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向跑友求助：膝盖下方小腿骨外侧疼痛如何解决？
在半个月前，跑了七公里时，我的左腿膝盖下方小腿骨的外侧突然疼痛起来（以前没有出现过这种情况），疼的不能再继续跑下去，回家后上楼梯时也很疼痛，但过了一天后，小腿走路就不疼了，医生说没事休息几天就没事了，过了八天，我试着跑跑看，但跑了五公里后又开始疼痛起来了，到了下午走路就没事了，不知哪位跑友有过这种经历，有什么好方法能尽快治愈？谢谢！
经过4个月左右的时间，我的腿伤已完全好了，恢复到了伤前的状态，首先谢谢各位跑友的关心！
& &&&在这期间，我以跑修为主，想跑的时候，一定要在腿疼之前停下来，注意不能再带病坚持长时间跑步。平时每天还是按以往的时间起床，可以多走走，做些压腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、拉伸、弯腰等运动。不要太着急，身体恢复得需要一段时间，希望有类似情况的跑友能尽快好起来！
最好根据自己的情况，跑修加治疗，不要跟自己的身体较劲，我们的目的是锻炼身体为了健康，而不是名次！
是副韧带拉伤了吧，不好恢复。休息或慢跑吧
休养一月以上再试。
能彻底治愈吗？挺郁闷的1
隔三差五慢慢地跑吧。
髁茎束摩擦
请问跑友多长时间能恢复过来？
慢慢休养 小跑慢慢增量吧 不能急的
<font color="#555 发表于
髁茎束摩擦
您好！能详细的讲解一下吗？
不是膝盖里面出问题就好办，休息一段时间会好起来。
慢慢来 发表于
不是膝盖里面出问题就好办，休息一段时间会好起来。
我现在是膝盖里面痛，不知是怎么回事？热门健康知识
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跑步后双腿膝盖内侧疼痛，求助！
先说下个人情况，本人32岁，升高170左右，体重67左右。
& & 以前上学的时候间断慢跑过，很喜欢这项运动，最近随着体重由55-60-67不断增加，遂想拾起这个爱好，控制下体重，提高下身体素质。
& & 大概有5年没怎么了，对运动保护也有所了解。测量下脚型，正常。买了一双美津浓的Wave Nexus，就开始慢跑了，场地为学校的塑胶跑道。
& & 经过一周的适应，基本每次都在12-14圈左右，5km吧。开始时候腰腿酸痛的期限已经过去了，最近表现为膝盖前下部，尤其是内侧疼痛，见附图。
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14:52 上传
& & 开始跑的时候一瘸一拐的，但是一般5圈以后就可以正常跑步了。平时走路还行，上下楼疼痛加重。
求助如何处理，停跑修养？继续低强度运动？换双鞋子，还是其他什么的，万分感谢！
自己先顶一下，希望有类似经验的不吝指导啊！
再请教下想入一双acis或者新百伦的鞋子，正常脚型，67kg左右穿什么合适啊？
苦等回帖，自捞自救，保持不沉！
最近常看到这类帖子，看来跑步还真得保护好膝盖啊。我也跟你一样，休养了一个多星期。由于膝盖疼，弃了以前的跑鞋，买了2170，但是没跑几天，决定还是休息下。落下伤痛，以后可能就不能跑了。
跑步姿势有问题吧。
建议先停跑休息。恢复后找明白人看看怎么纠正跑姿。
停跑。全面养猪4周以上。去医院看医生。不疼之后再开始跑步需要有教练指导
5km对你速度太快。量太大。
这么快就有回复啊，感谢大家，去找膝关节专科医生看过了，也是要养猪，我不想养猪啊，准备以走代跑，慢走为主吧，鞋子有什么问题吗，需要换缓冲系的鞋子吗？还有一个挺疑惑的为啥五圈之后反而健步如飞呢，反而不疼了？
同病相怜ing
我是穿五指鞋跑了两周，每次3-4km，医生说：跑步还是要穿缓冲鞋子的
不过我以前徒步也走坏过一次，比这次严重多了，坚持用药吃药，轻度锻炼。这次打算带着护膝跑+按摩
不想养猪那就继续疼吧。
仰望星空joyce
姿势不改。坏得经常坏。护膝可以带。除非你以后永远都不摘。不然等你摘了
还是坏。坏的更快。
教练不好找啊！
新学徒遇到的问题一样，同样膝盖内侧疼痛，特别是下楼特别明显，现正养猪中......
