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提问者采纳
百度云可以吗？
不好意思，刚忙了下
百度云发给我好吗
告诉我你百度云号
我加你给你发过去
没东西你叫个毛
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁偶尔回答了问题，竟然这么多赞，小女子受宠若惊。既然如此，再发张自己健身照来骗个赞吧。福利福利嘿嘿嘿(^○^)&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/fc7bbd56275b1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fc7bbd56275b1_r.jpeg&&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------以下是原回答。&br&看见更多的是男性的健身照，我就发个女性的健身照吧。&br&右边是我，23岁，46KG。左边这位，你们能猜出她的年龄吗？&br&&img src=&/dd9a961c91eac9f09fc9a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/dd9a961c91eac9f09fc9a_r.jpg&&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&第一次在健身房见到这个人的背影，气质非凡我感慨，一定是个学跳舞的少女、亭亭玉立，背影秒杀了我十条大街。&br&当她回过头--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&img src=&/3a86c555aec2e_b.jpg& data-rawwidth=&1835& data-rawheight=&2469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1835& data-original=&/3a86c555aec2e_r.jpg&&原谅我加了一点点磨皮效果，另外，这位阿姨的腿上穿的肉色丝袜。但腿型真的特别好。&br&她实际年龄近60岁。爱好游泳，快50的时候学习跳舞。让我看到了中国大妈的另外一个版本。&br&热爱生活，心态年轻，我想这就是健身带给一个人的最宝贵的财富吧。
偶尔回答了问题，竟然这么多赞，小女子受宠若惊。既然如此，再发张自己健身照来骗个赞吧。福利福利嘿嘿嘿(^○^)--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------…
1.坚持每天眼保健操10年半，视力好到啥样儿呢？高考体检，特别小的都能看见，医生把我叫过去，三个医生扒拉我眼睛以为我戴隐形。。。。(?o? ? o??)&br&&br&2.高中英语不好，150分的卷子总在8，9十分徘徊，高三开始每天早晨背20个单词，不曾中断，开始没什么用，后来突然英语变好了，有时候阅读理解，完形填空等测试还能前5，高考英语116（语法渣，所以选择题和作文题太拉分…?_?），已经很满意了，我是艺术生，录取分数499，我的高考分数516，所以你看，如果不是高三坚持每天背单词，我无法去我想去的学校，念我喜欢的专业。&br&&br& 3.去年冬天开始减肥，3个多月时间从150瘦到115，每天一个多小时的运动，结合饮食。我每天都有拍照片，现在回头看看，每天都没什么变化，可是第一张和最后一张却是天壤之别。&br&也正因为经历过，所以我笃定地相信坚持的力量，量变引起质变是真哒ヽ(*?з｀*)&img src=&/1183babbb06df4da95d62e18756c79bb_b.png& data-rawheight=&756& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/1183babbb06df4da95d62e18756c79bb_r.png&&&br&&br&&br&?(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)?我是分割线?(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)??(●??`●)?&br&&br&没想到我坚持的一些小事得到大家这么多鼓励，嘻嘻，开心，谢谢，挨个抱抱～～ (?^o^?) &br&然后，针对评论区的留言，把我这点小经验分享给需要的朋友叭～不科学的地方希望大神们不吝赐教～?(●??`●)??(●??`●)?&br&1.眼保健操：做的是小学时候的那一套，一共4节，每节8个8拍，每天晚上睡前做一遍就好啦，很好坚持是不是？但受益良多～嘻嘻，打算坚持到老，做个耳聪目明的老太太～ （PS：不要再留言说视力由遗传决定，跟做眼保健操无关，难道你高中没学过生物‘’性状由基因决定，受环境影响么‘’？基因好很重要，但后天也需好好保护。别举例说‘我爹我姨我大娘如何如何往死里损坏眼睛，可就像铁打的一样视力比猫都好’，人口基数那么大，有特例不奇怪吧？难不成你以为中国那么多戴眼镜的都是没遗传好，就你家祖传的基因是优良的？先天视力不好的人，我很抱歉，但我也无能为力，但现在视力还不错或者像我当年一样开始有了近视趋势，又不想得近视戴眼镜，那就试试，我敢保证能及时遏止住，不会近视。再或者假性近视，也会有所改善，看到评论里那么多反眼保健操的，我本来想无视，可为了让其他人受益，我还是觉得解释一下这个问题，哪怕有一个人受益也是功德一件。当然还有说我减肥是因为节食不是运动的，我就懒得解释了，你开心就好，哈哈哈(?▽｀)ノ） &img src=&/2da6e747a543b9fcbeb4d_b.png& data-rawheight=&673& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/2da6e747a543b9fcbeb4d_r.png&&&br&&br&&br&2.减肥：运动和饮食&br&运动：每天跳一套减肥操67分钟，我跳的是赵奕然减肥操，因为比较简单，但是瘦下来容易平板身材，我觉得不好看，所以每天还有6个塑形运动，每个动作100下。（针对自己的身材缺点找几个动作，知乎健身干货很多，总有你想要哒） 因为我比较懒，不爱大冷天换衣服下楼，但可能出门跑步更好吧，然后我觉得变速跑比匀速跑效果好。或者选择自己喜欢的减肥操，只要坚持就好啦 (⌒▽⌒)&br&饮食：饮食方面也很重要，不吃面食甜食零食高油脂的一切食物，过午不食（过了中午12点不吃东西），感觉身体比从前胡吃海塞健康多啦，每个人体质不同，我觉得还是晚上吃一点比较好，蔬菜，水果什么的。。。（*??з?`*)&br&&br&3.英语&br&英语太渣，怕误导大家，就不写经验啦，反正我就是每天背单词啊，背背，背背，背背欧～～(￣▽￣～)~包括拼写，也会背个例句什么的，结果就是阅读听力完型啥的都挺好，但语法烂，作文和填空题不行～&br&想想有啥要补充的，再说吧～（然而并没有人看）( o? .? o? )
