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这个需要进行专门的关于胸大肌，胸小肌，锁骨下肌等肌肉的肌肥大训练，并且按照增肌训练的饮食标准安排日常饮食。简单点说就是三分练七分养，会练会吃还要会睡，肌肉才会增...
当然是吃含蛋白质的食物，不过别马上就吃，先休息会，补充下水分，我朋友也是经常去健身房锻炼的，也买了个重肌粉，优恩的，对增肌增重是很有效果的，已经含有乳清蛋白的，...
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
其实一点都不！有一个办法就是：练胸肌！！！只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦你想想，--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那么这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg）
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下面开始胸肌健身计划~~
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介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
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但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
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膝着地俯卧撑
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补充内容 ( 16:18):
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
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上斜俯卧撑楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。 （以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
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当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
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仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
仰卧哑铃推举除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
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上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
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下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（防止下垂）
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有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
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平卧杠铃推举
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上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
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下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
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拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。&&
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
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如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
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双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担 身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了
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当然，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:55 编辑
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯 又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．每组12次每个动作做3组每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%每组10次每个动作做3组每组间休息1-2分钟从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的每组8次每个动作做3组每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组例如俯卧撑3组仰卧推举哑铃3组仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
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哇塞，好厉害，可是要到健身房里练，学生党伤不起啊~~
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这是女汉子练成记吗。。。。。。