轻舞 发表于
停跑。全面养猪4周以上。去医院看医生。不疼之后再开始跑步需要有教练指导
5km对你速度太快。量太大。
版主大人 症状和楼主基本一致 养猪10天左右了 数天前内侧完全不疼现在是膝盖前方下部足三里处隐隐的不适感 继续养猪？
sz5588 发表于
版主大人 症状和楼主基本一致 养猪10天左右了 数天前内侧完全不疼现在是膝盖前方下部足三里处隐隐的不适感 ...
嗯嗯。。。嗯嗯
这个量按说不该啊。祝楼主找到原因，早日康复
膝盖内侧疼痛，可能的原因：
1）跑步外翻
2）转弯时，外侧腿做支撑腿
好好休息，降低跑量，同时做深蹲锻炼吧
Powered by由于长跑导致跟腱或膝盖疼痛，该如何调整？ - 跑步
来源：互联网
编辑：刘梓楠
有网友碰到过这样的问题:由于长跑导致跟腱或膝盖疼痛，该如何调整？ - 跑步,问题详细内容为:进行跑步训练，特别是马拉松训练的时候，伤病总是一个让跑者们头疼的问题。比较常见的是由于长跑导致的跟腱或膝盖等部位的疼痛。试问，当出现跟腱或膝盖疼痛时，作为普通的跑步爱好者，该如何调整自己日常的锻炼计划？该如何判断自己能否带着疼痛继续跑？该如何检视自己的疼痛是如何产生的？（比如是由于肌肉力量不够，还是姿势有问题，还是运动量过大等原因导致的疼痛）----本题已收录至知乎圆桌 ? 马拉松之路，更多马拉松/长跑话题欢迎关注讨论。,我搜你通过互联网收集了相关的一些解决方案,希望对有过相同或者相似问题的网友提供帮助,具体如下:解决方案1：跟腱和膝痛是两个独立的问题，分别回答如下：Part1 - 跟腱痛； Part2 - 膝盖痛；~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~奔跑的分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Part 1链接：跑步者专题（5）：长跑导致跟腱的疼痛该如何调整？ - 运动医学 - 知乎专栏长跑导致的跟腱疼痛多是由跟腱炎所导致，这种疼痛多在局限在靠近足跟骨的部位。跟腱（Achilles tendon）是人体中最大的肌腱，它连接小腿后方的腓肠肌和足跟骨 （见图1），帮助踝关节完成步行、跑、跳等动作。尽管跟腱可以承受长时间的奔跑及跳跃带来的压力，但是过度的运动及退变也很容易导致跟腱炎。图1.跟腱及临近结构类型简单来说，跟腱炎就是跟腱的炎症。但是需要说明的是：“炎症”并非是“感染”，炎症是机体本身对抗损伤或疾病的自然反应，通常会伴有组织肿胀、疼痛及刺激症状。根据炎症发生的部位，跟腱炎可分为如下两种类型：非止点型跟腱炎：跟腱中段的腱纤维损伤（退变），组织肿胀增厚 （见图2）。这种类型多见于年轻且活动量大的人群。图2. 非止点型跟腱炎止点型跟腱炎：多累及跟腱与跟骨连接处（跟腱止点）（见图3）。图3. 止点型跟腱炎在上述两种跟腱炎中，受损的肌腱纤维都可以发生钙化（变硬）。在止点型跟腱炎还可能发生跟腱止点处的骨刺形成。需要强调的是，止点型跟腱炎并非仅好发于运动活跃的人群，在某些不常运动的人群中也很常见（原因不明）。病因跟腱炎并非是跟腱的单次的突发暴力损伤所导致，而是长期的慢性应力的结果。疼痛常见于你运动过多过频之时，也常发生在以下情况。突然加大运动量或者增加运动强度；某些人群的腓肠肌较一般人紧张，会对跟腱产生更大压力；跟腱止点处的骨刺会刺激肌腱及周围组织增生导致额外疼痛 （见图4）。图4. 跟腱止点处的骨刺症状晨起时肌腱疼痛、僵硬感疼痛随运动量增加而加剧运动后剧痛跟腱增生变粗骨刺形成跟腱肿胀如果运动时突然感觉跟腱处的剧烈钝痛，腓肠肌有隆起感，此时很可能是跟腱断了，建议马上急诊就诊。就诊时医师如何检查除了一般的查体，医师通常需要做如下影像检查来确定跟腱炎的诊断。X线拍片：拍片可以清楚显示骨结构，了解是否跟腱下段有无钙化，有无止点的骨刺。核磁共振（MRI）:尽管MRI并非跟腱炎诊断的必须检查，但是在需要手术的病人，MRI可以显示跟腱损伤的位置及程度，有助于制定个性化的手术方案。治疗非手术治疗绝大多数病例并不需要做手术，然而尽管采取多种治疗，这种疼痛的完全消失往往需要数月之久（3-6个月）。如下所述治疗均需在医师指导下进行，咨询你的医师制定适合你的治疗方法。