怎么下腰、劈叉？
题主能下腰，可是没办法把自己撑起来。劈叉不能成180度，看到有人说用两个凳子，脚放在凳子上，可是凳子不会滑吗？（关于凳子题主讲不清楚希望大家能懂）
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其实就几个要点：压，耗，踢。先说下叉吧。其实相对来说腿上的韧带是相对比较好拉开的。如果你已经竖叉横叉都达到180了，那你可以一条腿搭凳子上继续，只要大于180就好了呀。你要想练，是能想出很多办法的。但记住最重要一点，压完耗完一定要踢腿，否则不会长功的。压的是软度和开度，踢则是训练的腿部中段收紧的力量和爆发力。很多人光训练软度而忽略了力量的练习，结果一脱把，立不稳、站不住、跳不起来、转不了，就是因为脚踝脚腕没力，中段太松。再说下腰。为什么把下腰放在后面说呢？因为下腰其实比下叉难多了。下大腰还好（目测题主下的是大腰），自己撅撅，在把杆上吊吊、耗耗也是比较容易的。难的是下胸腰。因为下胸腰这里牵扯到肩的问题。也许你发现了，有些人下大腰没问题，但真的很丑，肩扣扣缩缩的。特别是运用到舞姿里面，看起来就是不美，不大气，不舒展。不同于古典舞的拧倾圆扭含，在芭蕾里很多舞姿用的更多是胸腰，要求肩沉，胸打开，拉长整根脊柱线，整个力量是向上拔的。那么问题来了，怎样开肩呢？首先脚下正步与肩同宽，身体与地面平行，双手重叠伸直搭于把杆上，另一人用类似心肺复苏按压的手法用略斜向前的里压胸椎，以自己能承受的力为度。有经验的老师会一下压响骨骼，响过之后巨爽，感觉连胸腔里的空气都更清新了呢！有条件也可以放个三五公斤的沙袋耗耗，压完耗完甩甩肩。一般专业学习者都是要求能转肩的，但一般过了发育期基本很难转肩的。接下来，怎样下腰呢？初学者可以先在地面跪地下腰，双手抓腿后，胸往上挑，注意不要憋气。见过有些小孩腰椎不是很好，又憋着气不会呼吸放松，在做后port de bras时，直接就摔倒在地上了。初练习可不要求腿并拢。然后可在把上单手扶把下腰，再到地面站立下腰。从规格规范来说，连下叉都是有很多要求的。比如跨正，勾绷脚等等。此处先不表，题主可先尽量解决了软开度。祝愉快！
蟹蟹邀请...话说就回答过一个问题为什么会有人找我...
并没有理解题主所谓“能下腰，可是没办法把自己撑起来”是怎样一种状态，那么不如我们从头讲一下咯~ 下腰自己练习的话，建议从跪下腰开始。毕竟直接直立下腰容易出现腰部力量不足无法控制身体导致头撞向地板的后果...（表示小时候初学后桥时头撞地板满眼星星的感觉至今回味无穷啊...(╯‵□′)╯︵┻━┻。那么跪下腰呢，就不用害怕啦，大不了顺势向后一倒躺在自己小腿上面嘛~其实要点在于，首先 要记得别那么实在把两条腿死死并在一起，两个膝盖之间要留出距离，具体数值视个人情况而定。脚之间的距离呢，一般是小于膝盖的，就...怎么舒服怎么来吧，自然而然的摆放就好，不用刻意，毕竟下的是腰。第二呢，是在下腰之前，跪着的时候，双臂平举，样子就是“大臂向前看齐”类似...不过手心要朝下，或者把手掌翘起，整个手掌呈垂直于地面角度。注意重点来惹！下腰的过程中眼睛要跟着手掌走（如果题主经验丰富就当我没说...囧），这样就可以相对自然的下下去啦。然后手可以试着去找自己的脚踝，然后找小腿，一点一点练就对啦！然后进阶~站下腰。当柔韧性已经差不多而且腰部力量比较强的时候就可以啦。如果害怕可以躺在地上慢慢把自己撑起来，收的时候慢慢倒下（同样适用于控腰练习不到位的情形），不过这样是不地道也不专业的做法啦。我们还是要站着下腰的！双脚与肩同宽，举起双臂，看着手掌，1,2,3，下！好吧别太快，撞脑袋的阴影挥之不去...
