导语：想要成功减脂除了努力锻炼之外，合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂，拼命锻炼，但是饮食这个重要环节却忽略掉了，这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划，减脂如何吃一目了然。
　　减脂生理机制：
　　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是很可怕的。
　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
　　因此减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例与量。
　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
　　一、碳水化合物(糖)
　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
　　三、脂类
　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
　　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
　　蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
　　脂肪每公斤大概0.5到1克。
　　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
　　碳水化合物3克。(可调整)
　　蛋白质每公斤体重1.2克。
　　脂肪每公斤约0.5克。
　　那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
　　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约
　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
　　以上的每日总热量大概是=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
　　以上只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸还有花生油，那么该怎样实际操作呢?
　　1、计算好自己每天所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿还有黄瓜不用计算，水果需要计算)
　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类不妨能自己随意搭配。
　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，不过不可以错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
　　既然是估算，那不合适该怎样调整呢?总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为好，减重低于这个数不妨能适当减少碳水化合物摄入;另外，减重也不要贪快，通常每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实非常轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。
　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。
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听说有一月减肥计划表，可以合理的安排饮食作息，我从...
听说有一月减肥计划表，可以合理的安排饮食...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：听说有一月减肥计划表，可以合理的安排饮食作息，我从未尝试过曾经治疗情况和效果：未曾接受治疗想得到怎样的帮助：希望能帮我安排一份合理的饮食运动表能让我在一个月内健康减肥
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：内科，胃炎，胃溃疡，胃出血，胃糜烂
&&已帮助用户：42554
问题分析：减肥方法有多种，其中控制饮食是核心方式。建议您在减肥的过场中要严格控释饮食，每天要少吃多餐，意见建议：多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，最重要的还要适量运动巩固减肥成果。减肥是一个艰苦漫长的过程，重在坚持。祝您身体健康!
职称：医生会员
专长：精神科
&&已帮助用户：49881
问题分析： 你好;减肥;减肥小秘方：减肥的目的，首先保证身体健康。所以减肥不能迅速减掉太大体重，需要循序渐进才行。我谈得这个减肥方法，不需要忌口，你只要喜欢吃的，都可以吃，但是一定要吃七分饱，吃饭时，要细嚼慢咽。下一餐要等到感觉饿再进食，不饿就是到吃饭时间也不能吃，平时多吃些水果和蔬菜，减肥效果很好，刚开始的一周，重量会迅速减掉2公斤左右，慢慢就减的很平稳，记得要坚持不懈的去做，才会有效果。意见建议：减肥就是这么简单，不需要刻意的忌口，想吃就吃，就是只能吃七分饱。
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：54863
指导意见：没有什么捷径，建议控制饮食,运动瘦身,如练瑜伽,仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿,俯卧撑瘦上肢.练习呼啦圈可以瘦腰.不应该以口服药物为主.减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!
问我的饮食和作息都跟以往一样，为什么会长痘？我的饮食...
职称：医师
专长：阴道炎。宫颈糜烂。月经不调
&&已帮助用户：44270
病情分析： 根据你的描述和临床表现！！暂时考虑为痤疮的可能性较大！！可以使用陈皮，甘草，黄芪，黑芝麻，元参煎治疗，效果较好，建议选用！！意见建议：一定要养成不挑食、不偏食的好习惯，尽量少食用腌腊食品的食物，饮食应清淡、易消化的食物为主，多食富含维生素c和植物蛋白的食物，注意劳逸结合，保持心态平衡，不让情绪过于兴奋波动，保持乐观心的理状态，对疾病的缓解具有较好的效果。
问最近几天饮食作息正常，但偶尔会有...
职称：医师
专长：肠胃炎,高血压,II型糖尿病,稳定型心绞痛,甲亢,心脏神经官能症，十二指肠球炎
&&已帮助用户：3570
问题分析：你好，你这个年龄出现头晕的原因有很多，高血压或者低血压，高血脂，或者后循环缺血，也可能有贫血的可能。再就是美尼尔综合症。意见建议：建议到医院检查血压，血脂，血常规情况，以及双侧颈动脉彩超，就诊科室可以选择神经内科，明确原因后再进行相关治疗。希望对你有所帮助。
问求一份两个月的健身计划表
专长：颈腰椎病、神经外科普外科、心胸外科
&&已帮助用户：219300
其实健身运动最重要的是决心耐心和恒心只要能坚持持之以恒那么就会达目的的了.其次就是要注意休息和饮吃要均衡.运动不必是过度的去训练只要有计划和合理的去锻炼就行了.但是要注意的是一定要先做热身这样才不会因为运动而损伤.星期一
因为是第一天所以开始不用太过大的运动量.
