卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？ - 简书
卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？
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我们为什么把训练分为"推与拉"的动作，讲到这里，我们就要引入一个“拮抗肌”的概念！拮抗肌，又称 “对抗肌”。是在肌肉收缩完成动作的过程中，位于收缩肌肉相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如，手臂的二头肌和三头肌。有人因为常期只进行伏地挺身的健身，而导致下背疼痛的状况，这是为什么呢？主要是“作用肌”过于强壮，而拮抗肌太弱，导致肌力不平衡，而发生疼痛的状况。那么关于“推拉”不平衡，引发疼痛，可以看看以下：第一、上半身 “拉及推” 平衡训练。在大部份肌力训练的列表中，总是很少强调 “拉的动作”，如：“引体向上”或“划船”。一部份的训练师及教练，由于他们的误解，使得他们的学员及客户，仅进行滑轮下拉的动作来锻练上背的肌肉。训练内容忽略了“划船”的动作。这样型态的训练内容往往会导致负责“推”的肌肉群过度的发达，造成肌肉不对称的问题，最后造成肩膀的伤害。一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排 “水平拉”及“垂直拉”与“过头推”及“仰卧推”。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。“拉/推”的比例不良会导致 “胸肌过度发展” 及 “肩胛内缩缺乏发展”，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩旋转袖的肌腱变性。进行大量“卧推”及“卧推变化式”」的健身人士，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。许多健力选手接受肩膀疼痛是他们运动的一部份，而游泳爱好者、网球爱好者也是这样认为。事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少会经历肩膀前侧的疼痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当“拉”的动作比例造成的。对于专业健身人士来说，评估 “推”与“拉” 肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较 “引体向上的最大次数”与“最大的卧推重量”。不管大家的体型如何，能卧推超出自身的重量，同时也是能够拉起自身的体重。比方说，200磅（约180斤）的男性，他可以卧推300磅（约270斤），应该能够进行12~15次的引体向上；而300磅（约270斤）的男性，可以卧推400磅（约360斤），应该能够进行5~8次的引体向上。更专业的比如：举重运动员应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。也就是说，若你的体重是200磅（约180斤），而卧推是300磅（约270斤），你应该可以在身体额外再负荷100磅（约90斤）的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅（约160斤），而卧推是250磅（约230斤），你应该能够身体外加75磅（约70斤）的重量下进行一下的引体向上。)女性也许能达到较好的“引体向上/卧推”比例。我们已经发现，女性在能卧推到自身重量时，可以进行5~10的引体向上。第二、“垂直拉与水平拉”的动作。良好设计的肌力训练列表，每周至少要有“2种引体向上的变化动作”，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有“2个划船的动作”，同样进行三组。而垂直拉及水平拉的动作型态，进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。将引体向上的动作加入到原本的训练中，但请不要将它以 “肌力训练” 来看待。垂直拉的动作应该与水平推的动作循环地进行结合。若你进行三组的卧推，就进行三组的垂直拉的动作。若你以金字塔的方式来进行卧推，就以同样的方式来进行垂直拉。健身者也会借由这种方式，上半身肌力迅速的获得进步。此外，最重要的是，肩膀疼痛情况会减少。即使水平拉很重要，划船的动作依然经常被忽略。人体前侧及后侧以对角的方式来连结。力从地面，经过下肢转送到髋关节 [肌肉：股二头肌→臀大肌]。然后力再横跨过荐髂关节最后到对侧的阔背肌。要点强调：√.水平拉的动作是十分关键的动作。√.训练菜单中增加划船的动作有助预防伤害。√.划船是真正得卧推的拮抗动作。相关阅读：拮抗训练，肌肉平衡不可或缺的训练板块！