休息：减少导致疼痛的运动。如果你习惯了高强度的运动，那么这时请换种低强度的运动（平地自行车、游泳等）。冰敷：疼痛最剧烈的部位冰敷（每次20mins左右，每日可多次）。注意！不要用冰直接接触你的皮肤！非处方类抗炎药物：布洛芬、萘普生等药物有助止痛消肿，但无法修复已经增生的肌腱（请在医师指导下使用药物！）。运动疗法：如下运动可有助增强腓肠肌，降低跟腱压力。最常用的是腓肠肌拉伸运动。简介如下：做推墙动作（见图5），每次10s，交替锻炼两侧腓肠肌。拉伸时需保证能感受到腓肠肌的绷紧状态。图5. 腓肠肌拉伸物理治疗：对于非止点型跟腱炎效果更好，需要专业的物理治疗师指导下进行，可包含双侧或单侧的跟腱拉伸训练（见图6，该训练若进行不当效果会适得其反，因此此处不做详细介绍，具体请咨询运动康复治疗师）。图6. 跟腱拉伸训练激素类药物注射：很少用，有导致跟腱断裂风险。穿着特制矫形器具（鞋）：具体请咨询康复治疗师。体外冲击波治疗：短期有效，长期效果不明确。手术治疗在此不做详述。但需强调的是：绝大多数病例术后仍需约1年左右的物理治疗及康复治疗才能达到无痛状态，而术后疼痛无法缓解的发生概率也高达20%-30%。参考阅读Achilles Tendon Rupture (Tear)-OrthoInfoAchilles Tendon Injuries| Achilles TendinitisAchilles Tendon Injuries (Tear, Rupture) Causes, Symptoms, TreatmentsAchilles Tendinitis~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~奔跑的分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Part 2链接：跑步者专题（3）：跑步后膝盖痛怎么办？ - 运动医学 - 知乎专栏跑步者膝运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner’s knee）或者跳远者膝（jumper’s knee），而医学上多统称髌-股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome），这一综合症是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难。跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训练不当等等。采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。膝关节解剖膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成 （见图一）。髌骨两端连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。图一：膝关节骨结构的解剖。疼痛诱因髌骨位置异常髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车窝的受力不均，股骨-髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生 （见图二）。而髌骨位置不良的两个诱因：（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O型腿，x型腿），髋关节或者踝关节的各种骨质异常；（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。图二：上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010运动过度临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以仅仅爬楼梯。也可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起。也可能是运动持续的时间的延长所导致。