1.坚持每天眼保健操10年半，视力好到啥样儿呢？高考体检，特别小的都能看见，医生把我叫过去，三个医生扒拉我眼睛以为我戴隐形。。。。(?o? ? o??)2.高中英语不好，150分的卷子总在8，9十分徘徊，高三开始每天早晨背20个单词，不曾中…
1、首先，以拳击为代表的搏击项目的实用性和健身的高效性决定了欧美大多数人热爱拳击和搏击，在实战方面，拳击的发力最直接，速度最快，攻防系统也相当实用，拳击训练中的实战最大程度的接近街头实战，所以人家知道怎么打。&br&&br&2、为什么从小到大的经验还有国内的打架来看，很少遇到KO的情况，可能是因为几点&br&（1）击打力量不够，可以理解为不会发力，或有力量发不出。 &br&（2）击打点不清楚，比如不知道打哪最见效，打哪皮肤不容易缝针，打哪不仅可以放到对手而且验不出伤，而且没练过出拳的话，大脑对出拳肌肉的记忆力和刺激不深刻，导致发力的稳定性和目标性差。&br&（3）错误的打架方式，比如大家都知道的王八拳，或打出的拳没有着力点，而是在目标上擦过去，你的胳膊能有多大的力量？？必须要脚下的蹬转发力和正确的动力链的传导。其实王八拳也导致很多打人的人手出现损伤，而被打者没事儿。&br&（4）大多数国人一提到拳击，立刻会想到血腥，暴力，咬耳朵，是专业运动员的事情与我无关，练的人太少，在项目上存在误解。&br&（5）找了几张图，可能反映了大部分国人对于拳击的认识，这里没有黑任何项目。&br&&br&&img src=&/75bcfdf869ae095d21c1_b.png& data-rawwidth=&1388& data-rawheight=&1058& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1388& data-original=&/75bcfdf869ae095d21c1_r.png&&&img src=&/ee6cb412fd8c87df337f945_b.png& data-rawwidth=&1456& data-rawheight=&1148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1456& data-original=&/ee6cb412fd8c87df337f945_r.png&&&img src=&/0b2aecefd1fc38addba776_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&791& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/0b2aecefd1fc38addba776_r.png&&&img src=&/d940addb3e5b44_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/d940addb3e5b44_r.png&&&img src=&/7e313c2a910ed54c7c7b5_b.png& data-rawwidth=&1420& data-rawheight=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1420& data-original=&/7e313c2a910ed54c7c7b5_r.png&&&br&&img src=&/ee6cb412fd8c87df337f945_b.png& data-rawwidth=&1456& data-rawheight=&1148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1456& data-original=&/ee6cb412fd8c87df337f945_r.png&&&img src=&/39c7fbf31e50f1a96dd1_b.png& data-rawwidth=&1462& data-rawheight=&1180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1462& data-original=&/39c7fbf31e50f1a96dd1_r.png&&&br&&br&&br&老百姓百度用的比较多，来看看大家对于拳击的态度（果然是降低了我的互联网体验）&br&&br&&p&美国UFC，就像是格斗中10项全能的舞台，规则大家都看得明白，很简单，你也可以用功夫，也可以点穴，也可以擒拿，用气功也行，但我看到的UFC用的更多是拳击，泰拳或散打的腿法，摔跤，巴西柔术等等。&/p&&br&=====================================&br&&br&在这之前先看段10分钟的视频放松一下&br&&a class=&internal& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNzgzMzQ2MzAw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2&&国外街头打架精选KO集锦！ 2014-九月（国外乱象）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&&br&&br&&b&接下来说一下大家一直关心的问题，为什么会一拳打KO&/b&&br&&br&关于拳击运动中的击倒&br&(1)下颚受击打&br&产生的倒地、是最常见的一种，一拳出去以后，&b&强&/b&烈的振荡通过传导作用到了小脑,破坏了平衡机能,拳手身体不能保持直立。其次,刺激&b&引起脑干的迷走神经中枢冲动增加,心率减慢,血压下降,脑缺血缺氧,&/b&意识丧失。&br&ps: 所以为什么要咬护齿，是为了让你咬住护齿从而让下颚小肌群肌肉收缩，对自己起到保护作用，更多的是保护小脑&br&&br&(2)上腹部受击&br&腹部神经丛受刺激反射性引起心跳减慢甚至停止,脑缺血。&br&&br&(3)击打左右肋部&br&内脏器官疼痛引起肾上腺皮质系统兴奋,小血管痉挛,脑缺血缺氧。&br&&br&(4)颈部受击&br&刺激颈动脉窦,反射性引起心跳减慢,血压下降,导致脑暂时缺血。&br&&br&以上4点是击倒最常见的部位。下颚，腹部，肋骨，脖子，还有一个心脏部位，那么拳击的站架要求的是收下颚，两上臂贴住两侧肋骨，侧身站立，前手拳拿在面前，后手拳放在下颚脸颊处，所以练习过拳击的人，很难被一般人所击倒。&br&&br&1、在开展职业拳击赛普及的美国，职业比赛时运动员头部受伤的比率仅排在所有运动项目受伤率中的第9位。国际业余拳联公布的统计结果显示，在世界上的运动项目中，业余拳击的伤害率仅排在第11位，远比滑雪、赛车、曲棍球、橄
