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健身房半年工作总结
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健身房工作总结很快，1个月又过去了，不知不觉，我已经到健身房近两个月了。从陌生到熟悉，我已经迈出了很大得一步。通过这一个月的工作和学习，我受益匪浅，我知道了如何用正确的方式去做健身。这个非常重要，因为只有我们对健身的方法和技巧很熟悉的时候，我们才能够更好的去给客户服务，让客户达到健身想要的效果。随着物质生活的提高，人们生活越来越好，在吃喝玩乐的享受外，很多人是忽略掉了自身的健康，我们需要把他们引导到我们的健身活动中，让每一位朋友的身体越来越棒，随着人们对健身的重视，会有越来越多的人参与健身活动中，那么我们需要怎么样把他们吸引到我其实我觉得我们可以针对每一位会员不同的健身目的为其拟定一份合适的健身方案，教会他们健身技巧和注意事项。这样会使他们的健身效果更加的显著，也可以避免因不当健身所造成的受伤或肌肉变形。这样我们就为客户节省了很多不必要的麻烦，也可以让他们在我们的服务下更加放心的参与健身活动中。我相信口碑效应，如果其健身效果显著，那么他们周围的朋友也会很快在他们的带领下参与到我们的健身活动中。在未来的两到三个月是非常关键的时期，随着暑假的到来，我认为我们可以改变策略，把重心放在学生的身上，因为这个时候是他们的假日，他们有更多的时间来健身。我觉得我们可以退出学生活动卡， 或者针对学生的暑假套餐卡，也可以给学生发部分时间段免费体验卡。让他们来参与感受。 第一篇:长芦街道体育健身俱乐部工作总结 长芦街道位于南京市北郊，面积23.4平方公里，人口2.04万，南京化学工业园区就坐落在境内，街道下辖五个社区居委会，参加体育锻练的人口占90%以上，全街经过培训的社会体育指导员有52名，街道成立了文体服务中心，五个社区有7个文体活动中心，目前有各类特色的文体队伍23支。长芦街道有着深厚悠久的文化体育传统，自古以来就被誉为“文化体育之乡”。每逢重要节庆，人们就自发聚集起来，敲大鼓、抬花轿、舞龙灯、跑马灯、赶驴灯、推车灯、划旱船、抛飞镗、唱秧歌……用形式多样的民间文体活动来庆祝丰收、祈求好运。特别是改革开放以来，长芦人民在党的富民政策引导下，齐心协力、奋发图强，街道经济和社会事业取得了长足的进步，“三个文明”建设同步推进，体育工作进入了一个崭新的历史时期。近几年来，长芦街道文体中心在省、市、区体育主管部门的关怀和指导下，以邓小平理论、“三个代表”重要思想和党的“十七大”精神为指导，深入贯彻落实科学发展观，坚持以人为本、关心民生、服务大众的原则，以创建街道俱乐部工作为重点，认真贯彻执行《体育法》、《全民健身计划纲要》，与时俱进，开拓进取，突出建立健全健身网络，为广大群众提供更加周到便捷的体育健身服务，促进地方的和谐和新农村建设。长芦街道的体育健身俱乐部创建工作主要围绕以下几个方面来进行：一、强化组织建设，建立健全组织网络街道工委、办事处多年来对体育工作十分重视，党群书记亲自抓，并成立了街道体育工作领导小组。领导小组认真制定每年体育工作发展规划，细化工作目标任务，经常不断对街道体育工作给予督促、指导，提出改进建议和具体措施，年终进行考评和总结。2008年5月份街道结合创建省、市、区俱乐部要求，专门成立了创建体育俱乐部领导小组，以办事处主任为组长，工委副书记为副组长，文体中心及各科室主要领导为成员，领导小组成立后及时召开创建工作专题会议，制定创建工作计划。由街道文体中心具体负责此项工作的实施，中心按照创建工作意见，在原有的基础上，建立了俱乐部的管理机构，配备了管理人员和社会体育指导员来指导锻炼，制定了俱乐部的章程、完善了俱乐部的各项制度、建立了社会体育指导员和体育骨干人员及会员档案。初步建立了自我生存、自我约束、自我发展的管理网络。二、舍得投入，注重硬件建设体育事业的发展离不开经济的支撑，同时体育事业的发展也促进了地方精神文明建设，促进了地方经济的发展。长芦经济的迅速增长为体育事业的健康发展提供了强有力的经济保障，街道体育事业的开展有了更高、更广阔的空间。自06年以来街道财政加大投入力度，按照江苏省“万村体育建设工程” 一类标准和新农村建设要求，街道文体中心和各社区全部建立健全体育活动阵地，建设了标准的篮球场，健身房，棋牌室，乒乓球室和室外健身路径，购置体育健身器材，并通过国家体育总局和省、市、区的验收，受到了各级领导的高度评价，还作为省、市、区先进典型加以推广。2007年投资了5万元对街道文体中心室内体育健身活动室进行了改造和维修，配齐了体育健身器材，目前中心体育健身活动室面貌一新，各种健身器材摆放整齐有序，各项活动规章制度规范上墙， 2008年街道按照创建要求，为争创体育强，在财政吃紧的情况下，又投入 50多万元建设了一个面积达1000多平方米积街道文化、体育、健身、娱乐为一体的室外休闲广场（含蓝球场），这样的活动场所的建设，环境的改造，受到老百姓的一致称赞。二、活动内容丰富，初见创建成果大力开展街道体育活动，积极参与创建市级俱乐部工作，是街道在2008年体育工作中的重中之重，不断富裕起来的长芦人多层次对体育健身需求越来越强烈，我们的口号是：生活达小康，身体要健康。街道体育创建工作突出四个重点。一是体育以社区为重点。充分调动各社区居民群众参加健身活动的积极性。为体育活动的开展提供了人员、场地、器材和资金保证，二是青少年体育以学校为重点。体育课课外活动做到了丰富多彩，因材施教，因地制宜，结合体育竞赛，使学生掌握基本技能和锻炼方法。同时要求我街道学校每年春、秋两季分别举办两次综合性运动会，并坚持定期对群众开放，方便群众锻炼，充分发挥学校体育健身器材作用。三是以机关、企事业单位、体育协会和各类健身俱乐部为重点。文体中心负责指导和培训，提供健身场地和健身器材。四是以农村体育为重点。按照“因地制宜、科学文明”的原则，坚持以为农村体育基础，广泛开展农民喜闻乐见的体育活动，近几年来，全街组建了23支各类特色体育队伍，涵盖了篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、棋牌、木兰扇、大鼓、舞龙舞狮、小拉舞等多个群众喜闻乐见的体育活动。结合街情，我们认真挖掘传统体育活动，开展现代体育活动，定期举办广场体育活动，宣传体育知识。并取得了较好的成绩。我街道每月定期举办体育活动，几年来，积极参加上级部门组织的各类体育比赛活动，2007年街道女子拔河队获六合区拔河第二名、男子拔河队获第四名；街道足球队在六合区足球比赛中获第三名；街道排球队在六合区排球比赛中获第一名。今年街道女子拔河队在由六合区妇女联合会、体育局联合举办的庆“三八”“迎奥运”“金宁杯”女子趣味体育拔河比赛中获得第五名；在沿江工业开发区第五届“福基杯”社区运动会活动中，自行车慢骑队获得第一名、拔河队比赛分别获得第二名和第四名、女子乒乓球单打获得第四名、八十分队获得第六名；在南京市第19届农民运动会活动中，定点投篮队个人荣获第六名、趣味抛秧团体荣获第四名、个人第七名以及自行车慢骑获得体育道德风尚奖等荣誉，充分体现了重在参与的体育奥林匹克精神。富有长芦特色的“留左大鼓”表演队参加了南京市国际梅花节开幕式、六合区金陵五月风流金岁月歌舞表演、迎奥运启动仪式及上海国际艺术节等重大活动的表演，其中：在南京市梅花节开幕式表演中获最佳表演奖、莲香舞节目表演获得流金岁月歌舞赛一等奖和优秀组织奖、上海国际艺术节莲香舞表演获得金奖等，将长芦的体育特色、体育精神、体育发展水平宣传到省内外。自06年以来每年组织开展各类文体活动在50场以上。三、加强学校体育工作，保障竞技体育可持续发展。认真贯彻《学校体育工作条例》，推行《学生体质健康标准》，加强对小学体育工作的领导，保证学校体育工作经费，开齐开足体育课，积极开展课余体育训练；长芦中心小学建立了少年儿童业余体育小组，并有专门体育指导员
