如何利用一对 3 公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
由于本人工作所限，只能在家开展锻炼，本人是24岁的汉子，头像是我对象，身高178，体重62，有三公斤重哑铃一对，希望开展项目是哑铃、仰卧起坐和俯卧撑，希望各位健身达人指点下训练计划，例如哑铃一组多少个，每天多少组等等，万谢！
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～———————————————资料补充分割线—————————————————————有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ 1.0版本清晰大图带解说请戳：2.0版本pdf可打印请戳：3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：优酷上的训练计划视频请戳：搜狐上的介绍请戳：可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）主演剧照~~这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。正式开始之前，再次强调一下
提到的那一点：“对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）请勿使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！一、人体肌肉分布。在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。②
背部：背阔肌、竖脊肌等。③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。二、训练的组织。（1）训练阶段。下面给出几种可行的训练阶段计划，建议根据自身情况来进行选择。① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）周一 胸 腹部 有氧/HIIT周二 背 腹部 有氧周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT周四 手臂 腹部 有氧周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT周六 有氧 腹部周日 休息*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。*可以将一些天的有氧训练替换为HIIT。HIIT推荐:② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT周四 胸 背 腹部 有氧周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT周六 大腿 小腿 腹部 有氧周日 休息③ 适合更高阶的训练者周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周日 休息（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）（2）每天训练的组织。在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。三、训练前热身。训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）的方式进行热身。四、可供选择的训练动作。* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：（1）胸部：① 上斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟② 俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。③ 下斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：① （宽握颈后引体向上）锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。② （宽握正面引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。③ （窄握引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。④ 俯身哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。⑤ 单臂哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。（3）肩部：① 哑铃推举锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟② 哑铃前平举锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟③ 哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟④ 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌后束动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟⑤ 哑铃耸肩锻炼的肌肉：斜方肌动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟（4）手臂：
[一] 肱二头肌：
① 21响礼炮锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。
② 坐姿哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
