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　　Julius Kieser来自澳大利亚，已经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教练，后来开始写一些健身书籍。自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有时间去在意自己的饮食，身材就开始慢慢走样了…
　　去年六月，Kieser父亲的突然离世让他意识到：健康才是人生最重要的东西。他下定决心恢复身材，找回曾经的六块腹肌。下图是他在7周里的变化，可以清楚地看到他在每一阶段的变化。
　　规律的运动加上合理的饮食，让他在不到两个月的时间内变找回了六块腹肌，体脂肪也从20%降到了8%。
　　当然，他还有一些独特的健身方法。
　　4个小儿子和小女儿都是他最“甜蜜的负重””。
　　这种有氧看着就比健身房的跑步机有趣多了。
　　7周给他带来的除了身材改变，还有精神状态的变化：整个人更有精神、工作效率更高，还拉近了和家人的距离。
　　也许你会问，“是不是因为他曾是健身教练，有底子在，所以练腹肌特别容易？”为了梦寐以求的六块腹肌，也许你也努力训练，并控制饮食，还额外使用了燃脂补剂，为什么却久不见效？看看是不是犯了下面七个错误。
　　误区一
　　你能用运动弥补饮食的不足
　　如果你整天吃垃圾食品，就算训练再刻苦，强度再高，你的身材也会越练越差。“腹肌是在厨房里练出来的”这句话并非没有其道理，只有一个干净科学的饮食才能打造出漂亮的腹肌。除此之外，哪怕你的饮食再“干净”、没有一点油盐、钠元素的摄入也控制到很低，但不注意食物摄入的量、不控制总热量的摄入，还是无济于事。想要减脂，想要腹肌，那就得把热量的摄入控制到小于热量的输出，这才是腹肌显现的关键因素。
　　误区二
　　碳水化合物是腹肌的死对头
　　首先你需要弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。
　　并不是所有碳水化合物都得杜绝，你需要控制的只是那些能够被身体快速吸收的碳水化合物，俗称“快碳”。这种碳水化合物有很多，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度。
　　摄入这些碳水化合物的时机同样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而消耗掉的糖原，加速身体的恢复。其他时候则推荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。有人会好奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然同样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，同样适合剧烈运动后食用。
　　误区三
　　卷腹是获得腹肌的唯一途径
　　卷腹和仰卧起坐这两个动作是最受欢迎并且“知名度”最高的两个腹肌训练动作，但它们并非最有效的动作。如果你不想躺着做单调的仰卧起坐，你完全可以做双杠抬腿、悬挂举腿、跪姿绳索卷腹、俄式转体等。不要局限于卷腹和仰卧起坐这两个动作，同时更不要每次训练都使用相同的重量，试着调整负重以及组数和次数，从而获得更加强烈的刺激。
　　双杠抬腿
　　跪姿绳索卷腹
　　俄式转体
　　误区四
　　补剂能让我的腹肌更快出现
　　含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身材。现实很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些时间，脚踏实地，准备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，相信用不了多久你就会看到腹肌的。
　　误区五
　　训练腹肌动作越慢越好
　　西班牙的一项研究发现，快速完成腹肌训练动作能够更深层地刺激腹直肌、腹外斜肌以及竖脊肌。不过这项研究有其局限性，在保证动作正确的前提下完成训练，然后再去调整动作的速度才是正确的做法，快速或者慢速你都可以尝试一下，最重要的是找到适合自己的训练方式。
　　误区六
　　腹肌每天都能练
　　严格上来说你可以每天都练，但这意味着你需要承担过度训练的风险。腹肌和其他肌肉没有任何不同，训练会对其造成撕裂，休息则是进行恢复和生长，你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能够每天都练。
　　误区七
　　只要功夫深，光做卷腹就能减肉
　　有些人就是不信邪，不管强调多少遍“局部减脂是不可能的”，他们还是坚信只要卷腹做得够多，就一定能减掉肚子上的肉。腹肌的显现是由于体脂率的降低，而体脂率的降低源于全身脂肪的减少，而卷腹这个动作本身消耗不了多少热量。与其做大量卷腹，不如拿这些时间去做其他力量训练，并且时不时来一次有氧，再在饮食上把好关，这样才能更快获得腹肌。
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微信扫一扫分享至朋友圈练了俩个月的腹肌了，但是腹肌的线条就是不明显，怎么样可以让线条更明显点，我每天是这样训练的：先跑30分钟步再做俯卧撑60个最后100个卷腹50仰卧起坐和50个举腿卷腹。还需不需要加点什么。
本回答由提问者推荐
var sogou_ad_id=731547;
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var sogou_ad_width=690;腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好
