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【英】Don't You Worry 'Bout A Thing
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【英】Don't You Worry 'Bout A ThingNIKE AIR HUARACHE RUN
鞋面：解构的鞋面缓解脚部压力，使脚部能够呼吸，鞋靴装置与 FIT系统提供舒适缓和的踝部支持，并且战略式的前足焊接跑步者能保有长时间舒适感。 中底：极轻的PHYLITE 包裹全掌气垫，塑造平滑，柔软，缓震良好。 外底： BRS1000材料，提供耐磨性。硬质橡胶提供全面耐久性。 SIZE: 36/225 36.5/230 37.5/235 38/240 38.5/245 39/250 公司级（有其他品质哦 请询问）查看: 4429|回复: 32
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一本很好的书，跑步爱好者必读，分享给大家一起学习啦~~~
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《跑步 该怎么跑》是罗曼诺夫博士多年来智慧与教学的精华，他花了25年时间创立完善了这套体系完备的姿势跑步法。在这 本书里，罗曼诺夫博士先从理论的角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。
为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，本书特别花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。从中可以看出，《跑步，该怎么跑？》并非一本追求短期效益的书，跑者的更持久健康的运动生涯才是关注的重点。
尼可拉斯·罗曼诺夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D.）
在俄罗斯出生与受教育。从楚瓦什师范大学（Chuvash State Pedagogical University）体育系毕业后，在苏联的陆军服役一年，退伍后，他回到母校担任讲师和田径队的教练。与此同时，他在莫斯科的体育科学研究院攻读硕士，跟随苏联著名的运动科学家弗拉基米尔·达契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一个实验室做研究。
后来，在俄罗斯体育暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士学位之后，罗曼诺夫博士成为运动相关科系的领导人物、专业田径教练、也是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。在70年代中期，他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势法（Pose Method），其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。
1993年，罗曼诺夫博士搬到佛罗里达州的迈阿密，成立自己的工作室，利用姿势法来训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手，或是一些业余的运动员，这些人来自美国、南美、加拿大、欧洲、南非与澳洲各地。在1997年，他发行了第一部教学影片──《跑步姿势法》，好几年来已经被广为贩卖到全世界，帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进他们的运动表现，也减少他们受伤的机会，甚至让无数饱受运动伤害之苦的运动员再重新回到训练和比赛场上。
目录（可以大概看一下这个书有些什么内容，这里的页数是书本的页数，不是帖子的页数哦）
Part One | 开始
chapter1 追求完美的跑步技术 / 3
chapter2 我的跑步哲学 / 9
chapter3 学习“姿势跑步法”的最佳时机 / 17
chapter4 开始之前，先来个简单的测试 / 19
Part Two |“姿势跑步法”的实际功用
chapter5 消除跑步的运动伤害 / 25
chapter6 想要进步，你必须改变 / 32
chapter7 甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩 / 37
chapter8 无比轻盈的跑法 / 41
Part Three |“姿势跑步法”的基本概念
chapter9 自我学习“姿势跑步法” / 47
chapter10 思考、视觉、感觉 / 51
chapter11 关键跑步姿势 / 56
chapter12 自由落体的概念 / 62
chapter13 姿势的轮替 / 67
chapter14 轮子滚动的概念 / 73
chapter15 肌肉的伸缩力 / 78
chapter16 高步频的重要性 / 82
chapter17 别只是跑，还要无为而跑 / 86
chapter18 跑步要抓对时机 / 92
Part Four | 把概念化为行动
chapter19 将“姿势跑步法”的概念带入跑步模式中 / 99
chapter20 精通跑步技术 / 103
chapter21 培养跑步的敏锐度 / 106
chapter22 学习跑步的姿势 / 109
chapter23 学习自由落下的跑步法 / 113
chapter24 发展自由落下的知觉 / 120
chapter25 开始跑步吧 / 131
Part Five | 重新打造属于跑者的身体和思维
chapter26 锻炼跑步的力量 / 138
chapter27 锻炼肌肉的伸缩能力 / 145
chapter28 臀部肌群的训练方式 / 163
chapter29 后大腿肌群的训练方式 / 185