名，加大体教结合力度，完善了小学体育考核办法，改革体育训练和竞赛体制；保障业余训练的正常开展，业余训练布点人数和布点经费达到要求。学校体育运场地运用率达到90%。以上四、广泛发动，营造创建工作的氛围。“创建体育俱乐部”工作，是一项实事工程，更是一项惠民工程。也是提升我街道体育工作层次的一项重要工作，2008年街道将创建区级俱乐部工作放在重要位置。在创建工作中，加快体育设施建设是重点，健全体育组织、落实体育事业经费是保证，广泛开展农民体育活动、切实抓好宣传营造创建氛围是关键。街道利用橱窗和标语大力宣传创建工作的意义，营造了全民参与、全街行动的浓厚创建氛围，认真组织开展群众体育活动,做好体育工作的图片、影像归类和保存工作，完善了各种体育工作台帐资料。四、强化指导督查，狠抓创建工作的落实。协调联动是创建工作能否顺利开展的重要环节。创建领导小组及其办公室认真履行指挥、协调和监督的工作职能，建立相应的工作例会制度和督查检查制度，定期通报创建情况，研究解决创建过程中遇到的困难和问题。街道主任亲过问此项工作的进展，财政、党政办专门落实人员、经费上遇到的困难，街道体育俱乐部创建工作也得到了社区、学校的大力支持，此次的创建工作由于全街道各部门、各单位的通力支持，街道工委的高度重视和统一领导，创建工作的内容不断得到充实，软件工作不断得到细化、硬件设施不断优化。我们坚信，在上级体育主管部门的指导下，有关部门的通力配合下，我们街道体育俱乐部工作一定能够取得圆满成功。 长芦街道文化体育服务中心日
博威范文网() & 2014 版权所有 All Rights Reserved.如何编排一整套健身计划？
就是在健身房，以减脂和锻炼肌肉为目的，如何根据自己能力制定一整套的健身基本动作，身上肌肉科学的锻炼顺序。还有就是怎样确定自己的锻炼阶段，类似于何时应该增加训练重量，何时应该增加训练数量。总结起来就是如何制定一套适合自己的成体系的训练计划。
因为本人在健身房虽然练的很多，但感觉练的比较杂，不成体系，也没什么专业教练，所以想求助广大知友。
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这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。每日训练内容1. 主攻部位重点训练动作第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）腹部：卷腹、侧屈、转体每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。2. 协同肌群训练动作卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。3. 超级组训练每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。A组：胸+背、臀+背B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。4. 补充训练比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈5. 稳定肌群：稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。胸、背—肩胛肩、胸—肩袖腿、臀—髋6. 核心肌群初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转综合起来，模板如下：虽然说8-12次是增肌的最佳区间，但所有动作都按这个强度来练的话，其实效果很差。起步期是身体各方面素质增长的黄金时期，应当利用好这个机会全方面提升肌肉的各方面素质，不然很快就会出现瓶颈。虽然说8-12次是增肌的最佳区间，但所有动作都按这个强度来练的话，其实效果很差。起步期是身体各方面素质增长的黄金时期，应当利用好这个机会全方面提升肌肉的各方面素质，不然很快就会出现瓶颈。每周训练计划一周三练，重点训练动作依照之前提到的初学者训练目标动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉，来选取3个经典动作的变式，分配到每周的3个训练日里。学习动作模式，要做最标准的传统动作，练核心稳定用同类型的自重动作（可以加不稳定支撑面），肌肉发力的感觉靠顶峰或者拉伸的静力收缩来找。协同肌和超级组其他的训练动作在初级阶段不需要太过细化，可以多尝试不同的动作，找到自己最喜欢，感觉最好的。稳定肌群、核心肌群的肌肉非常多，在一天的训练内没法全部涵盖，所以要在每周的3次训练里平均分配各种训练动作。这些肌肉的发力原理比较复杂，这里就不细说了。推荐给大家几个训练动作，这些动作的功能并不重复。稳定肌群、核心肌群的肌肉非常多，在一天的训练内没法全部涵盖，所以要在每周的3次训练里平均分配各种训练动作。这些肌肉的发力原理比较复杂，这里就不细说了。推荐给大家几个训练动作，这些动作的功能并不重复。胸、背—肩胛：、、肩、胸—肩袖：、、腿、臀—髋：、、、核心—腹部：、、、长期计划1. 起步期1-4周，以动作模式建立、肌肉激活为目的，也就是上述内容。这一阶段训练强度不宜太大，学和感受的成分要多于练。2. 上升期5-8周，动作模式建立之后，通过4周时间提升训练的强度，这4周也是肌肉形态变化最大的。需要通过科学的负荷渐增的方式提升训练强度，负重、每组次数、组数需要有计划地调整。减脂的效果也是在这一阶段开始体现。3. 冲刺期9-12周，引入更多的变量，从动作的细节、节奏等多方面来深化动作的刺激，比如爆发力训练、半程持续发力训练、递减组训练等。进一步提升对肌肉的控制力，让肌肉的形态往自己想要的方向发展。一个大周期结束后，转到其他部位的训练。这套模板不仅适用于身材塑造，力量、体能的训练都可以在这基础上制定出来。欢迎大家把自己的计划拿出来分享，共同进步。