③ 锤击式弯举锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
④ 交替哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
[二] 肱三头肌：
① 站姿屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。② 俯身屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。③ 单臂屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
[三] 前臂：
① 单臂哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
② 反握哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。（五）大腿&臀部：
① 哑铃深蹲锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。
② 剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。③ 直腿硬拉锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。（六）小腿：
① 站姿提踵锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。② 单腿提踵抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。（七）腹部：
① 卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
② 转体卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
③ 反向卷腹锻炼的肌肉：腹直肌下部动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。五、放松拉伸。锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。以下是几个放松拉伸的动作：腿部：胸部：臀部：嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~
打击题主说哑铃太轻的大侠们应该都已经有很深厚的健身基础了。但是对于像题主，甚至像我这种刚起步的人，3KG肿么了？！当然我没有反对任何答案，如果题主用这对哑铃做哑铃卧推的话就有点不像样了~当然不是说不行…只是…各种俯卧撑都哭了……进阶之后，在针对某组肌肉的自重训练可行的前提下，当然选择自重训练而不是小哑铃了~那么小哑铃是用来干什么的呢？对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉。在健身房看见有人拿着一对老大老大的哑铃练二头肌，却是哼唧哼唧用背部力量带起惯性抡上来的……哥们你是在搬砖吧？？我也见过白人猛男拿着一对5磅的哑铃（比题主的还轻！！！！）做俯身飞鸟……你见过一个肌肉男捏着像玩具一样的哑铃做完一组之后还肌肉充血气喘吁吁的么？！没有多余的动作，慢起，慢落，小哑铃顿时犹如千斤坠虐着三角肌，貌似全世界就只有那两块三角肌……而且最重要的是在场没有一个人笑他（本人留学狗……）。所以说，重量小，没事！你的目标不是把哑铃抡起来，而是让肌肉收缩和放松！关键是慢慢起（呼气），顶峰收缩（一定要做），慢放（吸气），全程感受目标肌肉的收缩和放松。而且正因为重量小，你不会自然地去借助其他肌肉的力量，所以动作更不容易变形。题主要将那组肌肉孤立出来，记住肌肉发力的感觉，保持正确的姿势，过一段时间就可以进阶啦！就可以向大侠们的几十公斤重的哑铃靠拢啦~俯卧撑的话，可以拿哑铃当俯卧架，减轻手腕的压力。做窄距中距宽距刺激不同的部位，进阶就做钻石俯卧撑啊俯卧转体什么的，或者把双脚防放高。记得，注意力放在胸肌上，撑起来的时候想象你的胸肌在变硬变大（我够），做窄距或者钻石俯卧撑的时候想象你的事业线（误）可以夹钢笔（或者夹什么自行想象嗯哼~）。组数啊RM啊什么的我不懂，作为参考（参考！）来说，做三组，第一第二组可以做极限的80%，最后一组做到力竭吧骚年！另：更高一级的进阶是——在撑上来的时候，让你的肌友（基友？）用双手用力压你的双肩。恭喜你，此时你已经在做负重训练了！（更更高级的当然是让基友骑上去了…… 您不介意画面太美不敢看的话）仰卧起坐的话容易动作走样啊，做卷腹吧，具体网上查查？可以把哑铃放后脑。注意的是不！要！借！力！一个小窍门就是把下巴抵在胸上来做。关键还是感受腹肌用力啦，然后发动你的脑洞，想象你沉睡的八块正在怒吼正在燃烧！然后就是不要光做一种，要做变式，说人话就是你可以左扭右扭，用手去摸左右脚踝，或者摸大腿，或者摸天……反正一定要变着做……具体的训练计划知乎上有很多优质回答了~题主有伸手党嫌疑哟不乖了。这就是来自另一个初学者的所见所想~轻拍就酱！
突然看到这题目，很想分享一下自己的方法。特别强调：非专业，不想误人子弟。就我自己来说，我三年前11年年底样子开始在家自己锻炼。买了两个哑铃，手机下载的健身app，用来做仰卧起坐和俯卧撑。时间上，由于我是上班族，开始的一年多都是晚上锻炼。每次大概30～40分钟，隔天或者一星期2～3次。后来最近的半年，我改成每天早晨，6点起床锻炼。完毕洗澡出门饱餐早饭精神抖擞上班。项目上，尤其改了早锻炼，我是仰卧起坐热身，30次加中间动作，4组百来个。然后做俯卧撑，20一组4组或者10个一组6组。间隔时间半分钟。最后做哑铃臂举——怎么叫法我不专业。反正就是最基本的。哑铃我只练习了胳膊，也是参照百度的照片或者教程，每只手臂交换10～15次，中间休息半分钟，做和3～5组。我11年的时候体重是65公斤左右。身高189，所以显得特别瘦。现在体重73到74公斤样子。整个人壮了一圈。我其实不算是给建议的，我相信楼主也不一定是想变成肌肉男。健康为主，健美为辅助。以上所说，都是个人的习惯。但是最主要最关键一条就是，坚持。没有坚持什么方法技巧都是白搭的。发一图。不喜勿喷。祝楼主健身有成。