6：00—7：00 有氧慢跑
7：30—8：00 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做20个俯卧撑20个仰卧起坐.
3：00—5：00可以去打篮球或者踢足球.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做20个俯卧撑20个仰卧起坐星期二
6：00—可以骑自行车15公里
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做30个俯卧撑30个仰卧起坐.
3：00—4：00可以去打羽毛球
5：00—8：00进行二个小时的自由式游泳一个小时的闭气潜泳.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做30个俯卧撑30个仰卧起坐星期三
6：00—7：30 有氧中速跑
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做35个俯卧撑35个仰卧起坐.
4：00—6：00可以去公共的体育场去做先跑上1千米热身然后做一些急加速跑（就是突然加速跑就放慢再加速）
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做35个俯卧撑35个仰卧起坐星期四
6：00—可以骑自行车25公里
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做30个俯卧撑30个仰卧起坐.
3：00—5：00可以去打打篮球或者踢足球
6：00—8：00进行一个小时的自由式游泳一个小时的闭气潜泳.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做30个俯卧撑30个仰卧起坐星期五
6：00—8：00 有氧慢跑或中速跑视个人喜欢.
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做40个俯卧撑40个仰卧起坐.
4：00—6：00可以去公共的体育场去做先跑上1千米热身然后做一些急加速跑
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做40个俯卧撑40个仰卧起坐星期六
5：00—可以骑自行车60公里
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做50个俯卧撑50个仰卧起坐.
4：00—7：00进行自由式游泳和闭气潜泳训练
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做50个俯卧撑50个仰卧起坐星期日
问作息饮食不规律近期
职称：医生会员
专长：高血压,胆石病,风湿性关节炎
&&已帮助用户：72461
问题分析：你好，头晕常见于脑供血不足引起的，就是医生说的后循环缺血。必要时检查头颅CT，排除脑血管意外引起，和你近期的作息不规律有关系，意见建议：平时必须保证安静的环境和充足的睡眠，避免过度用脑和精神紧张，勿食油炸、辛辣食物，对你头晕的现象有很好的治疗效果。
问我弟很瘦，17岁了。求起草一份计划表，注意是计划表不是建议...
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性糜烂性胃炎,胆汁返流性胃炎
&&已帮助用户：258527
指导意见：你好;瘦弱的人在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象.因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样.多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品,蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离 那些健康的零食,如花生,奶糖等,
问如何健康减肥？我有经常锻炼，营养也跟的上？我有经常...
职称：医生会员
专长：子宫肌瘤 月经不调
&&已帮助用户：119697
病情分析： 您好：您瘦不下来还是由于营养过剩导致的，建议您还是要积极的控制饮食，意见建议：积极的体育锻炼，这就是最健康的减肥方法，一定避免服用减肥药减肥。平时应该注意适当限制饮食，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，特别是粗纤维的蔬菜水果对于减肥很有好处的，一定要限制高脂肪、高糖食物的摄入，坚持每天半小时以上的慢跑、羽毛球等户外运动很好的，这样坚持肯定会瘦的。
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无规矩不成方圆，减肥同样需要计划。这对于经常写学习计划的学生来说，简直就是小菜一碟啦。所以，今天之道网小编就和学生探讨一下高中生减肥计划啦。星期一吃出苗条：多吃纤维素的，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何。运动瘦身：傍晚30分钟。星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充和电解质。瘦身：傍晚时分打一场或者其它运动半小时。星期三吃出苗条：正常的早午，大量，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动：把屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。星期六吃出苗条：多吃和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。星期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：1小时。根据上述养生之道网小编的详细详细介绍，相信学生已经很清楚自己该怎样完善自己的减肥计划啦。但是，养生之道网小编温馨提示：计划制定后一定要实施才能真正有效减肥啦。
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