除了仰卧起坐板腹肌板方法还有什么方法练腹肌

腹肌怎么练?教你最有效训练法_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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腹肌怎么练?教你最有效训练法1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。精彩内容,尽在百度攻略:3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。精彩内容,尽在百度攻略:6.俯卧撑,俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的精彩内容,尽在百度攻略:7.引体向上,引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息8.哑铃,哑铃精彩内容,尽在百度攻略:如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。精彩内容,尽在百度攻略:10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。精彩内容,尽在百度攻略:
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  从运动的角度来说,没有局部减脂的说法,减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合,光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果,肚皮酸痛,肚子还会越来越大。应该坚持全身运动,以有氧运动跑步为基础下,进行科学有效的腹部训练,从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面,小编将从最简单的动作开始,先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动,对增强核心力量有显著效果。
  平板支撑 Plank
  平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦,这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
  重点锻炼部位:全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条,
  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
  搁腿仰卧起坐 Leg situps
  重点锻炼部位:上腹部位
  仰卧在地上,小腿抬起平行于地面或搁在平板上,使大腿垂直于地面,双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起,直至肩肿骨离地面15度角左右时,保持静止2秒钟后重复做。16个为一组,组间休息30秒,反复3组。
  要点:当躯体收缩时,为了更好的让腹部肌群收缩,要让我们的下背紧贴地面,只需上背部抬起即可。
  仰卧腿上举 Supine leglifts
  重点锻炼部位:下腹部和大腿上部肌群
  仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件,全身伸直。收紧腹部,将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地,8次为一组,反复3组。
  要点:向上弯起两腿时要吸气,回落时呼气但仍要收紧腹部,不要下落过快。
  坐式缩腿
  Sitting leg-contracting
  重点锻炼部位:下腹及大腿前侧肌群
  坐在登边双手撑在凳子上,背部挺直,两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟,然后慢慢降落小腿直至完全伸直,8次为一组,重复3组。
  要点:缩起小腿时吸气,降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。
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