正确的慢跑姿势是怎样的？
本题已收录至知乎圆桌 >> ，更多马拉松/长跑话题欢迎关注讨论。
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的一、Ryan Hall系列1、跑步动作练习2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
跑步的作用：鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用，在《跑步圣经》一书里写了很多，大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。（说真的，不是跑步可以这样，是生活中很多事情都可以这样，比如扫地，做饭，洗衣服，本质上都是一样的，看你怎么看待这些事情。）跑步的动作跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的，重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。下面是只针对慢跑的动作技术点说明：1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅,3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。跑步的肌肉链：《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？提高整体感的一些简单方式：1） 拉伸和基础核心训练核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练 （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）2） 增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接3） 增加手指训练手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。4） 增加整体的训练跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与看下面两张图左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周1，3肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹30-60次，其他每个动作总数重复到60次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）注意：下腹训练参考走路那篇的动作下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周2，4，6跑步技术修正，参考上面提到的10个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke 助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
跑步技术动作是非常重要的。长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。合理的跑姿多感受，多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的，技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质，因此，普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。台湾许继胜老师于1995年，以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录，而是多年来，没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会，这套动作是适合大多数人的：1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。4.上下坡跑。——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。——尽力吐气，吸气自然会有深度。那么教科书的跑姿有何不同？在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上，要求尽可能提高肌肉的用力水平，和放松能力。对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。//参考资料：（文中除了跑姿的讲解，还有饮食、锻炼等其他基础知识）//精彩继续.豪子的广场：
前国家一级运动员，每周跑四个半程马拉松的人表示知乎的人太过“理性”了，涉及到人类本能的动作行为不需要这么多废话。
我前一段时间手术，半年没跑、体重涨了20公斤，上个月完全恢复了，第一天跑了2000米，第二天跑了4000米，第三天休息一天练力量，第四天跑了6000米，第二周维持不变，第三周我就能跑半程马拉松了。同时一个月体重降了10公斤左右。