最近看到一不错的文章，关于制定健身计划的。搬运步骤1：选择目标。一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。步骤2：选择合适的分化训练计划你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。（下面是一个表格）针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法第一行：目标　力量　围度　减脂第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）针对力量的分化训练计划在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：A：全身第1天：全身第2天：恢复第3天：全身第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复B：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复C：下肢、上肢、全身第1天：下肢第2天：恢复第3天：上肢第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复D：推类动作、拉类动作第1天：腘绳肌＋拉类动作第2天：股四头肌＋推类动作第3天：恢复第4天：腘绳肌＋拉类动作第5天：恢复第6天：股四头肌＋推类动作第7天：恢复针对围度的分化训练计划在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：E：拮抗肌群第1天：胸、背第2天：恢复第3天：肱二头肌、肱三头肌第4天：股四头肌、腘绳肌第5天：恢复第6天：三角肌（前、中、后束）第7天：恢复F：动作类型第1天：以股四头肌为主的动作第2天：水平方向推类和拉类动作第3天：恢复第4天：以髋关节为主的动作第5天：恢复第6天：垂直方向推类和拉类动作第7天：恢复G：增效（相关肌肉）第1天：以股四头肌为主的动作第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）第3天：恢复第4天：以髋部为主的动作第5天：恢复第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）第7天：恢复H：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复针对减脂的分化训练计划在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。步骤3：选择合适的训练区域要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。（下面是一个表格）针对选定目标选择训练区域第一行：目标　力量　围度第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同步骤4：选择每个肌群的训练组数每节训练课的总组数取决于体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明需要提高训练强度.。刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。确信自己可以采用更多的组数.但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果体能差，或者工作繁忙，可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组）。步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。有时候，需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。力量＝更少的动作，更多的组数围度＝更多的动作，更少的组数记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果目标是力量，选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。（下面有一个表格）根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*第一行：目标　力量　围度第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。可以把总组数进行各种各样的分配，比如：每个肌群2个动作，总共10组：第一个动作：5组第二个动作：5组第一个动作：6组第二个动作：4组第一个动作：7组第二个动作：3组第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。步骤6：选择合适的训练动作训练动作可以分为4类。你应该根据想要的效果从每类中选择合适的动作。首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。（下面是7个表格）股四头肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带），弹力带腿屈伸腘绳肌、臀肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋第五行：X带行走，库克伸髋，健身球腿弯举，弹力带腿弯举胸肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑上背部、三角肌后束第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉，高位滑轮交叉划船，低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举肩部第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特肌肉抓举第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机第五行：补充　古巴推举，肩外旋手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳）第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）肱三头肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推，下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助大致了解如何选择训练动作。如果目标是力量，计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，最好选择一个首要动作，一个次要动作。这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。经典例子是卧推：如果肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。如果目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。