健美男是如何练成的_百度文库
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健美男是如何练成的
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如何用4月从大肚腩练成腹肌男
之前主页君在相册分享了一个人利用4个月从大肚腩练出了腹肌。之后我们也独家专访了这位朋友。今天给大家分享他的减肥之路。
如何用四个月从大肚腩练成腹肌男
&&献给还在犹豫的健身者&作者：黄俊添 &&&&&&&&&&&编辑：人人网健美主页，新浪网@大学生健美网&
一，个人的自我介绍（变成胖子的&无奈&）黄俊添， 来自闽南师范大学体育学院10级社体。由于是体育生，又热爱篮球。高中时候就有一定的训练基础。上了大学后无法避免的，把以前练的成绩，基本都还给了教练，想必这是也大部分体育生到了大学的经历。期间我也有过一段时间因为被安排业生晚会的肌肉秀，不敢秀肥肉，而练了一两个月。但都没坚持下去，晚会一过，也就终止了去健身房的动力。终于肌肉什么的渐渐被肥肉所覆盖。然后饮食上面也没什么节制，三天一大喝，两天一小酌。更是加剧了身材的走样。今年的春节因为在学校经常喝，总感觉自己特能喝，啤酒一箱能轻松解决，所以，只要朋友有喊出去吃喝从来没落下。冬天衣服穿的多也没什么感觉肚子肉多什么的，但是体重却从寒假前一直挺稳定的一百八左右，直接突破了一百九。然后回学校时黄胖子这尊称被越叫越大声。曾几何时都被叫壮歌的，突然一下改胖子，心里总是不是滋味。各位胖纸们应该都能体会的到，暗伤！又不好发作，是真的是胖了。开学第一天就有篮球课，我记得那节课是累跟狗一样。在前面的热身训练中就差点跑岔气了，不断的被骂。心里明明想跑的，腿就是迈不动，气就是喘不过来。那节课上完直接躺地上不动了。这节课深受打击，也萌发了减重的想法。有天微博上看到一个很励志的减肥健身贴，深受影响。便下定了决心重拾杠铃片，泡健身房。穿上跑步鞋。&
二，如何安排训练和饮食（坚持是减肥的必备）
饮食计划：（适合吃在食堂的人）七点半吃早餐。四个蛋白，一个蛋黄。两杯酸奶，一个馒头，一小碗炒面或是稀饭。中午食堂的饭菜，挑比较不油腻，较清淡的吃。多吃鱼肉，少吃油脂。（食堂只能是这样）练前，练后正氮蛋白三十克配全麦面包晚上也是挑油腻少的吃，跟中餐差不多。十一点一杯酸奶然后睡觉。（很有必要早睡早起）&
有氧计划周一，早上六点起床，喝瓶牛奶吃根香蕉。六点十分左右开始有氧。（慢跑四十五分钟，八公里）下午三点篮球课。上完健身房。（练完放松跑一圈，韧带拉伸。）周二上午有氧，下午散打课，上完健身房力量训练。周三下午排球课，上完健身房力量训练。周四上午篮球课，下午健身房力量训练，有氧。周五下午健身房。 &练完放松跑一圈，韧带拉伸周六下午健身房。 有氧。周天打打球。（有氧计划实行了三个月，感觉脂肪含量明显降下来就没再安排了，在完成术课训练的同时，健身房出来后的同时也会跑上十来圈。当然，因人而异。我这是说我是这样做有氧，并不是说得按我的要求来。）&
器械训练计划： &（卧推深蹲硬拉等动作都是重量递增，数量递减。）& 周一 &&胸部 &+& 手臂 &+& 腹1、卧推4组） 屈臂撑4*10& 上斜卧推4组& 下斜卧推4组2、（杠铃弯举12+ 仰卧后撑15 ）*4& （杠铃片坐姿弯举10& + 颈后杠铃臂屈伸10）4*3、仰卧两头起3*20&& 仰卧举腿3*20 每组做完都平板支撑一分钟。周二 &腿部&&&&&&&&&1、深蹲6组&&& 腿弯举4*10&& 单腿提踵4*15&&& 坐姿腿屈伸4*10&&&& 俯卧腿弯举4*10周三 背部 &&+& 肩部 &&+& 腹部&&&&&&&&&1、硬拉6组&&&&& 坐姿下拉4*8&&&& 坐姿划船4*8&& 坐姿肩推4*8&&&站立提铃4*8&&&&&&&&&2、仰卧两头起3*20&n...
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网上都说这时间是假的...