其他因素可能为- 使用了不合适的运动技巧或者器械；- 更换了运动鞋- 更换了运动场（不同的地板）自我治疗绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳时费七号的低压力训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。（2）RICE方法- 休息（Rest）- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷20mins每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接触皮肤。- 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意！避免由于包扎而引起的继发疼痛。- 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。药物布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。治疗（1）非手术治疗- 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。- 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。（2）手术治疗 （略）预防（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的Hamstring肌群；（2）穿着合适的运动鞋；（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及Hamstring肌群；（4）更改运动方案时采取渐进式方式；（5）减少或者避免以为曾造成你膝关节不适的运动；（6）保持正常的健康体重；（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；（8）如果你以前就有runner’s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。参考阅读Runner's Knee: Symptoms, Pain, Causes, and Treatmenthttp://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00680http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf解决方案2：医学不大懂，我讲一下自己的经历。我读研时候，学校有跑马拉松的氛围，自己长跑一直还行，脑子一热就报名了，可惜跑到37公里，膝盖疼痛难忍放弃了。原因有如下几条，不分先后1 训练过度，且鞋子很差(马拉松专用鞋，对业余选手来说保护太差)2 训练路面是水泥路，校内环路，太硬3 跑步时是脚跟落地。以前一直没有注意过姿势的问题，总感觉跑步是天生就会的，哪需要什么技术。4 膝盖训练中有反应的时候没有重视后果非常严重，马拉松后膝盖疼了有大半年，然后就和跑步完全绝缘了，在近十年中，直到今年6月，最远距离跑步2公里，每次跑完疼很久。今年在逛YouTube时候介绍跑步姿势的视频，提到前脚掌着地，感觉很有道理，找了很多视频，按视频训练方法开始训练，效果是十年后第一次跑完了5公里，而且跑完后膝盖一点反应都没有。 但另外一个问题出现了，跟腱疼，这次严格控制训练量，同时寻找跟腱疼的原因，发现脚跟着地改中前掌着地这个是必须碰到的问题。直到某天跑步的时候，跟腱非常疼，我改变了一下落地时脚底与小腿之间的角度，(因为过去是脚跟着地的，强迫自己前脚掌着自然的会前脚掌探出去，所以这个角度是大于90度的)，这个角度变小，疼痛减缓了，再减小，发现疼痛消失了，这时候好像发现新大陆一样，当天就刷了10年后第一个10公里。当天跟腱的疼痛并没有加剧。后续，现在不出差一周5个十公里，刷过两个半马。总结:1 跑步一定是前脚掌着地，脚跟着地太靠设备(鞋)了2 前脚掌着地很容易踮脚跑，妥妥的跟腱疼，我跑第一次的时候就有反应了。