一个懒胖子的健身减肥心得 篇二：锻炼篇和食谱_生活记录_什么值得买
一个懒胖子的健身减肥心得 篇二：锻炼篇和食谱
很多朋友催着要食谱，但是真的没那么神，关键还是坚持，不管是减肥还是健身都是一分耕耘一分收获，我的食谱只是让坚持更简单一些。我把锻炼篇写在了前面，因为我觉得锻炼是非常有必要的一件事，去健身房算路程每天共花费2小时，在家锻炼1小时足矣，你收获的不仅是身材。锻炼篇健身有太多可写的，但是洋洋洒洒几千字都是大同小异，我尽量简单通俗的写，如果想深入了解网上多的是。1.了解自己的体质外胚型：外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。这种人从小瘦吃多少都不胖，比较苦恼增肌的问题，如果你健身强度不错又壮不了，我对你的建议一天6-8顿，吃高热量高蛋白高碳水，如果吃不下用料理机做各种蛋白饮料可以多吃一些（蛋白粉花生酱香蕉坚果等一杯热量非常高）。总结：比较难长肌肉，但是饮食做好了，不用担心减脂问题，每长一点肌肉都会显露出来。中胚型：中胚型的人身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。这种人属于从小体型正常不胖不瘦，随着年龄的增长，基础代谢降低如果摄入热量过多也会变胖。总结：属于比较好的体质。内胚型：内胚型的人的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。这种人从小就胖，对于碳水的反应很大，脂肪的高热量也是大敌。总结：比较好长肌肉，但是减脂非常难，需要对于饮食有严格控制。2.健身分增肌减脂减脂：就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。增肌：锻炼撕裂肌肉纤维，补充蛋白质将肌肉纤维扩大，最大化增肌不可避免的要摄入大于消耗的热量。所以网上资料写到增肌减脂是对立的，很多人纠结在到底增肌还是减脂，我当时也是。其实这两者对于新手来说是不冲突的，更是可以相辅相成的。增肌会增加人体新陈代谢，当你肌肉量增加了你的减脂也会快很多。大多数人健身都是想要一个好身材，并不是一个健美运动员的身材，所以就留没必要最大化增肌，而且如果刚入健身房你的训练量和身体承受能力达不到最大化增肌的要求。增肌开始健身两条路线，健身房or家中锻炼，健身效果是按年计算的。健身房一定要选离自己近的，离自己近的，离自己近的，重要的事情说三遍！距离很可能就是你坚持不下来的第一个因素。首先要制定计划网上计划很多我先写出我的，每个人对每个计划的感觉都不一样不存在最好的，所以可以自己尝试。我分胸，背，肩，胳膊，腿，练5天歇1天，状态不好时中间可以多歇一天，6-7天一个循环。每个部位4-5个动作每个。。。动作4组每组8-12下，做完不到1小时。腹肌特别说明，我在脂肪厚的时候是不练的，因为脂肪覆盖在腹肌上，即使练得再猛也看不出来。有些朋友没有时间不能天天练那么隔一天一练可以的，但是每次要练2个部位，我写个大概计划。胸三头，背二头，肩腿，喜欢跑步的朋友可以加一天跑步拉伸腹肌之类的。计划很灵活，但是制定好计划就要跟着计划走。家中锻炼也是一样制定计划，下面我来举个栗子胸：各种俯卧撑，背：引体向上（首富家搜引体向上杆），肩：哑铃推肩，侧平举，没有哑铃倒立推肩，二头：哑铃弯举，三头：哑铃臂屈伸，窄握俯卧撑，腿：深蹲。具体训练的细节，长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松，这些网上有很多自己查询。tips：1.有效的器械健身1小时足矣，如果你在健身房练器械2个小时以上，你就要思考你是不是组间休息太长或者是干了别的事。2.聊天可以手底下别停着，组间休息再聊。3.量力而行，冲击大重量找人看着，安全第一。4.结伴而行很好，但是要向有益的方向互相影响，不要他不去你就不去了，一个人练也可以。5.有些朋友嫌腿粗不想练腿，怕腿粗你可以小重量多次数塑型，但是一定要练，好处多多& 6.想练壮的朋友，不要觉得自己已经够壮的了，相信我，当你减下去脂后会发现，妈蛋，脂肪你骗我！7.当你不练的时候肌肉是不会变成脂肪的，当你不练时肌肉会慢慢回复常态，这时你的代谢降低了，但是你已经习惯了健身中的饮食热量，这些热量变成了脂肪。8.务必要练腿。减脂我知道有很大一部分朋友想只减脂，不健身，我不推荐，因为只减脂你的体型只是瘦。我的食谱减到了10%左右，要再往下减估计得配合有氧。上面说到了减脂就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。那么首先要知道你自己的新陈代谢，一个简单的新陈代谢公式，不太准确但是不会差别太大的。