chapter30 把肌肉强度训练加进你的菜单中 / 193
chapter31 沙滩练跑 / 198
chapter32 上坡跑与下坡跑 / 202
chapter33 在野地中的小径练跑 / 208
chapter34 赤脚跑 / 211
chapter35 柔韧性 / 214
chapter36 克服跑步的恐惧 / 236
Part Six | 对你的跑步进行细步微调
chapter37 先认清错误所在，才能确实改正 / 251
chapter38 改善腿部的错误动作 / 256
chapter39 改善躯干的错误动作 / 285
chapter40 改善手臂的错误动作 / 290
chapter41 学习“姿势跑步法”是一辈子的事 / 294
附录A 概念定义与重要原则提醒 / 299
附录B 跑步常见的错误 / 304
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Part One | 开始
跑步，该怎么跑_chapter 1 追求完美的跑步技术（1）
1977年10月某个湿冷的早晨，我与师范大学体育学院的学生完成当天的田径训练课程，准备从师范大学的运动场回家。这所距离莫斯科600英里（约966公里）远，位于切博克萨雷市（Cheboksary）的师范大学，是苏联运动王朝当时的重镇。很多即将获得奥运奖牌与创造世界纪录的运动员，都被网罗进来，他们会在学校的操场与重训室中完成每天的训练课程。
我也是这所大学的毕业生。现在，我是一位老师，也是一位田径教练。然而，尽管校内的运动员赢了许多比赛，让我们学校拥有声望地位，但我的心情仿佛阴暗的天气一样沮丧沉闷。
我一边与我的学生协同工作，一边完成研究生学业。但两年后，我意识到自己陷入一个悖论当中。一方面，我从竞技型运动员转变成教练和科学家，的确比过去拥有更多的知识与实证；但同时，我发现我在大学里所学的并不能让我知道怎么教学生，而且是教像跑步这样看起来很简单的运动。原因不是我不够用功，或我的学习方法不得要领。正好相反，我以第一名的成绩从硕士班毕业，也正准备撰写运动科学相关领域的博士论文。
这个难题引人深思。那段时间，从一流的教授到最棒的教科书，我在科学和教学实务领域的现有资料堆中，挖掘出许多跑步理论但还是找不到让我最好奇的部分——教授跑步技术的方法。它似乎不存在于当时的理论和实务当中。
对于跑步技术的重要性与教学方法，当时的派别体系存在许多不同，甚至全然对立的观点。有一派的理论占了上风，他们提出跑步是人类的第二天性，无须教，也无法教。因为每一个人的跑步形态在出生时随着不同的身材就已经被决定好了。另一种更受欢迎的看法认为，跑步技术应随着马拉松距离、中长距离与短距离冲刺跑而有所不同，因此不同的竞赛距离需要不同的教法。
不论持何种观点，最有资格谈论跑步的教练和老师似乎都有某些根深蒂固的想法。几乎没有例外，他们大多认定跑步是一种简单的运动，而最厉害的跑者是那些天生就具有优秀的跑步基因，同时又能承受最艰苦训练的人。基于这样的理论，他们觉得没必要把太多的注意力放在特定的跑步技术训练上。他们认为跑步并不像跳远、跨栏或投掷等田径运动，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一样，需要把技术视为首要的训练项目。
大家都认同，精通上述任何一项运动都需要大量的身心训练，努力建构基本动作、建立心理意象，然后精熟每个反复动作。但是，跑步可能因为被认为是人类所有运动的最根本动作，反而认定它不需要任何技术训练。
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跑步，该怎么跑_chapter 1 追求完美的跑步技术（2）
从生物力学和心理学的角度看，我发觉我根本不懂什么是跑步，因此很困惑。结果，我既不知道我该教什么，也不知道该如何教我的学生。我同时感到无力与备受挑战，答案无处可寻，我知道必须靠自己。这个问题缠绕在我心头好长一段时间了，但在那个灰暗阴沉的早晨，我是如此急迫地想找到答案。
对于教学内容和方法的难题，我已经试着解决好一阵子了。在寻找答案的过程中，我研究武术、舞蹈和芭蕾。其中，芭蕾的研究特别顺，因为当时我所在的俄罗斯，芭蕾舞的传统与艺术性已接近完美。我有几位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我经常是在研究兼娱乐欣赏中，观看他们的练习过程与现场表演。
在观察这些世界顶尖舞者的过程中，我发现一个亟待解决的问题：为什么芭蕾、空手道和舞蹈中的动作能达到如此完美的境地？有没有可能将这么多的动作简化到只有几个简单的重复动作？在那个幽暗的秋天早晨，答案就这么突然从我眼前闪过。凡事都从简单开始。
“简单”就是关键。芭蕾、舞蹈或武术等训练，都必须先学姿势，更精确地说，就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。一切就像拼图碎片归位，我想要的答案瞬间浮现了。若想比较容易养成神经运动模式，并印刻在身体中，必须借由身体动作在时间点与空间点上的定型，其实就是从“姿势”切入。
这下我又面临另一个问题：在跑步中，这些姿势是什么？身体在每个时间点与空间点移动之间，我又该如何在无数的跑步姿势中找出最关键的姿势呢？选择它们的标准又是什么？我后来决定将姿势强调的重点放在平衡、身体结实度和肌肉伸缩力，这些都是变换每种姿势时必须要求的。
历经多年的研究与观察，我终于觉得自己已经准备好开展我一生的事业，发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统。
从那个阴沉的十月早晨开始到现在，我在这条研究跑步的路上已经“跑”了25年。我下定决心，要把自己的一生完全献给这种人类最基本的体能活动，而且立志要发展出一种可以让人跑得更远、更快，而且身体负荷较小的跑步技术。
这25年间，我娶了太太、有了小孩儿，而且从俄罗斯搬到佛罗里达的迈阿密，当起职业跑步教练来训练个人和团体，也让我这套正确的跑步技术理论更臻于完备。