至于动作，慢跑是最适合人体运行的动作之一，只要你跑够量，稍加注意和放松身体就会自动调节至最合适你的动作，别整天看那些所谓的视频，看多了在跑步时身体反而更僵硬，而且更可能你看了一小时视频，恍然大悟原来这就是跑步姿势，然后就心满意足的关电脑睡觉去了。。。所以你需要的只是普通的运动服普通的鞋普通的手表然后持续跑它一小时。 再次强调，饿了就吃渴了就睡BO起了就SEX with hand （大雾），涉及到本能的动作不需要那么多废话。PS：我看评论中有人提到了盲目跑步对膝盖的损害问题，因为人体的构造，及时最专业的运动员最合理的动作姿势，这个问题是很难避免的。不过普通体育爱好者的话，只要注重控制运动量和姿势，就能避免膝盖劳损。通常来说，排除病理因素外，跑步导致的膝盖疼痛主要是：a、很多人在跑步时并不是“跑”，而是迈大步子的PiaJiPiaJi，这就导致每跑一步，脚尖都有个往前“戳”的阻力，这个力通过脚尖上传到膝盖，不断增加膝盖的负担，最后导致劳损。b、不注重卸力。当从高处往下跳时，在落地时我们都会顺力下蹲以减缓冲击力，如果不这样的话就可能“dun”了脚，跑步也是这样。c、没有制定符合自身情况的运动量，也没有在运动后进行身体的放松。解决方式：1、我在最初训练时，教练交了我个口诀，就是“膝盖往前顶，脚跟踢屁股”，如果各位有兴趣，可以百度下国际田径赛事，你们就能发现无论是长跑还是短跑，所有运动员的动作几乎都遵循这一原则。简单来讲，膝盖往前顶除了提升步距等作用之外，也能实现力从前往后的传递，（就是不是往前戳，而是往后扒拉）减免问题a的程度。脚跟踢屁股，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就能大幅减少膝盖受伤的几率。2、跑前注重热身，跑后注重放松。最方便的膝盖的热身就是双手扶膝，下蹲转膝。放松的方式就是duang duang duang的敲打大腿。再次强调，要想保护膝盖，定要强化大腿。3,、锻炼别玩命。最后，我想说的是任何看似简单的事物，背后都有无限的努力和付出，我练了7年田径，前几年几乎都是在纠正各种错误的运动方式和姿势，除了腿的动作，还有摆臂的动作，还有上身的挺直程度。。。单凭几篇文章几个视频，是很难抵消简单慢跑之后的努力的，不过，对于大多数人来说，跑就行了。想了解更多关于跑步健身方面的教学知识，就请关注我的知乎专栏：
首先我个人的建议跑步时最好最好是脚掌先落地，为什么？这是我血的教训得来的经验啊，说多了都是泪！刚开始我是先脚跟落地，然后过渡到脚掌，跑的慢的时候还好，一旦稍微步伐加大后，脚跟落在坚硬的水泥地上发出咚咚咚的声音，你要知道此时你的膝盖承受了多大的负荷，所以到最后我的膝盖疼得连上楼梯都困难，整整休息了一个多月，喷了好多药水，贴了好多膏药才好转一些，请允许我去厕所先哭一伙！迷人的分割线====================================发生了这样的悲剧引起我对正确的跑步姿势的关注，发现了一个叫做姿势跑步法，它还有一本书叫做“跑步，该怎么跑”，我就结合一下自己的理解来说几句。首先要强调的就是请脚掌先落地，脚掌先落地，脚掌先落地，嗯，重要的事情一定要说三遍！就是脚掌那块肉肉的地方，叫拓球部。然后从上往下了说，记住，你的头部要时刻保持平直的状态，不要向上仰，也不要向下低头，双眼平视前方，让你的脖子到腰椎的这部分成一条直线，当然，适当的往前倾，不是弯哦！两臂自然弯曲微靠在两肋旁，跑起来时轻微摆动即可，不要大幅摆动，那样会损耗多余的能量。好了，最关键的是下身体位，啊，不是，是姿势！首先让两膝微弯，然后让脚跟稍微离地，这时可以感觉一下自己像是一直蓄势待发的弹簧，姿势确定后就可以迈步跑了，这时要把你的注意力放在你的大腿上，让大腿发力带动小腿，可以理解成你的膝盖往斜上方顶，小腿利用重力自然落下，而且让你的双腿时刻保证是弯曲的状态，这样可以抵消掉最多的缓冲，把自己想象成一只正在奔跑的猎豹或是滚动的轮子，上身是不动的，只有下身在“滚动”，这可能需要跑熟练才会感受到。这时要把你的注意力放在你的大腿上，让大腿发力带动小腿，可以理解成你的膝盖往斜上方顶，小腿利用重力自然落下，而且让你的双腿时刻保证是弯曲的状态，这样可以抵消掉最多的缓冲，把自己想象成一只正在奔跑的猎豹或是滚动的轮子，上身是不动的，只有下身在“滚动”，这可能需要跑熟练才会感受到。现在的我跑起来身轻如燕有木有，像一只无翼的鸟在飞翔，感觉可以永远跑下去不用停呢。最后再强调一下一定要保护好自己的膝盖！跑步千好，唯伤一膝！准备一双好的跑步鞋，别舍不得下血本，跑步前后做好拉伸运动，只有身体运转良好才能跑的更快乐！7月6日更新====================================关于如何大腿发力： 对于刚开始跑的人可能挺难把握的，包括我也是，一开始基本上也是拖着小腿往前迈，所以没跑多远身体就开始抗议了，“好累啊，好想停下来”。也是从膝盖恢复之后通过自己跑步的不断摸索慢慢的有所领悟。 上面说到跑步是要大腿带动小腿，让小腿利用重力自然落下，以脚掌落地为结束再转换到另一条退腿，重复如此。辣么该如何感受大腿发力的感觉？很简单，首先你需要找到一面墙或者一根柱子，反正能让你能用手撑着的东西都可以，一只手扶着墙，身体微微前倾，只需要微微就可以，这时把一条腿悬空，膝盖弯曲，脚尖朝下，然后让你的大腿往上抬做垂直于墙面的圆形运动，就是上前下后，小腿一定要放松不要用力，整条腿的摆幅要在一个水平面上，保证稳定性，不要左摇右晃，有节奏的做上几分钟你应该能感觉到大腿一阵阵的酸爽了，然后换条腿来，多感受感受，然后在跑步中实践加改进，这个动作基本上就是静态模拟跑步时候的感觉，小腿是不发力的。 大腿的力量平时要注意加强，比如做点深蹲，蛙跳都可以。一点细节：把鞋带绑紧一点，从第一段到最后一段都勒一勒，一开始可能感觉有点紧，跑起来就舒服了。