总之当柔韧度和力量都可以的时候可以尝试甩腰或者下腰抱腿...小小炫耀一下，答主人生的最巅峰是可以下腰时手不碰地而直接抱住膝盖，脑袋顶在屁股上的.../(ㄒoㄒ)/~~ 说多都是泪。 劈叉
横叉和竖叉差别还是很大滴！
首先我们说竖叉。对于大多数人来说，竖叉相比于横叉会轻松很多。练习起来其实很简单，就是压腿踢腿嘛~压腿的姿势一定要正确，一定一定！不然时间长了腿型会很怪异的。（具体就不描述了，百度一大片，知乎也有相关回答的），踢腿...没事踢两下...温馨提示，穿紧腿裤就别闹了，裤子坏掉事小，摔坏自己事大。此处爆料一男性朋友，曾向答主炫耀可以踢腿至头顶，遂示范。于是由于裤子太紧惯性太大，踢起来的腿直接把支撑腿带起来，然后整个人空摔在了地上...专（dou)业(bi)动作，切勿模仿！
横叉的话，一个字，疼，两个字，太疼。初学者从趴青蛙开始吧（话说我们叫趴蛤蟆来着...），还练跨~然后等到哪一天趴青蛙痛感不强烈了，就趴横叉吧，顾名思义，就是你常见的横叉（一字马），然后上半身趴下去，这样会比真正意义上的横叉痛感有所减弱，然后修炼到一定程度你的横叉就自然而然下去啦~
p.s.凳子方法不建议使用，地板太滑太危险，而且难以控制很容易受伤。
总而言之呢，柔韧性这东西是真的需要一定毅力和童子功的（当然我只是说有童子功会相对轻松一些，而不是没有童子功无法练习），题主既然想练就一定要坚持下去~最后祝愿早日功成！---------------------------------更新有同学微信提问，可做反面典型，经同意附截图。此处 这是他的问题...足以见得症结所在...这是他的问题...足以见得症结所在...其实就是这样的呢~跳舞，尤其是这位提问者想要达到的其实就是这样的呢~跳舞，尤其是这位提问者想要达到的现代芭蕾，软度是最基础的呀~好吧~就酱~就是想说，好吧~就酱~就是想说，练软度是注定要吃苦的，怕苦怕难还是出门左拐广场上见吧~不过答主还是相信大家哒~加油呦！得空附上中国国家芭蕾舞团现代芭蕾舞表演现场视频，待我把手机录像传到电脑...答主考试周正被微积分折磨的处于醉生梦死状态，有小伙伴帮助的练习方法也许会在不久的将来更新~蟹蟹！
如果年龄过了16，并且在16岁之前没做过这样的动作，那你就得有足够的耐心和忍受疼痛的能力了。每天一点点慢慢来。1.下腰首先就是肩膀要打开，胳膊伸直，双脚与肩同宽，压到骨头响就算是开了。向下压的时候要吐气，然后想着你快死了嗯对，然后就差不多了。压多了，你自己搭在把干上自己能把自己的骨头给压响。肩膀打开之后就可以尝试着下小腰，跪着去下，如果腰实在硬的不行，就跪下屁股坐在脚踝上，双手抓脚然后屁股慢慢顶起来，你要是觉得腹部有拉扯的感觉就对了，多顶几个，一般来讲每天顶上二十个每顶一个停留十秒，三四天之后就可以下小腰了（跪着下去手撑地的那种）会下小腰之后，找人抱着你下大腰，然后你应该可以下去了，但是起来需要人抱，所以就是腹部的力量不够，去做两头起正反面各五十，一周下来就可以了，同时不要停止压肩、下小腰、被人抱着的大腰这些练习，不偷懒没腰伤的话最多两个月你就可以get下大腰自己下去自己起来的技能了。 