光有细腰还不够六招练出马甲线_新浪新闻
　　南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。
　　特约主持人
　　最近，大家都在讨论马甲线的事情，俨然“小细腰远不够，马甲线才是王道”的架势，今天我们也来凑个热闹，教你六招练出马甲线！
　　大家都有马甲线，问题是看不看得出来
　　马甲线是什么呢？简单来说，就两个字：“腹肌”。腹肌其实不是一块肌肉，而是腹部一群肌肉的统称，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。而和“马甲线”关系最密切的就是腹直肌。
　　既然各路明星都在秀马甲线，当然是因为马甲线好看啊。不过，从医学角度来说，腹肌可不仅仅是好看。弯腰、抬腿这些动作都要用到腹肌，甚至早上起床能不能一骨碌坐起来也都靠腹肌。对于女性来说，腹肌收缩时可以增加肚子里面的压力，还有助于生宝宝。所以你看，腹肌对于我们来说多么重要。其实大家都有腹直肌的，换句话说，大家都有应该马甲线的。“那我的马甲线怎么看不出来呢？”原因呢主要有两个：一是你的腹直肌不够发达，还有就是你的腹部脂肪太！厚！了！
　　还有另一种情况，比如说某个妹子身高1.67米，体重呢，整整100斤。她要是露出腹部，多半会有马甲线。但是她的身体质量指数（也就是体重/身高/身高）只有17.9，正常范围可是要在18.5~23.9啊，都已经体重过轻了，所以这样的马甲线，即便有也不是健康的马甲线。
　　从每天30分钟有氧运动做起
　　怎么练出马甲线？首先你得有健康的体重，大量脂肪堆积在腹部，马甲线都被盖住了。所以首先还是得控制身体脂肪含量。那么我就练仰卧起坐减腹部脂肪吧？很遗憾，这样的想法是不正确的。脂肪呢，简单来说，可以在全身“游走”，所以要减脂一定是得减全身脂肪。对于大部分人来说，最适合的减脂运动就是中等强度的有氧运动；也就是快走，慢跑，游泳，骑自行车，有氧健身操啦。所以，想要有马甲线，先把每天30分钟有氧运动做起来。不过要是你没法每天一下子拿出完整的30分钟进行有氧运动，分成两三次也没问题，每次10-15分钟效果也不错。这样每周练习3-5次，再加上适当注意饮食，每个月减个两三斤也不是很难。别嫌两三斤太少了，去菜场买个2斤肥肉，看看有多大一坨就知道了。
　　要想马甲线好看，光减脂当然还不够，增肌也是必要的。腹肌怎么练？像上面讲的做仰卧起坐？可惜又错了。传统的仰卧起坐并不是增加腹肌的好办法。怎么做才是正确的腹肌锻炼方法呢？下面就给大家介绍几个动作。　　（原标题：光有细腰还不够六招练出马甲线）
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孔德政被打后，其同学即赶赴派出所讨说法。此举应该当义举看，我真心为这些同学点赞。但老师的表现则适得其反。班主任李老师不但将同学全部从派出所喊回来，告诫称不要再参与此事，而且把一名参与去派出所的学生家长喊到学校进行指责。
官员参观监狱之际，通常颇受震撼，但这种震撼未必能持续很久。有学者直言不讳地说，“将官员带到监狱去，吓唬他们，效果只能保持3天——然后他们就忘了！”也许过不了几天就忘得干干净净，然后欲壑难填，该腐仍然腐。
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> 春节练出马甲线
