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必备有关跑步的知识！
阅读&4585&发表& 09:20:15
& &&& &&跑步是现在最流行的减肥方式，跑步既能流汗排毒又能达到瘦身的效果。但是你知道跑步的正确方法嘛？有什么禁忌吗？跑步多长时间好？如何正确的跑步才减肥？怎样跑步？需要什么......首先感谢读者留言与支持 &跑步，只要注意四要项时间&饮食&& &适跑步人群&& &膝盖的保护 & &正确的姿势Time & Diet时间&饮食& &&& &&现在有很多约跑族和跑团等，相约一起进行跑步，也有很多想减肥锻炼，独自选择找时间跑步，但选择跑步的时间，很重要，同时缺少营养补充也会产生不良影响，其实跑前跑后吃什么也是很有学问的！&最佳时段跑步时间：上午5:00-7:00如果以养生的角度来看，这个时段晨跑对气管功能最好，而且四季都适宜。7:00以后人体阳气上升，若进行跑步，9:00或10:00时人就很容易会进入昏昏欲睡的状态，不利工作。这个时间还可根据季节不同来调整，冬天7:00时前进行开跑，夏天可以提前一个小时，6:00时前。适合跑步时段：晚上19:00点之后（并一定要晚饭之后1小时以上，同时要睡觉前2小时）晚间19:00点后代谢率走下坡，筋骨和内脏处于半休息状态，虽然不可做剧烈运动，以免增加受伤风险，但是可以进行5-10公里的慢跑。但睡前一小时内不宜运动，会使人精神太亢奋不易入睡。最差时段：上午11：00-下午13:00时这个时间段不仅是用餐时间，也正值心经运行，心主火，若选择在一天最热的这个时段运动，火气旺会耗损心力，不利心脏之余，也容易冒痘、睡不好，且温度高，大量流汗引起气虚，人容易喘，更重要的，对运动能力也无法提升。有关跑步前吃食物建议&以基础代谢率来说，吃完&正餐的3小时后&胃正好把食物消化完，对打算慢跑的人，是最佳的运动时机。&虽说这段时间内不宜再大量进食，但保持空腹状态不等于保持饥饿状态，这是因为运动过程会把肝糖释放出来。若要保持血糖稳定状态，食物中的果糖和葡萄糖含量不能太低，为了达到有效率的耗能，建议跑前半小时至一小时，不妨摄取少许淀粉、果胶冻饮或含果糖的营养补给品。&同理可证，用完正餐4-5小时后，人体会进入相对饥饿状态，反而不适合跑步。&有关跑步后补充水建议&由于慢跑耗氧又耗能，会产生血糖不足现象，建议大量流汗者可以补充水分再补充低钠低卡的运动饮料，而不是直接摄取大量蛋白质。&已经补充适度水分，可以再饮用200毫升以内的饮品，免得导致胃胀气或胃酸过多。Suitable for running the crowd适跑步人群适合跑步人群：（配合时间&饮食篇）其实很多，大人、小孩、男士、女士、中老年人等....只要您脚没有问题，基本可以跑步。不建议跑步的人群：老年人、孕妇、肥胖人士、腿有疾病的人、膝关节有问题的人群等，同时跑姿不正确者，缺乏热身运动者，跑鞋不合适者都不太建议跑步& &&& &&那么问题来了，听说跑步容易引起关节问题。“跑步伤膝盖”似乎已经成为跑步被“攻击”的主要理由。其实，运动人群中受膝盖问题困扰的有很多。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。& &&& &&那么，膝盖的伤病是否可以通过某种方法来进行预防呢？本文介绍6个采用运动来进行干预的方法，可以有效杜绝“跑步膝”。先来看下我们的膝关节的构造，膝盖是人体最大且最为复杂的关节，能支持起整个人，但也容易在运动时受伤害。& &&& &&膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。引起膝关节疼痛的原因有很多，主要有：1、跑姿不正确；2、缺乏热身运动；3、跑鞋不合适；4、其他疾病引起的膝关节疼痛。5、体重人群& &&& &&人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。体重大的人更应该注意。膝盖疼痛也有多种不同的表现，如有单侧疼痛和双侧疼痛之分；疼痛的位置有上、下、内、外的不同；运动类型的差异也会带来不同的疼痛表现。无论是哪种膝盖痛，由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调，往往是膝盖疼痛最为常见的原因。膝关节疼痛很常见，尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。解决分析：1、腿有疾病和膝关节有问题的人群者，一定要等关节完全康复才能进行跑步。2、肥胖人士，一定要减肥，建议使用室内椭圆机运动代替跑步，等体重下降过后，在进行室内跑步机进行跑步。等康复期过渡后，才回到路面跑。3、老年人、孕妇这些不适宜进行跑步等中高强度运动人群，建议户外散步即可，并运动时请有家人陪同。4、缺乏热身运动者，这类人群，请跑步前做好热身运动，如果不会做，请教身边会的朋友5、跑鞋不合适者，呵呵。这个只能自己解决，各大运动商城有售，购鞋参考跑步适合感、鞋底摩擦力、透气性和跳跃稳固性。6、跑姿不正确者，这个就要请教一些长期跑步的专业爱好者（文中会附送，请细心阅读）Knee protection膝盖的保护& &&& &&热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。热身本身不应该被看作是锻炼，虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必需的。热身活动应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动你的手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做一些温和的拉伸运动，到目前为止的活动都比较温和。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出，研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动，比如缓慢的跑步，可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动，从而让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。”下面就介绍六个针对性的“黄金动作”对防止膝盖伤病很有效：动作一：站姿大腿前侧拉伸目标位置：大腿前侧股四头肌动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。动作二：坐姿大腿后侧拉伸目标位置：大腿后侧腘绳肌动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。动作三：坐姿大腿内侧拉伸目标位置：大腿内侧肌群动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；注意事项：保持上身正直，不要弓背。动作四：站姿大腿外侧拉伸目标位置：大腿外侧动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。动作五：站姿小腿后侧拉伸目标位置：小腿后侧肌群动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；注意事项：保持上身正直，腿伸直。动作六：靠墙静蹲目标位置：增加膝关节的稳定性动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。只要五分钟，让膝盖越来越强劲，要跑步，不要跑步膝！Correct posture正确的姿势膝盖的保护后，应该到正确的姿势这一项最正确的跑步动作，无论你在哪里跑步，跑步机还是平地，请都以此为准。1、跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。2、屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。