3 前掌着地时要放松，有点像软脚蟹的感觉，着地时脚掌不要急着探出去，而是自然落地。脚底与小腿控制在90度以内。4 换前掌身体重心自然会前倾，好多跑步方法上也提及要前倾，但要注意的是刚换跑姿，实际你的前倾是太多了而不是不够，表现在好像用前掌跑步会提高速度一样，实际是因为你前倾太多了。所以你需要是控制前倾的量，努力向后(实际还是前倾)peace解决方案3：大众跑友受伤部位多集中于膝盖、足底和腰背部，而职业运动员受伤主要来自于跟腱。人老不以筋骨为能，老司机不以零件为荣，作为一个常年跑者，有很多潜在问题需要注意，其中，最大的隐患――跟腱劳损（跟腱在港台的叫法为阿基里斯腱）。经验表明，跑步老司机基本不会长期膝伤（即使有膝伤也都有长期保养解决方案），而顽固的都是跟腱劳损。《三国演义》说得好，卧龙凤雏得一可安天下。同样，“跑量大+强度大+恢复不足”，长期看，得其一就会出现跟腱劳损。我身边有诸多跑步受伤的案例，“跑步安西教练”刘铮老师也介绍说，大众跑友受伤部位主要集中在膝盖、足底和腰背部，而职业运动员主要受伤来自于跟腱。实际上，跑步大咖老司机的状态，与职业运动员非常类似。我自己也是这样，不是专业跑者却有专业类似的伤病趋势。可能很多跑友都感受过这样的场景：清晨醒来下床时，脚一着地马上感到跟腱处的疼痛感，同时感觉到跟腱很硬，但是走一会儿就能得到缓解。如果你也有这样的感受，意味着你正处于跟腱劳损的第一阶段。对，还有救的阶段。如果此阶段不与任何治疗，可能会在长距离奔跑和大强度训练之后感受到跟腱疼痛，成为那些跑完全马一瘸一拐的选手中的一员――受跟腱疼痛困扰的老司机类别。如果继续不处理，面临的将是更严重的损伤，甚至不可逆的肌腱坏死、钙化，最终形成薄弱的肌腱断点，咔吧……这不是危言耸听，我认识的很多优秀跑者，都曾经在某一阶段受到过跟腱劳损的困扰，有些人因此告别了“速度高手”的称号，有些人远离赛场，有些人干脆退出跑步圈……导致跟腱劳损最主要的原因是运动中超负荷（过度、过多）的提踵发力动作使得跟腱内部组织的肌腱群弹性性能受损。跟腱部位毛细血管很少，血液循环较差，一旦受到损伤恢复较慢。由于组织受伤，使得肌腱弹性进一步降低，血液循环更加不畅，最终导致跟腱某处的肌腱钙化坏死。跟腱劳损成因1、跟腱劳损多发生在突然增加运动量阶段，尤其是单次距离过长，或者长时间快速跑练习中。2、如果很长期不运动，突然增加大训练量也会发生跟腱劳损。3、训练后肌肉发硬而不注意放松拉伸也是重要原因。4、另外，落地的方式对跟腱压力影响很大，穿着速度型跑鞋（后跟减震较少的跑鞋或者整体很硬的跑鞋）、采用依赖足弓和小腿来减震的跑法，都容易造成跟腱劳损。解决方案 by “跑步安西教练”刘铮老师1、奔跑中出现跟腱特别疼痛现象，应停止跑步，用冰敷的方式缓解炎症。急性的跟腱疼痛，一定伴随炎症发生，这种炎症叫做内源性无菌炎症。红肿热痛都是其表现形式。冰敷有助于减少炎症反应，避免病情扩大。必要时通过医学手段对症状进行处理。2、大强度或者长距离之后，必须做拉伸放松。要记住，有效恢复是高质量训练的一部分。训练让全身的肌肉紧张、肌腱过度牵拉，训练过后放松各处才能平衡这种紧张。文武之道一张一弛，四季轮回，阴晴圆缺都是一样的“关于持久”的道理。要注意的是，放松跟腱，并不仅仅是按摩跟腱，更重要的是放松跟腱两头相关联的肌肉。单就跟腱而言，就是放松按摩小腿和放松按摩足底。我们发现即使跑了多年的跑友，依然会有拉伸上的误区，不知道该放松什么。跟腱是什么？跟腱就是骨肉相连啊（不是烤串）。跟腱一头连接跟骨后侧，一头连接小腿的腓肠肌和比目鱼肌，放松跟腱就是一侧放松腓肠肌、比目鱼肌，另一侧放松足底与跟骨相关联的肌肉。打个比喻来说，就如同要放松晾衣架上面的一根钢丝，不是按摩钢丝啊，是调节两头的螺丝。这样你就能明白了吧。任何肌腱的放松，都是放松肌腱连接的相关肌肉。3、跟腱已经出现问题影响训练，可用药物或者打上支持带（肌内效贴布等）。打上支持带的方式相当于用外力帮助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，减少它受到的压力。4、强化跟腱韧性的训练才是长久保障。以上几条治标，真正的治本，还是要强化跟腱的韧性。