人人移动客户端下载点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等，让你更轻松学习健身，助力你的逆袭之路！！！Fitmen健身原创内容，转载请注明来源“我练多久可以练到XXX那样？？” 这个问题大概就是新手健身最常见的问题了，也是另很多健身教练感到很无奈的问题，今天Fit君就来说说吧。　　首先健身成果和坚持健身多久是没直接关系的，有些人练了好几年都看起来像没练多久，有些人短短几个月就有判若两人的效果，那么进步速度到底取决于什么？造成这种差异的到底是什么？　　　进步速度的快慢主要取决于两点。①　先天——每个人的天赋不同②　后天——训练和饮食的到位程度　　我们从以上两点逐一讲解1先天——每个人的天赋不同
这里的天赋包含了很多信息，基因、骨架、肌肉恢复能力等等都属于天赋，健身的因人而异性也在于此。　　之前Fit君发的一篇名为《欧美人种和亚洲人种的健身差异》的内容中有做过这样的解释：每个人不同的天赋造就了每个人不同的长板和短板，有些人天生胸肌大，有些人天生腿部肌肉大，这都是天赋所致，而每个人也因此有不同的肌肉形态，比如有些人胸肌偏圆形，有些人腹肌块数少，天生胸肌比较圆的后天绝对练不成方的，天生腹肌四块的绝对练不成八块，这是每个人新手都应该知道的常识。很多人问我：我胸肌外八，怎么练方啊？我只能很抱歉地说，健身只能让肌肉纤维在原有形状上变粗大，而形状，是不可改变的。　　有点跑题了，总之，先天的天赋是决定进步速度的一个重要原因，并且是硬性的。2后天——训练和饮食的到位程度　　尽管你天赋再高，如果训练和饮食都没用做到位的话，那也是不会有多大成果的，就像一个人天生再聪明，不念书不学习也是没用的，所以这一点比先天天赋更重要。　　训练和饮食如果都能做到最好，那么你的进步速度肯定会非常快。而训练和饮食是相辅相成的，缺一不可，如果你训练非常刻苦，饮食却不怎么样，那么身体没有足够的营养去合成肌肉，肌肉是不会凭空长出来的；如果你饮食吃的非常好，训练做不好的话，那么你可能脂肪长得会比肌肉要快……　　综上所述，其实可以很负责任得说，如果无法掌握科学有效的方法，一味瞎练的话，练一辈子也不会有多大的成果。总结　　当你问出这个问题的时候，或许就说明你有些急于求成，这种心态对健身来说是不好的，就算你有朝一日练出了梦想的好身材，如果不去坚持训练和保证饮食的话，很快就又会回到解放前，所以我们一直强调——选择了健身，就请坚持一辈子。　　你或许能比他做的更好，也或许一辈子都达不到他那样，但这都不是重点，重点是你每天都超越昨天的自己，每个人的信念都应该是超越自己，而不是超越某人。点击“阅读原文”查看所有历史内容Fitmen健身(fit-men)　
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寻找更美好的自己！热门文章最新文章fit-menFitmen旗下公众号，分享和传播健身知识（大部分为原创）。
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寻找更美好的自己！我才刚刚练健美，男22岁，身高172cm，体重75KG。怎么才能练成范迪塞尔的身材，要多久，要怎么练？_百度知道
我才刚刚练健美，男22岁，身高172cm，体重75KG。怎么才能练成范迪塞尔的身材，要多久，要怎么练？
我有更好的答案
简单的来说：大重量的刺激肌肉多吃 营养加倍早睡早起 睡眠充足（肌肉在睡觉时生长）很重要隔天练习 让肌肉休息坚持不懈 找个搭档（很重要）
半年？除非是退役的举重运动员！而且老范个子高，大概186cm.练举重和体操的人永远不可能练成他那样，因为个儿矮。普通人想那样，只有一个办法，先练力量。100KG杠铃轻松推起之后，加上刻苦规范专业的训练计划，再加上规范专业的营养饮食，最后还必须得每天休息好。说白了就是除了练，吃和休息，没什么时间干别的。也许你觉得老范还有很多时间拍电影，忙工作。道理很简单，因为他是美国人。亚洲人和欧美人先天的差异后天弥补太难了。尤其是骨骼结构和身材比例。所以，兄弟，看最后一句吧。除非你是一个家庭富裕的退役运动员或者富二代，不然别想了。还有个办法就是牺牲健康，用健美运动员的违禁药物，代价就是折寿，和牺牲性能力。老范和巨石强森的身材，对于大多数亚洲人只是个梦。
身高172CM、体重75KG，在标准体重之上，22岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的...
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