栏球、足球、体操等运动项目低得多。&br&&br&2、拳击对身体的锻炼是最具全面性的，我们平时学习拳击健身也不需要过多的对抗，可以带上头盔，拳套，护手步，护齿去体验拳击，感受这项运动的魅力，通过拳击项目本身锻炼自己，可以防身，真到跟别打的时候不会吃亏。&br&&br&3、现在的社会男人女性化，越来越柔弱，应该走出办公室带上拳套，去拳击。现在大家到健身房去看，男人都练器械，练的对与错姑且不说，耐力，柔韧，灵敏，协调，根本不练，也不会去操房跳操，去练练下肢，而女人天天跳操，普拉提，没有一点力量训练，就算练了没举到两三次就问，会不会长肌肉，自己怪自己蝴蝶袖，皮肤不紧致，你不去锻炼用什么化妆品都没用，一系列的问题，肌肉的力量耐力差，身体的协调性差，体脂高，都是很大的问题，拳击可以综合这些，即练到力量，速度，耐力，也练到协调，灵敏，柔韧，最重要的是减压和塑性，维密哪个不练拳击，国外女性都已经开始练举重和crossfit啦！&br&&br&===========================================&br&&br&&b&&u&相关阅读&/u&&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生学拳击合适吗？防身用？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&同是东亚人，为什么韩国和日本参加UFC的选手要比中国的表现出色？&/a&&br&&br&&img src=&/fe5cc9efd004ffa92e0c_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/fe5cc9efd004ffa92e0c_r.png&&
1、首先，以拳击为代表的搏击项目的实用性和健身的高效性决定了欧美大多数人热爱拳击和搏击，在实战方面，拳击的发力最直接，速度最快，攻防系统也相当实用，拳击训练中的实战最大程度的接近街头实战，所以人家知道怎么打。2、为什么从小到大的经验还有国内…
&blockquote&来源：我们的开心&br&作者：姜帆&br&原文出处：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDcyOTk5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D5%26sn%3D808f9b73%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【茶话o转载】酷爱运动的你，受伤了怎么办？(二)——膝盖损伤与修复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。&/p&&img src=&/4cb3c845b12d83761bb6_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/4cb3c845b12d83761bb6_r.png&&&br&&p&这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。&/p&&br&&p&&strong&有许多种膝盖过度损伤&/strong&&/p&&p&1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
&/p&&p&2、髌腱炎
&/p&&p&3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&4、四头肌腱炎
&/p&&p&5、滑囊炎&/p&&img src=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_r.png&&&img src=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_r.png&&&br&&p&&strong&如何处理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&休息：&/strong&停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&br&&p&&strong&冰敷：&/strong&每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&br&&p&&strong&力量练习：&/strong&大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要&strong&原因&/strong&&/p&&img src=&/650b6c6b253afaf240fbad_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/650b6c6b253afaf240fbad_r.png&&&img src=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_r.png&&&img src=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_r.png&&&br&&p&&strong&拉伸练习：&/strong&紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损&/p&&br&&p&&strong&伤的原因，拉伸的方法：&/strong&如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。&/p&&br&&p&&strong&拉伸的频率：&/strong&每天2-3组，每周6-7天&/p&&img src=&/da84e4dc448a6122decafe_b.png& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/da84e4dc448a6122decafe_r.png&&&img src=&/4a3581ae57eac2acf995b_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a3581ae57eac2acf995b_r.png&&&img src=&/c8a905e608bfd5fb578ba_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/c8a905e608bfd5fb578ba_r.png&&&br&&br&&p&&strong&如果有下述情况，尽快找医生：&/strong&&/p&&br&&p&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&2、休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&3、步履蹒跚&/p&&p&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&br&&p&&strong&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&/strong&&br&&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&br&&p&&strong&鞋
