2小时12016河源40公里徒步步怎么安排体力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-16 23:14 标签： 武功山徒步的体力要求
长距离户外徒步，如何合理分配和保持体能！_徒步100网-爱微帮
&& &&& 长距离户外徒步，如何合理分配和保持体能！
有人认为户外徒步和平时走路没有区别，但是当你跟着浩浩荡荡的一群人，背着补给，全副武装的连续走上六七个小时之后，这是专业和业余的区别就出来了，专业的户外人士这时候只是稍微有点儿疲劳，而没有经过锻炼的新人呢，肌肉开始发酸，膝盖疼，无精打采，由于疲倦产生的瞌睡也随之而来。那么，有没有一种科学健康的徒步方法呢，在户外山地徒步的正确姿势有哪些呢？其实，只要学习和掌握下面几种方法，就能做到在户外健步如飞，轻松徒步。在长距离多天数的户外徒步活动中，不要以为抬头挺胸大步走的姿势是正确的，其实这样的姿势不仅浪费体力，而且导致体力迅速流失。正确的徒步要利用退部肌肉的力量，做到体力持续利用。每个人徒步都有自己的节奏，呼吸、心跳、手、脚的摆动都有自己的频率，自己的步伐要和呼吸一致，不能打乱，均匀的步伐配合平稳的户外，简单说就是走几步呼吸一次。如果没有形成自己徒步的节奏，开始慢走，慢慢提速，让呼吸和步伐慢慢调节的一致，不能一会儿块一会儿慢，这样容易拉伤肺部肌肉，导致呼吸不畅。调匀呼吸是保持体内能量的最好方法。徒步是最好的有氧运动之一，平路、上下坡的节奏都是不一样的，一旦形成自己的徒步节奏，养成良好的徒步习惯，将对身体各项机能产生良好的作用，肌肉和骨骼的新陈代谢加快。徒步不仅呼吸和节奏要掌握好，还要在途中合理安排饮食及休息，及时补充能量才能让体能更快的恢复到最佳状态。在途中休息可以解开携带，揉小腿的肌肉，放松肌肉，但是不能脱鞋，而且休息时间最好不要超过五分钟，一旦超过，肌肉就会发酸。徒步是最健康的户外有氧活动，希望越来越多喜欢户外的人群学会正确的徒步方法。徒步中国之全国徒步大会2016年活动计划（4月）广西百色、太行山、浙江舟山（已举行）（6月）黑龙江兴凯湖（已举行）（7月）呼伦贝尔大草原（已举行）国际亲子行健康徒步大会（已举行）（8月）青海湖、甘肃张掖、黑瞎子岛、四川贡嘎山（已举行）（9月）&河北承德兴隆长城、河南宝泉崖上太行（已举行）（11月）&贵州万峰林（12月）广西靖西、黑龙江五大连池、雪乡雪谷欢迎全国各地的户外爱好者报名参加！1、活动咨询： & & & &商业合作：2、全国徒步大会活动群： & 领队群：
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百公里徒步需要注意啥?
发布日期：&&
点击：4114&&
作者：黄志伟&&
来源：柳州晚报&&
以柳州市区风情为主线的“2014柳州市第四届百里柳江徒步节”报名工作已于近日结束。
明年1月1日，将有4000多名参与者从市体育中心出发，在一天的时间内，沿河东大桥、壶西大桥、柳太路、凤凰河等路线徒步，最终回到市体育中心，全程约一百公里。由于活动路程较长，人数较多，主办方柳州市体育局为了保障参与者的安全，并做好相关的服务工作，决定将活动注意事项予以公布。
开始前的准备。首先是必要的食物和饮料准备，可准备些高热量的食物和运动饮料，以温开水为最佳。其次，徒步开始前30分钟，参与者还应做好热身准备，以身体微微发汗为宜。
行进途中注意事项。（一）注意交通安全，不闯红灯&、横穿马路时注意车况。1.眼观六路耳听八方，请不要使用耳塞；2.自觉听从工作人员调整、指挥；3.
不擅自改变行进路线或者抄小道走近道，尤其是夜间，以防路况不明，或者落单遭遇人生和财产伤害。（二）注意各类行进道路的通行方法。1.水泥道路&、公路可以选择走10公路换另一侧行走，可有效克服公路倾斜度（两侧均向外倾斜以便排水）对人体单侧脚长距离行进的伤害。2.尽可能选择泥土&、草地松软路况行进，有助于缓解疲劳。3.夜间行进灯光昏暗时不要往黑色或者反光地方踩踏，黑色一般会是坑洼地洞之类，反光则多半为积水。
（三）注意脚泡&、扭伤&、挫伤发生。1.行进简易公路时需注意脚下碎石，以防踝关节扭伤挫伤。
2.行进中鞋子内有异物（砂石）一定要及时倒出，以防脚泡，鞋袜湿污后尽可能换上备用鞋袜。
（四）注意体力合理调配。1.合理调配徒步行进速度，通常以5至7公里／小时为宜。2.积极进行休息；通常以每10公里为一次短休息，休息8至10分钟，可脱鞋袜透气和将脚至于高处让血液回流。根据体力消耗在行军40公里时作为大休息，可休息10至20分钟，80公里时再大休息一次。
路程及打卡点设置
百公里徒步的开始时间为日上午9时，活动将持续到第二天的早上9时。徒步线路：市体育中心—沿江路—河东大桥—河堤路—壶西大桥—西环路—柳太路—百饭村—拉达水库—琉璃—前村—村尾—独松—凤凰河—新圩村—白露大桥—长塘苗圃—鹧鸪江大桥—油榨村—环江—三门江大桥—桂柳路—市体育中心，全程100公里。
此次徒步设置有多个打卡点，参与者在途经这些打卡点时需要进行打卡，部分打卡点还有食品补给。具体安排如下：
1.第一打卡点，体育馆西门9点出发
2.第二打卡点（10公里）：金沙角，10点开启，12点关闭
3.第三打卡点（20公里）百饭村，13：30关闭
4.第四打卡点（37公里）太阳村前村，18点关闭
5.第五打卡点（50公里）新圩路口，21点关闭
6.第六打卡点（56公里）白露大桥西，22点关闭
7.第七打卡点（70公里）鹧鸪江大桥，2日凌晨2点关闭
8.第八打卡点（84公里）黄滩，2日凌晨5点关闭
9.第九打卡点（92公里）三门江大桥西，2日八点关闭
10.第十打卡点（100公里）体育馆西门，早上10点关闭.20分钟后，男子终于被围观群众和前来交警叫醒。
这种现象已经存在了两周，引得不少村民前去拍照。
　　户外徒步暴走其实也是极限运动的一种，它挑战着人们的心理素质和身体素质，那么，是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。
　　户外徒步暴走怎样维持体力
　　在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。
　　跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。
　　如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
　　利用肌肉
　　要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
　　休息补充
　　还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会使你苦不堪言。
　　目前世界上“暴走一族”大约有七千万人。它不像登山野外探险等极限运动那样需要投入较大的经济代价去购买设施，它的最低限度只需要一双好鞋和一瓶水，外加几块面包就可以成行了。
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成年人正常步行约12分钟一公里,如果加上体力消耗后速度减慢的因素,步行10公里大约要2小时30分钟至3小时之间.
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