俯卧撑 力量怎么做练力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-27 12:25 标签： 俯卧撑 力量
徒手力量训练之俯卧撑之体能思路
【纯爷们与女汉子】徒手力量训练之俯卧撑——体能思路！
&邵苏邵小健&
一提到徒手力量训练，想必大家第一个想到的动作就是俯卧撑了。不错，这确实可以算是徒手力量训练的代表，因为它将徒手力量训练的各种优点体现的淋漓尽致。
说到这，今天小编老师就重点给大家介绍俯卧撑和一部分俯卧撑的变种姿势。只是一部分哦！贪多嚼不烂滴！
1.标准俯卧撑
首先我们要明确一点，如果我们要想主要发展胸大肌，那么双手之间的位置至少要比肩宽宽一点。其次，并不是说两肘与躯干的夹角越渐进90°越好。肩关节越趋于平角，三角肌参与的就增多，并且肩袖肌群的压力也会增加，所以一般来说肘与躯干夹角在45°~60°左右比较合适，因人而异，还是舒服最重要。
这个动作的流程不多说了，现在提一些注意事项：1.躯干和下肢要连成一条直线，就想一块门板一样；2.收腹，腰部不要塌陷出现马鞍腰；3.头部中立位，不能抬头或低头；4.本着最大活动范围原则，下放要到最低点，无限接近地面，但不要贴地；5.推起身体的终末端，肘关节不要锁死，也就是不要完全伸直；6.两脚脚跟并拢，足与地面90°；7.肩胛骨的位置要特别注意，一般来说下降过程要后缩（内夹），推起过程要适度前伸（外展），在运动中一定要避免耸肩，所以始终要保持一个相对下沉的位置。
俯卧撑看似简单，但由于它对身体各个环节各个肌群的综合控制要求较高，所以很少有人能够做的非常标准，即使是那些吹嘘自己能做上百个的人。
2.落地俯卧撑
这个动作的原理和从高处向下跳一样，发展的是上肢推功能离心阶段的缓冲能力。由于良好的缓冲动作需要各个关节以最合理的屈曲速度、角度、时间协同运动，所以这个练习对上肢推功能各个环节之间的协调发力有积极意义，也相当于是一种训练爆发力的反向思维。此外，运动中各种离心运动频发，良好的离心缓冲能力对于预防运动损伤也有一定效果。
动作流程：首先你需要找两个较高的凳子或者其他一样高的物体能供你支撑；开始时双手按在凳子上做一个更深更充分的俯卧撑，在撑起阶段不断加速，将身体“跳”起；双手快速调整宽距，落地于地面上，通过上肢各环节肌肉的联合缓冲，使身体下落过程柔和顺畅并在胸部即将触地的瞬间停住；由于这个练习主要发展上肢的离心缓冲能力，所以没有必要从地面快速撑起“跳”回到台子上，但至于怎么还原，你自己考虑。
3.跳上跳下俯卧撑
从图中就能看出，这个变异动作就是要求大家快速发力上下跳动了，但是一定要注意的是两边台子的高度，这里要比上面那个练习矮很多！
在力量训练中人们往往有一种误区，就是重量越大效果越好，高度越高效果越好，其实并不然！举一个不恰当的例子，不完全深蹲的重量要比完美深蹲的重量大得多，但是训练效果却差了不是一轻半点，因为这两者根本就不是一个动作。
再举一个恰当点的例子，很多教练员在让队员练习超等长跳箱的时候认为从越高的台子上下跳效果越好。其实根本不是那么回事！超等长练习的下跳凳高度是有限的，因为这个练习的原理是动员肌肉组织的牵张反射，牵张反射是和肌肉肌腱组织本身物理特性有关的——“粘弹性体”，是不受意志支配的，而且它只能存在于极短的时间内。到底有多短呢？用爱因斯坦相对论来解释就是：比你和一个绝世美女共处一室的任何时间都要短得多！所以如果凳子高了，落地能量大，缓冲时间长，肌肉肌腱组织拉扯时间过长，牵张反射也就消失了，如果你在不断要求运动员快速起跳，那只能增加他关节的压力。
好了，回到这个动作上来……呃……不过似乎也没什么可说的，所有俯卧撑的变异动作的体态要求都可以参考标准俯卧撑的要求，在这里大家要注意的是不要为了求快而牺牲动作幅度；也不要为了更高的难度而忘了对身体姿态的基本要求！
4.俯卧撑跳
这个一定是最朴素的俯卧撑变形了，看似和上一个动作相同，但是侧重点略有不同。