总结，按顺序一个一个来，压肩膀压到骨头响，撑小腰二十个每个停十秒，两头起正面五十背面五十，下小腰二十个，（不能自己下的话）被人抱着下大腰十个，能自己下的自己下十个。两个月之后，如果你只想下腰不想翻前后软碟翻前桥后桥啥的，你就可以压响肩膀然后直接下大腰了。如果你要翻或者想翻，你就等着老师来把你弄死吧……我当年被弄的 头差点翻到肚子里去…未完待续。第二更。2.劈叉（分为横叉&竖叉）本人只会竖叉，个人认为一个超过12周岁没有舞蹈软度基础的人横叉能不能下去完全看先天条件，竖叉的话 经历一番折磨还是有可能的。所以我们先来讲竖叉。开韧带，方法多种多样，但请记住不管是什么体位，哦不，不管是什么姿势，想开韧带都是会痛的。不要信什么微博上教你七天搞定一字马的鬼话。在压腿的时候首先要保证把身体活动开，就是要做一些暖身运动。然后开始压腿，站着在把杆上的要注意把胯摆正，具体做法就是两个脚尖朝同方向，然后努力把腿伸直，用肚子去贴腿。本人认为最高效的方法就是，直接地面上劈叉，下不去的撑上五分钟，两条腿各撑五分钟，然后手掌撑的改胳膊肘去撑，保证上身的重力都压在韧带上。如果你能坚持，觉得这样不是最痛，哈哈哈哈那你可以找一个人来给你强压，就是你保持撑着的姿势，然后让别人踩你的跨根。保证痛的你想死。如果第一天压的非常痛，后两天就缓缓再来，别死命地整急于求成，韧带要是断了……就呵呵哒了。一般建议成年人 这样慢慢自己给自己压，没有外力强加的话半年左右能拉开，不过这是因人而异的，坚持吧 总能做到。（还有一个方法我没有尝试过，只是听说，练瑜伽，不痛，一点时间之后也能下去，不知道真的假的，有人经历过的来交流一下吧）下横叉是我心中挥之不去童年阴影…请听下回分解。
学前系妹子看到这想哭啊！！！能下腰不能自己撑起来应该是因为力量不够，但是你身体柔软性还是不错的啊！我们舞蹈课的时候老师会选一些能叉能下去的去前面的凳子上去，但是题主如果在地上还不能下去的话，我建议你还是不要上去了，因为能在地上下去的在板凳上都已经是撕逼了(?_?)更何况你本来就不能再地上下去，如果贸然上凳子的话会伤到你的，凳子你可以只上去一条腿啊，然后另一条腿在地上，这样凳子就不会滑了，而且还可以达到不一般的效果，比两条腿都上去效果要好的多哦(⊙o⊙)哦！上面说的是竖叉，也就是平常说的一字马，横叉的话如果想下去又下不去可以在不滑的地方努力下到你嫌早最低的地方，然后身子朝前趴，把胳膊放在地上，努力让自己往下面下，这都是我们舞蹈老师教我们的，这个方法对于我来说很有用，但是也有可能不适用于所有人看到这里的话，给个赞吧\(≧▽≦)/
对于下腰 ，对于一个二十岁的学生狗来说“桥”是个很好的方式。桥，囚徒健身的桥。循序渐进，增强背部肌肉力量，强化小肌群，拉伸韧带。不要急于晋级，真的很有效。
对于下叉，之前学散打的时候，都是教练亲自下手去撕的，那叫一个惨啊！天天横着下楼啊！天台下到一层就已经是世界末日了！不过确实很有效让一个一百八十多斤的胖子一个月不到轻轻松松下叉！
具体的主要是腿的四周，正压腿，侧压腿，蝴蝶压腿。主要要说的是压腿的时候不要像体育课一样一下一下的，这样很容易拉伤韧带。缓慢的伴随着呼吸拉伸，尽自己的最大极限下压。同时要加强相对应肌肉的力量训练，才会起到更好的保护作用。