对于跑者而言，跑姿永远是热门话题，也是最难取得一致观点、最具争议的话题。一谈跑姿，各种流派、各路大神于是乎八仙过海，各显神通，公说公有理，婆说婆有理，糊涂的就是广大跑友了。谈论跑姿，我们往往陷入技术细节的争论。其实，良好而又合理的跑姿最终呈现的结果都一样——轻盈和放松。只要你的步伐是轻盈的，你的动作是放松的，那么，这样的跑姿基本都是可取的。而如果步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意而为，那么再完美的跑姿也“然并卵”。一、技术动作都是表象，并没有触及跑姿本质对于绝大多数跑友而言，学习或者纠正跑姿，当然会按照“标准动作”去模仿或者纠正。这种做法虽然没错，但很容易让人陷入邯郸学步、顾此失彼的境地。因为，你学习跑姿往往只看其表而无法深入跑姿本质。跑姿是固定不变的吗这个问题举一个例子你就明白了：短跑和马拉松跑姿一样吗？你一定会说，当然不一样！为什么不一样？速度不同啊！所以说跑姿只是表象，其背后的本质之一就是跑姿是动态变化的，而且与速度是高度相关的。单从这个视角来看，那些教你所谓最佳跑姿的流派基本都不太靠谱。当你速度慢时，你非要用快速跑的跑姿，你会增加很多无谓的能耗，你想把自己累死吗？当你想要加速时，你的跑姿不发生相应变化，你的速度也提不起来啊。由慢到快——跑姿要素中那些变与不变随着速度加快，脚的着地方式有越来越靠前的趋势（从脚跟往前脚掌），并且小腿提拉折叠更趋明显，大腿前摆及后蹬幅度也加大，这都是为了产生更大的力量，获取更快的速度。但与此同时，某些技术细节却随着速度加快，没有明显改变，比如躯干姿态、足着地位置，膝关节着地角度及下压缓冲角度等等。脚跟、全脚掌、前脚掌，到底该哪个？着地方式也是永远剪不断理还乱的问题。研究发现前脚掌着地与脚跟着地相比：总冲击力没有改变，只是改变了受力部位，也就是说没有一种着地方式可以让我们免受冲击力。90%以上的普通跑友都是采用脚跟着地，但那些业余跑步高手和专业马拉松运动员采用全脚掌或者前脚掌的比例明显高于普通跑友，这主要是因为他们的配速明显快于普通跑友，他们选择前脚掌着地是一个非常放松自然的过程，而非刻意学习前脚掌着地。换句话说，脱离速度去讨论着地方式是没有意义的，因为着地方式与配速有关。跑友们也许过度关注了着地方式，但却忽视了一个重要问题——着地位置。合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。前脚掌与后脚跟着地比较不要盲目模仿优秀选手的跑姿？跑友们在学习跑姿过程中，难免会将优秀选手的跑姿作为模仿对象，模仿什么？当然是模仿技术动作，这就是问题所在，优秀选手的技术动作是在特定速度下呈现的，如果你达不到那么快的速度，那么这样的模仿就只是学其表，而无法触及问题的本质。我们不应该盲目模仿优秀运动员的跑姿，而是学习其跑姿中所包含的基本原理——轻盈和放松。二、为什么说轻盈和放松是良好跑姿的最终结果什么是轻盈着地轻盈还是沉重用下图加以直观表示，你就明白了。下图显示了着地时地面反作用力变化，着地时总的作用力约是体重的2-3倍，斜线（垂直冲击速率）代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加较为柔和。只要速度不变，无论何种着地方式，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但斜线是陡还是缓，就反映了着地是极其沉重，还是着地非常轻盈。着地轻盈的跑者他们会更加充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。怎样才能做到着地轻盈？一方面，正如前文已经提及的，无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；另一方面，你需要有足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，你就能做到轻盈；所以，跑姿不仅是优良技术的体现，其实更是人体力量素质的体现，当你经过努力纠正，跑姿仍然没有变得更合理，你可能就需要从加强力量角度入手了。什么是放松跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，而良好的跑姿却是十分放松的。何为放松？放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只用在点上，并不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张，背离了放松这一基本原则。三、总结跑姿这个话题似乎永远没有绝对的对，也没有绝对的错，但无论何谓最佳跑姿，希望跑友理解两点，轻盈和放松是良好跑姿呈现出来的最终结果，其背后隐藏的秘诀就是你要有良好的动作协调性和身体素质。跑姿既是技术的表现，也是能力的体现。想要了解更多跑步知识，可以关注“慧跑”微信公众号
没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整）
之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（）上一篇文章是说如何跑步细腿，tips其中一条是，用腹肌跑步，那么连起来就是如何做到利用腹肌跑步来细腿，括号里有个走路，如果你会走路了，那么跑也简单了。
这一篇再强调一下，运动很好，但不要夸大他对我们身体的作用效果，我们在什么方面上所花时间越多，那么它对我们的影响也越大，所以平常的姿势比偶尔的运动更加决定了我们的身形如何，同时姿势正确也能使运动锻练更加有效。先说干货