核心提示：虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，并不能增强肌肉。
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　　著名的“六块腹肌”是多少健身男性追求的终极目标，然而，不少人努力锻炼腹部肌肉，却发现脂肪没少多少，这并不离奇，因为腹肌锻炼是复杂的，需要遵守很多的纪律。如果你已经遵从食谱，而且按时锻炼，仍然无效果，可能是因为三个原因。
　　1. 没有进行重量锻炼
　　抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长，增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸，只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能练出“洗衣板”式的腹部。
　　建议除了锻炼腹部肌肉之外，增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图，坐在瑞士球上，双手手持一个实心球，做仰卧起坐加投球动作，12至15下即可，做3到4组。
　　2. 锻炼腹部太多
　　过犹不及，在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，不能增强肌肉。
　　建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。
　　3. 总是躺在地上练习
　　做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼，不代表就能练出腹肌，虽然这是最经典的腹部锻炼，但总是躺在地上做锻炼，不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作，这些动作需要稳定性和平衡力，因此能够刺激肌肉纤维发展。
　　例如悬挂抬腿，如上图姿势，保持双腿伸直，腰腹用力，将双腿抬起，脚尖达到眼睛同一水平线位置，缓慢放下。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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腹肌训练每天做多少可以有效果？勒涩 : 仰卧起坐100个，端腹三次每次3分钟。无为上人 : 这个一定要坚持，以五个月为一个阶段。你试试看吧。蘑一菇 : 因人而异！你要是男生的话怎么也得500+友人蓝天白云 : 你要每天做五千八百次就行了相关问题：腹肌训练一段时间,效果不明显.腹肌10分钟巅峰训练到底怎么做?腹肌的健美训练应当采用多少RM?怎么可以快速训练腹肌 胸肌 肱二头肌啊?另外,篮球的...一个13岁的男孩,怎样训练腹肌,才能在30天内见到效果...前天跟网上的"腹肌撕裂者"做腹肌训练,做完后...有关知识：腹肌训练一段时间,效果不明显. : 因为腹肌耐力较好,不易锻炼。你可以在每次仰卧起坐每组做到最后几个的时候,在腹肌... 可以在胸口抱一个哑铃或者重物,进行负重的卷腹练习,加大对腹肌的刺激,这样腹肌成长...腹肌10分钟巅峰训练到底怎么做? : 不清楚你说的什么巅峰如果你想要练腹肌,最大的训练量无非几个定义。做仰卧起坐的时候,快速起身,缓慢躺下。如果你觉得这样还让你太轻松,你就在背后放个杠铃片。双手拿...我按《美国十分钟腹肌巅峰训练法》做,为什么腹肌和胸肌不痛... : 那就是你锻炼的姿势不对了,锻炼身体很注重姿势的,姿势对了事半功倍,不对了,就容易受伤了。你可以在看看视频,比较下你和视频里的区别。每天做50个仰卧起坐腹肌要练多久才有6块? : 训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更... 中级训练:每周三次,每次选择一套动作。高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套...八分钟腹肌练习该怎么做? : 楼上复制那么多,8分钟能做完就超人了。每天做,每天做4组,做的很慢很慢,一组30个或者力竭为止,组与组之间休息不超过90秒。每天120个或者更多,效果绝对好,但是要坚持。8分钟6块腹肌训练周期是多久? : 建议训练强度以隔天一次为好,切忌每天训练,这样很容易训练过得而造成身体恢复不足... 如果你还有什么不清楚的话可以去我的文库看看国家集训队的训练资料,希望对你有所帮...腹肌撕裂者多久可以出腹肌啊? : 半个月左右就会有明显的变化,前提是每次练完之后腹部都要有胀痛的感觉才行,如果没有这种感觉是不会出现明显腹肌轮廓的,肌肉细胞只有不断撕裂,才会不断再生,坚持就是胜...仰卧起坐做多久能出效果?练出腹肌。 : 腹肌线条的话,建议你去做仰卧端腹吧,效果比仰卧起坐更明显的,做仰卧起坐刚开始有疼... 可以悬空背部做,因为如果我没猜错的话,你算瘦的身材,那么如果你悬空做的话,腰部没有...腹肌的训练方法 : 第二 针对性的腹肌训练 腹肌主要就是分上腹(上面的4块)和下腹(小腹的位置)每天你只... 训练 训练方法你可以借鉴上面那个从网上抄下来的的文章进行锻炼.建议你每天进行上...用腹肌轮锻炼腹肌效果如何 : 数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,... 腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练...
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