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　　深蹲这个下半身基础动作，决定了你如何更好的走、跑、跳、或者冲刺。所以，得到这个动作相关的技术是非常重要的，这些知识，将是在你上学，或者家里无法得到的。也值得教给你身边所有人。
　　1.“推动”双脚的外侧
　　这样做的好处：你的双脚是支撑全身的基础，所以，你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大，稳定的基础，则需要让你的膝盖，臀部，和双脚对齐。
　　如何做：将双脚牢牢固定在地面，“压入”地面当中，保证双脚与地面全面接触的同时，推动双脚的外侧，将力道从脚外侧深深扎入地面。
　　2.找到你的有效位置
　　这样做的好处：如果你向后坐的太远，你的躯干就会为了保持平衡前倾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。
　　怎么做：当你蹲下后，双膝应在双脚上方，注意，不是不要超过脚尖的问题，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾，与地面（原文是讲与大腿，角度取决于你蹲的深度）形成30-40度的夹角。
　　3.推开你的膝盖
　　这样做的好处：在下蹲时通常都能够保持，大部分人没什么问题，而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题，膝盖向内塌陷，这会减少你能够使用的力量，增加关节疼痛和伤害的风险。
　　如何做：当你从底部上升，站起时，积极向外推动你的双膝，你的大腿方向应该与脚尖指向相同，双腿-双膝-脚趾方向一直。
　　4.使用你的臀部
　　这样做的好处：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们，在整个下蹲过程中分担关节的压力。
　　如何做：不要单单只是为了站起蹲下做动作，在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，下蹲时感受臀部的伸展，站起来时，感受臀部的收缩。
　　5.交叉双臂
　　这样做的好处：双臂交叉在胸前，将以臀部转移负荷的冲击，而不是用你的膝盖，你的髋关节比膝关节更强大，所以这个小调整，将会让你更加强大。当然，这并不是提升你表现的唯一途径，预知后事如何，且听下回分解。
　　如何做：双臂交叉放置胸前，保持手臂肘关节抬起平行地面。
　　6.看地面
　　这样做的好处：你的头部位置会影响你身体其余部分的位置，包括脖颈，背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面，并不是要你低头。注意两者的差别。
　　如何做：颔首（收下巴），双眼看向正前方1-2米地面上的一点，在整个过程中保持头部这个姿势，双眼始终死死盯着这个点。（其实眼的作用还是为了保持中立位）
　　7.蹲下去
　　这样做的好处：更深的蹲会在让你获得更大的收获，同时也将在其他运动方面，例如跳跃，和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同，但同样要保持良好的姿势。
　　如何做：保持你的躯干略微倾斜，双膝向外，臀部降低不要“上下”摆动，低于大腿与膝盖高度。
　　8.保持骨盆受控制
　　这样做的好处：如果你缺乏髋关节灵活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜，但是如果你的髋关节灵活性受限，你的骨盆就会拉着你的下背部。
　　这就是俗称的“屁眼眨眼”，当你增加重量时，它会增加脊柱隐性压力和风险。
　　如何做：在镜子前做动作，或者有专人帮你检查动作时，注意你的尾椎骨开始&卷曲&时，在那一刻停下，并且减少一点动作范围，这就是你的位置。
　　9.不要圆肩，驼背
　　这样做的好处：你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩，特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，如果再增加负重可能够增加受伤风险。
　　保持头-颈-腰在一条直线上，稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。
　　如何做：在全程动作中，挺起胸膛。
　　10.挺胸别过头
　　这样做的好处：别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸，使脊柱过度伸展，这会损坏脊柱小关节的稳定性。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。如何选择深蹲的动作 教你三大招
本文导读：对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
　　从所周知，深蹲是发达腿部最好的动作，这主要是因为深蹲可以激活下半身很多不同的肌肉群。深蹲的增肌能力非凡，可以有效地调整蹲法来达到想要的结果，不同的蹲法和变换可以刺激到特定的肌肉群。因此，如果你的股四头肌和臀部不发达，你要加强深蹲训练，确保使用正确的蹲法。
　　1)平行蹲最适合发展股四头肌
　　如果想拥有强大的股四头肌，请做平行蹲(膝关节弯曲90度)。较高的膝关节弯曲角度并没有发现可以带来有额外的股四头肌运动，这个意思是大于90度的膝关节弯曲角度并没有激发更多的股四头肌参与运动。这种结果的一种解释是此蹲法需要使用相对轻的重量，因此大大降低了股四头肌的参与性。所以，半蹲被用来做为替代的方法，很有效地增强了股四头肌的发展。在半蹲时膝关节运动范围有限，可以使用很重的重量，这可以带来肌四头肌的增长。然而，最近的研究比较了平行蹲和偏重蹲对股四头肌增长影响，研究显示相比偏重蹲，平行蹲时肌四头肌的整体维度增加非常多。