例如：（下面有一个表格）针对目标和训练动作数来选择动作第一行：目标　力量　围度第二行：每个肌群1个动作　1个首要动作　无第三行：每个肌群2个动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作第四行：每个肌群3个动作　无　1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作第五行：每个肌群4个动作　无　与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作如果目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，不必将其计入动作总数。选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。如果想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。选择动作时还需要考虑，避免间接超载尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。步骤7：选择合适的训练动作顺序一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：1.基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）2.在一个结构内的动作顺序训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。水平式/渐进式这是最常见的一种结构，先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：A.卧推4×1090秒间歇B.T杠划船4×1090秒间歇你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。交替式这种结构能够让在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。在这种分配结构当中，交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：A1.卧推4×1045秒间歇A2. T杠划船4×1045秒间歇先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。垂直式/循环式选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：A1.哑铃卧推12次30秒间歇A2.哑铃深蹲12次30秒间歇A3.坐姿划船12次30秒间歇A4.哑铃罗马尼亚硬拉12次30秒间歇A5.牧师凳弯举12次30秒间歇注意，并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。训练动作的顺序选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设针对胸部选择了这些动作：钢索夹胸卧推哑铃上斜卧推那么正确的顺序应该是：卧推哑铃上斜卧推钢索夹胸首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。根据采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。如果采用渐进式，应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：A.胸部首要动作B.胸部次要动作C.胸部辅助动作D.肱三头肌首要动作E.肱三头肌次要动作F.肱三头肌辅助动作如果在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。如果要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，打算训练全身：卧推站姿杠铃肩上推举反手引体向上前蹲罗马尼亚硬拉杠铃弯举这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如：A.前蹲B.罗马尼亚硬拉C.反手引体向上D.卧推E.站姿杠铃肩上推举F.杠铃弯举如果还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如：卧推（首要动作）腿举（次要动作）俯身杠铃划船（首要动作）坐姿哑铃肩上推举（次要动作）抓举握法硬拉（首要动作）锤式弯举（次要动作）你首先按照类别排列：首要动作：抓举握法硬拉俯身杠铃划船卧推次要动作：腿举坐姿哑铃肩上推举锤式弯举然后按照目标肌群的大小来排列：A.抓举握法硬拉B.俯身杠铃划船C.卧推D.腿举E.坐姿哑铃肩上推举F.锤式弯举如果采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列。例如，训练胸和背：胸下斜哑铃飞鸟下斜卧推上斜哑铃卧推背T杠颈前下拉俯身杠铃划船胸部支撑俯身侧平举每个肌群的正确动作顺序是：胸A.下斜卧推B.上斜哑铃卧推C.下斜哑铃飞鸟背A.俯身杠铃划船B.T杠下拉C.胸部支撑俯身侧平举由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：第一对动作A1.下斜卧推A2.俯身杠铃划船第二对动作B1.上斜哑铃卧推B2. T杠下拉第三对动作C1.下斜哑铃飞鸟C2.胸部支撑俯身侧平举最后，如果采用循环结构，根据目标的不同，可以有很多选择。在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。优先动作举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面。这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面。记住：永远把举重安排在前面。如果采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺。步骤8：选择间歇组间歇长短直接取决于目标。记住这些原则：1.神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。2.新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。3.