　　 　　她蜜，瘦身塑形应是一生的事业。从马甲线练起。春节闲下来，不健身还等什么呢？ 　　By王懂事 　　 　　减肥当中的陪伴是相互的，对于我这种人必须有个人到点喊我去跑步，记得在上海时候那个可恶的闺蜜，只让我吃华丽丽的下午茶套餐中的坚果，眼瞅着香甜诱人的各种甜品被白白剩下，其实我的身材天生丽质， 　　如果我是说如果，哪怕我能减下10斤，都可以完美傲娇得瑟下，现在我的体重是120斤，身高162cm，所以我喜欢范冰冰，微胖世界的我们是圆润富态美，哈哈！以下的2个月马甲线全攻略来自一位闺蜜，我已经把膝盖献给她，有毅力的闺蜜可以试试，you try you can！欢迎两个月后@连理枝，好好向其他闺蜜得瑟下你的好身材！ 　　 　　两个月做有马甲线的图文全攻略： 　　这位王懂事同学身高170CM，所以没得选只能走欧美范，所以必须马甲线、翘臀、才可以搭配大长腿。70CM 56KG本身算不上胖子 就是还蛮块的女子，优点是四肢细缺点是腰粗、背厚上个对比图： 　　 　　特地找了两张拍摄角度差不多的照片进行对比（2013年D2014年）卤煮是办公室的所以脂肪堆积的点也就是腰部，射手座各种好运动但是冬天不爱动 。 　　先来简单的说说运动旅程吧： 　　夏天每天大概是1到2小时户外骑车，腿部的紧实度真的很多 但是个人觉得骑单车的弊端大概就是屁股吧，而且背部也完全没有运动到，虎背熊腰那真的就是要人命了，腿再细都白搭~~。 　　办了瑜伽卡就是单单练瑜伽的会所，一节课1小时，瑜伽这个东西吧每天上这么一两节课然后指望它给你减多少肉那基本就是不可能，练了四五个月就是脖子真的有变漂亮，脖子一长气质上去了，腰什么的就是很艰难的控制着如果隔着三天偷懒不去就会明显感觉腰上的肉又秒挂了。 　　新的一年卤煮要大逆转，本来就是女汉子学人家软妹子练瑜伽完全不搭好么，而且你都不累！！居然有几次真的就练睡着了！所以怒办健身卡！ 5月到7月初，这次卤煮真的有走心哦~不管是饮食还是运动量上的选择。 　　现在说说饮食： 　　早饭：白煮蛋1+豆腐脑（红豆粥）+咸菜包1 +10点钟再喝一杯牛奶 　　 　　午饭：米饭+鱼肉+蔬菜+鸡蛋（基本就是正常饮食，吃一些想吃的东西 但是尽量控制在7分饱内） 　　加餐：各种水果或者玉米
　　晚饭：小半碗饭+蔬菜（适当的控制，基本不喝汤）因为卤煮还不想达到满肚子的腹肌效果，所以运动完也没有喝蛋白粉和葡萄糖的习惯。 　　现在说说最主要的运动量： 　　先唠叨一下，好多妹子老是担心跑步啊不行腿上会张肌肉不好看啊balabala~~~反正卤煮一直觉得腿要稍微有点肌肉线条那种才漂亮啊。 　　这是个人审美问题，不过姑娘们大可放心，只要你们做够了跑步前的拉伸和结束后的放松肌肉是很难形成的 这里因为卤煮没有照片所以借度娘的用，记住宁愿多做也不要偷懒。 　　 　　卤煮一般是有氧运动加无氧运动 ： 　　跑步机：速度：8或9 、时间：45或60、坡度：0。 　　跑步有很多技巧，用力的点不一样，效果也不一样，卤煮是想紧实大腿内侧和后侧所以前脚掌先落地，步子迈大， 后脚掌基本就是点到为止 所以跑起来也费力些，但是这样的好处是小腿肚子不会变大。 　　这也是大部分们担心的点（20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉） 　　侧腰：器材的侧腰练习20个组一共4套*练2组 ，主要是针对细腰和马甲线。 　　图一：仰卧起坐，这个想必大家都知道的 但是一定要记住是腹部用力 而不是靠背起的，到顶收缩停顿一下，下去别触底，上来别坐直。这样腹部线条才更赞！ 　　图二：光杆哑铃，LZ负重是15kg，站直双脚打开肩同宽，扭转的时候下半身别动，扭的是侧腰这片肌肉为主。 　　图三：卷腹，下去呼气，上来吸气的原则 下去是时候身体扭正，与物体平行，上来的时候扭转到侧腰有压迫感位点。 　　图四：负重5kg大饼（这个卤煮是真的不会叫了，饶恕小的吧），练的也是侧腰，下去呼气，上来吸气的原则，提负重方向用力 ，已侧腰压迫到为停顿点。凑合看了因为lz为了拍这组照片真的想挖个地洞钻了，好吧！我承认我是一个腼腆的人 这跟我的腹肌不搭哦 咔咔咔咔 　　 　　深蹲：20个组*练2组 plank量可按自己状态控制 　　 　　臀线： 　　关于动感单车个人觉得减肥比较好，不过太费膝盖，卤煮骑的不多了感觉年轻的时候不懂骑太多了现在该好好保护了。