一天应该做多少个卷腹 马甲线2个月左右能练出腹肌，还有练马甲线最好做什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-14 13:31 标签： 卷腹真能练出腹肌吗
为什么他可以在2个月内练出六块腹肌，而你却不行？
Julius Kieser来自澳大利亚，曾经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身体很棒的健身教练，后来开始写一些健身书籍。自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有工夫去在意本人的饮食，身体就开始慢慢走样了…去年六月，Kieser父亲的忽然离世让他认识到：健康才是人生最重要的东西。他下定决心恢复身体，找回曾经的六块腹肌。下图是他在7周里的变化，可以清楚地看到他在每一阶段的变化。规律的运动加上合理的饮食，让他在不到两个月的工夫内变找回了六块腹肌，体脂肪也从20%降到了8%。当然，他还有一些独特的健身方法。4个小儿子和小女儿都是他最“甘美的负重””。&这种有氧看着就比健身房的跑步机风趣多了。&7周给他带来的除了身体改变，还有精神形状的变化：整个人更有精神、工作效率更高，还拉近了和家人的距离。也许你会问，“是不是由于他曾是健身教练，有底子在，所以练腹肌特别容易？”为了梦寐以求的六块腹肌，也许你也努力训练，并控制饮食，还额外运用了燃脂补剂，为什么却久不见效？看看是不是犯了下面七个错误。误区一你能用运动弥补饮食的不足如果你整天吃垃圾食品，就算训练再刻苦，强度再高，你的身体也会越练越差。“腹肌是在厨房里练出来的”这句话并非没有其道理，只要一个干净科学的饮食才能打造出漂亮的腹肌。除此之外，哪怕你的饮食再“干净”、没有一点油盐、钠元素的摄入也控制到很低，但不留意食物摄入的量、不控制总热量的摄入，还是杯水车薪。想要减脂，想要腹肌，那就得把热量的摄入控制到小于热量的输入，这才是腹肌显现的关键要素。误区二碳水化合物是腹肌的死对头首先你需求弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。并不是一切碳水化合物都得杜绝，你需求控制的只是那些能够被身体快速吸收的碳水化合物，俗称“快碳”。这种碳水化合物有很多，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度。摄入这些碳水化合物的机遇异样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而耗费掉的糖原，加速身体的恢复。其他时分则引荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。有人会猎奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然异样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，异样合适剧烈运动后食用。误区三卷腹是获得腹肌的独一途径卷腹和仰卧起坐这两个动作是最受欢迎并且“知名度”最高的两个腹肌训练动作，但它们并非最有效的动作。如果你不想躺着做单调的仰卧起坐，你完全可以做双杠抬腿、悬挂举腿、跪姿绳索卷腹、俄式转体等。不要局限于卷腹和仰卧起坐这两个动作，同时更不要每次训练都运用相反的分量，试着调整负重以及组数和次数，从而获得愈加强烈的刺激。&双杠抬腿悬挂举腿跪姿绳索卷腹俄式转体误区四补剂能让我的腹肌更快出现含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身体。理想很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些工夫，脚踏实地，预备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，置信誉不了多久你就会看到腹肌的。误区五训练腹肌动作越慢越好西班牙的一项研讨发现，快速完成腹肌训练动作能够更深层地刺激腹直肌、腹外斜肌以及竖脊肌。不过这项研讨有其局限性，在保证动作正确的前提下完成训练，然后再去调整动作的速度才是正确的做法，快速或者慢速你都可以尝试一下，最重要的是找到合适本人的训练方式。误区六腹肌每天都能练严厉下去说你可以每天都练，但这意味着你需求承担过度训练的风险。腹肌和其他肌肉没有任何不同，训练会对其形成撕裂，休息则是进行恢复和生长，你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能够每天都练。误区七只需功夫深，光做卷腹就能减肉有些人就是不信邪，不管强调多少遍“局部减脂是不可能的”，他们还是坚信只需卷腹做得够多，就一定能减掉肚子上的肉。腹肌的显现是由于体脂率的降低，而体脂率的降低源于全身脂肪的减少，而卷腹这个动作本身耗费不了多少热量。与其做大量卷腹，不如拿这些工夫去做其他力量训练，并且时不时来一次有氧，再在饮食上把好关，这样才能更快获得腹肌。
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34练习卷腹正确的方法 快速练出马甲线
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。下面是最常见的一种卷腹的正确做法：第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。第二步：慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。第三步：在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。1、瑜伽球卷腹的正确做法第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
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