&/strong&&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&br&&p&&strong&热身&/strong&&/p&&p&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；&/p&&p&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松&/p&&p&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&
来源：我们的开心作者：姜帆原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及…
&b&1.不是每一个维秘模特都健身；&/b&&br&&b&2.不是每一个健身的维秘模特都用同样的方法练；&/b&&br&&b&3.不是每一个人按照维秘模特的健身方法就能获得她们那样的身材，即使是其他维秘模特也不行；&/b&&br&&b&4.你所看到的维秘健身视频，全都是广告，全都是广告，全都是广告。&/b&&br&&br&&br&虽然我写一些女性健身的答案，也会用维秘的照片来举例子。但并不是想告诉大家你照着练就能练成 维秘天使，而是想说她们的身材之所以美，差距是在XXXX，你往哪个方向靠近，身材就会变好，但这是在你原来身材的基础上去变好，而不是大变活人。&br&&br&有训练经验的人 去看维秘健身的视频，一定会觉得很奇怪，动作不协调，发力不连贯，身体不稳定，反正怎么看都不像是她们会经常练这些动作的样子。之所以要拍这些动作，其实就是因为 动作很舒展，很优雅，很好看！&br&&br&所以维秘天使们 真实的健身方式，我们都不得而知。&br&&br&&br&但，也有特例。&br&&img src=&/cfa61474afdb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/cfa61474afdb_r.jpg&&&b&维秘天使 - Izabel Goulart&br&&/b&&br&乍看之下你可能不觉得她和其他维秘模特有多大区别，也只是肌肉线条略微清晰而已。 但你再去她的ins多看两眼？&br&&img src=&/084da1bf6dfbc_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/084da1bf6dfbc_r.jpg&&单腿深蹲，囚徒健身里的终极必杀技，注意她背部，右腿的姿态。在我身边，能把单腿深蹲做到这种程度的男生都屈指可数，而IG做这个简直轻松 愉快。&br&&br&&img src=&/a2ce8e839_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/a2ce8e839_r.jpg&&仰卧后撑，注意她脚的高度和笔直的上半身。大家可以试试把腿伸直放在地上撑着椅子做，你能做几个？把脚架在1米高的地方再试试？IG视频里轻松做了3个，还结合了腿部的训练的动作一起完成。&br&&br&&img src=&/f979a82e8db1f02dd886_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/f979a82e8db1f02dd886_r.jpg&&&img src=&/0db9a7e5a69e7ed584f2f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/0db9a7e5a69e7ed584f2f_r.jpg&&玩过吊环的人应该都知道这个动作的难度吧，身体非常容易晃，对核心稳定力有很高的要求。IG 这个动作比很多练crossfit的男生还要稳。&br&&br&这是她ins里健身视频的集合：&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQxMTIwMzY5Ng%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D0%26amp%3Bamp%3Bfrom%3Dy1.4-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Victoria's Secret Model Izabel Goulart Workouts - Part 3—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&视频里有拳击、普拉提和众多核心训练。IG的运动能力可以秒杀国内90%的女生和50%的男生，如果你是个经常健身的人，一定能看出她的动作质量有多棒。那么问题来了，单腿深蹲，健身的人都知道这是一个股四头肌主导发力的动作，负荷大，伤关节还粗腿。那些核心训练动作，不是还有人说会粗腰么？她为啥要练这些？&br&&br&现在网上把“动作”对身材的影响放得过大了， &b&深蹲真的会粗腿？俯卧撑真的会粗手臂？可能会，也可能不会。因为除了动作本身，还取决于你用扛多重的杠铃，蹲几次，蹲几组，两组之间休息多少，按什么节奏蹲，站多宽，臀部怎么移动，一周蹲几次，以及你怎么吃。&/b&这些动作本身不应该为不合理的训练计划去背锅。&br&&br&你如果把健身看成她塑造好身材的工具，就太狭隘了。她和大多数健身者一样，会为自己取得进步而高兴，会炫耀自己的成果，就像小孩子一样。如果她做的这一切是为了塑造自己运动女孩的形象，那为什么她与运动品牌的交集会如此至少？甚至连维秘的运动系列都没有她。&br&&br&所以，我能 感觉到她真的是一个热爱健身的人。&br&&br&最后回答下题主的问题，IG的健身视频非常赏心悦目， 以这种逆天大长腿的身材做着各种高难度动作，想想都觉得酷炫，女生如果能像她一样健身，应该会爱上自己吧。
1.不是每一个维秘模特都健身；2.不是每一个健身的维秘模特都用同样的方法练；3.不是每一个人按照维秘模特的健身方法就能获得她们那样的身材，即使是其他维秘模特也不行；4.你所看到的维秘健身视频，全都是广告，全都是广告，全都是广告。虽然我写一些女性健…
你们全都让开！放我来！这个我最有发言权！&br&你们就跟外国佬打了几场甚至就一场球算甚么~ 俺跟外国肌肉棒子&b&打了一年呢！每天都打！&/b&&br&&br&咳咳，言归正传。&br&我在美国高中交流过一年。进入了美高的篮球校队，有幸和美国的同龄人一起训练，打比赛。&br&喏，校队的集体照：&br&&img src=&/5fb571a9ae2a7e63b4ddb91_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/5fb571a9ae2a7e63b4ddb91_r.jpg&&第一排最左边的那个中国人就是我~&br&&br&&br&其他答主多提的是野球场，相信绝大多数人也没有见识过美国人的校队正规训练的样子。我就说说我交流的时候打正规比赛的感受吧。&br&&br&首先，我在校队是打的上轮换的，一般作为第六人或者第七人（虽然没有这种说法，就是轮换的第六个或第七个人，包括5个首发）。一开始打最直观的感受，就是美国人的&b&&u&身体素质确实好&/u&&/b&。他们的对抗确实可以完爆中国的孩子。但是我想强调的是这&b&&u&和人种没有关系&/u&&/b&。