如何练腹肌 现在有第五六块腹肌怎么练了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-26 23:48 标签： 第五六块腹肌怎么练
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　　公众号收到最多的提问：
　　腹肌/马甲线该怎么练？
　　我天天做仰卧起坐，为啥肚子还是一块？
　　基于腹肌锻炼暨简单又复杂的情况，我们优先于其它肌肉的锻炼，先把腹肌的问题说清楚。
　　腹肌锻炼总纲：
　　1、基本：有腹肌
　　2、重点：体脂够低
　　其实绝大多数人都能满足条件1，但为何有腹肌的人还是那么少？因为条件2，是困扰多数人的问题。接下来从理论和实践上告诉大家腹肌到底该如何练。
　　前文之所以说腹肌锻炼暨简单又复杂，主要原因是腹肌其实是一块肌肉，锻炼刺激它的方法比较简单；但是被体脂包裹的腹肌，不论做多少腹肌撕裂者也是看不到的，需要成体系的健身减脂、针对性塑形才能显现，所以复杂。先了解情况，才能解决问题：
　　1.腹肌为什么会有6块？
　　腹肌是一块完整的肌肉，我们平时说的6块腹肌都是指被一个名为“腱划”所分隔的腹直肌，“腱划”是结缔组织，类似于筋，把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。受遗传所控制的“腱划”的形状直接决定了练出来的腹肌到底是平整的6块，还是形状各异的6块。
　　此外，每个人拥有的腱划数量不尽相同，对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌，但本文其实只要讨论如何“练腹肌”，而不是如何练8块，所以先练出形状再纠结遗传的问题。
　　2.怎样让腹肌“水落石出”？
　　体脂是最大的敌人！
　　没去测过体脂的朋友可以用以下公式简单估算自己的体脂：
　　体脂%=1.2&BMI+0.23&年龄-5.4-10.8&性别（男为1，女为0）
　　BMI=体重（KG）/身高（cm）的平方
　　体脂在15%以上的朋友，暂时不用考虑哪几个动作雕刻腹肌形状，先以有氧运动减脂和大肌群力量练习辅助减脂将是体脂达标前的主要运动项目。
　　有氧运动主要以慢跑、椭圆机、自行车、游泳等能把心率提升至60%-70%最大心率（HRmax=208-0.7*年龄）的运动，每日保证30分钟可有效减脂，或者一周3到5次左右，强度可由10分钟逐步递增。
　　具体可关注后回复“有氧”了解更多有氧减脂的内容。
　　力量练习以大肌肉群的锻炼为主，锻炼肌肉并不代表可以增肌，没有增肌需求的朋友都大可以放心，每天做深蹲、俯卧撑是不会让你长肌肉的，但是可以提高肌肉的质量和耐力，增加每天的基础代谢率，促进减脂。
　　详细内容关注【肌肉联盟】，“小白入门”菜单查阅【三部曲】
　　3.怎样让腹肌更有型？
　　让腹肌凸显的原理和锻炼其它肌肉的原理一样，通过一定重量、力竭的锻炼撕裂肌肉，吸收营养并修复再生，才能生长出粗壮的肌肉纤维。
　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难。
　　如果目前的锻炼阶段是“练出腹肌”，每次锻炼腹肌只需要两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
　　而如果想拥有6/8块对称、清晰的方块腹肌，除了继续保持第一阶段的锻炼外，还需要定期更换每日动作，利用不同的方式刺激腹肌成长塑形，而且每次动作要让每一层腹肌块都能感受到弯折、卷曲，主要通过腹肌发力，腰和肩全部放松，全身不能靠惯性完成动作。
　　可以依动作的完成情况，选择仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）：一周练三次，每次一个动作练3组（每组力竭）左右即可，留给腹肌充分的休息和再生时间。
　　具体动作可关注后回复“腹肌”了解更多腹肌锻炼的内容。
　　8块腹肌的炼成还得额外做一件事，祈祷自己腱划的遗传好。
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提问时间： 08:37:42
患者性别：男患者年龄：16岁
病情分析： 侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。意见建议：坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直
回复医生：共2个回答
提问时间： 11:20:33
患者性别：女患者年龄：12岁
问题分析：你好，如果是想锻炼身体，最好的办法就是早上起来适当的跑步锻炼，这样也增加了机体的抵抗能力，晚上睡觉前可以做做俯卧撑或者是仰卧起坐，都有助于胸肌的发达。如果有条件可以到运动健身中心进行专业的
回复医生：共2个回答
提问时间： 07:03:05
患者性别：男患者年龄：17岁
问题分析：减肥建议控制饮食,运动瘦身,如练瑜伽,仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿,俯卧撑瘦上肢.练习呼啦圈可以瘦腰.效.特别注意不要喝酒、肉类食物。多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。另外运动前喝一杯白开水
回复医生：共1个回答
提问时间： 00:21:32
患者性别：女患者年龄：20岁
问题分析：你好，练习肌肉都是一个相对慢速的过程不能够很快就凸显的。你看到很多那些报道多久就练习出来那些是有专门的一个练习以及增肌蛋白补充而且可能本身就相对胖的一个情况的。意见建议：所以建议别心急的。
回复医生：共2个回答
提问时间： 14:29:14
患者性别：男患者年龄：12岁
您好，您年纪较小，不适合练腹肌的。建议您要适当的锻炼身体，但不要过早锻炼肌肉。
回复医生：共1个回答
提问时间： 05:46:44
患者性别：女患者年龄：20岁
问题分析：你好，就是比较胖的缘故吧，减肥最好的方法其实是运动减肥的，药物减肥大部分都是会反弹的。意见建议：建议你一定要控制热量与脂肪的摄入，饮食要清淡，并且常吃蔬果.平衡膳食，建立良好的生活方式.减肥
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提问时间： 06:21:42
患者性别：男患者年龄：16岁
指导意见：腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到
回复医生：共1个回答
提问时间： 15:05:37
患者性别：男患者年龄：20岁
问题分析：您好肌肉是否呈现与锻炼有关也与腹部的脂肪运动量是否达到等因素有关．意见建议：如果运动时间已经较长可能与运动时的方式不对脂肪过多等因素有关建议到健身房去改正一下健身法另外虽然没有出现腹肌但是
回复医生：共1个回答
提问时间： 22:00:47
患者性别：女患者年龄：20岁
指导意见：减肥最好的方法是运动，比如骑单车，即可以瘦腿还可以瘦肚子。做扬卧起做和呼啦圈，可以有效的减掉你肚子上的坠肉。还有跑步，可以调节全身上下，对肚子也是个很好的减肥法哦。还有睡前深呼吸50下。走路
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提问时间： 19:20:01
患者性别：男患者年龄：13岁
指导意见：你好，根据您的描述， 你说的情况，一般年龄、时间是影响的哦，建议您可以坚持必有成效。
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