这期间，我开始与各个国家队和跑步团体建立关系，包括美国铁人三项国家教练委员会，以及与美国顶尖的铁人选手、教练开研讨会。1997年完成的第一部跑步教学影片已经出售给全世界各国的跑者和教练。2000年悉尼奥运会时我担任英国铁人三项代表队的教练。
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我教过各种程度的跑者，包括奥运选手和八十多岁的跑步爱好者。如果世上真有单一标准的跑步技术，我认为，它不只适用于世界顶尖的一流跑者，也应该适用于每一个人才对。事实上，虽然看到我所训练的铁人三项选手在跑步分段获得优异的成绩，总是令我十分自豪；但让我获得更大的满足是，一些步入中年的跑者，原本因习惯性伤害准备退出跑步生涯，却在学到我所开发的跑步技术后，跑步时不会再感到疼痛了，甚而跑得比20年前更快、更不费力。
就在我更了解跑步的同时，1977年以来的挫折转到另一个方面了。以前的挫折点在于我努力想要掌握跑步隐藏的本质；现在则是我看到那么多人为了跑得好那么努力，却因为缺乏正确的技术知识造成身体的伤害。
这本书就是为了那些人而写的。它包含了我25年来的思考、研究和实际的真人实验。我最大的希望是这本书能帮助每一个热爱跑步的人，使他们在拥抱这项人类最基本的体能活动之时，能跑得更健康，进而拥有更丰厚的人生。
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谢谢分享了
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本帖最后由 gtsweetie 于
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跑步，该怎么跑_chapter 2 我的跑步哲学
如果你想健康——跑吧！
如果你想俊美——跑吧！
如果你想聪慧——跑吧！
——古希腊格言
人们对于健康、美丽与身心健全的渴望超乎一切，如果你认为这是20世纪后期大众媒体渲染的产物，那上面的古希腊格言应该会消除你这样的想法。人们总是在寻求“神奇的药丸”让自己活得更好，古希腊人也不例外。一直到现在，他们的见解在本质上仍是对的：没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解，而且对人类来说如此有帮助。跑步对你绝对有好处，而且当它融入你整个均衡的生活模式中时，的确能够让你维持长长久久的健康、俊美与更多的创造力。
文明的古希腊人是第一个体会到跑步重要性的，他们把它反映在对运动的热爱和艺术文化中。从希腊古陶上的跑者图像上可以看出跑步深植在他们内心里的情感与美学价值。在这些精美的陶器上，艺术家画的也许是运动员正展示为奥林匹克竞赛准备的正确技巧，也可能只是向比赛中的伟大英雄表达自己的崇高敬意。
先不论目的如何，可以确定的是这些并非艺术家凭空想象，画作中相当仔细地描绘出跑步技术的细节，也清楚地呈现出各类型的运动员在不同的距离项目与速度中跑法上的差异。有趣的是，他们所刻画的跑者在跑法上整体来说很相似，不管是短跑或是长跑选手，跑步的技术其实是如出一辙。
我想这些相似点并非只是古希腊艺术家在感情或艺术上的想象。这些陶器上的跑步姿势，使我深信好几千年前的古希腊人从直觉或观察中，已经发现了使跑步更具效率的关键技术。
仔细看这些图，你会清楚地发现，所有的跑者都以脚掌前部着地，而非脚跟。赤脚跑者很明显是以这样的技巧节省体能与避免受伤。在我看来，赤脚跑步时，脚掌前部着地这种模式是完全掌握了正确跑步特性的示范，而古希腊人早在几千年前就知道这件事了。
我不相信古希腊人缺乏体会跑步本质所需的知识。他们或许缺乏科学的背景，但是他们展现出了对实际状况的了如指掌、敏锐思考与不平凡的美德与学识。身为天地间的敏锐观察者，古希腊人体悟到人类与自然的和谐互动关系。希腊人高屋建瓴，他们重视人类在整个世界中所扮演的角色。那是个“行动和思想的纯粹性”受到极度尊重的时代。
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古希腊的黄金时代之后，人类似乎将这些价值抛诸脑后。经过很长一段时间，单纯为了跑步而跑步的价值观仿佛消失了。只有在19世纪末期奥运复兴后，我们才回过头重新了解这项人类与生俱来的运动的价值。
奥运会和波士顿马拉松在19世纪末期兴起，但直到20世纪60年代左右，第一波跑步的热潮才由澳大利亚和新西兰跑者成功带起，新西兰的著名教练阿瑟·利迪亚德（ArthurLydiard）出版了《奔向巅峰》（RuntoTop）之后，这股热潮更甚。在美国，跑步的热潮一直到1972年法兰克·肖特（FrankShorter）赢得当年的奥运金牌才引爆。
跑步不再被认为是一种被成年人忽视的学生专有爱好，反而被看成保持圆满人生的关键。在某些地区，跑步甚至被视为万灵丹，可以治愈一切现代文明病。就像所有的初恋一样，跑步在当时人的眼中是完美无缺的。
跑步成为大众普遍参与的运动，它渗透到社会的各个领域。以前只有少数前卫人士在跑，他们穿着短裤和帆布鞋的模样还会让人觉得不好意思。但如今，跑步鞋突然成了日常生活中的必备，跑鞋公司一夕之间成为市场巨人。5公里、10公里和马拉松的赛道开始进驻到主要城市的街道中。跑步，似乎快要变成了一种信仰。
第一波热爱跑步的风潮会消退，当中必然存在一些问题。有人会问如果跑步真的对人有帮助，为何那么多跑者老是因为脚受伤而不良于行？还有，如果一星期跑30英里（约50公里）是好的，那为何一星期跑60英里（约100公里）无法使我跑得更快呢？反对意见无可避免地出现了。对坐着不活动的人来说，某个跑者蹒跚、憔悴、筋疲力尽的虚弱模样，成了他们经常拿来继续当沙发土豆族的理由。沙发土豆族会沾沾自喜地说：“还好我没开始跑步。看看跑步让你变成什么样子。”
与其说这种新说法抹杀了跑步这项运动，倒不如说它平衡了当时跑步的研究方向，让研究不会一边倒，要不然全好，要不然一无是处。对跑步产生的全新热爱不会消逝，相反，跟所有伟大的爱情故事一样，它会渐渐成熟，与你相伴终生。
蜜月期过后，跑步的发展在科学研究与商业利益的双重影响下，得到了良性的推动。尽管对于跑步在完满的生活中所扮演的角色有了更全面的认识，但问题一直存在，有些还相当迫切。
