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如何选择杠铃重量
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本帖最后由 wyt7966 于
23:28 编辑
身高 (厘米):& &&&180
体重 (公斤):& &&&85
腰围 (尺寸):& &&&2尺八
提问内容 (最好有照片):
& && && &如何选择适合自己的杠铃重量进行平板卧推练习？如何设计杠铃平板卧推锻炼的组数和每组的次数？？？每天都做一次杠铃平板卧推的练习可以吗？每天花在这个练习上的时间只有二十分钟够了吗？？谢谢
1，在一组训练中，如果你推到力竭正好能推起8~12个，那么这个重量就比较适合你的增肌训练，前者能更好发展你的力量，后者能对肌肉更好的刺激。
2，首先杠铃平板卧推不是训练胸部的唯一方法，想拥有漂亮的胸肌，就得全面的训练胸部，简单计划如下：杠铃平板卧推4*8~12RM,哑铃平板卧推4*8~10RM,上斜哑铃卧推4*8~10RM，上斜杠铃卧推4*8~10RM，哑铃平板飞鸟4*8~10RM。
3，建议你做一个周循环训练计划，这样才能更好的锻炼到你的肌肉 ...
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肌肉精灵王(五级), 积分 620, 距离下一级还需 380 积分
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1，在一组训练中，如果你推到力竭正好能推起8~12个，那么这个重量就比较适合你的增肌训练，前者能更好发展你的力量，后者能对肌肉更好的刺激。
2，首先杠铃平板卧推不是训练胸部的唯一方法，想拥有漂亮的胸肌，就得全面的训练胸部，简单计划如下：杠铃平板卧推4*8~12RM,哑铃平板卧推4*8~10RM,上斜哑铃卧推4*8~10RM，上斜杠铃卧推4*8~10RM，哑铃平板飞鸟4*8~10RM。
3，建议你做一个周循环训练计划，这样才能更好的锻炼到你的肌肉，不要天天练胸部，按训练计划来效果才更好。
4，花多少时间主要取决你的训练计划，把当天的训练训练完就好了，但建议不要时间太长，控制在50分内。
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当然不行，增肌需要休息。
用重量递增的方法，测试出你推举的重量，最多能做8个的重量为你的合适重量。
一般上中下斜板都做4-6组
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一，同一部位肌肉应根据锻炼强度间隔休息48-72，或96小时，甚至更长。起码做到肌肉酸痛感消失后再进行下一次。
二，以增加肌肉纬度的锻炼，选择8-12RM的负荷，做4-6组，或更多。
三，一次锻炼一个部位，时间40分钟左右，两个部位70分钟以内，最多不超过90。
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适合自己的重量需要自己试举中得出。
每个动作3-5组，每组8-10次。
肌肉酸痛恢复之后在进行下一次训练。
每次训练不超过1小时。
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1、你可以在保证安全的情况下用标准动推起12次的重量即为适合你训练的重量，但这个重量会在后面几组略有下降，这个自己调整。
2、卧推的动作一般是4*12RM较合适，但如果在平台期可以尝试更多组数。
3、胸部训练最多一周2次，必须保证肌肉的充分休息才能生长。
4、20分钟的胸部训练略短，无法将胸部练透，肌肉也就无法得到增长。
最后建议你想有漂亮的胸型，训练时上中下中缝都要训练，饮食和休息也缺一不可。
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4*12RM是什么意思？