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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胀痛。没有咳嗽和淋巴结，请问是什么问题呢？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
右侧腋下乳房附近有肿块，胀痛。没有咳嗽和淋巴结，用手压或者活动牵扯的时候会很疼。请问是什么问题呢？（男，25岁）
您好！根据您所说的情况，应该是肌肉拉伤
请问您胖吗？
一米七，130斤左右，腹部有肥肉，腿部肌肉发达因为经常踢球，胸部和胳膊不怎么胖
乳腺大吗？
近期胳膊没做剧烈运动？
不大，但疼痛后发现右侧比左侧略大，有比较明显的肿块。以前没注意过
建议您做个乳腺彩超，排除一下乳腺发育和肌肉拉伤造成的肌肉血肿
乳腺发育会疼
现在疼痛位置向后转移，不在乳房附近了
在乳房和腋窝之间？
在腋窝正下方，和乳房90度角的地方，感觉是深层的骨头或者肌肉疼
就是腋窝正下方身体侧面的地方
近期受过外伤吗？或者胳膊突然用力收缩
去医院做个彩超吧，因为这样没法触诊给你检查一下
去骨科看一下
会是乳腺的瘤吗
乳腺瘤不疼
那没什么大问题吧？因为单位九月份就体检了，到时候再看来得及吗？
做个彩超放心
好的，谢谢您了！
满意给好评吧，谢谢，祝您健康幸福
右侧腋下乳房附近有肿块，胀痛。没有咳嗽和淋巴结，用手压或者活动牵扯的时候会很疼。请问是什么问题呢？（男，25岁）
分析及建议:
根据您所说的情况,应该是肌肉拉伤，建议您做个乳腺彩超,排除一下乳腺发育和肌肉拉伤造成的肌肉血肿，乳腺发育会疼，去医院做个彩超吧,因为这样没法触诊给你检查一下，可以。
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外科 主治医师
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　　是我们跑步后经常会出现的问题，那要怎么解决这个问题呢?下面就跟小编一起来了解一下哪些方法能够防止肌肉酸痛及什么是正确跑步的方法，学会这些相信大家就能正确的进行了。
　　跑步很健康 但不要过度
　　众多运动方式当中，跑步作为操作简单的运动方式之一，受到人们喜爱。但不知什么时候开始，&跑步会损伤膝盖&的说法不胫而走，让不少人&望跑兴叹&，跑步会给膝盖带来冲击力这一点毋庸置疑，但跑步真如网上所说会损伤膝盖吗?
　　&跑步对膝关节等有一定的磨损，但不过度就不会有大的问题。&过度的跑步运动会造成关节软骨面磨损，容易导致退变性关节炎。
　　市民：每天跑3公里 让人更加精神
　　之前在网上流传着&跑步会损伤膝盖&的说法，这让很多跑步爱好者都不太敢跑步了，很怕会给自己的膝盖带来伤害。尽管如此，不少养成习惯的&资深&爱好者仍然坚持每天跑步。
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　　坚持了6年跑步，胡先生从来没觉得跑步会给身体带来不好的影响。&跑步既经济又环保，跑了这么多年，从来没有出现过因跑步而影响到健康的情况。&当胡先生了解网上关于跑步会损伤膝盖这个说法后，他表示，自己仍然会坚持跑步，因为每天跑3公里并不算多，跑下来也并不感到吃力。
　　医生：跑步很健康 但不要过度哦
　　跑步到底会不会损伤膝盖?专家告诉我们，人体过度的运动(跑步)和汽车过度行驶的道理是差不多的，过度跑步运动，对关节软骨面有一定的磨损，容易导致退变性关节炎。&跑步对膝关节等相关关节的软骨面有一定的磨损，但只要不过度就不会有大的问题。&专家说。
　　如今，跑步不再是年轻人的专属，越来越多的中老年人也加入到跑步行列中来，但对中老年人来说，更不主张过度跑步。&过度活动可能会导致退变性关节炎加重，从而引起疼痛。&专家说。
　　专家还表示，每个人对于跑步的需求是不同的，跑步量、跑步时间、跑步距离等也不尽相同，因而市民应掌握好跑步的度。跑步虽好，可不要过度哦。
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