小重量哑铃，最适合做功能性训练！我们可以用哑铃来做「全身性肌力训练动作的变化」：包含核心或是复合性质等比较具有功能性的训练运动：旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃，都算是。这些偏向功能性的动作，不一定要靠大重量完成，这些动作训练的原本目的是希望能达到全身性的运动，以及让身体具备基本该有的能力。当加上了一些重量，有时目的是要让核心更累；有时是希望在快速的动作上增加体能负荷，以达到同时间内较多部位的运动，提升整体运动量、训练体能、增加热量消耗、增进身体的功能。▲怎么利用小重量哑铃做肌力运动？可以用哑铃来做的全身性肌力训练动作很多！以下示范的哑铃为3KG，列出一些运动，大家请依照各自能力去做选择，因为每个人体能不同，能够做到的程度会不同，适合的动作也就不同。个别动作练习（每个动作可以设定次数或秒数来完成，比如10-20次或是20-30秒。）▼核心训练动作（手臂及核心为主）动作注意：保持身体不晃动，腹部收紧，核心出力，手轻放回垫上。「微信抽风，如下图片不显示，请后退重新打开或刷新，致歉！」基本徒手：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手轮流碰触腰部。哑铃运用：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手拿哑铃轮流抬起至腰部位置。增加难度：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，做一次伏地挺身后，双手轮流拿哑铃至腰部位置。▼全身训练动作（手臂、核心及大腿）基本徒手：站立往下双手撑地往后跳，跳回来后马上站起，重复动作。
哑铃运用：站立往下双手撑地往后跳，跳回来后马上拿起哑铃站起，放下哑铃双手撑地，再往后跳，重复动作。增加难度：站立往下双手撑地往后跳，做一次伏地挺身，跳回来后马上拿起哑铃站起，重复动作。▼下半身训练动作（大腿、臀部、核心）基本徒手：背部挺直，身体前倾，手往前伸直，单脚蹲，同时往后以脚尖踩，再站起换脚做动作。哑铃运用：背部挺直，身体前倾，双手持一个哑铃往前伸直，单脚蹲，同时往后以脚尖踩，再站起换脚做动作。增加难度：背部挺直，身体前倾，两手各握一个哑铃往前抬起，单脚蹲，同时往后以脚尖踩，再站起换脚做动作。以臀部及腿后力量为主，手臂用身体摆动力量带起哑铃。依照每个人的体能来做调整，做些变化，比如只选两个动作，连续做完在休息，重复数回合；或是三个动作，每个动作中间休息十秒，三个做完休息30秒，再重复数回合；或是三个动作连续不停，总共十分钟等等方式。每个动作可以算次数也可以算秒数，因为每个人肌力肌耐力或是心肺能力不同，能做的次数、速度快慢或是秒数也不一样。而上面的每个动作对每个人的难易程度都不同，可能第一个动作可以做到比较难的，第二个动作只能做比较简单徒手的，可以选适合自己程度的来做，也可以搭配别的动作一起进行，如深蹲、棒式、弓箭步、开合跳、引体向上。重要的是针对自己的体能，这些动作连续做下来的强度（心肺负荷程度，以及一些肌力肌耐力负荷程度）是否足够，记得，过程中别对自己太好休息太久，休息愈久疲劳度会愈低，运动强度也会降低，效果就会大大打折扣！按照惯例，依然推荐一下个人公号：健身大师真的还挺不错的。。。。真的还挺不错的。。。。
作为一个已经这样练习了4年的业余健身爱好者，还是有一些东西可以分享的。一个瑜伽垫，一对哑铃。重量真心不是问题，旺仔小馒头两大包也能吃到撑。咱们又不是要吃蛋白粉非得练倒三角的基佬，锻炼时动作到位慢慢进步就好。关键是刚开始练，轻一点挺好的。我开始练时，也没想其他的，就是为了练腹肌，顺带练练胸肌。每天仰卧起坐，俯卧撑，哑铃三件套。1、练腹肌，以前我是直接剪刀式仰卧30个左右两组（普通仰卧起坐做200个，感觉还是不够，就换了难度大一些的）。现在建议网上的系列腹肌训练方法（建议腹肌撕裂者X）选了几种，仰卧直腿上蹬、坐姿收腿抱膝、坐姿骑车、侧卧起坐、划船、再加剪刀式仰卧，分组练习。2、俯卧撑，宽距和窄距每组20个，交替练习。否则，像我现在胸肌下沿轮廓是有了，但厚度不够。我以前只做宽距俯卧撑了，哎~3、哑铃，主要练习臂力，内旋弯举放下去以后胳膊伸直，以强化训练效果，不然3公斤的练起来会费时间。每组多少个可以自己把握；斜上飞鸟，练胸肌。动作要慢，停顿需要到位，练着效果才明显。就介绍这么多吧！不然太多了记不住，很麻烦。我开始练腹肌撕裂者就老是忘记，还要看图片所以就简化了，只做了上面几个动作。我们业余健身，简单一些，不需要太花哨的锻炼方法，贵在坚持。手机app 《健身宝典》可以了解每个动作锻炼的部位。希望有所帮助！后期进步
由于哑铃重量太轻，所以基本的健身方式，最好是徒手的HIIT（高强度有氧训练）加上囚徒健身。俯卧撑有10多种变形肩胸臂都能练到，下蹲起和burpee练下肢，背和二头必须有引体向上。腹肌用各种plank变形动作。你要说三公斤哑铃能不能练出肌肉块，其实也是可以的。但是这种冥想训练法，属于健美肌肉训练中最为高级的训练法，需要练习者极其强大的精神力和肌肉精细控制能力，我只有所耳闻，在江湖未见已经很多年了。
有条件去健身房吧
更系统 不请私教的话 就先多看看相关书籍 施瓦辛格健身全书什么的 别自己瞎练 三公斤哑铃啥也练不出来 不过
想当初我哑铃卧推5kg都推不稳当 现在最大推40kg了 科学方法+持之以恒就会有让你满意的结果的
我开始健身只做俯卧撑，这套计划坚持下来胸肌绝对有明显增长，越到后面越难。我开始做宽距离完成了一次这个计划，完成之后再按最后一次的计划往上加多练了一周，一次性能做到100个俯卧撑。后来想做窄距俯卧撑完成这个计划，但是太难了，没坚持下去。窄距练到一次性50个，就可以上单手俯卧撑了。那时候单手能做10个。后来就去健身房系统地练了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录