中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：（下面是一个表格）间歇长度对恢复的影响第一行：间歇　中枢神经系统恢复　新陈代谢恢复　要点　适用于第二行：20-30秒　很少　30-50%　代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌　减脂（力量耐力区域）第三行：30-60秒　少（30-40%）50-75%　代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力　减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）第四行：60-90秒　40-60%75-90%　处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带　增肌（肌肉肥大区域）第五行：90-120秒　60-75%100%使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能　提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）第六行：2-4分钟　80-100%神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量　提高力量（绝对和相对力量区域）根据目标和选择的强度区域，理想的间歇应该是：相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*力量耐力区域（13-20次）：30-45秒*耐力力量区域（20次以上）：低于30秒*同一个动作的组间歇这些是基本原则，这些原则适用于大多数人，根据需要进行调整。注意“同一个动作的组间歇”。这意味着，例如，选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果采用渐进式：A.卧推4×1090秒间歇4组10次，组间歇90秒。假如交替练习卧推和T杠划船：A1.卧推4×10A2. T杠划船4×10同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间）。因此将两个动作之间的间歇变成了45秒。A1.卧推4×1045秒间歇A2. T杠划船4×1045秒间歇现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。如果采用针对减脂的循环训练，应该采用力量耐力区域。这样，“站”间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练”。步骤9：关于恢复日设计训练计划时，一定要留出足够的恢复日，让身体适应，从而取得进步。但你要明白，恢复日并不等同于休息一整天。恢复分为3个水平：积极恢复这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。消极恢复也就是休息一天，不进行身体活动。一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。辅助恢复这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）为了方便阅读删减了一些图片以及文字。感谢译者 草色近却无原文出处：
从战略到详细规划——图解
分享一下我的健身计划的演变史以及现在的健身计划。可能对喜欢健身的朋友有帮助。刚开始健身的时候完全依造韦德体系的方式练。比如胸加三头是一天，背加二头，肩膀，腿。这样循环。很快就遇到了平台期。记得好像是满差不多一年的时候吧。尝试过吃各种补剂，但效果并不好，对于增肌。后来开始练力量举的方式，后来练cf，再后来奥举。逐步摈弃了韦德体系。给我的感觉就是无所谓平台期了，整了人发生了巨大的改变。现在我已经不按照cf的每日发布练习了，越来越回归基础，不在搞那些花里胡哨的各种动作（比如双力臂，倒立走，碟式引体向上什么的，还有韦德体系针对每块独立肌肉的练习动作。）。训练计划如下，比如今天练100个负重颈后深蹲，明天就是100个引体向上，然后以此类推，100个硬拉，100个实力举，每天练一个基础动作，五天一个循环，而每天练完100个基础动作后还会加练奥举基础技术。（重量你可以每个循环慢慢加。比如深蹲你开始用60公斤做完100个很轻松了，那下回加10公斤。也不要求你一次性做完100个。比如你做了12个做不下去了，休息会继续做，积累做到100个就行。但要求以尽量快的时间，所以中间的休息你要要求自己尽量短。可是别光了为快忽略动作的标准。动作标准还是第一位的。）有时候我会用一些极限力量练习，但很少。比如深蹲今天尝试做3-3-3-3-3的极限重量练习。意思就是比如我用230公斤做每组三次的练习做五组。但我很少这么做。比如我现在120公斤杠铃颈后深蹲能比较轻松的做100个了。那我的极限深蹲重量肯定是你不可企及的了，没必要再刻意练习极限。多年的健身经验告诉我，你重量的提高也不可能通过每次练习极限重量提高的（可能武断了点，至少不适合我）。反而最容易把动作搞错把身体弄伤了。我用极限重量练习那天多半是为了装叉。此方法适合有一定基础的健身者。小白还是坚持先练韦德体系吧，我觉得韦德体系比较容易循序渐进的为你的身体打下一个基础。还有奥举普通人谨慎练习，请在专业教练指导下开始先用pvc管练习几个月。还有不要小看基础动作，光一个深蹲我琢磨了好几年了。
首先，在去健身房之前我们要先想清楚，我们的目的是什么。不同的运动给你带来不同的身材。（图片来自于网络图侵删）很多人问我在健身房如何才能练得“牛逼”。这是一个很让人无奈地问题。只拿健身来说，它充其量只是一种生活方式，健身代表着约束自己的欲望，调节自己的饮食，合理安排作息时间，生活有节制，规律。身材只是副产品而已。虽然它可以给你的力量，柔韧性，心肺功能有一定的提高。但是健身不能给你解决任何生活，工作，学习的问题，甚至还有人把“逆袭”的希望寄托在这个上面，真是不知道说什么好。健美运动员通常称自己为“身材雕塑家”，而作为初级阶段的健身来说（关于健身是不是健美的初级阶段，还有待于论证），除了身材好点，心情愉悦点，可以在朋友圈臭美点之外，并没有毛卵用。下面进入正题。什么都抵不过一个靠谱的教练！什么都抵不过一个靠谱的教练！！什么都抵不过一个靠谱的教练！！！据说，重要的话要说三遍。题主你要明白，假如书籍，视频，别人的建议，可以给你实质性的帮助的话，那么教练这个职业就不应该存在！！！！对于新手来说，什么是最重要的？基本功！那么什么又是健身的基本功呢？一个是姿势一个是呼吸姿势的意思就是，你需要用正确的姿势要保证锻炼的是目标肌肉。（图片来自于网络，摘自《肌肉健美训练图解》）（图片来自于网络，摘自《肌肉健美训练图解》）对于新手来说，由于肌肉水平较低，首先推荐的是复合运动，所谓的复合运动就是全身多块肌肉协调合作才可以完成的动作。反握引体向上主要锻炼的是背阔肌和大圆肌，肱二头肌是辅助肌肉。这个动作在下颌达到单杠的时候要使目标肌肉收缩达到顶峰，在多组训练之后达到力竭。这当中，“肌肉收缩”和“力竭”对于新手是很难理解的，而却又是最最重要的。基本的呼吸就是肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。无论你是想练成“施瓦辛格”还是“彭于晏”，加大训练重量是保证肌肉增长最重要的一个因素。而姿势和呼吸是你保证训练效果和训练安全最重要的前提。