一个非常经典的方法是“在台阶上快提踵、慢落”，让肌腱充分拉长之后再用力收缩发力，这样对跟腱的刺激大，休息恢复之后能够获得一个更强大的跟腱。增加跟腱干活的耐久度。5、特别的副作用――打封闭。职业运动员为了比赛牺牲很大，有人伤后会打封闭进行比赛。这种方式副作用会非常大，封闭会加速跟腱钙化――钙化的结果就是跟腱失去韧性，出现钙化的疼痛点（整条跟腱最薄弱环节），跟腱断裂都是从钙化点发生的。勤奋的跑步大神，有资历的跑步老司机，已经和专业运动员有相似的境遇了。一定要注重跟腱劳损的信号。毕竟，跑的更长久才是追求。悦跑作者：刘铮老师、王乐老师解决方案4：首先要搞清楚疼痛的原因，因为每个人的生理情况和生活习惯 以及病理史都是不一样的所有症状病理的康复 最终都可以用吃和练来减缓甚至解决。一般很多人跑步后膝盖痛多半是因为1跑步姿势不正确导致十字韧带拉伤2缺少关节滑液导致关节磨损3跑步时振力大导致膝盖承受过多压力4体重过大（体重每增加1kg，膝盖承受压力增加3kg）5 本身腿型X O导致膝盖受力不均6 大腿腿型的不匀称在长跑，徒步后也会痛，十字韧带左右受力不平衡，必须痛啊其实主要就是三大块1 本身身体分泌问题2 关节节点受力能力（肌肉，骨质量而决定）3 十字韧带平衡情况减缓膝盖压力，最根本的是曾强膝盖周围肌群的力量，为膝盖提供保护（就像在你的膝关节和韧带周围包裹一层厚厚的棉花，一根筷子和一根裹了棉花的筷子的缓冲和受力你懂的）。另外就是通过减震跑步机，以及对膝盖压力小的椭圆机来做有氧达到健身目的。可以补充软骨素，关节宝，等有关营养补剂，这就跟你的车打润滑油保养一样的。平衡问题比较不好叙述凑活看。观察一下自己的腿型，双腿站直大腿肌肉绷紧发力，左右腿型是否对称，单腿的左右两边是否对称。比如说上图中的腿型就是内测大于外侧。其原理就像一个衣架你左右两边挂的衣服不一样多，承受的力不一样，长时间必然造成膝盖内部十字韧带以及半月板的损伤。根据自己的腿型锻炼薄弱的肌群，主要是大腿内侧头和外侧头两大块。根据自己腿型的不对称去调整。有一个非常神奇的训练法，15分钟就可以看到一个明显的效果。正踢，侧踢。（踢法见跆拳道腿法）大腿内侧不行就正踢，外侧不行就侧踢。一组30个3组，到达充血的效果。腿型会明显变对称了。（本人亲自试验过不下5个人）另外用器械也可以锻炼到，坐姿举腿，站姿侧抬腿，深蹲，腿举，俯身抬腿，站姿提踵，等各种方法锻炼腿部肌群。通过一段时间的锻炼你的腿部肌肉得到强化，无论是跑跳，膝盖都有了更好的保护，就都不怕啦，在锻炼过程中补充蛋白粉促进肌肉的增长能够更快的达到效果哦(′-ω-`)跟腱痛就是你的跟腱质量差，力量差，导致无法承受传达至脚踝的振力，锻炼小腿肌群即可。解决方案5：第一、休息第二、找原因，要去正规的医疗机构第三、对症下药。该治疗的治疗，该改动作的改动作，该改训练方式的改方式毕竟身体是最重要的。解决方案6：谢谢邀请回答这个问题！这次先来说说膝盖，因为就是一个膝盖也有好多好多学问的。如果你的膝盖外侧有疼痛感，也许是髂胫束综合征。髂（qia）胫（jing）束（shu）是什么鬼？膝盖外侧疼痛怎么办？什么是髂胫束综合征？很多人在跑步后抱怨膝外侧疼痛，大部分膝外侧疼痛的会是髂胫束综合症（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估）。髂胫束 iliotibial band什么是髂胫束(iliotibial tract)？髂胫束是包绕大腿的深筋膜――阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。髂胫束综合征的原因髂胫束的炎症发生是因为过度使用，最常出现在马拉松运动员或长跑运动员。通常，稳定性不足（就是臀中肌力量不足）会让髂胫束紧张代偿臀中肌的力量，变紧的髂胫束会摩擦股骨外上髁，导致疼痛的产生。一般在下蹲时的某一个角度会有疼痛，过了这个角度疼痛不存在。（通俗的一种说法，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。）症状很多人主诉跑步时膝外侧疼痛，走路没有疼痛，下蹲会有，跑开之后疼痛减轻或消失，有时按压有疼痛。长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。