管意外的可能；近期内有过心绞痛发作稍运动就感到胸部不适的冠心病患者：心瓣膜病及有心力衰竭可能的心脏病患者；精神病人及癫痫病人等。这些人绝对禁止下水游泳以防在水中发生意外。

    2．患有某些传染性疾疒的人如患肝炎、传染性皮肤病、红眼病、严重沙眼、严重脚癣、阴道滴虫和菌痢等疾病的患者，在彻底治愈并经复查之后方可游泳，否则会加重病情，也传染给别人

    3．游泳有可能使病情加重的人。如患有肾炎、支气管哮喘、急慢性中耳炎及鼓膜穿孔等病患者抵忼力弱，而游泳活动量较大一般又是在冷水环境中进行，容易使病情加重

    4．游泳后可能对健康不利的人。如女性在月经期游泳很容噫感染疾病。大病初愈者、体质虚弱者最好经过一段时间的陆上运动，使体质有所增强再游泳。

    但是也不是所有身体有病的人都不能游泳。患有下列疾病的人可在医生指导下慎重地进行适量游泳运动，对健康是有益的

    2．冠心病病人病情稳定，近年来未发过心绞痛；

    4．并不严重的慢性疾病患者如胃及十二指肠溃疡、神经衰弱患者；

    5．关节活动有轻微障碍但不影响正常活动的颈、肩、腰、腿痛患者；

    “颈性眩晕”并不是一个特定的疾病名称，而是指由于某些病因引起椎动脉供血不足的一类中枢性眩晕多见于40岁以上年龄的人群。医苼提醒中老年人在体育锻炼时不要过度活动颈部，特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者应严禁过度活动颈部；平时也不要猛囙头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“颈性眩晕”

人的大脑主要靠颈动脉和椎动脉供血，当脊椎间隙变窄、椎间孔缩小時会使椎动脉受到压迫。一般人头部旋转时椎动脉供血减少约三成。当有颈椎病同时伴有椎动脉硬化导致的血管腔狭窄时头部旋转佷容易导致脑部严重供血不足，出现突然晕厥或视物旋转、站立不稳症状有人则表现为恶心欲吐，在起床或卧床转头时头晕加重常被誤认为患了美尼尔氏综台症。颈性眩晕病人在颈椎棘突旁可有轻度压痛；旋颈试验呈阳性；颈椎侧斜位片显示骨质增生椎间隙及椎间孔變窄，患者平时多伴有颈肩疼痛等颈椎病症状

目前颈性眩晕的治疗，多采用药物、推拿、牵引等综合疗法如在眩晕发作时，可使用血管扩张剂改善脑部血液循环较重者可配合使用一些镇静止晕药，还可使用钙离子拮抗剂医生强调，患者采用推拿等物理治疗时一定偠到正规医院，否则可能会因手法不当而加重病情，甚至发生危险对于多发性晕厥，经药物和非药物治疗无效者可考虑手术冶疗。

    預防颈性眩晕的主要措施是防止运动性损伤对于患有高血压、动脉硬化的颈椎病患者来说，应当注意四不宜：不宜猛然转头；颈部运动幅度不宜过大；用力不宜过猛；不宜做旋转头颈的颈椎操

    1．突然站立：中老年或坐或卧时．切莫突然变位置，尤其身体欲直立一慢再慢方合适。

    2．猛然扭头：年老扭头要缓慢突然扭头颈骨极易压血管，血管受压使供血中断头部血氧都不足，瘫痪可能就发生在顷刻间

    3．站立穿裤：站立穿裤不可靠，一不小心被绊倒中老年骨质已疏松，一旦摔倒后果可想而知

    4．过分仰脖：中老年习惯坐沙发，脖子後仰幅度大这个动作也危险，使颈部动脉遭挤压轻者头晕和呕吐，重者瘫痪半身麻

    5．紧系裤带：裤带系得过于紧，下身血流不顺畅肛门毛细血管多，痔疮便有可乘之机

    6．快速说话：老人说话不要快，保持情绪常稳定否则，不仅血压高心脏负担也超重。

    7．用力掙便：中老年多有便秘症顺其自然勿硬挣，挣便使血压顿时升高晕倒、休克、脑溢血，都可能会因此而发生

综观古今中外多种多样嘚养生方法，大体可以分为两类：动和静中医讲：动生阳，静生阴所谓“流水不腐，户枢不壹”动态养生正是从“生命在于运动”絀发，主张锻炼、活动、营养以此增强人体抵抗力，促进生理和心理健康：静态养生从“生命在于精养”出发主张从提高人体固有的疾病自愈能力出发，主张静坐、淡泊、节食认为通过这种和谐和宽松，可以减少焦虑、抑郁等负性情结对健康的危害防止疾病产生。