美国人从小就非常重视体育锻炼，学校为男生专门开设了健身课，专业的健身器材应有尽有，完全不输专业健身房。在这样的文化背景下，美国孩子很多都有发达的肌肉和非常好看的线条。因为我比较强壮，从小爱好体育，所以对抗并不吃亏。确切的说，这是我在美国校队立足的根本-------对抗和身体素质跟得上，甚至在爆发力和弹跳上还有一些优势。废话不说，上图为证：&br&&img src=&/eef3086047bdfd1d99794d_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eef3086047bdfd1d99794d_r.png&&&br&&br&在和美国队友训练了一段时间之后，让我感触颇深的便是他们的&b&&u&战术素养&/u&&/b&。他们很小就接触了篮球的专业训练，对篮球的技战术有着深刻的理解。最可贵的，他们可以严格的执行战术，认真的完成教练要求的跑位，空切，无球掩护，有球掩护等等。这样强大的战术素养体现的长时间的严格的专业的训练的结果。&br&&br&另外，在训练中能体会到&b&&u&中美篮球理念的巨大差距&/u&&/b&。中国的篮球理念相对落后-------身高决定了一个球员的绝大部分，球场上的位置按身高严格划分。而美国完全不同，所有的球员都要练习一样的基本功：大个子要练习运球，突破，传球，甚至三分球；而小个子也要练习低位背打，篮板球争抢和为队友设立掩护。这样一视同仁的培养方法为球员未来的发展打下了良好的基础。正是在这种模式之下美国人培养出来中锋身高的小前锋杜兰特。我的身高在中国几乎只可能打控球后卫了，但是在美国，教练看中了我的对抗，运动能力和跑跳能力，让我打3号位，也就是小前锋，甚至在小球阵容的时候让我顶到4号位，也就是大前锋。这在中国，简直是天方夜谭。&br&&br&说到篮球基本功，楼上也有答主说了。的确，基本功的差距非常巨大。不仅体现在战术素养，还体现在诸如投篮，运球，护球，传球，篮板球保护等等方方面面。不得不承认，受过专业训练之后，基本功确实不一样。他们的投射能力要比中国的同龄人优秀太多。举几个例子，校队的第一得分手三分训练中空位三分投出了超过80%的命中率，罚球训练中连罚80多个才丢。除了投射能力，还有感触很深的是他们的运球。在训练赛的高强度对抗下，我是运不过半场的，但是我们队的4号位却可以做到，让我这个主打三号位的深感惭愧。&br&&br&点赞多了继续写哟~&br&&br&----------------------------我是分割线----------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&10.8晚 更&br&一天下来从几个赞飙升到800多赞，真是受宠若惊 谢谢大家了。&br&&br&再讲几个感受到的区别吧。这里就不限于打球中的了，也包括日常训练和比赛中的。&br&&br&&b&&u&专业性，特别体现在对球员的良好的保护&/u&&/b&。举几个细节：&br&1.每天两小时训练结束后，会有15分钟的拉伸和恢复训练。包括拉伸器材和肌肉按摩，帮助肌肉恢复。这样减少了肌肉疲劳，帮助肌肉生长。我没有参加过中国的专业训练，估计中国专业一点的训练也会有的吧？&br&2.每场比赛打完之后会没人发一份“恢复饮料”。瓶子上写的是protein chocolate milk，也就是蛋白质巧克力牛奶。别看名字特别好听，这玩意特别难喝！！！但是教练会逼你喝下去，纯粹的为了让你快速补充大量的蛋白质和一些糖分，帮助肌肉恢复。&br&3.训练的场地旁边有各种快速医护的东东。。。 那些玩意我在中国从来没见过所以完全不知道名字。。。最神奇的是一种绿色的液体，比较粘稠，扭伤之后涂上去，效果类似与快速冰敷，但是效果比冰好很多。还有就是根据各种伤口的创可贴，各种形状，什么针对手指受伤的，手腕的，脚踝的，反正我是表示长姿势了。&br&&br&&b&&u&对团队合作意识的培养。&/u&&/b&&br&相信在中国打过野球的都知道，也球场上有一类人，看起来特别厉害，个人能力突出，进攻端花哨而且能进球，防守端不努力，体力全留给进攻端。呵呵，这种人，在美国校队，对不起，饮水机管理员。&br&是我的教练让我在这个曾经在中国靠身体素质吃饭，打球偏独的人，理解了篮球这项运动。赛季中期，校队老大为了刷个人数据（他高三，申请大学，篮球可以给他带来奖学金），有一场比赛就是疯狂刷分但是不防守。教练下半场立刻把他按在板凳上，完全不管他是校队核心。&br&教练在训练中一直很强调communication，就是沟通。在防守的时候，因为守联防，他要求保护禁区的大个子在对方高位挡拆的时候要大声向高位的队友喊出挡拆的方向和类型（是的，挡拆是有类型的）。比如从左边挡，要喊“left screen”，挡拆的类型，我已经记不清楚了，记得有一种挡拆叫“ball screen”。通过communication，可以大大提升球队的防守。这种communication在中国比较少见，反正我打野球是从来见过。&br&&br&最后说明一下，大家千万不要以为这些是一个美国的特别大的学校才具备的。我的学校小到什么程度？整个学校，包括小学，初中，高中，还没有我在中国高中的一个年级的人多。。。全学校就200人。。。此外，我们校队几乎都是篮球爱好者罢了，没有人是指望这个吃饭的。而这样小规模的学校，却可以拥有这么专业的训练，还是让我深有感触的。&br&&br&所以，我想谈一下&b&&u&我对中国篮球发展的看法：&/u&&/b&&br&&br&我认为，中美篮球发展的&b&&u&差距并不在战术上&/u&&/b&。你认为中国教练不懂炮轰，小球战术，普林斯顿和三角进攻吗？肯定懂，稍微懂球一点的球迷都知道这些战术的大概。&br&最大的差距，在&b&&u&球员的培养和选拔模式上&/u&&/b&！中国地大物博，篮球人才那么多，为什么培养不出来适合小球战术的内线（例如勇士的格林），适合三角进攻的中锋（例如保罗加索尔）？我们可以再看一看当年姚明还有王治郅登录NBA的时候受到的各种阻挠，我们不得不承认，我们在人才的培养和选拔上，有一定问题。&br&&br&但是，这届亚锦赛，孙悦和朱芳雨落选，还是让我看到了一丝希望。&br&&br&希望中国篮球迎来变革，希望广大球迷保持理性。&br&&br&最后完全跑题，望大家谅解。&br&只是有些体会，想和大家分享一下。&br&&br&破1200继续更~~~&br&&br&--------------------------------------割呀割------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&10.9下午 更&br&现在有一点时间 赶快更新一下 希望大家喜欢&br&&br&先再补充一点校队里的新奇体验吧。&br&&br&比赛之前教练会为我们做专门的“赛前餐”，包括鸡胸肉，米饭，香蕉和运动饮料。补充电解质，蛋白质，糖分，为比赛储备好体能。大家会在一起吃，一边吃一边看教练放对手的录像。教练会从录像里详细分析对方的战术，告诉我们该怎么做出针对性的防守。比如有几次我们的对手运动能力特别强，教练就告诉我们不要抢前场篮板了，全力退防，防止对方快攻。此外，教练还会从录像里分析对方主力球员的特点。