世界上最大的挑战之一就是：什么样的跑步方式才能真正有效促进健康，并让身体维持良好状态，随时可以上路。这是所有教练、科学家、医师和跑步爱好者面临的问题。一个简单的事实就是，随着跑步参与者的大众化，因跑步所造成的运动伤害也逐年增长。
找出受伤的原因与避免受伤的发生变成研究的主题，而这也是接下来几章我们要讨论的重点。当大家把焦点放在研发更好的鞋子与设计更科学化的训练课程时，也许讨论另一个更核心问题的时机已经成熟，那就是：是否有一种全人类通用的跑步技术呢？
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局外人来看，这个问题似乎不言自明，但是，跑步圈里吵得不亦乐乎。这个问题被广泛探讨与研究，从常识的观点、教练的经验，到各种书籍、文章与论文累积的科学研究等。然而，就算有报告记录，众科学家与实战教练之间对于跑步的通用技术仍然没有一个共识，更别说如何教跑步了。
有一派人相信跑步是人类的第二天性，原则上每个人都能跑。他们的基本态度是：“只要你能用双脚确实地累积里程数，你就能成为卓越的跑者。”换句话说，他们认为“技术藏在里程数之中”，或许你可以叫这个派别“说变就变派（Presto）”。只要跑得够多，然后“变”，你就可以跑得很正确。有这么美的事吗？
另外有一派人，他们虽然承认完美的跑步技术的确存在，但在表述上自相矛盾。“并没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人??就像你不可能在特定情况下评断某人的性情一样。如果有一个教练说你的跑法‘绝对是错误的’或‘绝对是正确的’，那正好可以看出那位教练对于人体运动学（kinesiology）的理论缺乏深刻的理解。好的教练应该能根据观察与分析来为每位跑者设计出适合他们个人风格的跑步技术。”亚诺·耐特（ArnoNytro）说。换句话说，教练必须要能为不同的跑者找出独特的完美跑法。
如果我同意上述种种观点的话，我就必须承认大自然并不会去管跑步的动作是如何在重力和人力之间运作。但我无法同意，我认为，我们与自然融合就可以找到方针与原则，指引我们以正确的方式使用所有的自然动力。我相信自然与人类是一体的哲学，身为自然界的重要一分子，我们的生理与生物力学机能在自然中必定会受限制。
与其接受“世上没有一种人类通用的跑步技术”或者“每一个人的跑法都该是独一无二的”，我宁愿去研究我们身处其中的自然力量，找到当中的原理，引领我发掘理想的跑步技术。这种技术会适合世上所有人，不管你的体型、身材、年纪或性别。
我从以下的概念出发：人类的出生、存活与成长，全在地球的重力场中，一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下，受制于重力。我们的动作应该也属于环境的一部分，而且人与自然是一个有机的整体，我们要将重力当成力量来源，少去抵抗这股力量。有人运动之所以会白费力气与受伤，就是因为破坏了这个有机的互动框架，想要对抗重力，而不是顺应这股力量。
无论在自然景观中，还是在人类的对抗当中，重力之强大显而易见。在自然界，稍微踏错一步就会引发雪崩，使大量的积雪以时速80英里（约130公里）奔滑下山。在发射台上，我们也曾目睹火箭脱离重力引力飞向天际时需要动用多大的力量。你想想，如果能把重力那股庞大的能量转化成个人的动力，我们跑起来会是怎样？
练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进；同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。
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25年来，我致力于研究、教学与训练，把全部精力投入在如何善用重力的能量，并开发一种能够引入重力的跑步技术，它能帮跑者降低冲击、免于受伤，而且更重要的是“加快”速度。我称这套跑步技术为“姿势跑步法”（PoseMethodofRunning）。不管你是刚接触跑步，还是已经在大马路或田径场上跑了30年以上，这本书是设计给想要跑得更快、更有效率，想要在跑步时避免受伤，把冲击力降到最低的任何一位跑者。
但更重要的是，我想要你变成一位圆满的跑者，融合自然的步调，用你的双脚轻柔、敏捷地踩踏过路面，就像几千年以前我们的古希腊朋友一样，爱上自己迈出的每一个步伐。当你达到如此的境界之后，跑步将不再只是一种运动，它会是你生活的一部分。也许你不会马上变成像古希腊人理想中那样健康、俊美与聪慧，但只要你跑得正确，你就已经在朝这条路上迈进。
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跑步，该怎么跑_chapter 3 学习姿势跑步法的最佳时机
学习从现在开始，永远不嫌太晚。
——西方谚语
对大部分的跑者来说，不管你有多丰富的经验或才能，只要开始采用“姿势跑步法”，就意味着你原本的跑步模式要做一个很大的转变。还有，因为跑者习惯把注意力放在每星期的里程数或是个人的最佳纪录上，所以非常容易着迷在“今天要跑个长的”或是“来个5公里快跑”之类的事，因而忽视掉跑步的技术。因此，你应该把转换到“姿势跑步法”的时机安排在赛季结束后，即你对于成绩的期望降到最低的时候。
就像游泳和骑自行车一样，跑步的模式由非常简单的动作组成，这些动作经过几百万次的重复之后，会深烙在你的体内。有句老话说：“只要你学会骑自行车，一辈子都不会忘记。”因此，不管是不是接受过任何指导，一旦你的个人模式建立了，被称为“过度学习”（overlearning）的重复过程，会让这个模式定型成为你身体的一部分，每一个部分都像你的签名般独具特色。
当你努力想改变那个模式时，你会发现只要一跑快或跑远一点儿，身体就会下意识地回到你习以为常的动作。你跑得越累，这种情况会越明显。也就是说，你跑得越远，越容易回到过去的模式，因此就会让“姿势跑步法”的模式学习受阻。
这对大多数的跑者来说很难克服。他们会觉得，如果一星期没跑到40英里（约65公里），就会失去长久锻炼的宝贵体能。如果那正是你目前情况的话，当你在练习本书接下来所介绍的跑步技术，使“姿势跑步法”定型成你的新跑步模式时，试着找一些像是自行车或游泳的运动搭配来维持体能。