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58kg56kg57kg
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧，目前身高172.5cm，体重60.5KG，腰围减少10cm，体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准，不过已经在标准范围了，可以说算是一个阶段性成功啦！我的减肥理念是“坚决抵制减肥药，坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法！”，最后我要说的是减肥的方法成千上万，但是都离不开一个坚持，那与其选择那些让自己痛苦不堪，心情郁闷狂躁的方法，还不如选择一些更容易坚持的方法，持之以恒，成为你的生活习惯。...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（骗了自己20多年，现在想想真扯淡），加上懒，多年间，不断尝试了各种自觉“省力”的减肥方法，但效果始终不咋地。最终在2013年末，因为突然意识到自己肥的连条能穿的裤子都买不到，忍无可忍，痛下决心，运动减肥！其间又错愕的觉察到“自己吃的太多了，而且从小如此”的悲催事实，从而加强了对食量的控制。总的来说，我的减肥方式归结为两点：运动+控食，终于成功甩肉78斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%谢邀，你怎么知道我会的。。我想弄清楚题主的问题，是纯粹想练胸肌，还是想丰胸。我姑且按照后者回答了~女生通过锻炼是可以丰胸的，原理是垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，可以起到类似于填充硅胶的作用，而型更好看，可以达到不穿内衣几乎不下垂的程度。同时锻炼可以刺激乳腺发育，配合高蛋白以及热带水果，微量的雌性激素食物饮食，会有更大的帮助。在我的教学生涯里面统计，最大可以增加2个罩杯之内，再大就只能手术去了。之前教的某CCTV模特大赛决赛女模增加了1.75个罩杯，从B到D，虽然我曾力劝过她模特胸大了不好，走不了大秀。。。（罩杯为上胸围-下胸围的差值，7.5-10cm为A，每增大2.5cm增大一个罩杯）ps：A-级别的罩杯无法通过力量训练进行丰胸，因为乳腺和脂肪层太薄盖不住肌肉。但是可以先通过无负重运动刺激乳腺体增长。涉及到锻炼了，女孩需要练到的肌肉位置必须非常准确，因为胸肌的表面积是大于胸部的，所以练到乳房外面范围的胸肌就彻底毁了，所以发力姿势必须要根据个人的胸型来定，然后动作要及其标准。对细节肌肉形态的改善是我最擅长的地方。别的城市不了解不敢妄下结论，北京可以教女孩子锻炼丰胸的只有我一个。
这个问题问的很有意思，题目里那个说练出精准胸肌的人我给你鞠个躬，你倒是说说怎么精准的练胸肌？&br&&br&胸肌倒真的是分为上中下三部分，可也没人能说精准的就是练到其中一个部分而不带另外一部分的，你以为肌肉是学习机，哪里不会点哪里啊，你倒是给我说说胸肌这么大一块肌肉你怎么能只练到长着乳房的那部分不练到胸肌外侧？&br&&br&先不说练得事，就丰胸这问题，你想你得练到多大的胸肌才能让视觉上丰胸？？&br&&br&女性本来就没什么雄激素，练到死那胸肌也就是稍微有点手感，至于看是看不出来的，很多人都声称胸肌会像胸垫一样垫在乳房组织的下面使胸部丰满。&br&&br&垫个6啊垫，你真以为胸肌是硅胶啊，一般增肌能增出胸肌的女性基本也会长很多脂肪，这是自然规律没跑。增肌到一定阶段你想看到自己的胸肌你就得减脂，减肥先瘦胸这是不二法则谁逃得过去？等你能看到自己的胸肌轮廓，你也没胸可丰了。&br&&br&所以胸肌丰胸就是个笑话，压根只存在与浪漫女青年和健身营销狗的想象里，女性练胸肌的理由就俩。&br&&br&一个是通过锻炼胸肌可以有限度的提拉你的前胸，让你的乳房不那么下垂，看好了，只是有限度的提拉，乳房下不下垂是你结缔组织的事，你胸大你下垂天经地义，别跟我说我大我坚挺，你要不是隆的就是时候没到。&br&&br&一个就是增加力量，提高身体素质。&br&&br&至于说精准练胸这事，只有男性才考虑，而且还是训练了好多年有一副大胸肌的才考虑分段训练，连特么胸肌都没有就说分段练胸，你这是幽默感啊还是幽默感？&br&&br&还有锻炼刺激乳腺发育，大哥你真行啊你张嘴就来你说刺激发育就发育？我健身房里常年呆着一姑娘没事就卧推怎么还是个A，她乳腺难道长杠铃上面了？你说就说不要胡说，这种话说出来要负责任的，好歹给个出处，有没有研究理论把。&br&&br&回答里那个放一张恐怖魔鬼筋肉女的，那女的是花了大价钱摄入大量雄性激素才能练出来的，普通女性不可能练成那样，男的都不一定。
这个问题问的很有意思，题目里那个说练出精准胸肌的人我给你鞠个躬，你倒是说说怎么精准的练胸肌？胸肌倒真的是分为上中下三部分，可也没人能说精准的就是练到其中一个部分而不带另外一部分的，你以为肌肉是学习机，哪里不会点哪里啊，你倒是给我说说胸肌这…
以为看到了新版钓鱼贴，兴冲冲进来看美人鱼，结果只看到一群食人鱼。
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已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
高端塑身指导师，大学讲师丰满的胸部你也能拥有，试试扶墙挺身这个经典丰胸动作吧
丰满的胸部你也能拥有，试试扶墙挺身这个经典丰胸动作吧
------，<span id="wppvp_tv_2人学习
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在进行大量减肥运动的时候你会不会有小小的担心，自己原本就不大丰满的胸部竟然越变越小了。现实是残酷的，胸部脂肪是大部分女性减肥时最先减掉的脂肪群，你可能会觉得奇怪，并没有用胸部去进行有氧运动，为什么减肥会先减胸部呢？这个问题连科学家都解释不来，只能告诉你跟基因有关。所以为了保护自己原本就不大丰满的胸部就选择放弃减肥了吗？肚子上的游泳圈可是比胸部还大呀！！！
其实你笨，胸部的脂肪少了没有关系，因为还有很大的一片胸大肌在你的胸前做坚强的后盾呀。脂肪少了的话多练胸肌，这样的胸部看起来会更坚挺浑圆，而且根本就没有下垂的问题。所以抛弃你不能减肥的种种借口，快点跟我一起投入减肥塑身的队伍中来吧：
1.手掌平贴墙上与肩膀同宽或，膝盖微微弯曲，双脚开立与肩同宽。
2.吸气，身体前倾
3.吐气，然后用胸肌的力量将身体撑起来。
开始做这个动作时可能胸部没啥感觉反倒手臂会酸痛不堪，这就说明你的胸部并没有参加运动。为了避免这种情况的出现最好在运动时将注意力集中到胸部的肌肉，当手臂推墙离开墙壁时想象胸肌发力。这样手臂肌肉自发参加的机会会小很多的。经常锻炼你会找到胸部发力的感觉的。一旦找到感觉，你就是在增厚胸肌。这一切都是有回报的哦~这个动作很简单，只要有一面墙就可以进行，也不会给手臂太大负担。以10下～20下为一组，做完一组休息一分钟，大概做三至五组。推荐到广播
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