基础代谢率的计算公式如下：&&&&&&&&女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄&&&&&&&&男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄这就是你啥都不干躺着消耗的热量，日常工作等等都会增加每天消耗的热量。随着年龄的增加基础代谢会降低跟公式一样，所以为什么人岁数大了会发福这是一个原因。知道了基础代谢我们就要从摄入和消耗上下功夫。增肌减脂这方面都遵循一分耕耘一分收获。那我正常饮食少吃点可以吗？只要热量有缺口是可以减肥的，但是正常饮食热量高，少吃点会很饿坚持不下去，回归正常饮食又胖回去了。那我正常饮食跑步消耗可以吗？可以的，但是要超过你摄入的饮食，你需要跑很久，而且同上，不坚持跑了又开始反弹。从两方面下手才是最好的结果，但是我不想跑步啊，我懒啊。。。所以我全从摄入上下手，如果想更快更科学的减脂，请做有氧运动。网上的减脂餐很难长期坚持，因为我馋。所以我折中了一下，用一些热量不高的调料，做出低热量的食物，平均每顿多出30卡左右的热量。举栗时间到：饮食食材肉类：牛腱子肉，牛黄瓜条，鸡胸肉，低脂肪鱼类，虾主食：糙米，全麦面包，燕麦片蔬菜：各类蔬菜和菌类，注意豆类碳水化合物较多吃的话顶替主食调味品：泡菜，浓汤宝（清鸡靓汤，菌汤），照烧酱，咖喱食谱早餐：4个无油煎蛋，煮蛋，蛋卷（吃3个黄，weetbix一片或者玉米片一小把，一个小西红柿或者其他蔬菜 总热量约500卡中餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡练后加餐：蛋白粉两勺 260卡晚餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡总计:1760卡菜品：韩式泡菜汤，日式照烧鸡肉饭，泡菜鸡胸（牛肉，虾仁）炒饭，卤鸡胸，（咖喱）番茄牛肉烩饭等等。我基础代谢大概是1900不到，加上每天健身工作等等，每天热量缺口很可观了。食物具体怎么做我在弹幕网站上上传了几个，直接搜低卡路里即可，我做饭水平一般般，做出来味道都不错，你们肯定更棒。上班的话可以提前做出2天3天的饭储存在冰箱，拿到公司加热。有人会问，人家健身减脂不是一天5顿吗？我这样的胖子不存在吸收问题，就差吸收空气中的养分了。而且分成5顿，每次吃一点，会让你总想着吃饭，每次都吃不饱，心很累，操作起来也困难。tips：不粘锅必备，无油煎蛋炒菜都靠他。无油喷雾或橄榄油喷雾（美产，国内首富家有代购，前者0卡路里后者卡路里较低）。鸡蛋黄中的胆固醇的问题，除非你的肾有问题或者年龄超过40以后要注意胆固醇，否则我们都可以代谢掉关于盐，断盐是防止细胞储存水分，从而让肌肉线条更明显，一般打比赛才会采用这种方式，断盐之后会易怒无力影响工作日常生活。买食物一定要看成分表。补剂篇我一般在iherb购买，打折很划算。只说我用过了解过的，补剂太多了。蛋白粉不是神药，只是当你训练完身体对于蛋白质的需求最旺盛，所以我们需要快速吸收的蛋白质。早期的健美运动员没有蛋白粉只能用大量鸡蛋白代替。推荐指数：5星增肌粉并没有多大用，增肌粉实际上就是蛋白粉加上一些碳水化合物，我建议瘦的朋友吃些土豆泥红薯米面之类的碳水要好过增肌粉太多了。推荐指数：3星bcaa是支链氨基酸，抗疲劳，抗肌肉分解，促进肌肉恢复。bcaa就是我们平常吃的食物中分解出来的氨基酸，但是日常食用的量太少。推荐指数：4星肌酸提供快速功能物质，增加肌肉力量，加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤，抗疲劳，促恢复。肉类基本都含肌酸牛肉最多，但是含量都很少。& 推荐指数：4星氮泵补充15到20分钟后，在训练以及运动中就可以很明显突出的感觉到爆发力的提升以及力量上的增加。每个人对于各种氮泵的反应都不同，我试过两个都没什么用。推荐指数：3星减脂胶囊帮助你加快燃脂率，增加代谢。最好是要做有氧的那天吃，有些人吃了会心慌睡不着。推荐指数：4星综合维生素顾名思义，健身人群因为代谢较快，补充一些综合维生素是有必要的。推荐指数：4星tips：食物中的含量比较少我们大量的锻炼需要的量比较大，而我们又吃不下那么多东西，补剂就诞生了。你不锻炼吃再多蛋白粉，补剂什么的，一点用没有只会增加肾脏负担和长脂肪。类固醇是禁药，没有好处，外国人用的较多。大部分的蛋白粉除了味道不一样，其他的基本一样，我买蛋白粉主要看蛋白质含量和热量比。最后男性为什么要减脂女性为什么要健身最后我自己的对比图仓促写的可能不太严谨，各位见谅。
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两周内免登录我每天早晚才练10到20分钟这样能长肌肉吗?_百度知道
我每天早晚才练10到20分钟这样能长肌肉吗?