对方射手，教练会嘱咐后卫在防守的时候&b&&u&挤&/u&&/b&过掩护；对方突破能力强的球员，教练会嘱咐我们防守时&b&&u&绕&/u&&/b&过掩护；对方篮板球能力出色的球员，教练会叮嘱我们特别去和他卡位。这样专业的录像分析也是让我受益匪浅。&br&&br&赛季中也充满人情味。赛季中期的一场主场比赛，中场休息的时候主场的我们没有回更衣室，现场DJ隆重的介绍了每一位球员，现场的观众会对每一位为这所学校拼搏的运动员献上掌声，对我这个国际生也不例外，让我受宠若惊。随后学校为每一个球员准备了一份不小的蛋糕，由球员亲自送到父母手里，表达对父母的感谢。这也算在异国他乡非常奇特的经历吧。&br&&br&提到现场DJ。。。。是的，我们的比赛是由家长或者地区的篮球爱好者担任解说的，还是比较专业的，可以非常好的调动现场气氛。现场的观众还是非常high的。&br&&br&最后，我一定要&b&&u&吐槽一下更衣室&/u&&/b&！！！我们有自己的更衣室，更衣室也确实专业，战术板啊什么的都有。但是我最想吐槽的是更衣室的味道！你们造的，美国人大汗腺比我们亚洲人发达，尼玛会有体味啊！平时他们摸deodorant(我也不造这叫啥，就是抑制汗的分泌来除臭的)还好，可是打完一场比赛之后呢？！尼玛啊！更衣室的味道简直不要太醉人！当然他们习惯了，可是我一开始完全不适应啊！无法接受啊！在中国从来没体验过也没机会体验啊！真是不堪回首。。。。不过后来习惯了。唉。。。。。&br&&br&随便写写啦~你们也就随便看看~&br&&br&总之，在美国校队的经历让我对篮球有了更好的理解，让我在技术·比赛经验和比赛心理上有了不小的成长。
你们全都让开！放我来！这个我最有发言权！你们就跟外国佬打了几场甚至就一场球算甚么~ 俺跟外国肌肉棒子打了一年呢！每天都打！咳咳，言归正传。我在美国高中交流过一年。进入了美高的篮球校队，有幸和美国的同龄人一起训练，打比赛。喏，校队的集体照：第…
有的人，说了那么多理论却没见练过。有的人，练的那么叼却经验主义不肯博采众家。有的人，自诩科学严谨却总断章取义截取文献，有的人号称情怀满满却总写点陈芝麻烂谷子。这一年，我在健身圈子边缘徘徊，看了太多人和事。新一年，我想安心自己练练。
有的人，说了那么多理论却没见练过。有的人，练的那么叼却经验主义不肯博采众家。有的人，自诩科学严谨却总断章取义截取文献，有的人号称情怀满满却总写点陈芝麻烂谷子。这一年，我在健身圈子边缘徘徊，看了太多人和事。新一年，我想安心自己练练。
先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：&br&&a href=&///?target=https%3A///channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/channel/UCK&/span&&span class=&invisible&&f0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：&br&&br&1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DHqDTww686O0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HqDTww686O0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2、引体向上动作解析和指导：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3Dvw5Xmu5CIew%26index%3D9%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=vw5Xmu5CIew&index=9&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DHFzrFHqszQM%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW%26index%3D3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HFzrFHqszQM&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&index=3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&4. 五个常见引体向上错误，如何避免：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D-phbNTs-SwU%26index%3D6%26list%3DPL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=-phbNTs-SwU&index=6&list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&5. 适合女生的背部训练计划：&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3DYMwi_eDYG9U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=YMwi_eDYG9U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D5hVAUMZkJq4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5hVAUMZkJq4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&同时安利一个完美的女性健身频道：Fittness blender：&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///user/FitnessBlender& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/user/Fitnes&/span&&span class=&invisible&&sBlender&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&(有同学反应油管视频看不了，我建议大家学习下怎么翻墙！上了油管你们就知道那些一节课收你400块的私教有多渣了！不过大家使劲赞我，我会考虑把视频下载并翻译，邮件给大家。毕竟很花时间，我需要动力)&br&&br&&br&（感谢大家支持，我已经将上述视频上传至百度云盘。但是还没有字幕。制作字幕比较耗时，希望大家理解！请英语不错的知友先行享用！&br&另，由于我很喜欢buff dudes，我也不希望他们的劳动成果被一些健身营销号拿过去实现他们自己的商业目的。&b&所以大家想要视频的话，请私信我，我会回复网盘链接和密码。不要回复在问题下面，我几乎不看评论区，不再赘述。&/b&别忘了点赞哦！Stay buff, dudes!）&br&&br&&b&文件夹中补充了我在另外问题下的关于深蹲和卧推的视频：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&a href=&/question//answer/?group_id=080576& class=&internal&&深蹲时腿抖是为什么？如何正确地深蹲 - 爱小臭的回答&/a&&/b&&br&&b&&a href=&/question//answer/?group_id=948608& class=&internal&&卧推时胸部没感觉? - 爱小臭的回答&/a&&br&&/b&&br&&br&-------更新--------------&br&&br&&b&我把12周完整的