这个练习是为了发展上肢推功能从静止状态无预动快速启动的能力，所以它不是连续完成。首先你要在俯卧撑的最低点准备好，也就是保持片刻，然后突然快速发力将身体“跳”起尽可能高的高度（全力以赴）。一次“起跳”完成之后需要调整一下在做下一次，两次“起跳”不要连接的过快。而且一组练习的次数不要太多，一般建议5~8次，其实小编老师认为6次足矣。如果觉得次数少不过瘾，那就增加负重，总之要本着每一次全力以赴的原则，所以爆发力练习在精不在多。
5.单臂俯卧撑
诸多健美青年追捧膜拜的动作，一直被重复，从来不标准。俯卧撑就是俯卧撑，就是要求躯干的稳定和各个环节的协同运动，单臂俯卧撑也是如此。你不能为了把身体撑起而出现各种扭曲的动作，这就失去了练习的意义，你还不如去做哑铃推举呢。
动作流程不多说了，没什么新鲜的，就是比标准俯卧撑少了一只胳膊，双脚分开了一点。不要过早尝试这个动作，它对你身体的抗旋能力和左右肢体力量平衡度有很高的要求，只要把基础练习做好了，完成它是水到渠成的事。
具体动作参考上图，看不懂的同学被视为初学者，这个动作不适合你！
6.悬吊俯卧撑
悬吊是现在很流行的训练手段，其最大的特点就是不稳定性。一个不稳定的支撑平面可以更多的动员一个动作中的协同肌、固定肌等肌群。所以它对于增加某环节的稳定性有积极意义。有的理论还认为不稳定平面上的训练可以增加神经肌肉系统的协调性，可以动员更多更深层的肌纤维参与工作，所以在发展最大力量上有明显效果。但是又有的理论认为要有效发展最大力量需要更大强度的刺激，而不稳定平面是满足不了这一需求的，而且肢体在对抗阻力的同时如果需要分出一部分能量去保持稳定，那么就不能全力以赴的试举，所以从这一角度讲，是不建议用不稳定平面训练法来发展最大力量的。就以上两个观点来看，小编老师更支持后者，试想一下，如果你从来没有全力以赴的蹲起过500磅，而只是在各种平衡球上重复着寥寥数十磅的重量，又怎么能吹嘘自己拥有强大的力量呢？不过不稳定训练的积极意义是不可忽视的，作为辅助训练非常不错。
这种悬吊俯卧撑对于增加肩关节稳定性有非常好的效果，还可以促进左右肢体力量的平衡发展。而且，由于上端发力点的不稳定，对于核心稳定性的要求也提高了。
以上这些练习无论是对于专业运动员还是健身爱好者都会有一定帮助，大家可以根据自己的实际能力和目标把它们中的一部分或者全部加入到你的训练菜单中。不过一定要量力而行啊！特别是对那些爆发性动作。
古德健身出了这么多期，现在突然感觉我每一篇文章都多多少少带有一些运动员体能训练或康复训练的思想。这些基本是小编老师本人通过学习和实践总结出来的一套属于自己的训练思路。我把它们在这里分享给大家，希望大家能从中获益，当然，如果反对我的观点，可以直接留言，咱们来进一步探讨，互相学习嘛！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。俯卧撑和拳卧撑那个可以练出来力气啊，求
病情描述：俯卧撑和拳卧撑那个可以练出来力气啊，求解，谢谢了。
患者信息：
发病时间：不清楚
妇产科_妇科
锻炼力气的话，主要是锻炼肱二头肌，你做的这两个都是可以的，不过一般的俯卧撑即可。
拳卧撑和俯卧撑那个最合适啊，听说拳卧撑可以把拳头练硬，对吗？那练出来的力气会和俯卧撑一样大吗？谢谢了，求解。
练力气不是练的拳头，而是练的肌肉，手臂的肌肉主要是肱二头肌，而且拳头着地的话，很容易伤到手背软组织，还是坚持的练习俯卧撑就好了。
精选问题 查看更多&&俯卧撑太单调！想增强上肢力量你得这样练
我的图书馆
俯卧撑太单调！想增强上肢力量你得这样练
俯卧撑太单调！想增强上肢力量你得这样练
&&&&&&&&不知道大家有没有觉得，单调的俯卧撑，即使多了花样，还是满足不了浑身的劲。倘若在力量训练中添加核心元素，那难度可不止上升一个档次，效果加量加倍！每小节做10个足够。担心球会坏掉，可以利用那些变形的球来配合训练。速速转发吧！
&&&&&&&&&&&&&&&& &
馆藏&43018
TA的推荐TA的最新馆藏

我要回帖

更多关于 俯卧撑 力量 的文章

 

随机推荐