每个胖子都是一支潜力股！如何正确地通过跑步减肥？
通过跑步瘦下来，是怎样一种体验？
知乎网友浪潮：减肥绝对不是一时的事，跑步一定要坚持！
知乎网友灰机：同一件衣服，可以有这样不同的效果。
知乎网友cookies：从153斤减到122斤的感受就是整个人都轻盈多了，以前爬五层楼梯都会感觉累，现在连续跑15圈(六公里)都没什么感觉。
关于审美，有一个亘古不变的真理：
一白遮百丑，
一胖毁所有。
运动减肥是一个最有效的减肥方法之一，怎么通过跑步来减少体重，瘦成一道闪电呢？
1体重不减反增？
一些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。
原因一：也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
原因二：卡路里消耗不足
在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。
原因三：每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
原因四：只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
原因五：跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
原因六：跑步的动作
脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。
原因七：跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
原因八：跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
2跑步减肥的正确方法
1.步法正确
两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
2.甩臂扭腰
在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。
3.注意呼吸
呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。
4.适当的进入无氧运动
如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。
5.选择好时间
清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜；傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中；晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。
3跑步后要做好的事
1.保温工作
慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。
2.温水洗涮
洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清楚出去。
3.补充水分
运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。
4跑步减肥八项建议
1.跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
2.跑步鞋子很重要
毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
3.喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
4.切忌空腹跑步
如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
5.跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
6.跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。
7.跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
8.持之以恒才有效
相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
坚持跑步到底有什么改变？
解放了一个掩藏在大胖子的身躯下的
每个胖子都是一支潜力股啊！！！！
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最减肥的跑步不是慢跑也不是快跑，而是……
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跑步，对于大多数人来说是最好的减肥运动，它不需要特定的场地，不需要多余的设备，只要有一双适合自己的跑鞋，一天中能抽出几十分钟或一个小时就可以做到。
在小编的身边，有很多朋友，都是通过跑步来减肥的，他们或者是日复一日不停工作的普通上班族，或者是商界大佬，亦或者是政府部门的工作人员。各行各业人们的所作所为也完全证实了跑步是最容易做的运动。
不过在通过跑步减肥的人群当中，有这样一类人，他们会遇到越减越肥的情况。
1、快跑增肥，慢跑减肥？这是一个误区
每天总是抱怨说：“我每天坚持跑5公里，吃饭也少了，每天累得沾枕头就睡着，怎么还是瘦不下来呢？”
减肥成功的人有很多，但是更多的是减不下来或者越减越肥的群体，有些人乐观的坚持者跑步，而有些人则对跑步失望而放弃了这项运动。
在全民跑步前面的一篇文章中提到，跑步是最，它的减肥功效甚至超过游泳，但为什么有些人就是死活减不下来呢？这个问题就要归结在跑步速度和跑步量上面了。
有很多人问过小编：“为什么有些人到处跑马拉松，但还是那么胖呢？”
当时小编的回答很简单：“因为他们不是专业的。”
大家都看过田径比赛，见识过长跑运动员的身材，也了解了短跑运动员的体质，长跑运动员身材纤细，没有短跑运动员绝对速度的爆发力，但是有高速续航的持久力；短跑运动员身材健硕、浑身肌肉，但是耐力欠缺。
由此，很多人觉得长跑运动员之所以瘦，就是因为跑动距离长，所以在很多民间理论当中也就流传了这样的说法，就是跑步必须要超过40分钟才有减肥效果。
实际上这是非常片面的。
我们通常觉得短跑运动员健壮，那并不是因为他们练速度而变成了那样，是因为他们为了爆发力而练就的肌肉。这与减肥减不下来是完全相反的概念。
2、什么样的速度最减肥？乳酸门槛跑
无论是跑30分钟还是1个小时，减肥的必要条件就是跑步中让自己保持持续的疲劳。美国医学协会杂志的一项研究，根据34000多名女士的运动习惯得出结论：每天有一个小时的低强度运动（1小时走6公里），这样可以很好的保持体重，请跑者注意，这样强度的行走只可以保持现有体重，而不会减肥。
专业运动员之所以各个那么精干健硕，一个重要原因就是强度训练占据绝大部分，而业余跑者恰恰相反，慢跑占据了很大部分，当速度慢到和走路差不多的时候，那样的跑步也就称不上是跑步了。
小编曾经在160斤左右，现在的体重是136斤左右，在减肥之路上，我发现在健身房按照乳酸门槛跑配速要求自己的时候效果最好，而现在每天拉长距离有氧跑，效果并不如从前，反而有体重回升的趋势。
运动研究人员曾将短而强烈的运动与长期慢速的运动做了比较。一组跑者执行了4到6个30秒的冲刺训练，而另一组则进行了30到60分钟的有氧运动。结果出人意料，尽管前者锻炼了一小部分时间，但身体脂肪燃烧超过慢跑的两倍以上。
那么所谓最减肥的乳酸门槛跑究竟要怎么跑呢？接下来，我们就来讲述一下。
小编在跑步机上跑步那个阶段，也不知道那样的速度就是乳酸门槛跑，而且当时，这个概念还没有被广泛传播开，实际上简单理解，就是跑得累又能跑得长的配速。
3、减肥跑法的配速要求
每个人的体重不同，能力不同，心态也有所不同，所以很难用固定配速的标准来规定乳酸门槛跑的方式。而心率恰恰是最符合实际情况的条件。
针对初级跑者和健身跑者进行减肥的速度建议。
每公里的速度要比5公里最快速度慢7~12秒。
略接近10公里最快的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
如果你还难以确定乳酸门槛跑的配速，也不要担心，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。
来看看下表。
速度越快、持续时间越长（两者需共存），燃烧的热量越多，对于减肥越有利，这是没有任何疑问的，那么为什么很多人都在推崇另一个说法，即：慢跑可以有效的减脂呢？
因为大部分跑者不像专业运动员一样经受过速度训练，普通跑者最主要的锻炼方式就是慢跑，稍微快一点便坚持不了多久了，虽然能够跑出速度但是不能坚持或者不能训练更多的次数也是没有减肥效果的，所以有很多跑友无法高效的减肥正是因为速度耐力综合能力不足。这也就是很多跑友越跑越肥的原因。
脂肪损失最终取决于燃烧的卡路里和摄入的卡路里之间的差异。远程跑步教练皮特·菲菲辛格说：“更高强度的运动可以更好地减肥，因为每分钟使用更多的卡路里。新墨西哥大学研究人员将慢跑和快速跑步与测试对象进行比较，结论是：“在更高的强度下，受试者燃烧更多的总卡路里和更多的碳水化合物的热量。
对于减肥人群，尤其是一些女性朋友，非常在意自己每日摄取的卡路里量，越是这样，越会让你的身体失去营养平衡，并不是吃肉的人都胖，也并非吃素的人都瘦，每个人的饮食口味不同，强迫自己去做什么反而不会有太好的结果。
不管是爱吃甜还是爱吃咸，减肥最好的方法就是少吃，而不是不吃。而且人们总有这样的毛病，这顿如果不吃，下一顿会加倍找回来，与其如此，不如每顿都有所摄取，这样反而会对减肥有所帮助。
正常饮食，跑步强度加大，或者在原来饮食的基础上略微控制一下，这就是最好的饮食方式，不要为了减肥而完全不吃什么，这样对健康无益。
另外，减肥非常困难，它的痛苦并不是一般人能够承受的了的，大家都会说，每个胖子都是潜力股，实际上，我们看到的潜力股仅仅是减肥成功的一小部分人而已。
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