下腰和劈叉是需要每天或者经常多次的练习，而不是隔好多天了突然下腰劈叉，这样很容易扭伤。如果身体本身是柔韧性不太好的，一定一定不要超出自己能下或能劈的程度，这样会对身体有损伤滴。对于下腰，基础的热身之后，开始的时候可以用双膝跪地的方法，下去和起来的时候都尽量缓慢，可能你会觉得这种方法完全无压力，很轻松的就下去也可以起来，但是在反复的练习中可以拉伸韧带，对之后的增加强度是起到一个铺垫的作用的。然后再做难度增加一点的方法，可以找个小伙伴，让她轻搂着你的腰部下去，不要急着起来，支撑着，调整呼吸，慢慢的把双手向双脚移动，越来越近，这时你会感觉到拉的很紧，保持姿势坚持十五秒左右，但是要在自己能承受的距离之内，感到不适时就别太刻的做。再加点难度就是你自己撑好稳住，然后让小伙伴用手掌给适当的压力下压腹部，自己要稳住，保持姿势，多压几次。(?_?)好吧，终于要入正题了，其实下腰容易起来难这是很正常的，但是不要有 狠下心使劲起来 的这种想法。这真的很容易闪着！很危险滴！开始起不来可以要小伙伴轻轻搂着你，你就不会有害怕一头栽下去的恐惧感了，你再慢慢的慢慢的用自己的腰部力量加上小伙伴帮助的力量起来，不要急慢慢来。这样练习多次直到你能不依靠他人的力量自己起来就OK了。对于劈叉，竖劈当然是比横劈容易的多。题主说的用凳子啥的没那样做过，自我感觉会很危险，还是要注意安全呀。(?o . o?)腿部的柔韧性是跟很多方面有关的，小盆友一般横劈竖劈灵活自如，当长大后，没有那么柔软的身体了，也没有坚持锻炼，自然就觉得很难很疼。跳舞的话压腿是每天都要的啦，压腿是低强度的拉伸，劈叉之前是很有必要压压腿的，压腿也有侧压正压，根据自己柔韧度选择压腿的高度。如果劈不下去，可以先用这种方法练习，就是坐在垫子上，两腿伸直横向打开到最大，身体顺势趴下，两手臂向前贴地。姿势大概就是这样，要注意的就是，腿一定要伸直，脚背可以不紧绷，但是腿要伸直，不要蜷缩，如果实在伸不直，可以把两腿之间的角度适量缩小点。手贴地向前不断延伸再延伸~小伙伴又要登场了( o??o? )，如果自己无法控制身体，可以要小伙伴在后面压住背和手，并监督你的腿是否伸直，直到你能延伸的最大程度，坚持十五秒左右就OK了。每天这样练习，一次比一次腿打开些，坚持的最大延伸程度时间长一些，慢慢的你会发现不那么疼了，柔韧性也会好很多，就可尝试着竖劈横劈喽。以上方法都是自己学拉丁时老师教的，以前那么小但是练基本功一点马虎眼都不敢打，傻乎乎的特别听老师话特别刻苦。虽然现在不是学舞蹈专业也没有那么多时间和机会去跳舞，但是跳舞永远都是我最喜欢的最想坚持的梦想。很感激当时严厉的老师和刻苦的自己，才有了扎实的基本功。勤奋练习，加油加油。下腰和劈叉都会是小case~╭(╯ε╰)╮
老师狠，怎么样都下去了
看成“如何正确劈腿”的我还有救吗？