未解决 (问答版块诚心求解)
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美国队长不仅仅是一个生化武器，在创造他之初也考虑到了功能性训练为身体带来的改变。他的胸围大概有127cm，同时也能够扛着一个无坚不摧的盾牌去跑动、打斗。双臂的臂围相加大于腰围尺寸，而大腿肌肉好像能把一条TOPMAN牛仔裤撑破运动员当中，能够和美国队长身体相似的，毫无疑问是英式橄榄球运动员，他们的训练结合了高强度的举重，以此来增大肌肉以及80分钟的功能性有氧训练来保证身体的健康度和灵活性。你只需要在网上看一场英式橄榄球比赛，就可以知道这种体格是可以锻炼成就的，但是这也需要巨大的付出，需要每周训练五次，每天至少要摄入3000大卡的热量以及200克以上的蛋白质。和美国队长并肩战斗，你所锻炼的并非单一指定的肌肉，而是更加普遍的面状覆盖，同时在这个过程中提高心率。这不是“超级士兵血清”能够搞定的事情，你的身体由你控制。Tips：美国队长 史蒂夫·罗杰斯一个文科生变为能够抵挡一支军队的战斗力身高：188cm 体重：100kg胸围：127cm 臂围：45cm腰围：81cm 腿围：71cm作为注射了超级士兵血清的普通人，美国队长的卧推重量大概在545公斤左右，每秒可以跑26.6米。“美国队长”的黄金训练法：1.负重引体向上 每组8次，共3组在双膝之间夹住重物，双手间宽度见（左）图，向上方拉起，直到感到背阔肌的收缩，下巴应升到横梁以上（右图）。然后降下身体，再重复。2.哑铃深蹲&上举 每组10次，共3组这个动作并不是被俘的架势。双手持哑铃自然下垂，手掌向前，膝盖弯曲，深蹲（左图），然后起立，并将双臂举过头顶。3.腹肌轮滑行 每组15次，共3组双膝着地，双手抓住腹肌轮的手柄（左图），向前推动3秒钟的时间（右图），然后腹部肌肉用力，回到初始位置。感觉到累吗？没有人说过听从命令就会轻松。4.俯卧划船 每组20次，共3组双手各握一个哑铃，俯卧撑姿势预备（左图），当撑起时，轮流把一只手中的哑铃向胸部方向提起，这个组合动作几乎能够锻炼到腰带以上的每一块肌肉。5.跑步机跑步 800米1组先不要逃离战场。在跑步机上做冲刺运动来提升心率，至少快速跑2分钟，然后可以放慢速度。整套运动项目重复3次，达到战斗状态的健康。“美国队长”的训练备忘录混合锻炼动作“如果除了健身训练，其他运动做得很少，你可以选择大的混合锻炼动作，每周2~3次：仰卧推举、深蹲、硬拉、硬推等运动能够运动全身主要肌群，同时引起荷尔蒙反应，有助于增肌。”忘记“大腿训练日”“你的腿和胯部每周一次的锻炼是远远不够的，作为最大的肌肉，它们会对普遍增肌产生最大的反应。对于每一次的锻炼都应该对它有所照顾。”更多次数=更多肌肉“一些人相信每组动作应该少于重复六次，这个原则是有利于提升力量，而非增加肌肉。我把每组的重复次数定位在10~12次，并变换重量，所以在最后几次重复时，会感到格外吃力，效果也更好。”对抗加强“如果附近有橄榄球队或者摔角队，你可以询问一下并参加他们的训练，每周一次的训练可以提升耐力，人与人之间的角力，是一种肌肉生长收缩锻炼法，比杠铃的效果来得更好。”深蹲减脂“如果感到身体脂肪过多，可以做一些专项的深蹲锻炼。这是快速甩开脂肪、重现腹肌的有效方法。前深蹲和后深蹲相比，对于脊椎的压迫更小，你的身体还没有到达无敌的状态。”
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TA的推荐TA的最新馆藏点击上方蓝字关注&尚虎健身工作室健身房主要由飞轮区RIDE和塑形区RESHAPE两部分构成。一个巨型的照明标志如同影院里的指示灯，悬挂在主RIDE室外面，三排脚踏车被摆放在其中，同时面对着健身教练所站的指挥台，有时还会不定期邀请DJ来打碟或是乐团表演，让运动与动感音乐结合，爆发更多能量。地下区域则是RESHAPE塑形室，即重量训练与跑步区，这里为客人特别提供有45分钟的紧凑训练方案，为求以专业性帮助客人塑造完美体态。