治疗方法/Treatment：各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让患者在没有症状下重返生活。1 髂胫束摩擦综合症的康复治疗放松阔筋膜张肌和髂胫束在泡沫轴上进行自我放松，在放松过程中会有一点疼痛，这是正常的～越放松疼痛越轻，要来回滚动3分钟以上。（那酸爽，谁用谁知道）2 自我牵伸(保持30秒）初级版本进阶的巨人拉伸后腿的大腿外侧髂胫束，前腿可以弯曲，后腿伸直，双手找后腿的方向。3 加强肌腱韧性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)臀中小肌这是重点，关于髂胫束综合症，臀中肌力量的加强是被证明为比放松髂胫束还要重要的强证据。在做的过程中腿要往后上方抬，臀部发酸才是对的，很多人在做这个动作的时候会因为力量不足，导致腿往前摆，这样练不到臀中肌，甚至有时候会让髂胫束更紧张，因此动作一定要做到位。4 软组织深部按摩5 IT Band Compression Wrap 髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定的髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外髁的摩擦而设计。（建议比赛时带，平时还是保守治疗为主）6 运动后进行冰敷15~20min大家是否get了。如果还是不是十分清楚，那么请大家关注bigger体育的服务号进行免费的咨询（ID：BiggerFitness001）。下面讲一讲什么是鹅足腱炎？跑步过程中膝关节内侧疼痛的损伤。跑友们出现这种问题总是怀疑半月板出来问题，其实不是。（具体损伤部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）二、形成鹅足腱炎的原因1.什么是鹅足：连接腿步的3个肌肉（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的汇聚的地方，长的像鹅的足。2.疼痛原因：肌肉变紧，拉扯3个肌肉汇聚地（鹅足）所产生的疼痛。产生原因：过度的跑量，体重过大者，臀中肌薄弱，股四头肌紧张。 还有一种情况：跑完强度，跑坡度。因为臀中肌力量不够，膝关节容易内扣，频繁内扣容易拉扯鹅足产生疼痛。3.治疗鹅足腱炎a.24小时之内冰敷：用来止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是没有消炎的功能的。b.进行充分的休息：不能再进行强度跑或者增加跑量。该组织自己带有恢复能力。（即使什么都不做，4到7天可恢复）c.拉伸大腿的后侧的牵拉：建议进行静力型的牵拉，不要弹震式的牵拉。d.激活加强臀大肌的练习。（臀桥）练习臀大肌的原因是因为这是跑步的发动机，是让人往前的动力，如果这个发动机工作不好，会使s绳肌（大腿后侧肌肉群）代偿，时间久了就会使肌肉紧张，开始出现上述问题。再说一下膝盖中常见的另一种问题：髌腱末端病一、什么是髌腱末端病？我们的膝盖的小骨头称为髌骨，髌骨下面最尖的地方叫做髌尖。有时跑步时候有疼痛，有时上下楼梯也有。典型症状：按压髌尖有疼痛。（膝关节结构图）二、形成疼痛原因a.错误的动作模式b.肌肉力量不足c.膝关节的排列不正一般康复治疗和训练能改变前面两种问题，第三个问题是属于先天性的很难改掉，比如，天生的X型腿，髌骨外翻，高位髌骨等。第一个问题就是跑步过程中的模式出现错误，会加重髌尖的压力，从而导致髌腱末端病的发生。那什么是错误的模式呢？可以看一下下面的几个图。错误的模式就是出现了上面照片里的那种躯干的倾斜，膝内扣，膝超过脚尖，身体没有前倾，髋部激活不够等这些问题，还有就是缓冲能力不足也是很大的问题。我们会把跑步理解为加速能力，而停下来定减速能力就是缓冲能力的表现，就是我们一直在说的离心力量，就像一辆车，如果刹车系统不好，那开出去实在吓屎人了～所以我们要放伤一定要做好减速能力也就是离心力量的练习。其中最常用的就是深蹲练习和单腿下蹲练习，这里要记住，我们经常会提醒大家“快上慢下”就是要控制下去的时候速度，因为这就是离心的，也是跟我们减速能力相关的。