否则你只能练成酱婶。（图片来自网络）（图片来自网络）下面多扯点，为什么说靠谱的教练很重要，尤其对于零基础的朋友。首先，教练会对你的身材有个前期的评估。由于经常玩手机，不正确的坐姿而造成的颈椎前移，驼背，圆肩，等身姿问题非常的普遍。常见的有：1.过度内/外旋脚（Over-Pronated /supinated Feet，不知该咋翻译）：常见于扁平足，肥胖者和孕妇。（图片来自于（图片来自于）2.髋关节前倾。通常伴随圆肩和驼背。常见于办公室工作人员，坐的太久，导致臀屈肌变短。（图片来自（图片来自）3.头部前倾（Forward Head）：刷知乎太多，看电视太近很多很多很多中国小盆友都有酱婶的问题。你的脚有的内旋，那么就不应该选择跑步；假如你有驼背，那么就不应该用卧推来锻炼胸部；如何选择替代的运动来代替那些你有可能做不了的运动，甚至包括如何帮你矫正这些由于不良习惯造成的问题，都应该是教练在你开始运动之前应该考虑的。其次，董存瑞曾经说过，战术上的勤奋不能弥补战略上的偷懒。经常看到一些人用很大的重量，糟糕的姿势，胸，背，胳膊，腿一起练。不出一个月见啥效果没有就抑郁退出。其实这玩意没那么难。题主你要先清楚，我们的身体分为，胸，背，二头三头，腿，肩这五大部分，这五部分为一个循环。不管你一周训练几天，你都要在一周之内，完成这个循环。身材主要看什么，脸！啊，不对，是比例。所以，开始的时候，身材比例才是王道。一周两天：推荐复合运动为主，卧推，硬拉，深蹲，引体向上这些都是。第一天，上肢；第二天，下肢。动作啥的自己安排，我很懒的。一周三天：第一天，胸，背；第二天，肱二三头，肩；第三天，腿。一周四天：第一天，胸，背；第二天，肩；第三天，肩；第四天，腿。一周五天（着重推荐）：第一天，胸，肱二头肌；第二天，背，肱三头肌；第三天，肩；第四天，肱二三头；第五天，腿。（一周之内，哪天训练哪天休息你自己而定，有的人四天连续训练，第六天休息，第七天只做有氧；有的人会把深蹲或者是硬拉单独拿一天来练。根据个人的习惯，时间，自身的状态而定。）主要原则就是二头三头可以一周多练，（视你恢复情况而定）因为通常来说，他们起着非常关键的作用，大部分动作都会有二三头直接或间接的参与。新手期过后的平台期，很多情况都是由于肱二头肌或三头较为薄弱，而无法对目标肌肉进行有效的锻炼而造成的。举个栗子：比如卧推，新手期过后，假如你肱二头肌比较薄弱，那么你就无法举起更重的重量，那么对你胸肌的刺激就不够深入和持久。还有我并没有写腹部的训练，腹部是你身体里唯一一块可以每天都练的肌肉，但是腹肌的出现，跟你的体脂有关，而不是简单的练出来的。题主你自己体会。还有组与组之间的休息间隔也很有讲究（图片来自于Australian college of sport&fitness 俺们学校内部教材。 ）（图片来自于Australian college of sport&fitness 俺们学校内部教材。 ）一般来说，假如你想练力量，组与组之间的休息在2-3 分钟，练爆发力组与组之间休息应该在2-5分钟，练大休息时间在30-90秒，练鸡耐力休息时间要小于60秒。此外它还牵扯到使用的重量，每组所做的个数等等等等一系列的问题（这绝对是个坑啊），回头有空再说。这些应该对你有所帮助。第一次答，排版啊，图片啊弄得乱七八糟。有任何指教欢迎拍砖。
尝试过游泳跑步力量训练等等也请过不靠谱私教，个人感受：首先动起来是最重要的。其次听从他人建议，但顺从自己的身体和现实条件，不要限制于别人给你列的一二三四五，不断尝试和调节，找一种可以坚持下来的健身方式。
健身计划，我没有什么按部就班的计划。是以对身体的感受来计划。学习标准的基础动作，学习饮食营养，认识运动补剂，感受肌肉控制肌肉，从了解肌肉的运作，能量的消耗开始了解自己的身体。有人因目标需要健身，有人因健身找到目标。不断学习，实践和总结就是最好的健身计划------------------------------时隔四个月之后被评论了，重新看了下我的回答，我觉得有要补充的。我认为的健身计划，要以力量为主，其次是爆发力，肌耐力，稳定性和柔韧性。以突破自己硬拉和深蹲的记录为目标，从中得到成就感，激励自己。爆发力训练能从中得到不少乐趣。觉得自己像个举重运动员一样。也和稳定性有点相辅相成。各大肌群都有训练爆发力的动作。古德体育有推广。猫爬是个很有意思的健身动作，高科教练推广多次，受益良多，从中也可以锻炼协调性。对训练部位的拉伸，滚轴，和一些瑜伽动作，来结束今天的健身。上述一些内容如果展开都能写一大堆。对于新手的健身计划:找到各大肌群的基础动作。每次先选出三四种动作（不需要和上次太过一样），做四五组七八次。做好做标准。温故而知新。训练日的选择：一种是以自身的恢复情况来决定（就是大概不疼了）。另一种是我看大家都说三分练七分吃，一个月有30天，那就以十天为周期练选三天做无氧。休息日安排训练日的动作，期间插入有氧训练与疼痛部位的拉伸、按摩、滚泡沫轴或瑜伽。正常的一日三餐，要减肥就吃少一点咯。喝水：平时一天最少喝3升吧。训练日，5升以上。（不是一次性喝那么多）蛋白质的补充;平时只在早餐中加入蛋白粉30克(加入不是代替）训练日，会在训练时把蛋白粉30克和运动饮料混在一起喝。还有每天700毫升左右的脱脂、低脂或全脂牛奶。有时吃点牛或猪肉干。维生素的补充:运动容易流失哪些维生素自己查自己买。直接无脑买复方的吧？我是只在训练日吃。
不请自来，多图预警。不喜欢看前因后果的可以直接跳过上半部分看下半部分的——比较实际的健康食谱及锻炼日程涵盖：怎么吃、怎么睡、怎么锻炼，以及锻炼出来会是怎样的酸爽。==========================================================刚玩知乎的时候，曾经回答过一个问题，有个像《干物妹》小埋一样的妹妹是怎样的一种体验。============================以下一大串秀妹神功，然而真相是：答主回道：事实上，你会发现，像小埋这样生活的吕孩子，往往是个小胖砸。这样你还开心得起来么。没错啊！！！天天可乐、麦当劳，没事儿啃巧克力，还不喜欢运动老是宅家。这样的女生，能不胖么！！！！讲这话是有亲身经历的。想当年我老妹是这样的：大学一出去留学，无拘无束了啊！随便开吃了啊！！一有压力就开吃了啊！！！健身房从来不去啊！！！！然后就这样了：然后，现在开始抱怨没蓝朋友，每天跟我吐槽：怒摔，妈蛋你以前女神的时候那股老娘这个月又拒绝了个汉子的气魄哪里去了！！！哪里去了！！！！哪里去了！！！！！！！怒摔，妈蛋你以前女神的时候那股老娘这个月又拒绝了个汉子的气魄哪里去了！！！哪里去了！！！！哪里去了！！！！！！！然后老妹就开始腆着脸问：哥，你咋维持身材的啊，感觉越来越帅了啊...总算以这种方式在颜值上超越老妹的，为啥一点都开心不起来呢....我果然还是想跟老妹出街的时候，能是这样的感觉啊：我果然还是想跟老妹出街的时候，能是这样的感觉啊：至少得是这样的感觉啊：至少得是这样的感觉啊：所以就花了一周时间，注意，是真的花了一周时间，去研究如何合理的健身、饮食、睡眠，以保证能健康地瘦下来而不反弹。