在对成绩的期望值最低的时候开始练习“姿势跑步法”，你接受这种新的模式就不会有太多的不安，而且迈出步伐时，心情是准备好要“飞跑”的。此外，这还有一个附加好处：因为有其他替代运动搭配，等于是强化了全身，这会使你在面对艰苦的跑步训练时更有精神。
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跑步，该怎么跑_chapter 4 开始之前，先来个简单的测试（1）
厉害的赛跑者总是以优雅的节奏，流畅地跑着，就像内燃机引擎一样。
他们不像蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪费体力，也不和马路奋战。
这些人就像在马路上流动一样，而且是以非常快的速度向前奔流。
——亨特·汤普森（HunterS.Thompson）
不管你是一位正在追求卓越表现的经验丰富的跑者，或只是刚接触这项美妙运动的新手，在开始练习“姿势跑步法”之前，我都会建议你先去试着做个简单的测试。这项测试只会占用你周末早晨几小时的睡眠时间而已，绝对免费，不花你一毛钱。
首先，锁定你家附近的一场跑步比赛，不用太长，5公里或10公里就足够了。不是要你去比赛，而是要你当一个观众。在这项测试中，你既不需计时表，也用不到比赛发的选手简历册，你只要用你的眼睛与耳朵就可以了。你将测试一个被广为认可的理论：世上并不存在一种正确的跑法。
这种理论认为，每个人都是独一无二的，因此跑法也就各有不同。事实上，这个理论又衍生出一些变形理论，甚至认为试图修正“与生俱来”的跑步动作，一定会导致受伤或成绩退步。
在比赛开始之前，先站在离起跑线半英里远（约800米）的地方，这是一些太早抢头冲刺的选手逐渐落后，“有实力”的跑者呈现领先态势的地方。当领先选手接近你时，把他们当成一个整体来观察，注意他们非常有效率的动作，以及脸上呈现一种平和，犹如禅定般专注的表情。
当领先方阵来到你所在的位置时，你可以开始把注意力从“所见”转移到“所闻”。他们落下的脚步非常轻柔，轻柔到他们的呼吸声比脚步声还大些。接着继续听落后选手发出的声音。刚刚领先方阵以急速的步伐轻掠过你面前时，只听得到他们轻微的呼吸声，相较之下，你应该更能听出落后选手脚步发出的沉重声了。而且比赛才进行了半英里，已经听得到落后选手更吃力的喘息声了，但最大的声音来自他们重踏地面的双脚。
本章一开始的引言引自美国著名记者亨特·汤普森（HunterS.Thompson）的著作《洛诺神的诅咒》（TheCurseofLono），他在描述檀香山马拉松实况的文字，鲜明描写出厉害的跑者与一般慢跑者的差别：跑者们都是不同的。
他们之中很少有人能够流畅地跑，而且真正懂得高速快跑的人也不多。
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跑步，该怎么跑_chapter 4 开始之前，先来个简单的测试（2）
跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。
当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时之后，
赛道上会开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。
跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为——
由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤①。将上述画面印在脑子里，然后移到离终点线四分之一英里（400米）处，这里离全力冲刺的终点还有一段距离，但可以从跑者的样子明显看出比赛结果。比赛刚开始时，我们的观察重点放在对比快与慢两群跑者。现在转到终点线前，领先方阵与落后方阵已经散开了，你可以好好观察个别跑者的跑步姿势。
你会注意到的第一件事是，比赛过程中跑姿走样最轻微的选手，就是那些能赢得比赛的跑者。虽然他们的节奏也许有些不稳定，但你会发现他们还是很有效率地往前移动，面无表情，神情专注。跑步比赛的赢家，尽管用尽全力在比赛，但他们往往（或者说至少他们还在跑步状态时）不太会表现出比赛对他们的影响。
当后面的跑者陆续跑向终点线时，你会开始目睹各式各样的跑姿。各种狂乱的冲刺方式，比如胡乱摆动的手臂、蹒跚的脚步、扭动的身躯等。有些跑者很明显地以脚后跟着地，或是一路都以脚尖用力把身体往前推，而且这些跑者几乎都是面目狰狞地向终点跑去。
你可以从这次的测试中得出什么结论呢？当然我们不该期望有什么灵光乍现的顿悟，但我们现在可以很公道地说：比起差劲的跑者，最厉害的跑者每个跑步动作都很一致。你也可以说那些厉害的跑者似乎跑起来更有效率、更专注。但最重要的是，经过这次实际观察到的跑步模式的差异，你可以清楚人类并非天生就被赋予正确的跑步动作。为了跑得更好、更正确，接下来我们必须花些功夫才行。
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Part Two 姿势跑步法的实际功用
跑步，该怎么跑_chapter 5 消除跑步的运动伤害（1）
跑步运动伤害的第三定律是：
受伤就表示运动员已经达到他的临界点。
——蒂姆·诺克斯（TimNoakes）
为何要花心思学习新的跑步方法呢？
问得好。如果你无法相信学习“姿势跑步法”是有价值的，那你就不适合跟着这本书的指导来改变你原有的跑法。任何事的价值取决于它的实际功效，也就是说，新引入的事物会怎样增强你完成任务的能力，它又能给你什么新的能力。
你可以问任何一位跑者，看看对于跑步他们最想改变什么，你会得到类似这样的答案：“我想要花更少的力气跑得更快、更远，而且再也不想受伤。”
虽然很少有人会这样回答你：“我想要变成一部更有效能的跑步机器。”但这确实是任何跑者的终极目标，让自己变成一个跑得更快的人，不想再让烦人的运动伤害拖累自己。然而，我并不是说“姿势跑步法”会让一个普通人瞬间变成奥运会纪录保持者，但这个技术里的知识和力学技巧可以大幅提升你的成绩，并降低运动伤害。
