十天怎样练出八块腹肌下面四块怎么练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-21 08:03 标签： 十天练十块腹肌
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验证码输入错误，请重新输入军校学员变身肌肉男令女生尖叫 10天锻炼八块腹肌方法揭秘(2)
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导读：军校学员变身肌肉男霸气十足令女生尖叫，自从成为军校生以后没日没夜的锻炼瘦了肚腩粗了胳膊终于练出了八块腹肌，变身肌肉男的他们各个性感又霸气，让女生花痴不已。
　　想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：
　　1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
　　2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
　　3、Clean Diet：干净饮食。俗话说&三分练、七分吃&，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
　　4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
　　5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
　　6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
　　坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!
　　补充几条健身教练反复强调的要领：
　　(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持&对抗&，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
　　(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
　　(3)腹肌和腰肌是&一枚硬币的两面&，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
　　(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
　　所有人都忽略了最关键的问题，就是必须先学会熟练使用，控制，掌握腹肌的运动，如果你连腹肌都不知道该如何使用，那所有的训练动作就都变得毫无意义了。轻者浪费时间，徒劳无功，重者腰肌劳损，椎间盘突出，颈椎病。这才是普通训练者最头疼的地方。
　　要是熟练掌握腹肌的运用，就算是坐，立，行走，都可以有效的使腹肌得到锻炼。在加上腹肌的训练动作，就可以更全面，更有效的锻炼到腹肌。
　　先要掌握腹式呼吸的方式，通过呼吸运动到腹肌，锻炼大脑对腹肌的控制能力。在动态动作中，吸气伸展身体，呼气充分收缩腹肌，把气呼完收最大程度紧腹肌，自然的带动身体卷起。
　　在静态动作时使用胸式呼吸即可，主要是稳定，平衡和持久。
　　必须结合呼吸，动作的节奏跟着呼吸的节奏走，才能有效的锻炼腹肌，充分收缩。所有的训练动作才对你有意义。
　　注意尽量保证腰部不要用力，如果腰酸了，说明动作错误，发力位置不对，腹肌无力了，就马上停止休息，拉伸放松。健身教练教你如何练出八块腹肌_健身运动_风度男人网
健身教练教你如何练出八块腹肌
若想要达到脂肪消散，必须进行全面性的身体有氧运动，光做只能训练腹部肌肉，并不能消除腹部的脂肪。记得严加控制热量摄取，靠运动将身体多余的皮下脂肪去除掉，只要多运动，自然能变得明显，体态也会结实均匀。锻链也就能同时雕塑腰线，其实两者必须分开锻链。若想除去腰间容易跑出来的两块赘肉、练出的&Love Handle&，除了积极训练腹直肌之外，也必须切记要同时加强锻链下及侧腹内、外斜肌的部位。
A.机械式下腹卷曲 强化部位&腹直肌
此动作在训练腹直肌的下半部1. 呈现跪姿、双手紧握把手，并准备进行训练。
2. 将双手抓紧器材，运用腰部的力量将下半身高举呈现九十度，往上方抬举。
3. 注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。
4. 进行这样运动都应该缓慢的操作，以已达到深层训练。
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