这个时候臀大肌的力量也很重要，很多朋友会说感觉不到臀部的发力，这个时候可以使用mini弹力环，套在膝盖上，做下蹲的练习，会觉得臀部发力的。这种离心的练习重点在于学习并形成习惯，所以不要刻意去专注酸爽，有时候刻意追求酸爽可能会导致动作变形，那这不是我们想要的了。最后跟大家聊一下关于伤病和比赛的问题，有些人会问有了这些伤病之后还想参加比赛，该如何取舍呢？是完全放弃比赛好好休息呢？还是忍着疼痛继续练，参加比赛呢？这里面跟大家说一下关于疼痛，我们需要评分，我们把疼痛分为0-10分，0分是一点都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一样疼。这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复，包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复的，总不能拼着命去跑步吧～毕竟大家不是运动员～如果还有问题，请咨询Bigger（比戈）体育（ID：biggerfitness001），科学守护健康，专业创造PB，祝大家跑得好跑得快跑得久！解决方案7：运动过度导致肾虚，肾主骨。解决方案8：我先回答第三个问题，这个问题问的很好。你的膝盖和跟腱出现疼痛并不是偶然的，跟腱疼痛和膝盖疼痛也是相互影响的，如果膝盖疼痛时间久了也会有腰痛的风险。有了疼痛之后，你不自觉的就会有动作模式的代偿，比如你患侧膝盖疼后，另一边膝盖就会较多使用会代偿，腰也会代偿，力线发生改变，动作模式发生改变，会让损伤增加。薄弱的肌群会更加薄弱，用的多的会出现过度使用的症状。一般长跑运动员容易忽视臀中肌的作用。简要说一下臀中肌的在此的作用吧。臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展并且维持骨盆稳定性。那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。所以说肯定会存在肌肉力量问题和你说的姿势问题，也就是动作模式问题。然后是你第二个问题：如果跑步过程中出现4分以上的疼痛，就停下来，这是身体给你的信号。把问题先找出来，把症状先解决掉再去继续。毕竟跑步也是为了更健康，，而出现运动损伤再去坚持本来就违背了健康。PS：疼痛评分。0分是无痛，10分是非常痛（像生孩子一样），4分是刚能够干扰你睡眠的疼痛。第一个问题：因为对你的训练计划不了解，所以谈不上调整。建议去找自己弱的动作模式，在哪个动作模式下弱，就在哪个动作模式下加强。注重整体。解决方案9：根据本人经验介绍一个办法，本人以前工作基本四处跑，以前酷爱穿皮鞋，但是足弓高不能穿完全合脚的鞋子，鞋子不跟脚。后来脚跟脚板痛，休息几个月后，脚板不痛了，脚跟稍微久站就胀痛，换了带气垫的Nike鞋子、擦日本止痛药还是如此，用尽了办法，差点要绝望了，我想从此与旅游和逛街无缘了。真想悬赏十万征集治疗办法。后来我告诉一个医院的朋友，想去她们医院理疗下，ps至少医院检查过，没有骨刺也没有肿。她说检查什么的都没用，就算查到是骨刺都只能让它慢慢恢复，没有特效药和办法。但是热心的她发给我七八条豆瓣上的一些医生的见解，大部分和度娘说的一样，有一条我死马当活马医，试了试。发现问题解决了，至少几个小时逛街没问题了，不负重旅行可以了。我还只断断续续练了几周。往后应该会完全正常吧。也就是下面这个办法。1、可以找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周。2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周。注：这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。我是踩在一个木头坎上练习的。我是雷锋，脚跟好了，别忘了给我点赞～～。解决方案10：膝盖疼痛 的部位很重要 有机会检查一下请注意，本站信息均收集自互联网，相关信息仅供参考，医疗等重要信息请以正规途径为最终意见，本站不承担任何责任！
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