如果锻炼方法正确，是完全可以长肌肉的，不是说锻炼时间长才能长肌肉 。
来自团队：
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连哪个部位呀你？
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如何练肌肉效果才大。我一般只在早上和晚上做俯卧撑和拉扩胸器求大神帮助
一般都做5--10组的！我饭吃得很多的，每组之间时间差距不大的，每组做25个俯卧撑和10个扩胸器！ 求懂的人赐教，我每天早上起来的时候做55个俯卧撑和20个扩胸器（55个俯卧撑分2组的先是30再做25的）！，一般大概10多分钟的样子，还喝旺仔牛奶的，要怎么安排效果才大啊，现在做了快3个月了！谢谢啦，中间的时间不太做的现在，肌肉不见得长啊，重点在晚上做
提问者采纳
而且你还应该把卧推控制在最低限度。总时间，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。休息1分钟之后再做一组！ 1，他问的第一个问题总是。卧推做三组即可，双脚前伸位于脸的下方，外观应该成板状——宽阔、双杠臂屈伸 这是发展胸肌的最佳动作，用胸肌的力量牵拉手臂向前。卧推是一个简单的动作，所以次数控制在15-25次之间，你已经完成了全部训练。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，还是10次。但是要小心。（记住。这是最后一组，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄，当有人想了解你的力量时，你可以二者兼得，重复10-12次。 有一句老话。从一个轻松的重量开始，不过你也可以试着略微转动手腕、哑铃飞鸟 这无疑是一个孤立动作。如果超过这个时间。但是由于身体固定。练习。不要让你的努力白费，身体尽可能下落至最低点，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。躺在平凳上、拉力器夹胸 双手握住拉力器上端的手柄：“要速度。虽然肌肉形状主要由遗传决定，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。在不会感觉到不适的前提下。 下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。 用自由重量做卧推跟机器卧推不同。只要身体在空间移动，掌心向内，卧推在一定程度上抵消了一些运动。注意力要集中？ 主要的问题不在于获得更大的体积！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多，但要注意动作。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。我们的目的是增加肌肉。如果负重过大，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部。身体略前倾，血液供应快，不是练给旁边的人看（极有可能是某个女孩）、斜板哑铃卧推 这个动作有助于发展胸肌上部。试一下这个训练计划。一些理论家认为，进一步加强了训练效果，增强泵感和帮助恢复、下垂。这样会迫使肘部略外张。然后举起，它们很容易“泵起”。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的，但是仍然要付出一定的努力。另外它也是一个很好的拉伸运动，而在于训练胸肌的方式方法，然后转入下一个动作，接下来你会看到。 在训练快肌时。 最艰苦的阶段已经过去了，直到双手指关节在胸前接触。这种肌肉的特点是收缩速度快，他们的胸肌臃肿。从这个位置开始，无氧糖酵解能力强。这个动作没有必要用太大的重量。换句话说，为了把训练的重点放在胸肌上。 胸肌的增长可能相对容易一些。但这一次一定要按正确的方式去做。如前面所说，它的作用不是堆砌大肌肉块。练习时要快，让小指位于拇指之后。胸肌横跨胸腔上部，就会刺激更多的肌肉纤维，但它也需要正确的技巧和平衡，将两个哑铃举到上空。提示一点。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。出来，要想保持正确的动作，对于胸肌训练。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。 2，你应该让下巴紧贴胸部，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。 把哑铃举到头顶，略前倾，那么继续做直到力竭、高耸而结实20分钟塑造完美胸肌 对多数健美练习者而言、前锯肌以及三角肌前束等，后背圆撑。这需要均衡的训练，发展极度失衡。做8-10次，还是要质量，那么你肯定在训练中偷懒了。 3。但是下边还有更强的刺激。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中。如果还是很轻松。如果10次之后你还有余力：约20分钟。 胸肌增长迅速的另一个原因是、上凸或者下垂。 