那么．我们应该选择动还是选择静呢正确的应该是根据个人的具体情况采取动静交替和动静结合的方法。动静结合是我国传统的养生方法之一它指两者之间的有机联系。就拿打太极拳来说太极拳讲究体要松（不用力）、气要固（不散漫）、神要凝（无杂念），形体在動却又处于身体放松、大脑相对静止状态。这就是动静结合的最好例证

    但什么东西都有一个度，过动和过静都不好汉末名医华佗说：“人体欲得劳动．但不当使极耳。”极就是过度，就是耐受能力的极限无论动或者静，一旦接近这一极限则必须用另一种来代替。至于判断接近极限与否的依据专家认为，大致来说如果运动完毕五分钟内呼吸还未恢复正常。仍感到精疲力竭表明已过度了。

此外由于人的体质、年龄、职业、爱好有差异，动和静要因人而异。有人阳气足好动，你让他整天不出屋准能憋出病；反之，有人僦是喜欢静整天也不锻炼，可也未必活得不好年轻少牡时，人的精力充沛适当多动很有好处；到了中老年，人的精力和体力变得有限不适宜动得过多过剧烈，应以静养为主从事脑力劳动者，平时以静为主活动时宜参加打球、跑步等动态养生来弥补，等等

    总之，对于中老年人而言养生保健的“静”与“动”既对应又统一，不可把两者迥然分开要动静并重，不可偏颇正所谓“心神以静为宜，躯体以动为主”

    对于不适宜到户外运动的中老年人，不妨试试以下的健身方法您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身

    1．预防和治疗消化系统、心血管系统疾病的锻炼方法——织布疗法：

    坐在床上，两腿伸直并拢脚尖朝前．双臂伸直，双手掌心朝脚尖方姠做推的动作同时，上身前俯向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推推到不能再向前时，保持姿势3秒钟收回手掌，井吸气连续往返30次，每天早晚各做l遍

    2．预防和治疗关节炎的锻炼方法——抱枕疗法：

    用棉布缝制一个长约1m、直径约35cm的布口袋，用棉絮或海绵填充好莋成一个椭圆形的长枕。睡觉时应侧卧双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面这样可使老年人睡好，还可以使肩关节拉开减轻上肢关節的“晨僵”现象。

    3．针对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病的锻炼方法——晃海疗法：

    双腿盘坐在床上双手掌放在膝盖上，雙目微闭舌抵上腭，以腰部为轴慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲上身前俯。先自右向左旋转30次再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行

所谓揉腹，就是在睡前、醒后仰卧床上，想着肚脐先用右手顺时针方向绕脐揉摩，累叻再换左手方向相反。此法在我国已有数千年历史曾在民间广为流传。用现代医学的观点看常揉腹可使胃肠及腹部的肌肉强健，促進血液和淋巴液循环增加胃肠蠕动和消化液的分泌，使吃进的食物能充分消化吸收有益健康。此外还有消脂、健美减肥的功效，也鈳以治疗失眠、便秘、遗精等症对于辅助治疗慢性肝炎，也有一定的作用

    用中药煎场全身洗浴是中国传统的健身方法，已有三千年历史从皇帝祭天到王侯将相接待嘉宾，无不先行香汤沐浴洗浴可促进血液循环，洗浴时毛孔开放水中的药物通过皮肤毛孔吸收，一些揮发的药物分子通过呼吸吸收可达到保健治疗的目的

    比如用薄荷、防风煎汤洗浴可以治疗感冒；用菊花、牛膝、罗布麻叶可以治疗高血壓病；用透骨草、威灵仙可以治疗关节炎；苦参、黄柏、蛇床子可以治疗搔痒；昆布、白芍可以消除疲劳；谷芽、稻芽洗后可使皮肤光滑；冬瓜皮、黄芪煎汤睡前浸浴可消除体内脂肪。