　　除了以上研究发现外，使用深蹲来发展股四头肌，有很多人相信窄式站姿(两脚与肩宽)可以更有效的针对股四头肌。为了研究股四头肌和臀大肌的肌肉活动性，研究员人在找来9名受过训练的受试者。受试者使用1RM 60%和75%的重量分别采用窄式站姿(肩部75%宽)，中等站姿(肩宽)和宽式站姿(肩部140%宽)。尽管很多人坚持认为窄式站姿可以提高股四头肌肉活动性，但研究人员发现，三种站姿在对股四头肌肌肉活动性上没有明显的差别。这个研究告诉我们在背后深蹲时，站姿宽窄对股四头肌股肉的参与程度没有影响。
　　2)针对臀部的深蹲技术
　　尽管窄式站姿深蹲对激活股四头肌没有特别的作用，宽式站姿却对臀大肌的肌肉活动性有着独一无二的影响。采用宽式站姿深蹲可以获得更显著的臀部肌肉活动性。在研究中6名受过训练的受试者分别采用3种宽式站姿(肩部同宽，肩部150宽%和肩部200%宽)，使用1RM 70%的重量。研究人员发现当采用宽式站姿时，相对窄式站姿，臀大肌有非常高的肌肉活动性。除了宽式站姿外，蹲的深(膝关节弯曲大于100度)，同样可以大大提高臀大肌的肌肉活动性。请记住，臀部是力量之源，它可以让你蹲得更重。
　　3)箱式深蹲可以增强力量
　　除了蹲的深和宽式站姿可以增加力量外，还有一些深蹲替代方法同样可以大幅度提高力量。很多都是来自于力量举的独特深蹲方法，这些方法都被证实可以提高深蹲力量。在研究中显示，精英级别的力量举运动员在深蹲的同心阶段都可以非常有效地增加膝关节角速度，意思是他们能在底部位置迅速起来，从而获得更大的力量。相对另一个关于箱式深蹲的研究，这个结果是相当有趣的。箱式深蹲是力量举运动员非常喜欢的一种腿部力量的方法，相对标准深蹲，它在最初向上的阶段可以有效地提高膝关节角。因此，箱式深蹲是一个提高深蹲力量有效的方法。
　　深蹲如何蹲得更深？
　　如果姿势错误，你不可能蹲得低。这就是不练深蹲的理由吗？绝对不是！这只是告诉你不要一味的追求重量，该练高质量的深蹲了。只要动作正确，每个人都能练低于水平面的深蹲。让我们来探讨下蹲不低的原因，并且解决这些问题。
　　问题一：重量过大
　　这似乎和那些尝试着蹲低的人的想法相违背，但是低于水平面的深蹲确实能够比半程深蹲产生更大的力量。蹲得越低，从肌肉中获得的反弹(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉紧缩程度越大，能够负担的重量就越大。假设你习惯于蹲315磅，当膝盖弯曲30度时膝盖就开始颤抖，那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。那是因为，股四头肌承担了过多的训练量而N绳肌、臀部、下背部和内收肌却基本没有工作。当然，假如你能够协同带动这些肌肉，你确实可以蹲到315磅，但是你想过深蹲到底是什么吗？
　　深蹲确实能够作为一个股四头肌动作。许多人尝试着孤立其他肌肉群来轰炸它，用深蹲来练股四头肌对于他们来说是再正常不过的。股四头肌能从深蹲中获得一定刺激，但是这些刺激远没有臀部、N绳肌、内收肌和下背部来的多。更加重要的是，深蹲其实是将这些肌肉作为一个整体来练，也就是所谓的后链。所以，要想蹲的深，记住第一个原则。卸下多余的重量，在你能够蹲低之前都使用较轻的重量。当你的臀部有足够的力量驱动深蹲的时候，再加重量也不迟。
　　问题二：以膝盖驱动深蹲
　　许多人都以膝盖弯曲并向前顶来驱动深蹲。这似乎很常见，但是这其实是影响蹲低的一个因素。如果膝盖超伸，你怎么可能蹲得低于水平面？你需要以臀部发力来驱动深蹲。想要更加直观地知道该怎么做吗？臀部向后坐，想象后面有一个凳子。一旦你蹲到低端，以臀部发力带着你向上，而不是向前顶。
　　要想蹲得低，你必须要使用更多的肌肉纤维，因为后链的所有肌肉都会协同工作来延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纤维会带来更显著的肌肉生长。学着使用更多的后链肌肉的好处不止提高肌肉活性。后链越强，你就越强。许多力量举动作包括卧推都需要强壮的臀部去驱动大重量。
　　问题三：失去平衡
　　难以蹲低的另一个原因是运动员害怕向下蹲的过程中向前或者向后倒。造成这种现象的一部分原因是重量过大，另一部分原因是直杆的位置错误。为了保持平衡并且蹲得低，直杆的重心必须要在双脚之间。在蹲下起来的过程中，直杆要一直处于水平位置。重量越大，越难保持平衡。在极限重量深蹲中，几厘米的误差都会影响训练表现。
　　脊柱的角度可以是水平的，因为你需要保持直杆的重心稳定。但是这并不意味着 你需要以深蹲式的&早上好&来代替深蹲，这会从其他方向使你难以保持平衡。如果你做的不是前蹲，你的脊柱就不需要垂于垂直状态。对于大多数人来说，最简单的保持重心的方法就是放低直杆。与其把它直接方法肩膀顶端，还不如把它放在由斜方肌和肩胛骨紧缩而形成的沟。
　　问题四：膝盖内收
　　很多人会犯这个错误，而且他们还会抱怨深蹲伤膝盖。幸运的是，这个问题可以通过向外打开膝盖来解决。在向下蹲的过程中，打开你的膝盖。当你做到了这个细节，你的大腿会与臀部分离，所以你可以蹲到正确的深度。打开膝盖也提高髋关节驱动能力，因为骨盆处在适当的位置上。内收肌也会收得更紧，这意味着紧缩内收肌会更难。假如N绳肌和臀部力量较为薄弱，打开膝盖可以促使下背部去弥补这些弱点。打开膝盖可以避免臀部力量薄弱这一现象的出现，避免下背部拉伤。
（责任编辑：高雪茹）
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5种玩法教你深蹲怎么做 标准深蹲动态图集
编辑：小男
10:14:41　　来源于：
