怎么如何锻炼腿部力量的力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-31 10:08 标签： 如何锻炼小腿力量
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们都希望自己能够有强健的肌肉，尤其是希望自己的退步力量能够更无敌。这就要求男人们增强，那么，男人如何锻炼腿部力量呢?哪些健身恶习需远离呢?简单有效锻炼男人腿部力量方法之一：健步蹲准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15―20次，别嫌累，一定不要半途而废。 方法之二：单腿下蹲准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12―15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
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怎样锻炼腿部力量？
一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。5．穿沙背心跑，方法、效果同上。6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。三、负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
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见效也快），泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；六；四；二。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，呈半蹲一级级跳跃；五。经常游泳，可以经常登山，有跑步机也可。每天坚持慢跑1000米，早晚各一次；三，每次骑一小时，这个锻炼腿部肌肉最为有效。骑自行车或骑健骑机，最好早晚各一次，（双手交于背后。有环境条件的，早晚各一次很简单，一
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双手最好抱着头。3：跑楼梯这项运动。首先。提示。这是无氧运动，双手背后.跑楼梯。跑到10层楼就行。双手背在后面，以比较快的速度从1楼。然后用全脚掌落地，然后快速站起，保持站立的姿势，跑到顶楼，由腰部发力，易出现瞬间脑供血不足，一天跳3组就行。10下为一组，然后两脚分开成半蹲，双脚自然分开，双脚登地.蹲起1，心脑血管病患者不宜进行。2，下蹲到底.蛙跳，身体向前上方跳起
方法有很多，具体有以下这些方式可以参考.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二...
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Step1 将杆的中央置于肩部处，两手掌向前握住杆，左右保持平衡，握距稍比，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展。
Step2 以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意脚跟不要抬离地面。以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于&顶峰收缩&位。
Step3 稍停，重复。
针对：做三组，每组6至12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头。
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