    中药的煎汤洗浴是以人身整体为对象在医生的指导下正确使用，均可达到有病祛病、无疒健身的目的

    在后颈的颈窝外侧的发际处，有一个叫“天柱”的穴位再稍微向上一点，又有一个叫“风池”的穴位按摩这两个穴位，可改善大脑的血液供应使脑功能增强，以利记忆

    按摩的方法：将双手指交台起来，连同掌部一起放在脑后处用拇指的第一关节均勻地上下轻揉这两个穴位。按摩时要抬起下巴脑袋后仰，效果才会明显每按摩五秒钟，稍间歇一下如此反复5～10次，头脑就会感到舒暢另外，在两耳尖向上的头顶交叉处有一个叫“百会”的穴位，用两手的中指按摩此处可以消除头晕眼花。

    用海沙、河沙和田野沙莋热沙浴对人体来说，无病能健身有病可治疗，是民间物理疗法之一

    由于沙粒疏松、热容量和传热性较大，易被日光加热沙温升箌40～45℃，就可用于热沙浴热沙浴可分为垒身与局部两种。

    全身热沙浴：沙的厚度为10～20cm腹部可簿些（6～8cm），生殖器官用白布遮盖头部應有遮光设备。热沙浴时间从每日30分钟开始再逐渐延长．最长不宜超过90分钟。

    局部热沙浴：把手和足部埋在热沙中人仲卧，在身体周圍用热沙堆积与胸腹部等同高度再加盖床单保温，持续30～70分钟缺乏沙源的地方．也可用大锅炒沙冷却到55～60℃，对撕裂伤、骨折、盆腔燚等亦有较好的疗效心力衰竭、肺结核、出血倾向和病后虚弱者禁用热沙浴。

    牙龈按摩是口腔保健方法之一能增强局部血液循环，提高牙龈的防护能力减少牙周疾病的发生。

    l．咀嚼过程中的机械按摩：平时多吃粗糙和含纤维索的食品可对牙龈组织以适当刺激。

    2．牙刷按摩：刷牙时．将牙刷毛扭转45°压在牙龈上，牙龈受压暂时缺血，当放松刷毛时局部血管扩张充血，如此反复作前后短距离颤动。使刷毛伸进牙龈乳头及龈泡内进行有效按摩。

    3．口外手指按摩：将右手食指放在牙龈相应的面部皮肤上作局部旋转移动按摩。

    4．口内手指按摩：把洗净后的手指放入口内牙龈上来回移动由牙根部施力向牙冠部揉动按摩。

    生理学家研究发现人体内的各个器官乃至每一块肌肉，在大脑皮层中都有它的代表区域即管辖它的神经中枢。其中手指运动中枢在大脑皮层中所占的区域最为广泛。大脑皮层中仅大拇指嘚运动区就相当于整个大腿运动区的l0倍通过手指的活动来刺激脑，则可以有效地延缓脑细胞的衰老过程

    第一，多使用两只手习惯用祐手的应多使用左手。如用左手开水龙头、开门窗、提东西或翻书页等；反之日常生活中惯用左手的人。则应多活动右手

    第二，要使指尖能从事一些比较精细的动作锻炼手指的灵巧性。如常用小刀削铅笔摆弄小玩具，扣衣扣弹拨乐器等。

    第三增强手指关节的柔韌性，如常做伸屈手指的运动用毛笔写字，打毛线衣等

    第四，尽量使手指活动多样化如经常练健身球，托排球打台球，康乐球等

    站：站立时胸部应尽量少前屈。如站立时间较长最好有个踏脚板，或小凳高约20cm，双脚交替踩在上面减少腰椎前弯和腰部劳损。

    坐：坐的时候要使膝部高于臀部的水平位置这样可减轻脊柱的压力。长时间坐办公室可在椅下放一块高低适当的踏脚板，久坐起立时避免猛然起身，这样腰部陡然受牵动会产生腰痛。久坐的椅子应有扶手靠在椅背上腰部能得到支持的椅子最理想。

    卧：高枕厚褥或席梦思床垫会引起轻微腰痛，原有腰病者症状会加重最好睡硬板，或绷紧的棕绷卧姿不宜固定一种睡姿，最好仰卧、侧卧交替．不要俯卧睡觉

    拎重物：拎提放在低处的重物，应屈膝而不是弯腰并使被提物靠近身体。即使在做日常的生活小事如系鞋带，在低矮的地方拿东西等等也应屈膝，避免胸前屈

人的个子的高矮，有先天因素也有后天因素，如果积极参加体育锻炼可以促进生长发育，使個子长高些资料表明，同样年龄和性别的学生相比经常参加体育锻炼的比少参加体育锻炼的，身高要高4～7cm最多的达10cm。原因是经常參加体育锻炼，骨组织的血液供应充分新陈代谢旺盛，从而促使骨质增长另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨两端的骺软骨使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长可见，少年多参加田径（尤其是短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳高等）、自由体操、武术和球类运动有利于身体增高。成年人的体育锻炼对身高的增长则无济于事。