所以就花了一周时间，注意，是真的花了一周时间，去研究如何合理的健身、饮食、睡眠，以保证能健康地瘦下来而不反弹。对付老妹自然是有个人升级版的，但太过于个人化了，实在不适合拿出来。以下是删节版，删去了个人情况的针对性训练和安排，大体是一致的。拒绝伸手党，看到这篇文章的你，也应该根据这个制定属于自己的针对性训练和安排。——把减肥增肌的知情权交给别人，就是对自己健康的不负责任。然后是正经文章：比较实际的健康食谱及锻炼日程============================================此文其实是多处文抄公，我写来给自己做指导的。看了些书，看了些大V的帖子，综合起来成了以下这篇文章。非商业目的，仅供参考，转载请注明出处。一、 一日饮食规律-正常期========================================——以《郑多燕：教你吃出性感身材》为参考书；》》若平日已养成多食饱腹及重口味习惯，请在开始该食谱前学习第二项重启身体系统。》》 此处推荐【郑多燕：教你吃出性感身材】一书为主要参照（符合亚洲人饮食习惯），选择APP【薄荷】来进行个人测评获得简要饮食数据。》》 以下皆遵从少食多餐原则，尽量让胃容量缩小，以保证摄入卡路里及GI值（请百度之）不过量。》》 任何摄入口中的食物皆为一餐，故请杜绝零食（可选用水果和生鲜蔬菜为零食）；1.早餐(7:00-8:00)-营养均衡最重要（1）起床先喝一大杯白开水：有助于刺激肠道蠕动并弥补夜间损失的水资源。（2）早餐重点在于营养多样化，8分饱腹为宜，准备4-5样，每样2-3口，鸡蛋为必需品。例如：餐一：全麦面包、煮鸡蛋、牛奶、凉菜、苹果一个；餐二：糙米饭、小油菜、炒鸡蛋、坚果、汤；可参考内容：选择杂粮米饭、吐司、燕麦全麦作为主食；添加牛奶、酸奶、水果、鸡蛋、坚果类作为副菜。2.早简餐（9:30-10:30）（1）注意随时补充水分，以白开水为宜：人体一日需要2.4L水，约2.5kg，科学说人体1日8杯水是包含食物水分的，除开食物水分，上午下午各饮用2大杯白开为最适宜；（2）简餐为补充餐品，需搭配每日的健身（至少30min的有氧运动）：例如：餐一：酸奶搭配季节水果一份（如一个苹果）；餐二：可生吃的蔬菜、坚果一小份；3.午餐（12:00-13:00）-能源补充主要来源（1）碳水化合物（米饭）不超过两茶碗，体能锻炼多时需加大蛋白质摄入量，一个人生活可以选择营养单品（网上有相关资料），切记一定要细嚼慢咽，给身体一个饱食的反馈时间。（2）食用油请使用植物压榨油，如芝麻油、橄榄油、葡萄籽油等；（3）一天的主要能源补充来源，根据每日健身量调整蛋白质摄入量，碳水化合物不能缺也不能多，即便吃肉原则也是7分素3分肉，这是底线：例如：餐一：米饭（主食）、彩色蔬菜（7分素，延缓衰老）、一小份肉食与蔬菜混炒、茶饮。餐二：混合营养单品（郑多燕食谱包含）、一小份蔬菜沙拉。注意：肉食应尽量选用白肉为主，原则上海产最优先，其次为鸭肉，其他所有肉类靠后（红肉）；4.午简餐(14:30-15:30)-运动前最后对能量的补充（1）下午4点后至晚餐前，绝对不能吃东西！因为该时间段的餐饮有助于增肥。（2）以下参考1为非健身搭配（无需肌肉蛋白质补充），参考2为健身搭配（健身前最后补充）：例如：餐一：同早简餐；餐二：鸡蛋清、牛奶/酸奶、一点面包/水果（训练前补充蛋白质，参考P90X）；5.晚餐（18:30-19:30）-少而简单，以蛋白质和纤维为主（1）俗语有云：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。这里的意义就在于要限制晚餐，减少碳水化合物摄取，增加蛋白质，尤其是植物蛋白的摄入。（2）晚餐不宜摄入水果，因其在胃部发酵。应以口感清淡易消化的食谱为主，不应油腻：例如：餐一：小碗米饭/小米粥/、有色蔬菜（清炒芦笋，食用菌类）、汤类（西红柿蛋汤）；餐二：全麦面包/黑面包、牛奶、适量高蛋白（清炒虾仁）、干贝炖蛋等；6.晚简餐（20:30-21:00）-最少量的一餐，以饮品为主（1）不宜吃不易消化的东西，可以饮品为主，小米粥、牛奶或茶饮；（2）一小碗即可，千万别多吃！而且21:00以后坚决不能吃任何东西，可喝水；7.外出就餐（1）经常因故外出就餐需注意：可在餐前喝杯水、吃个煮鸡蛋以增加饱腹感；点菜尽量以清淡为主，避免重口味食物；进餐以蔬菜为先，吃够了再考虑一些肉类，如是西餐，面包前请多喝汤；只迟到7、8分饱腹即可。（2）忙到练吃简餐时间都没有：尽量选择加工程度低的小零食——非油炸类，而是水果沙拉、坚果、酸奶、肉干、蔬菜汁等；（3）甜食控请注意：选择甘甜的水果、枣子作为零食简餐，而非含有砂糖的食物；8.自由日（1）每周设定一日为自由日，届时不限制菜品，可食用平日不敢吃的比萨、糕点以及任何想吃的东西（除非很想吃，否则油炸烧烤能免则免）；（2）开怀享用指的是菜品数列，而非重量，请依然遵循少吃多餐原则，不要一口气吃太多，知识要让肚子不饿即可，细嚼慢咽；（3）自由日以外切忌随意吃东西，需按照上述情况一一对应，如一两次脱轨，忘掉意外重回正轨即可。但如果出现多次脱轨，自由日的设置就毫无意义了。（4）自由日需长期固定下来，说是周日就是周日，说是周六就是周六，请设置为自己最容易聚餐的时间，也减轻因聚餐而吃食不健康所带来的负罪感。二、重启身体系统-过渡期——以《郑多燕：教你吃出性感身材》为参考书；以下方法，如需效果最大化，请坚持最大时间限——仅针对部分有毅力的胖子；1.调整期-复苏味觉系统-1~2天（1）饮食内容：只吃干净而未经加工的生食，水果和生的蔬菜，调味用柠檬和醋，盐是绝对不能使用的；（2）饮食分量：吃到饱，多吃富含钾的蔬菜（上表绿色蔬菜栏）；（3）效果：促进盐分排出体外，改善重口味，消除身体浮肿；（4）切忌：调整期结束切忌食欲暴走，忍耐！（5）餐品范例：餐一：蔬菜沙拉、柠檬汁、葡萄柚、西红柿汁、黄瓜汁；餐二：》》早餐：水果（什么都行）；》》 早简餐：生吃蔬菜；》》 午餐：蔬菜葡萄柚沙拉；》》午简餐：葡萄柚西红柿汁；》》 晚餐：水果（什么都行）；》》 晚简餐：柠檬汁；2.暖胃期-温和养生餐-1~2天（1）饮食内容：选择热食菜品，允许少量调料-盐；多为汤和粥类，为肠道减负，此也为感冒期间的养生餐；（2）饮食分量：遵照少食多餐原则，早午晚餐7、8分饱腹即可；简餐作为餐外补充；（3）效果：调理味觉，恢复清淡饮食；（4）餐品范例：餐一：参鸡汤味药膳粥、鸡蛋紫菜汤、萝卜汤、姜茶等；餐二：》》 早餐：白开水、小米粥、鸡蛋豆腐汤；》》 早简餐：大蒜茶、柠檬茶；》》午餐：参鸡汤味药膳粥；》》午简餐：小豆茶；》》晚餐：蘑菇花菜靡浓汤；》》晚简餐：紫菜鸡蛋汤；3.回复期-减少糖分摄入，形成易消耗脂肪体质-1~3天（1）饮食内容：限制碳水化合物（主食），减少糖分摄入。以营养单品为主，试试自己动手做营养单品吧！（2）饮食分量：遵照少食多餐原则，早午晚餐7、8分饱腹即可；简餐作为餐外补充；（3）效果：习惯单品，之后可根据这一尝试探索更多适合自己的菜品；（4）餐品范例：餐一（营养单品）：牛排淋葡萄汁酱醋汁、魔芋粉丝骨头面、西红柿黄油牛奶炒鸡蛋、杏鲍菇牛肉卷、豆腐烤牛肉沙拉、金枪鱼刺身沙拉；餐二：》》早餐：煎豆腐淋蘑菇酱汁；》》早简餐：坚果洋葱沙拉；》》午餐：熏咸鲑鱼的脆皮烤菜；》》午简餐：圣女果洋葱沙拉；》》晚餐：牛排淋葡萄汁酱醋汁；》》 晚简餐：魔芋粉丝骨头汤；三、健康睡眠方式-针对失眠人群具体理论请参考知呼：经常晚十二点后睡觉到底对身体有多大危害？