影响我们跑步能力的三种主要限制因素：受伤、技术与个人体能极限。在正式介绍“姿势跑步法”的技术之前，我想要先谈谈“姿势跑步法”是如何被设计来处理这三种限制因素。在这一章，我将先从“受伤”这个令人头疼的问题开始。
如果说“持续性”是跑步训练计划中最重要的一环，那受伤就是“持续性”练习中会遇到的最大敌人。让我们来谈一谈“受伤”有多麻烦，并看看“姿势跑步法”如何来处理受伤的麻烦。
任何有跑步经验的人都知道，受伤就像鞋子、袜子和短裤一样，是跑步的一部分，例如压力性骨折、膝盖痛、脚踝扭伤、阿基里斯腱拉伤、下背部疼痛、足底筋膜炎等。有趣的是，虽然已经有大量的资源投入到跑鞋的设计与训练理论的研究中，但从20世纪70年代跑步这项运动开始兴盛到现今为止①，因跑步而受伤的状况似乎从未改变。
这类令人难过的统计资料出现在一篇接一篇的文章中。1977年，著名的杂志《跑者世界》（Runner’sWorld）中有一篇文章提到：“每年，每三名跑者就会有两名跑者蒙受运动伤害之苦，使他们不得不中断或减少练习量。”20年后，加里·古腾（GaryGuten）写了一本《跑步运动伤害》（RunningInjuries），提到有更多的研究发现：“与跑步相关的伤害发生率与早年并没有太大的不同。”当前，光在美国有跑步习惯的人口约3370万，若以这个比例算，伤害发生率很惊人，天啊！每年竟然约有2200万名美国跑者因受伤而中断练习。
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跑步，该怎么跑_chapter 5 消除跑步的运动伤害（2）
每年因跑步受伤的人数与发生频率变化不大，但跑者受伤的部位似乎逐年从脚部往上移。在20世纪70年代，大部分跑者主要的受伤部位集中在脚掌和足踝。到了90年代，这些部位的伤害已经降低，取而代之的是小腿和膝盖的伤害率提高了。
如果我们把脚掌和脚踝受伤比例降低归功于鞋子的设计与技术，那小腿和膝盖受伤害的比例上升又该怎么解释呢？
古腾在书中归纳出造成运动伤害的四种因素：改变、直立、扭伤与速度。
造成运动伤害的第一种因素是“改变”，这在跑者之间很常见，原因在于跑者突然增加里程数、训练距离、频率或是强度，超过上一星期训练量的百分之十。换句话说，跑者为了进步快一点儿犯了所有错误中最基本的一项：过度训练，结果非但没有跑得更快，还让自己受伤。
造成运动伤害的第二种因素是“直立”（alignment），字面上的意思是：“在跑步过程中应该让身体保持在一条直线上。”那些具有完美身材比例的运动员，天生就有笔直的腿、脊骨与手臂，所以他们很少受伤。
第三种因素是“扭伤”，它很少发生在跑者身上，但常发生在高尔夫球、体操或排球选手身上。
第四种因素是“速度”，也就是跑太快了，此种错误常常是因为跑者太急于从基础的距离训练转移到间歇训练①的缘故。
还有其他的特殊因素会造成跑步的运动伤害，包括路面与鞋子。这些林林总总的因素可能分别或同时导致或增加伤害的发生。当然，跑步的时候，还有很多其他这里没有提到的导致受伤的因素会带来麻烦，但我认为它们仍然忽略了最重要的一点。
在所有的研究当中，实际上并没有企图把运动伤害和跑步技术联系在一起。像打网球这种使用球拍的运动，一位专业教练或许看出球员发球动作有瑕疵，就能马上指出该瑕疵会造成肩膀的伤害。但跑步并没有公认的正确动作，很难界定哪种跑步姿势可能会导致哪类的伤害。况且，若绝大部分的业余跑者都是自我训练，就很少有机会被指正错误或做专业的调整。即使你有专业的教练，教练往往挑着内容教，而且还得看教练本身的执教风格、知识、经验，以及个人的偏好。
这造成一种非常奇怪的现象：关于跑步一直持续有研究文章发表，跑步鞋也已经大大地改良，一般的跑者比从前知道更多关于训练与比赛的知识，但是因跑步而受伤的发生率一点儿也没有改变。这不就显示出跑者在跑步的准备中缺了某个重要的环节吗？
通过常理就能够判断，正确与完整的跑步模式不只直接影响到你的跑步水平，同时也是预防受伤的有效方法。我们先来看以下的假设：身体某个部位一受伤，就会导致全身的机能故障。当身体运作正常，全部的系统都在正确的规律与和谐中运行，应该是不会受伤。但只要在这个机制中的某一环一有闪失，身体正常的运作模式被打破了，这个破坏就会在全身“爆开”。
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跑步，该怎么跑_chapter 5 消除跑步的运动伤害（3）
我们可以用撞伤脚指头的情况来说明。假设你今天早上光着脚丫不小心踢到桌脚，脚指头肿了起来，你以为那双一百美元的鞋子可以保护无虞，于是在黄昏时仍依照训练计划去跑个5英里（约8公里）。
一个星期后，脚指头已经不痛了，但你猜怎么着？不知不觉中另一个隐伏的疼痛已经进驻你的膝盖。原本一个微小的问题，因为你太过坚守既定的训练行程，引发了潜在的连锁伤害。
会引发这样的伤害是一定的，因为坚持练跑的你，为了减缓脚指头疼痛的冲击，会下意识微调平常的跑步步伐。经过一星期的练习后，这样的微调就把过多的压力转移到膝盖上，导致结缔组织的破坏。
从人体力学的观点来看，你会发现人体的运作真是令人惊讶，它有能力在陆地上与水中进行各种流畅的动作。为了做到这些动作，人体内的各个部位与系统既能独立运作，又可互相支持。
从以上的例子我们看到，人体只要有某个部位或系统稍微失调，整个身体就会陷入不平衡状态，伤害的风险就产生了。这样你用来跑步的这部“机器”就失调了，而且还陷入全部报废的危机中。
任何运动（包括跑步）中的“技术”，都是所有训练元素的总和。不管我们是在锻炼肌群、心肺系统或是毅力，我们想开发的潜能和下的功夫都是锁定在一个单纯与重复的动作上。不管你把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作，或是像跑步一样不断重复的移动动作，训练的一切重点都归结于让动作熟练的“技术”上。
其实，条条大路通罗马。如果我们想避免受伤而且跑得有效率，那就必须开发一种对人类的身体而言最有效率的技术。而如果我们运用的是糟糕的技术，那不但会使你跑步过程中耗费更多的能量，也会增加运动伤害发生的可能性。