因为卤煮在运动当下时候是完全不会停下来玩手机的所以很多动作没有图，这里顺大便说一下很多去健身房菇凉的通病，就是去摸器材的啊。感觉跑步机上走了10分钟-跑了5分钟-单车一边玩手机一边骑，过了三天就喊什么运动没用啊完全瘦不下来啊这类的，请问你真的有走心么？喊着要么瘦要么死，如果这样那你现在为什么还是这个样子坐着看着这篇文章？ 　　摆在眼前就是三条路： 　　胖着，不在意外表咱们追求内在； 　　节食减肥，宁愿饿的晕倒也不要运动，继续暴饮暴食忽瘦忽胖； 　　运动减肥，适当的控制饮食，把自己玩拆在健身房，其实健身减肥的话你可以按自己对体型的要求一星期给自己放1到3天假 因为你的肌肉也需要休息。 　　女生皮脂天生比男生的高，MM不能低于15不然生宝宝都会有困难的，所以卤煮比较推荐女生做有氧运动为主，比如跑步，游泳，跳绳（建议穿运动型文胸，不然你胸部会小一个size）在控制到你要是皮脂数再追加器材的正对性练习，不要再问瘦那个部位，比如手臂啊这类的问题了，没有一项是专门针对瘦某一个部位的，你只有全身瘦才是王道！！恩恩 就这样接下来就加油吧。 　　 　　现在170CM、52KG、 皮脂17、BWH：90 63 91, 所在的健身房女的包括女教练大概是LZ练的最凶身材最赞的，所以卤煮可以得瑟了。 　　本文经连理枝（ID：duiweihui）授权转载 　　转载请注明出处。
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时尚广告推荐> 怎么减去腹部多余脂肪 练马甲线就够了 你听过吗 （图）
怎么减去腹部多余脂肪呢？为什么腹部最容易堆积脂肪？真的不是长期久坐工作或学习的原因！不久坐的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪。
怎么减去腹部多余脂肪
为什么腹部容易胖
腹部的肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱，这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。
平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配，骨骼肌靠人体意识支配，它的主要负责工作范围是以身体内脏为前提。
怎么减去腹部多余脂肪，男人和女人易堆积脂肪的部位
通俗的讲，就是说这种肌肉的防守性很强(保护)，但不具体很强的主动攻性。它的防守性，也并非是保护自己，而是保护内脏。
怎么减去腹部多余脂肪
练腹肌为何这么难练
由于腹部肌肉的这种特性，腹肌不容易练出来，但是这些脂肪也是能够减去的。之所以很多人无论怎么努力，腹部脂肪都很难减去，主要是因为可能犯了以下5种错误。
怎么减去腹部多余脂肪，腹肌不容易练出来
1、有氧运动强度不够应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练。
2、只做仰卧起坐而不是配合有氧运动各种健身运动只会塑造身体核心肌肉群的线条，但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却没有任何作用。有氧运动是必须的，因为这是唯一让你燃烧多余脂肪的方法。
3、不吃早餐早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，并且为早餐到午餐这段时间提供身体必须的能量。应确保早餐是含有高蛋白和高纤维的食物，这样才能让你感到饱足，并且打消想零食的念头。