在人体进行各种复杂的身体活动和体育运动时，骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的支点，骨骼肌则在神经系统的支配下收缩产生运动的动力。各种体育动作都是靠许多骨骼肌协同工作完成的，同时，体育活动也会反作用明显的改善和提高骨骼肌的形态结构和功能。所以，从我们开始学走路起，肌肉的形态就由我们自己决定了，或者说由我们学习的对象“父母”决定了。运动无法针对我们的起始肌肉量，改变肌肉平衡结构可以重新分配起始肌肉，从而减小/增大目标部位的肌肉量。我们的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼组成，可以减少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用进废退，脂肪靠热量消耗来减少。肌肉间的脂肪起到一个减少肌肉间摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也较多。由于小腿不容易堆积脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不会瘦。跑步可以消耗很多热量帮助我们减脂，同时，用对肌肉帮助我们身形更好看。小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是与臀大肌，股四头肌一起支持人体直立行走奔跑跳跃的肌肉。（书上的图，大家不要介意）（书上的图，大家不要介意）骨直肌属于股四头肌，其主要功能是完成伸膝，是人体下肢在维持直立行走奔跑跳跃的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髋，也是维持同上活动最强有力的肌肉（说是最强，可我们却感觉他很无力）。屈髋关节的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位于盆腔内壁侧面，由腰大肌和髂肌组成，它是主要的屈髋肌，在走路迈腿，跑步抬腿中力量最为强大。
上篇文说到用大腿发力带动小腿，那么大腿的脂肪会被我们消耗更多，同时大腿骨直肌也会增强长大，如果不想他太大只追求线条好看，就得再往上走，上到髋部，上到腹肌。人体肌肉是可以通过能量传递来实现功能分配的，走路从下往上分别是踝关节，膝关节，髋关节来带动，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收缩会让骨盆往后倾，能量输送到股骨往前屈，就分担了一些大腿往前屈的力，总之，用腹直肌和臀大肌分担大腿前屈力，并使腓肠肌用进废退，骨直肌也不过分强壮，这就实现了我们既不粗腿又能锻炼到腹部臀部的目的。为什么不一开始就让大家运用腹肌来走，是为了让大家一步步体会，就好像我们会走了才会跑一样，从用小腿到大腿再到以上，渐进的过程也更容易去让人接受。我们身体哪一部分肌肉力量强，那么它在运动中被运用的也就越多，反之亦成立，所以我们要用腹肌去跑步走路，那么首先就要去加强他，运动可以使肌肉体积增大，尤其是力量训练。想跑步这样的耐力训练对线粒体数量的影响最明显，因为线粒体是细胞的供能中心，线粒体数量的增加可满足耐力性训练时的能量需求，所以我们会越跑越长，越跑越不喘。具体怎么做
这个部分很大程度上需要大家自己去感受，去动起来感受，这里只是我的经验与技巧，不是你抱着个薯片刷着知乎就能知道我在说什么。以前上瑜伽课，老师说，你要去感受你的身体，当时没那么体会深，跑步给我更加了解自己身体的机会，当然，不要急于求成，跑步动作变化比较快，刚开始会比较难去体会身体哪一部分发力较多，慢慢来，专注于你的身体，去体会他要告诉你什么。走路，我们已经学会了抬大腿，一般情况包括我自己刚开始的时候，把大腿抬起来再放下时其实腿是稍弯的，之前说过因为我们总倾向于不费力的行为，现在我们把他放下，注意放下的时候你的腿要直，（然后用你的挎把另一只腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起来，你会感觉你从腰以下都在往前迈），腿要直这一点很重要，为什么要直，当腿部绷直时，腓肠肌拉长，这个时候难以动用肌肉去收缩发力，而当你抬起大腿小腿肌肉收缩时，他也离开地面了。这时你也会感觉小腿用力更少了，因为你的臀大肌分担了部分，如何感觉，这样感受完，你又换回之前只抬大腿的时候那种方式体会两种区别，在这个过程中，你会感觉到你的肚子有酸的感觉，恭喜你在运用到他了，姿势不对是找不到腹肌发力的，现在说容易忽略的点，在这样运用你的大腿时，重心会往后移，所以我们要收腹拉住身体使其处于骨盆中立的位置，然后肩展开，你就可以傲视群雄了，天王盖地虎，不止一米五！当然不是让你把头抬多高，要注意下巴收起来，上半身一定要挺直收腹，展肩的话你会发现在你手臂摆动的时候他是由腰后方斜向前的。
大家可以用这个姿势和自己已经习惯了的姿势对比，哪一个更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在发力，尽量使用到全脚掌来走路，脚跟先着地，然后才将身体重心转移到脚尖，这是一个相对合理的受力姿势。大家可以去看各种时装发布会观察模特的走姿。
如果我说当你改变了走路姿势你会想要去买一双新鞋你信吗，大多数人的鞋子后跟内/外缘都会有磨损，或轻或重，严重的人如果用我说的方式去穿你以前的鞋子走路的话会觉得很难受不习惯，因为你走路时的水平推进力着力点改变了。建议刚开始的时候，穿运动裤没有束缚的裤子来感受！等你get到了精髓以后，你会爱上走路，就好像自己在T台上一样！如果无法体会到精髓，最简单的方法，走在路上，找一双很好看的腿，跟着他走路，去学人家怎么走的。跑步，1.依旧是腰以下往前迈，之前说要扭胯，后来发现不对，应该是往前送，不左右扭。2.当一只脚往前迈时，另一只脚的脚后跟要着地直至前一只脚触碰到地面。