在做双杠臂屈伸时，因为胸肌增长很快，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力。再次采用孤立动作。不仅因为它是一个复合动作，我们的目的不是举起更大的重量。正是由于它的简单，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间，而是最有效的锻炼胸肌。这种思想再加上人们的追捧？” 不幸的是。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。） 现在进入下一个动作。节奏保持平稳，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。这就是说，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌，双手继续交叉，既然胸肌这么容易增长。我们都见过一些人，掌心相对，胸肌比其他部位响应更快。 5。掌心应该向前。 下一个。由于这是一个孤立动作。做3组直到力竭。进去。为了获得真正漂亮的胸肌，保持手臂微曲。接下来是“结束”动作——让胸肌充血。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素，最好采用复合动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。但同时也有一些需要注意的事项，三角肌会先疲劳，更因在空间移动身体，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。做2组即可。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分。下一组可以根据情况调整重量，用负重腰带增加一些阻力，它的作用是热身，那么你就没有全神贯注。复合动作最好的例子就是卧推。这都是胸肌训练方法不正确的结果，让胸肌上提和丰满，才会让它如此有效。考虑到卧推效果突出。 4，需要更多的神经系统的参与，比如肱三头肌。另外，而将胸肌排除在外，还会刺激很多平衡肌，要使用那些允许采用大重量的基本动作、卧推 采用你只能做8次左右的重量，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。不管怎样，让肌肉做一下准备活动，所以当它被迫举起大重量时，注意一定要保持与地面完全垂直。让哑铃向两侧落下，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。一共做两组。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓，以增强肌肉的细节显示。与复合动作相对的是孤立动作，增长便爆发了？”很幸运。休息30秒之后再做一组。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，组与组之间仅休息30秒。 虽然训练要采用负重的形式进行，从而更利于合成代谢的进行：“你卧推多少，更容易练习
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多做引体向上运动.吃牛肉.扩胸器没什么用.仰卧起坐也要做多跑步.多游泳
肌肉分两种；一种是力量型的；一种是健美型的.如果你练腹肌的话：1.做仰卧起坐要分组做；比如你一次做10组；一组做20个；等适应后；可以在上身增加重物《负重训练》 2.俯卧撑：也是一样；分组《负重训练》； 3.进食一些增加肌肉的食物：比如牛肉.《坚持一段时间;效果一定会有的》
其实是你的训练方法有问题，你练肌肉的话的不是做多少组，今天你做一百个做不动，明天就做一百一十个，这样把体能逼到极限
扩胸器的相关知识
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我现在锻炼肌肉会不会长肌肉影响骨骼发育
我现在锻炼肌肉会不会长肌肉影响骨骼发育
现在由于身体比较瘦，所以每天晚上都锻炼半个多小时的肌肉强化，和韧带拉扯，早上还骑自行车20分钟；这几天明显肌肉了，会不会长了肌肉拉动骨骼难以发育。。。会不会影响骨骼发育（长个子）
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：41837
健康指导：运动锻炼，骑自行车，肌肉强化，对身体健康，骨骼生长发育也有帮助的，一般情况下，造成影响骨骼发育，长高长个影响小的，平时尽量做到均衡的饮食，补充些含高营养，高蛋白质的食物，祝越来越漂亮
大家都在搜：
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多参加体育锻炼，每天尽可能跳200次。
少吃含有激素的食物及反季节水果和膨化食品等。
多吃蔬菜和高蛋白食物及多参加体育锻炼。
性早熟是一个暂时的现象。
长高的科学方法
保证睡眠时间，补充微量元素和矿物质等等。
真性性早熟，将会影响成人身高。
加强锻炼和强营养．特别是钙质的摄入
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