网址：1.严格遵循作息时间表-晚11点30早6点30（包括周末）（1）英语优异者请通过以下链接，测算适合自身睡眠情况的时间安排表：自动化晨型与夜晚型评定量表问卷（2）请确保每日晚间睡眠时间为6-7小时（不包括逗留在社交网络的时间），以7小时为最优，因经大样本数据调查显示7小时睡眠人群最易长寿且最不容易患老年痴呆症，多于或少于该时间都不行；且周末禁止睡懒觉，因为会打破睡眠规律，导致周一开始的睡眠恶性循环；（3）通常最优化作息时间为：晚11:30分躺床上——早6:30起床；需注意如下事项：l 睡觉前30分钟，不看任何电子产品（手机、电脑、ipad）；l 睡前20分钟泡热水脚；l 保证睁眼后半小时内不看手机（关闭闹钟时间除外）；l 睁眼后马上去洗漱；l 洗漱后，做5分钟拉伸运动或15分钟瑜伽（女生）；l 吃早餐；2.午休时间很重要-45分钟为宜（1）为保证下午时间段的清醒，请安排合理午休时间——能提高6、7小时工作效率近34%；（2）正常人午休时间为一周期45分钟，正好经历浅眠期、入睡期、熟睡期及REM睡眠期（REM睡眠期能有效帮助人提高记忆力）；（3）不同人午休合理时间不同，测算方法为：睡1小时，如困，则减少按10分钟为周期减少睡眠时间，下次水50分钟。直到起床后无困意为止——这是为了让人体度过完整一轮睡眠周期，多或者少都会让人起床后仍想睡觉；注意：非午休时间及晚间睡眠时间外，禁止睡眠！！！多段睡眠会导致晚间失眠症状加剧，除非通宵做了某些事情，否则尽量把睡眠时间合理化，固定化，能有效促进睡眠！！！3.经常锻炼身体（1）每日锻炼1-2h身体，能有效刺激身体体表温度的提升及维持，为睡眠打下牢固基础；（2）临睡前3小时内，绝对不能锻炼身体，否则容易过于兴奋而难以入睡；（3）每日需有至少30min的接触阳光时间，可以在外面散步，阳光能有效促进褪黑素的分泌与消散；4.多喝水并拒绝不健康饮食习惯（1）早起一大杯水，上午2大杯水，下午2大杯水；（2）油腻、油炸、咖啡等食物以及酒精都会对睡眠产生不利影响；喝酒其实会一点点让人进入易失眠状态，只是当下容易入睡罢了；5.如果真失眠了仲么办以下为温馨小贴士，专治突发性失眠，长期性失眠需通过长期调节来改善；（1）对你的床好一点不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；（2）让你的思维慢下来如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；（3）限制睡眠如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；（4）洗个热水澡如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；（5）调节室内温度研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；（6）调节室内光线褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。四、健身日程安排1.最佳锻炼时间（1）下午4:00-6:00，5:00-7:00为一日最佳锻炼时间，此时可选择大剂量锻炼，无氧运动为主有氧运动为辅，锻炼1~2h，主要针对减肥和塑形；（2）早晨锻炼应以适中微微出汗为原则，不影响上午的精神状态，可选择瑜伽或短时间长跑，持续15min-25min为宜；2.每周应设置一日为休息日（1）如周一至周六锻炼，则周日傍晚应休息，不再锻炼而选择一些轻松的活动，例如瑜伽或者约会；（2）伴随这一日的通常也是饮食自由日，所以这一日也可以是玩乐日，跟朋友们好好high一把吧！3.锻炼尽量以无器械为主（1）健身房的器械锻炼在没有教练教授的情况下，容易练错，长期锻炼会使肌肉变形；（2）个人锻炼爱好者尽量以无器械锻炼为主，长跑及深蹲都是很好的选择，具体措施可参照书籍【囚徒健身】；（3）室内锻炼者须严格遵照P90X视频锻炼，以防止出现损伤，并在坚持完P90X锻炼1~2季度后转变为无器械健身或健身房由教练指导健身；（4）选择教程后就不要轻易变动，应相信并努力着。4.锻炼参考教程及书籍（1）P90X，其中的腹肌撕裂者可作为长期锻炼项目；此处为P90X，视频连接地址（2）郑多燕健身操，韩国美女健身教程，女生较为适合；（3）囚徒健身，无器械锻炼书籍中目前我就发现这本最好；5.健身时间表-根据P90X注意：如一开始无法完成全套P90X，请不要着急，能做多少做多少，就先走第一周的课程循环，直到能大概做完全套教程；（1）健身三阶段第一阶段：第1-3周为强化锻炼周，第4周为恢复周；第二阶段：第5-7周为强化锻炼周，第8周为恢复周；第三阶段：第9、11周为针对强化锻炼周，第10、12周也为针对强化周，第13周为恢复周；（2）健身训练表-标准版注意1：第一季度结束后转换为加量训练版（早晚双练）或减脂训练版（增加有氧运动），请参考网上教程；注意2：半年结束后，预计身材已经达到一般标准，请慢慢转换为囚徒健身或继续坚持一定剂量的锻炼以保持身材或持续减脂；（6）强调减脂-请注意搭配至少30min的有氧运动有氧运动类别：长跑30min、游泳、轮滑等；6.健身展望为增加看官你健身的动力，特此贴上部分链接，告诉你好身材究竟是一种怎么样的体验：（1）帅哥板块外国健身小伙：超酷炫Breaking：外国人真会玩之跑酷：（不过别真去跑酷啊，每年也不少死于跑酷的小伙儿的）黄晓明好身材：（2）美女板块甜妹子May J: 完美腹肌Mina：T-ara So CrazyMV：Angelababy：
不负责任的推荐一个网址里面有各种计划，按级别分为新手，中阶，高阶可以选择练背，练肩，减脂，同时里面有动作示范以及动作要点。希望对你有帮助。另外如果大神认为这个网站不靠谱请及时指出，我正在跟着这个网站上面的练 T T--------------------------2016年更新--------------------------这个模块已经下线了
这是一个不需要问的问题，理由如下：1、严格的健身计划是一个因人而异又对操作者要求很高的执行内容。所有有资格执行的人都是多年的老鸟而且非常清楚自己的体质、特点、执行力、阶段目标等。如果非专业人士，大多是已经建立良好习惯的人。2、初级的健身计划百度1分钟就了解，而且基本没啥用。3、“动起来”是对初学者最好的计划，你只要开始并坚持足够久，自然会慢慢知道自己想要什么，欠缺什么，这一路走来会有无数个具体的问题需要解决。终有一天，会非常清楚自己的本阶段计划。总结一下，只要不是极限运动。作为普通人，最好的计划就是：今天开始，动起来，要是想放弃，就明天再放弃，今天是最后一次，就像“最后一根烟，明天就戒一样”
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