3、驼背的弓腰跑也是错误的方法，只会让你的呼吸变得十分不顺畅。4、跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。5、跑步时尽量不要手持东西，水瓶和手机最好都不要。6、尽量不要扶着扶手跑步，这样跑步身体没办法尽情舒展。7、在跑步机上手举着pad是很不明智的做法，很有可能你跟不上节奏就会摔倒。8、在跑步机上跑步步子不能太大，这样跑步很容易累。在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。9、跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。10、在跑步机上跑步，太靠前是不对的。11、太靠后也不对，很容易跟不上节奏就会直接摔下去。最后，小编重温一下注意事项：正确的跑步减肥方法1.在跑步的时候，要抬头挺胸，保持呼吸，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。2.跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。3.脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。4.跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。这主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。&跑步鞋子很重要您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。切忌空腹跑步如果你为了减肥，空腹去运动跑步，这是非常愚蠢的。它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。跑步时间很重要理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是比较推荐的跑步时长。总体来说，20分钟内是热身和消耗脂肪酸和肌糖，剩下的20分钟燃烧脂肪。跑步的强度自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你还需要再加点量了。小提醒：减肥要循序渐进一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。回读者：& & & & 跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。& & & &&手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。& & & &&上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。& & & &&步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。 跑完步不宜坐下！你可以先深呼吸！（四五下）还有一种方法是屈膝把头向下。双手握住双膝（这样会使大脑得到充分氧气）
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福建省福州市马尾区&
单位地址：马尾区经一路1号
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| 联系电话：
岗位描述：其他工程技术人员
发布机构：福州市劳动就业管理中心
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| 联系电话：
岗位描述：其他工程技术人员
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单位地址：荔城区西天尾镇龙山村
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| 联系电话：
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1350元以上
单位地址：福州市金山工业区建新北路142号
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| 联系电话：
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单位地址：福州市金山工业区建新北路142号
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福建省福州市福清市&
单位地址：福清市音西街道旁康居建材
| 联系人：
| 联系电话：
发布机构：福州市劳动就业管理中心
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1200元以上
福建省福州市闽侯县&
单位地址：闽侯县青口投资区奔驰大道
| 联系人：
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岗位描述：汽车电工
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1200元以上
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单位地址：闽侯县青口投资区奔驰大道
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岗位描述：焊工
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1200元以上
福建省福州市闽侯县&
单位地址：闽侯县青口投资区奔驰大道
| 联系人：
| 联系电话：
岗位描述：喷漆工
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单位地址：福清市江阴工业集中区圣发路
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1350元以上
单位地址：福清市江阴工业集中区圣发路
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发布机构：福州市劳动就业管理中心
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单位地址：福州市晋安区福兴经济开发区福兴大道5号
| 联系人：
| 联系电话：
岗位描述：操作工
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| 联系人：
| 联系电话：
岗位描述：装配工
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| 联系电话：
岗位描述：作业员
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岗位描述：针车工
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岗位描述：包装工
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1350元以上
福建省福州市福清市&
单位地址：福清市音西街道旁康居建材
| 联系人：
| 联系电话：
发布机构：福州市劳动就业管理中心
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单位地址：青口投资区
| 联系人：
| 联系电话：
岗位描述：外语人员
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共196050条
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