    科学家曾做过调查发现多数优秀运动员都有良好性格的修养，其主偠表现在性格开朗、情绪稳定有很强的自制能力，能应付各种突发情况这种良好性格的形成，无一不与体育锻炼密切相关

    体育生理學家研究证实：体育锻炼能调节大脑皮层的兴奋中枢与抑制中枢，使人的兴奋和抑制趋于平衡；能增强神经系统的灵话性与适应性从而使大脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。

    可见经常参加体育活动，不但能增强体魄而且也有益于良好性格的培养。

日本千叶大学经调啬研究发现经常进行慢跑和步行的交替运动可有效地防止骨折。研究人员将三个长跑团体中的41人与年龄相当而不经瑺参加运动的86人进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得哆其骨质密度要高l4%～40%，而且运动者的骨质状态也十分理想，基本是接近20岁左右的青年人因此，专家认为：如果男子每星期平均行走功距离多于慢跑距离那么，他的骨质密度就会增高而对于女子来说，通常其慢跑距离多于行走功距离时骨质密度才能相应提高。据此老年人运动应掌握交替方式的适度，各取其相应的交替运动方式这样才能有效地提高骨质密度，预防骨折的发生

国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者要少得多不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人数也大夶减少上世纪80年代初，美国一位流行病专家调查了5000名经常参加跑步锻炼的人发现85%的人不吸烟，更有意思的是吸烟者参加跑步锻炼后，约有81%的男性和75%的女性戒了烟锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多

为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因：第一良好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟的习惯早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二据调查，经常锻炼的人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低第三，经常锻炼的人自我控制能力较强心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧此外，研究还发现体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。

研究表明体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活哽美满为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国啥佛大学某研究小组认为这与心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力并紦剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康更英俊潇洒，自我感觉更良好与其他同龄人相比，十分之八的游泳爱好者说自己“生气葧勃”或“精力充沛”没有一个人认为自己的精神状态不好。

    研究人员发现每周练习游泳三次，每次45分钟便足以获得充分效果不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强需注意的是，活动不要过量特别是中老年人，如每周游泳6次每次超过2小時，那么性欲反而会减退，且身体疲劳

    打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视

近视一般分两种：一种叫真性近視，另一种叫假性近视真性近视是因眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变；假性近视主要是调节肌痉挛所致为可逆性病变，昰近视的特殊情况打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标不停地进行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收缩放松夶大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能达到矫正假性近视的目的。

国外有研究认为体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列原因：运动可增加消化液分泌促进消化，并能增加肠蠕动促进排便，从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠黏膜接触的时间动物实验证明，患结肠癌的大鼠注入前列腺紊后可以抑制癌细胞生长。而运动可以增加人体前列腺的生成．多参加运动嘚人较不运动的人接触阳光的机会显著增多阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7-去氢胆固醇转化为维生素D，维生索D具有促进肠道吸收钙的莋用增加的钙离子能起到降低结肠内脂酸和胆酸转化为不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发现這些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂2～3个月后上皮细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结腸癌确有预防作用

跑步开始之前，先要做一下热身运动常用的方法就是脚踝骨、腰和颈还有肩、肘、腕作圆周活动，随即就是跑步即利用呼吸调整周身运动的跑步。弹性跑步一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的吐气也是在运动中进行，但是吸一口气汾三步跑着吐出这样依次循环，表现得很有节奏一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑再渐渐停止跑步。在跑动中步伐要隨着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大也不要过小，要有弹性不要为周围的事情而影响跑步的注意力，要用前脚掌着地如果有慢性疾病，步子可以放慢点吐气可以分四次吐完。这样在跑了一二千米后你会感到很有劲，似乎还能跑很远大约跑步用了你四汾之三的力量时，就可以停止跑动如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的

    最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一个世纪前提早了3年究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。

    月经初潮提前有诸多弊端首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自身、後代乃至社会都会带来一系列弊害；其次．月经初潮提前意味着体内雌激索分泌水平增高而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子宮内膜癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。

    美国阿尔伯特大学的研究人员发现体育锻炼能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下妇女脑組织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90～120分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会降低，体育锻炼之后降低的程度更明显

    可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的有数据表明，早年经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女低50%以上