　　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而练深蹲是职业选手及业余爱好者的必修课，恰好深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么标准的深蹲该怎么做呢?今天就为大家带来5种深蹲玩法教你深蹲怎么做!
深蹲怎么做
　　深蹲的注意事项：
　　深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!​
　　1.Squat 徒手深蹲​
徒手深蹲​怎么做
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。​
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。​
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。​
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。​
　　2.Prisoner Squats 跪式深蹲​
跪式深蹲​怎么做
　　3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲​
靠墙深蹲​怎么做
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。​
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。​
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。​
　　这个动作对膝关节的康复很不错。​
　　4.Goblet Squat 壶铃深蹲​
壶铃深蹲​怎么做
　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。​
　　稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。​
　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。​
　　5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲​
不平衡地面深蹲​怎么做
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。​
　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。​
　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。​
　　从每天20个数目往上加，每天多做5个，等到每天能做50个深蹲的时候，你就赢了，当然切记要量力而行哦，深蹲的重量较大时，不可盲目增加重量。
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///////////////////////您好，分享的企鹅
深蹲的好处和坏以及深蹲的标准动作
[摘要]深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好。深蹲的好处很多，但深蹲动作错误容易成伤害。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。深蹲使用力量大，对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处，但是也有其坏处。深蹲的好处和坏处1.深蹲的好处（1）激发腿部力量。（2）锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。（3）提高爆发力。（4）提高心脏机能。（5）提高弹跳力。（6）增强性功能。2.深蹲的坏处深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨，由于自身的体重，人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力，久而久之就会磨损变薄，如果磨损速度大于软骨自身修复速度，最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲，加上负重，关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。深蹲的标准动作1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。深蹲膝关节要90°？有种说法是标准的深蹲要弯曲90°，这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异，有的人屈髋不足，是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题，但是就是很难蹲下，这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。深蹲时膝盖能超过脚尖吗？一般情况下，膝盖不超过脚尖太多，还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多，膝盖负荷不了，深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖，膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。
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