家庭 健身房训练，以及营养方案上传到文件夹了。还没有翻译，如果大家要求翻译的多，我会慢慢翻译！由于工作比较忙，请大家耐心等待。视频也会陆续上传。Enjoy， dudes and girls&/b&&br&&img src=&/40f1ba0dffdd107d18210f_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&927& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/40f1ba0dffdd107d18210f_r.png&&&br&&br&&br&------------------------------------------------------&br&做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：&br&&br&1、肩膀有伤&br&2、肩部柔韧性差&br&3、热身不充分，肩关节缺少关节液&br&4、动作不正确，肩部压力过大&br&&br&如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。&br&&br&解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：&br&1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；&br&2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；&br&3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；&br&4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；&br&5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；&br&&br&&img src=&/fe393d541ad6_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/fe393d541ad6_r.jpg&&&br&&img src=&/b2f58a2a2a0e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b2f58a2a2a0e_r.jpg&&&img src=&/226fa0184d57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/226fa0184d57_r.jpg&&&img src=&/43abdbb680c7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/43abdbb680c7f_r.jpg&&&br&当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。&br&&br&如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。&br&&img src=&/bb528e977dcbaf08db46ac_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/bb528e977dcbaf08db46ac_r.png&&&br&如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带&br&&br&&img src=&/b61a17d88ca1b01822cbc7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&320&&&br&&img src=&/9bdac87fe6c7e885cee9a19_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/9bdac87fe6c7e885cee9a19_r.jpg&&&img src=&/1bd0799b5cbabb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1bd0799b5cbabb_r.jpg&&&img src=&/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_r.jpg&&&br&也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。&br&&br&&b&当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！&/b&&br&&br&&br&&b&背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！&/b&&br&&br&&b&小臂肌肉：保证坚实地握住杆子&/b&&br&&img src=&/20d2beb45bb628bc1b64_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/20d2beb45bb628bc1b64_r.png&&&img src=&/55abce202efc771a23e9f2a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/55abce202efc771a23e9f2a_r.png&&&br&&br&&b&二头肌：辅助发力&/b&&br&&b&&img src=&/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_r.png&&&img src=&/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_r.png&&&br&三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置&/b&&br&&br&&br&&img src=&/3ed4f305024_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_r.png&&&br&&b&&br&核心肌群：稳定整个躯干不晃动&/b&&br&&br&&br&&img src=&/4f6cbd2dda0e445_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/4f6cbd2dda0e445_r.png&&&img src=&/e7cc3c56180e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e7cc3c56180e_r.png&&&br&&br&祝大家早日完成第一个标准引体向上！