1977年那个萧瑟多雨的早晨，深植在我心里的想法，让我开始去开发一套完美跑步技术的模型。如同我在第一章的最后所说，这个模型里的重要元素包含平衡、身体的结实度与肌肉伸缩力等变换每种姿势时必需的重点。针对这个模型，我现在还加上一个必备条件，那就是每个姿势一定要降低受伤的风险。
你看，跑步的动作拥有生物力学结构，而且活动身体的范围和跳远、投掷或跳舞没什么两样，所以我们应该把它视为一种技术性运动，这样我们就能很轻易驳倒那些主张跑步是人类第二天性的人。从这个观点来看，很明显地，大部分人没有所谓生来就正确的跑步习惯；跑步非但不是先天习性，还显然是后天养成的技巧，而且就像其他任何的技巧，有些人可能会表现得很差，但也有些人可以达到完美。
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身为一位教练与科学家，我明白我很需要一套结合科学和务实的方法，可以马上用它教学，而且对各种水平的跑者来说也不难学。多方研究人类生物力学后，我认为理想的跑步技巧的重要姿势是以“S”形单脚站姿的平衡状态。跑步之所以跑得起来，就是利用了支撑点从一只脚交替互换到另一只脚的方式。因此，我在20世纪70年代中期所提出的“姿势跑步法”结合两个简单的元素：跑步姿势与跑步姿势的支撑点转换。
在设计“姿势跑步法”时，我的理念是运用自然界提供的事物，然后好好发挥它的效用。我希望跑者可以从重力这项免费的力量、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助，而且将身体所耗费的能量降到最低。换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。如果这个轻松跑起来的方式是善用大自然的能量，消耗的体力又是最少的，那么我们在增加速度与耐力的同时，势必还能降低受伤的风险。
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跑步，该怎么跑_chapter 6 想要进步，你必须改变（1）
世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。
——美国发明家查尔斯·凯特林（CharlesF.Kettering）
“姿势跑步法”真的能使我跑得更快吗？
我想这真的是很重要但很难回答的问题，我的回答是：“想靠它起作用？这是不可能的。”
觉得意外吗？用不着。唯一能使你跑得更快的只有你自己。不过学习与适应了“姿势跑步法”，你的能量宝库会拥有一项超强的工具，帮助你在任何距离中都能跑得更快。
为了达到这个目的，经验丰富的跑者必须先克服内在的不情愿，因为原来非常习惯的跑步模式会被打乱。有人明明饱受频频受伤之苦，但只要这会儿还好，跑得又不错，就会自我感觉良好地认为：“这样跑也没什么大碍，哪里需要修正呢。”
这样想很正常，但它只会让你的成绩水平和眼前没什么两样。大家都知道，想要将格局升到另一个水平，就必须做一个大转变。或许下面两位不同领域世界级运动员的故事可以帮助你下定决心。
老虎伍兹（TigerWoods）在1997年时像飓风袭击卡罗来纳州一样，横扫高尔夫球职业赛。年轻而且充满爆发力的老虎伍兹，连续三年拿下美国业余锦标赛冠军的头衔。之后他进入GPA职业锦标赛，以新人身份在七场比赛中赢了两场。在他放弃参加世界最具权威性的比赛——美国高球名人赛时，他已打破职业锦标赛GPA的纪录。
当他的竞争对手与各界媒体一致认为，未来20年将由这位年轻小伙子来主宰时，他的看法却和众人完全不同。他审视自己的比赛，认定自己缺乏扎实的基础，无法在多年后还能维持他现在的表现。这么年轻的人能有这样的反省真是少见。老虎伍兹认为自己非但没有称霸赛场的资本，还觉得他的成功是因为速度和反应，而这两项能力会随着年龄自然减弱。
所以，老虎伍兹选择不留恋那个连战连胜的赛季，决定中断所有比赛，回到指导教练身边，完全重头来过。这对于在高尔夫界已傲视群雄的老虎伍兹来说是下了很大的赌注的；中断比赛期间，其他选手开始赢得各项大赛，还有一些质疑他能否复赛的谣传。
但18个月之后，新的老虎伍兹诞生了。1999年戴维·杜瓦（DavidDuval）稳坐高尔夫世界排名第一，但老虎伍兹开启了新的局面，连赢五座冠军，直逼传奇人物拜伦·尼尔森（ByronNelson）的纪录。他所做的事需要极度的自省能力和十足的胆量，但老虎伍兹展现了他改变的勇气，最后拥有了巨大的成就。
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跑步，该怎么跑_chapter 6 想要进步，你必须改变（2）
接下来他按照比赛日程赢得了高尔夫球四大赛事的冠军（包括美国高尔夫球公开赛、英国公开赛、美国名人赛和美国职业高尔夫球协会锦标赛），被称为“老虎大满贯”（TigerSlam），这样的表现证明他选择在年间作改变是明智的。
另一个例子是自行车选手兰斯·阿姆斯特朗（LanceArmstrong，日出生）①1999年欧洲职业比赛面临的挑战。阿姆斯特朗年轻时就是有天分的铁人三项选手，在自行车方面更展现了惊人的天赋，因此在十七八岁时，他决定转为全职的自行车选手。随后，他开始到欧洲参加各大巡回赛。不久后即成为有史以来第一位赢得自行车世界杯冠军的美国人，他击败众多世界级精英好手，包括当时的环法自行车赛冠军马奎尔·英杜兰（MiguelIndurain），他那时才22岁。他不仅是环法自行车赛中一些赛段的赢家，甚至在当时奖金最高的“三冠王”②（TripleCrown）赛事中连拿三次冠军（比赛奖金高达百万美元，是当时环法赛的五倍），使得阿姆斯特朗被拿来与美国的传奇车手、曾夺下三次环法冠军的格雷格·雷蒙德（GregLemond）相提并论。
身为一位自行车选手，阿姆斯特朗最杰出的资质在于他无人能比的爬陡坡能力，他尤其擅长自行车手所俗称像“墙”一样的急升陡坡。
他总是能在“墙”上甩开对手。他取得第三次美国职业车赛冠军时，就是靠在费城著名的马拉扬克陡坡（ManayunkWall）强力进攻甩开对手。另外，1993年在奥斯陆参加世界锦标赛时，也是靠着优异的爬坡能力，才能甩开由英杜兰所领头的集团，获得冠军，英杜兰只能屈居第二。