下腰无法只靠腿部力量起身的原因是腿部和腰部肌肉力量以及爆发力不够 为了安全不要硬站立起身 这样脊椎容易受伤错位 这种情况下先练习跪下腰 然后起身 练习一段时间游刃有余后再练习站下腰 最好有人保护或者扶墙下腰劈叉的话 无法开到180度 不知道你是指横叉还是竖叉 竖叉180比较容易 忍着疼撕开就行 180度以内拉开的是筋膜 超过180度韧带会松弛 韧带对关节稳定性非常重要 个人建议单纯作为爱好的话180度为上限 身体健康最重要 当然舞蹈中千辛万苦做完美一个动作所带来的成绩感是非常享受的横叉的话 先趴青蛙 趴的时候小腿与大腿 大腿与脊椎呈90度角 身体尽量贴地 最好有人踩在大腿根部 直到完全贴地 开横叉太疼太疼了 疼到哭不出来的那种 无人辅助的话很难完成 所以我至今横叉也开不到180度。。。你说的腿放在凳子上开软度的方法一般是专业舞者或者运动员逆天柔软度的开发。。。
我下腰就是心一横眼一闭双手夹耳朵用手去找地，，，但是有的时候太猛手没撑住就磕脑袋咯
但是前提是你跪弯腰的时候有感觉而且热身都做好了
然后我觉得有人施压你会更快下去
如果很多人一起下我建议你第一个尝试下不要看到好多人都下然后失败了你会有心理阴影的?
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赵延芳老人演示劈叉。 见习记者金茜 摄
　　本报讯（见习记者金茜 通讯员傅婷婷 全琴）“赵婆婆，你真棒，一把年纪还能玩劈叉。”昨天一大早，武南村社区居民全琴路过小区健身广场，看到一位老人两脚微分，抬腿下劈，数秒钟内双腿立马摆成了一条直线。
　　这位表演“足下功夫”的老人叫赵延芳，今年68岁。25年前，她从钟祥市一所学校退休后，大儿子便接她来武汉生活。每天早上5点多赵延芳就起床，步行来到洪山公园打太极。有一次晨练，她看见80多岁的肖清连老人练习朝天蹬、表演蛤蟆功，让她佩服不已。肖爹爹告诉她，很多老年疾病都是气血不通引起的，经常锻炼、活动筋骨对身体有好处。受肖爹爹的影响，赵延芳每天在家拉筋劈叉，灶台的台面、阳台的护栏都成了她的“练习场”，2个月后，下腰、劈叉、踢腿这些动作她都能“拿下”。
　　赵延芳说，以前她的血糖偏高，即使吃降血糖的药，也总是反复发作。自从锻炼后，她把药给停了，半年后血糖竟然降下去了。看到锻炼身体能治病，她每天坚持至少半小时，至今已有25年。
　　平时外出时，赵延芳看到有练习的空地，都会施展功夫。路人看到老人劈叉觉得既稀奇又好玩，会掏出手机给她拍照，甚至要求合影留念。去年，赵延芳在长江二桥上压腿劈叉时，一位外国小伙恰巧路过，觉得不可思议，不仅为她点赞，还要把照片“带回自己的国家给家里人看。”
　　赵延芳的儿子在洪山宾馆附近经营几家手机店，每天下午，她都会去儿子的店里帮忙。上周日，一个三十多岁的小伙走到店里准备选购手机。在和小伙聊天时，赵延芳得知对方是同乡人，于是打趣说，“我给你表演劈叉，怎么样？”年轻人不敢相信，还说“你能劈几个叉，我就买几部手机。”没想到话刚说完，老人一口气劈了5个。最后，小伙为这场“表演”买了两部手机。
　　（未经过长期训练的人切勿模仿。）比较专业了,就这样练!
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这是微博在维护，最近好像不行，抱歉，你过几天试试
有两种可以选择，一是芭蕾，二是瑜伽。
芭蕾可以陶冶情操，锻炼形体和发挥柔韧性。瑜伽可以强身健体原地而炼，对柔韧性有发挥的潜力。此两者可以合二为一的去练习，减肥...
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