&br&&br&---------------------------------------------------------------------------&br&&br&另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的&br&出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。&br&这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。&br&这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。&br&&br&&img src=&/eba2cf101fb8fa5561b0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/eba2cf101fb8fa5561b0_r.jpg&&&img src=&/d2b0afd90c7cd33b00b19b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d2b0afd90c7cd33b00b19b_r.jpg&&&img src=&/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_r.jpg&&&img src=&/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_r.jpg&&&br&&br&另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。&br&&br&&br&-----------------根据知友提问补充----------------------------&br&&br&女孩子们并不用担心锻炼背部会使自己看起来虎背熊腰。&br&&br&事实上大多数女孩，甚至有良好健身习惯的女孩子，背部都是发展不足的。大多数女孩背部肌肉犹如一张薄薄的纸。背部如果没有层次感，看起来会像个矩形一样，没有层次感。虽说女孩子们不需要男人般V型的背部，但是漏斗型的背部，清晰的线条，是身材魅力值的杀手。当很多女孩还吃着基因老本并沾沾自喜的时候，赶紧将背部训练纳入你的计划，把自己和那些凡人区分开来,做一个“背多分”吧！ Buff girls!&br&&img src=&/9ad24fd21f54bc673fe51_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/9ad24fd21f54bc673fe51_r.png&&&img src=&/26d761aaf3dde586bc3bf8f_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&385&&&img src=&/83bfd71fd4bde_b.png& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&282&&&br&一般来说，女孩子不用担心背部发展过头，当一个男生70KG可以做10个自重标准引体向上的时候，他的背部也仅仅是初具雏形而已，远远到不了“恐怖肌肉”的级别。而一般女孩子的体重在40~55 KG之间，你及时能做10个引体向上，肌肉强度也远远不会有男生那么大。而且女孩子体内的睾丸酮水平不到男生的1/10，这是合成肌肉的重要秘方，所以及时进行肌肉锻炼，只要你不是在使用合成类固醇等药物，不用担心肌肉会疯长！&br&&br&记住我说的，背部肌群是人体最宽大的肌群。而大多数女生这个部位像纸一样薄，而且特别窄小！这个部分加上0.5cm的厚度，和3~4cm的宽度，不会让你变成虎背大妈，反而会让你更加迷人性感。更好的福利是你的整体肌肉量会得到大大提升！基础代谢率也随之提升，对于你来说，减肥就要比别人简单的多！就好比一个装满空调的大厦和一间小破屋，用脚趾头都能知道哪个的耗电量大。你在跑步机上运动一小时消耗的热量表面很少，80%以上的消耗来自于运动完48小时内由于运动产生的持续消耗，然而这部分的量，很大取决于你的基础代谢，说白了，出于基因因素，自己能控制就是肌肉量和心肺能力。&br&&br&引体向上对于女孩子们来说，更加难以完成。我建议女孩子们可以停留在视频中的三个过渡性训练上。但是，请你想想，Buff girls，健身房里面那些男的，80%都完成不了一个标准引体向上，都是浪摆型，或者都是手臂放不直，只能头顶到杆子的半瓶醋。这个时候，你跃上杆子，来一个标准的引体向上，将那些自我感觉良好的大男人自尊心击碎，是多么拉风的一件事啊！同事也能成功抵御猥琐男的聊骚。&br&&br&对于女生，下背部的意义比对于男生更加重要。所以我推荐以下视频中包含上背下背一起的锻炼方式（对于不能翻墙的同学，我已加入文件夹）&br&&br&&br&&br&&br&&b&-------更新重要补充--------&/b&&br&&br&看到题目中很多同学提到俯卧撑能提高力量帮助完成第一个引体向上。&br&&br&实际上从功能上说，俯卧撑动用的是胸肌，三角肌前束和三头肌；而引体向上我们想锻炼的肌肉是背阔肌，大圆肌，小圆肌，以及一小部分斜方肌。两个动作的功能性是完全不一样的，所以寄希望于俯卧撑提高引体向上的能力是缘木求鱼。&br&&br&但是为什么这么多同学有这样的“人生经验”呢？所以其中也是有一定道理的。我发现大多数这样的故事发生在青春期，也就是身体发育的时刻。俯卧撑练习了人体最大的单块肌肉：胸大肌，可以极大促进身体的睾丸酮水平。对于正在发育的青少年，它有助于全身力量的大幅度增长。&br&&br&当然，如果你不是青春期少年，也可以利用这个原则帮助你突破引体向上！但是，我们不能使用俯卧撑，因为他实在太弱了。我推荐使用符合动作之王：硬拉。&br&&br&硬拉是征召肌肉最多的大重量符合动作，整个人体后部肌肉链都被用到了，他能很大程度提高你身体内的睾丸酮水平，从而提高你的全身力量，更不用说，它本来就是一个练背的动作！使用它帮助你突破引体向上吧！&br&&br&-------------------------------------------------
先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：2、引体向上动作解析和指导：3、 初学者：三个简…
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