贝尔格莱德Wellness Sky：独特的建筑里的健身体验Wellness Sky位于塞尔维亚的贝尔格莱德，这个健身房本身就是一个建筑奇迹，仅仅凭借一览城市全景就让30000美元的年费值回票价。不仅如此，这里的健身项目和建筑一样独特，这个健身房因为body balance项目而世界闻名，这个项目集合瑜伽、普拉提和太极的特色于一体。Wellness Sky健身房还以其高端的健身和水疗设施而闻名遐迩。另外一个结构性的设计是混凝土楼板和天花板之间玻璃门窗的运用，充分延伸了视觉，有种飘飘然仿佛置身于云层里的感觉。总长度为150米不间断的玻璃，使室外的场景一览无遗，让Wellness Sky和优美的环境显得相得益彰。墙面和地板都由压敏材料制成，感应的 LED 灯发挥主要作用，这种沉浸式的体验让你的运动增加了更多的乐趣。整个的互动健身系统名为 PRAMA，最早起源于欧洲，由西班牙品牌 Pavigym 研发，该公司专门从事健身行业定制服务，已经有40多年的历史。国内第一个有Pavigym打造的PRAMA健身方案已经在香港中环的Optimum Performance Studio投入使用。Asphalt Green把这个新课程归为沉浸式健身一类，是北美第一个将交互式PRAMA技术应用于健身训练的健身课程。简单地说就是只靠光和声音，就能让人沉浸在高强度健身过程中。人们根据亮起的灯光而改变开合跳、深蹲跳起、举铁的姿势和落脚点，单臂划船、侧板、登山等各式俯卧撑，或是持球迅速投向亮起的灯圈……总之是将一切健身房常见的动作都游戏化了，通过光和声音指导你“通关”。其实这些常见的动作都是基于能提高基础代谢率、减脂效果显著的 HIIT（高强度间歇训练）理念设计，即一种高强度、快速、爆发性的训练，与以往给你块空地就开始的单调重复不同，这种健身房（和教练）通过亮起的灯光和颜色的改变来帮助你正确训练。除了达到 HIIT 的健身效果，锻炼到全部核心肌群，AG6 可以在 45 分钟内燃烧 1000 卡路里。另一方面，快速出现的灯光，需要你全神贯注，迅速作出反应，这对于锻炼专注、敏捷和爆发力都有“奇效”。当你亲眼见到它的时候，你一定不愿再回到那个建在水泥丛林里的健身房，想想看吧，在健身的时候吹着徐徐的海风，夕阳西下，海面上的余晖映在你壮硕的身体之上，这是怎样的美丽风景。尚虎：“看完也许你要说，土豪健身房怎么都在国外，我们要去这些健身房运动也不实际啊。其实，高大上的健身房只是锦上添花，无论在哪里运动，你都能享受运动带来的乐趣和感受运动带来的神奇变化。拥有好身材，就可以拥有不错的夏天，还能带来好心情，还等什么呢？”===============更多健身干货请关注 微信公众号：尚虎健身工作室-END-图文来源网络（如有侵权请联系删除）尚虎健身工作室(gh_9ca338ad6067)　
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求教杠铃站姿平推的正确姿势！
各位群友好！我平时特别喜欢柔道，在正跟着一个柔道运动员学习柔道。但现在他辞职了，之前他教了我一个动作“杠铃站姿平推“，就是把杠铃快速在胸前推出收回的动作，但是今天在做这个动作的时候别的教练说我的姿势不对，容易受伤。但我在百度上找了半天都没有相关的教学或诀窍什么的，就想请教下各位吧友关于此动作的正确姿势，如果有视频或GIF动图最好了！
随后会放制作过程
幼儿园老师的日常！
楼主向来是用实力说话天...
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盗墓风袭来，千年古墓知多少？
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平推，教我中国跤的教练教过我，可以我也做的不好
快速平推吗，挺简单的
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