4、一日三餐的习惯最佳的饮食是每日三餐加上1-2次健康零食。将卡路里分几次摄入，每3个小时左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰岛素的释放，这样才能防止身体将更多的能量以脂肪的形势贮存起来。
5、过度饮酒少量或者不饮酒有利于健康，同时也有利于腰腹曲线的塑造。饮酒会让你额外的摄入几百卡路里的热量。
( 责任编辑：杨朝玲 )
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怎么练出马甲线 学会8招分分钟虐出性感线条
　　导语：很多女生都想知道，因为这样的线条会让身材很性感。只要你学会了接下来的这8招，分分钟虐出马甲线，迅速拥有火辣身材。
　　1、什么是马甲线：马甲线其实是肚脐两侧直立的肌肉线
　　马甲线其实就是肚脐两侧的直立肌肉线，这种肌肉线条对于美化侧腰线条很有帮助，属于平坦腹部的一种形态。马甲线定义为肚脐两侧的肌肉，不过想要拥有完美的马甲线，要做的其实是整个腹部的锻炼。
　　2、体脂率决定马甲线的成败
　　在这里我们要注意的是，练出马甲线最重要的不是体重而是身体脂肪。基本上，越高的体脂率就意味着有越厚的脂肪层盖住肌肉，当你练习马甲线时就越不明显。研究证实，拥有较少的体脂意味着体态更健康，有显著的马甲线也同时意味着腹部肌肉力量更强壮更健康。
　　3、锻炼前你要做的是明确自己要减掉多少的体脂
　　假如你不是先天的纤瘦，或是已拥有很低的体脂率的人群，那么想要得到显著的马甲线，首先要做的是减掉大量的腹部脂肪。按照美国Precision
Nutrition报告显示，女性平均的体脂率是40%，男性28%。对于正常的健康体态来说，女性的体脂率应该是22%到33%，男性是11到22%，而练出马甲线所需要的体脂女性是18%到22%，男性为10%到12%。很多人的体脂率连健康都算不上更何况是练出马甲线了，因此降低体脂率是练出马甲线的首要任务。
　　4、如何降低体脂：每天摄入更低的卡路里
　　想要降低体脂，你需要卡路里摄入赤字，也就是每天摄入的卡路里低于每天体重所需的卡路里。你不妨能计算平时正常每天摄入的卡路里，接着降低你每天饮食里卡路里的摄入，假如你想要更准确的计算每天正常所需的卡路里还有应该减少卡路里的数量，你不妨能上网找卡路里计算器或者去calculator.net计算。
　　5、练出马甲线你需要全身力量训练
　　比较理想的锻炼计划是，每星期做5天的训练，其中3天做全身的力量训练，比如深蹲、硬拉、引体向上等，每天的最后10分钟是高强度的集中训练。后两天是中低强度力量或稳定的有氧训练，如跑步、划船、游泳等。
　　6、同时你还需要锻炼腹部肌肉
　　除了通过全身训练降低体脂还有增加肌肉，你还是要做腹部的训练来锻炼马甲线，就算有一部分的腹部训练并不可以帮助你降低体脂率，不过你可以等到更紧致肌肉线条，同时肌肉的增加也能帮你提高身体的新陈代谢。
　　7、结合多样和不同强度的训练
　　练马甲线跟其他部分的锻炼一样，你不可以只做一种训练。你要通过不同的训练方式去挑战自己的肌肉群。还需要同时结合高强度还有低强度的训练，这样你的肌肉不至于过于负重或过于轻松。多样还有不同强度的训练对于肌肉的增长才有帮助。
　　8、学会有效的利益健身球
　　练习腹肌时也能有效锻炼手臂，健身球曲体还有健身球滚动也是非常有效的居家锻炼方式。
　　健身球滚动训练：双手放到前方瑞士球上，伸直后背双腿，接着腹肌收紧，尽量远的滚动球，接着缓缓将球滚回来。每组10次，进行2组。
　　健身球曲体：俯卧撑姿势，双腿搭在健身球上，臀部用力往上弓起，双腿带动球往前，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。
责任编辑：webmaster
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