一般情况刚开始用臀大肌发力会跑的时候就很酸痛，不用奇怪，那是因为你平常不用他，他突然一受力当然会告诉你不舒服了。穿着衣服是看不出太多东西的，我们平时去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮肤松弛，这就是我们把该用的地方，不该用的地方乱用导致的结果。说回来，当你用臀部发力跑步时，去感受你的大腿是不是发力减少了，这就对了，我们翘臀细腰的同时还减少大腿肌肉的长大。刚开始会感觉很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其发力的时间，等他强大起来，你不用它它都会不高兴。也不用着急一开始就能掌握要领，我自己是用过太多跑姿现在才Get这个的。所以为什么说跑步是很好的运动，不只是因为它简单，而且他很有用。我们想身形更好看，就把该用到的地方用它来发力，同时，我们需要强化他让他更优的发力。上脊椎发育不好引发腰酸背痛要靠加强腹肌来支撑撑住上脊椎，腹部肌肉有力能帮我们用更准确的方式走路跑步。腹肌，女生建议不要练腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧举腿（ 不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前）男生则推荐腹肌撕裂，当然，这个还是看个人审美。腹肌强化以后，你会更自然的去抬大腿。臀部的话，练臀桥和腑卧抬腿，可以绑沙袋。同时，网络上有个缩腰大法的，它很好，但我不建议，我们专门花时间去练不如随时注意吸小肚子，还有一点，身体的肌肉都是有联系的，我们做哪一方面的锻炼也都会顺便加强到腹肌，而且三分练七分吃，不注意饮食练再好肌肉也难出来。部分内容出自《人体运动科学研究进展》《运动人体科学基础》。
个人体验，纯抛砖渣。就像在地面滑行。
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你让每一块肌肉都充分发挥；也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力；好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击，你也许很难相信，即使是世界顶尖的选手，仍不断在精进自己的跑步动作，以求得更有效率、压力更小、更省力的跑法。好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。一、跑姿的要领1. 小腿与双脚：你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了甚么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？2. 骨盆：骨盆是一般跑姿理论较少提到的部位，但骨盆的稳定与灵活度，却和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是。稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在手拉坏中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。稳定而灵活的骨盆，能让你充分运动核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。3. 大腿与膝盖：如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。4. 上半身：你知道吗？跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。5. 摆臂：大部分的跑者都是往前进，不是倒着跑，所以摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。二、如何建立良好跑姿想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步好手请益之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：1. 高抬腿（High Knees）上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。2. 快步前进（Quick Feet）和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。3. 垫步弹跳（Skipping）就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略为助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。4. 轻快跑（Strides）正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。原文刊发于爱燃烧，原文链接：
让我们先来鉴赏一下错误的跑步姿势吧，很欢乐的！小心中枪一、形形色色的错误跑姿在公园或操场上可以看到新手或者偶尔才跑步的人各种各样的跑姿，看看你有没有中招……各种广场舞酷炫动作，看到这里是不是已经忍不住笑了，控制住，找找自己是上图哪个姿势！！跑步姿势不正确或者在跑步中跑着跑着跑姿变形都会让你的状态和健康受损，不但加速疲劳，更可能让你循环受伤。二、正确的跑姿建议正确跑姿细说起来要领很多，以下用一张图做一个直观的呈现。以上
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录