然而，阿姆斯特朗的优异表现大都是在单日赛事中，让他制胜的关键因素，似乎也成为他在长距离赛事中的不利条件，像是环意大利赛、环西班牙赛和最重要的环法赛事。要能赢得长达几十天的巡回赛事，惊人的爆发力并不是那么重要，最重要的是你要有能力在高山上日复一日地骑，同时还要在计时赛中，将自己在短时间内逼进极限。阿姆斯特朗有的只是一个很棒的单日赛车手纪录，但他绝不可能在长达三星期的巡回赛事中夺冠。
1996年，所有的实力与成就对阿姆斯特朗来说都变得不重要了。
那一年，他在亚特兰大奥运会的公路赛上获得了令人失望成绩的同时，被诊断出睾丸癌。而且，检验结果显示癌细胞已经扩散到他的腹部、肺部和大脑。他生命中首要的挑战不再是获得赛场上的胜利，而是如何继续活下去。
阿姆斯特朗以积极的治疗与正面的态度对抗癌症，在1998年回到欧洲的职业赛场上。
一开始他的表现差强人意，就连他自己也不确定是否能回到以前的水平。但在1998年赛季末了时，世人非常确定阿姆斯特朗回来了，他在三星期的环西班牙赛事中取得总排名第四的成绩，还连续夺得世界计时锦标赛（WorldChampionshipTimeTrial）以及世界公路锦标赛（WorldChampionshipRoadRace）的冠军。
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跑步，该怎么跑_chapter 7 甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩（1）
唯一的真理，是那些能引领你通向自由的事物。
——《天地一沙鸥》作者理查德·巴赫（RichardBach）
自在？我们不是在谈跑步的伤害和技术吗？现在竟然要谈“自在”这个概念，不是很怪吗？没错，我们是可以放开每天的生活束缚，自由地跑步，但我们有多少人是真正允许自己以心理上的自由去跑自己想跑的路？很遗憾，这样的人非常少。
心理自由才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来，只是人们都习惯替这种自由设限。你也许总是告诉自己：“我永远不可能在40分钟内跑完10公里。”“我不需要做间歇训练”。为了帮自己的期待找到舒适范围，你宁愿给你的最好表现设上限。这时，你已经选择了“不自由”。
自我设限，你就会自我满足。认定自己永远无法在40分钟内跑完10公里，所以10公里只要能跑40分30秒，你就会非常满意，认为这是你最好的成绩了。还有，逃避间歇训练，高兴自己不用跑得那么辛苦，而且还不会受伤。可是，如果不在潜意识中自我设限，其实你可以做得更好。
当然，一提到跑步，我们不可能百分之百觉得自在，每个人都会有限制，包括家庭、工作和集体活动等社交考虑，还有天气、地形和重力等外在因素。它们都会限制你的最佳表现。
这是现实的人生，但心理上的自由能帮你尽量降低既有的限制，将你的表现提升到最高的水平。为了达到此目的，你必须有意识地建立跑步的心态与精神。
首先，你必须先思考这些既有的限制来源为何。你也许常常因为出外练跑，没有花时间陪孩子或做家事而感到内疚。你也许是在一个不重视运动的家庭长大，家人总认为跑步跟学习一种乐器或读书比起来是在浪费时间。你也许觉得你还不打算把跑步当成一种挑战，或是去参加比赛。你个人的局限或许是当前的时势所趋，也可能是日积月累下来的。
同样地，在身体的限制方面，你或许会觉得自己太重跑不动，或膝盖负荷不了，或者夏天跑步太热，冬天跑步太冷，或者认为家附近没有适合跑步的好地方。
还有，你已经在跑步了，却避开间歇训练，或许这也是一种自我限定，不过这部分还说得过去。因为假设你的跑步方法有缺陷，间歇训练不只会让你在一瞬间感觉很痛苦，还会造成伤害。
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林林总总，其实克服限制的关键在于“了解”：了解周围的情况会给你智慧，顺利将跑步和家人与生活结合在一起；了解适度的跑步装备、水分和休息，可以使你在任何情况下都能跑；去了解你所居住的乡镇和附近的街道，就会找到适合训练跑步的路线。
最重要的是，了解如何才能让你自在地跑。认识你的身体结构，又知道如何跑，你就不会害怕过度训练与受伤，这样你才能真正自在地跑长距离，做费力的间歇训练。然后，才能更自在地跑得比以前还快。
为了达到最佳表现，你必须用内心的自由去克服限制。这一切该从正确的跑步技术基础开始。相信你的技术就会赋予你信心去超越局限，发掘自己真正的潜能。
一旦以你获得的实力、速度、灵活度、协调性和耐力跑起来，你的心态会更坚定。带着坚定的态度，你就不再害怕跑太长的距离或做更艰苦的训练，你也不再逃避那些能使你更上一层楼的体能训练。不畏惧严训过程中的痛苦，你的全新状态会让你乐在其中，而且发现自己原来可以经得起这样的磨炼。
以前你总会下意识害怕跨出局限去刷新自己的10公里个人纪录，但全新的了解与自在，会让你用期待与享受的心情去达到个人的新纪录。当然，还是会有痛苦，但在甜美付出后的短暂痛苦之下，是成就感所带来的丰厚满足感。
这些怎样才会发生在你身上呢？你又如何克服人生的限制，马上变得智慧、强壮、自信，而且最后变成更快的跑者呢？好吧，这不可能一下子就达到。这会是一段关于耐心、学习、专注力与决心的进化过程。一开始你可能会觉得自己好像在走回头路，原本你一个星期会跑上50?65公里，现在却花许多时间做技术训练而跑得很少。但只要你理解“姿势跑步法”的动作，你将发现所希望的一切会全部到你身上。
恼人的运动伤害会逐渐消失，让你忘了它的存在。以前偶尔会出现的最快速度不久会变成你的常态稳定速度。你不再害怕间歇训练，反而兴奋地期待下一次间歇训练的到来。即将到来的比赛不再是你发愁的来源，反而是你刷新个人纪录的好机会。然后，你会很自在地迈向成功。
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我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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