怎么样可以迅速把一身脂肪练成结实的怎样使肌肉结实 什么运动(男)求专业回答

怎样把脂肪练成肌肉?_百度知道
怎样把脂肪练成肌肉?
楼主的身高体重身体状态都不知道的情况下 你竟然能够给制定出健身计划 你俩认识 吃过饭 洗过澡 ? 楼主 首先要告诉你的是 蛋白质(肌肉) 脂肪(固醇 脂肪酸) 糖(肌糖元)之间的关系 蛋白质 可以转化成糖和脂肪 在你饿到一定程度的情况下 肌肉会分解成糖来给你的身体提供最后的能量需求 这时候就要及时送去抢救了 脂肪 在饥饿的情况下 也会分解 这就是给广大减肥群众的福音 脂肪在饥饿时会分解成糖元提供能量 过度的能量摄入(糖 和 蛋白质)会造成体内脂肪的堆积( 腹腔大网膜 肠系膜 )而很不幸的是 脂肪 跟 蛋白质之间是无法直接转化的 也就是说 你所提的问“怎样把脂肪练成肌肉”理论上不存在 不过 由于 糖 脂肪 蛋白质三者之间的关系 则可以间接地实现你的愿望 所以 大家常看到 健身房的减肥班学员们每天都从事着超量运动(目的在于 消耗完肌肉和肝脏内的糖 能量 从而刺激脂肪的分解来为身体提供继续运动下去的动力 期间注意补充水分 和 生物盐 不然会虚脱 晕倒) 所以说 胖子有个优点 同样生活在严酷的条件下瘦子没有胖子活的时间长 所以说 先跑步 一般教练会要求你跑10km以上 这个量力而行慢慢你就会适应这个数值 跑完之后 肝脏和肌肉中的能量基本上已经消耗殆尽 这时候 去练习器械(当然 此时基本上没什么体力了 连起来会很痛苦 但是 希望你坚持 因为这个时候是最有效果的减脂)再次鄙视一下“燃烧脂肪”之类的说法 尼玛用什么燃烧 火柴吗 首先鄙视一下任何复制粘贴不负责任的回答 人家问的是 脂肪跟肌肉之间的转化 尼玛瞎j8有氧无氧的什么意思 ? 随随便便的给一套训练计划就行了
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首先你得明白什么是用氧运动和无氧运动的区别;
有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分,而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、...
天天坚持。高强度。不要暴饮食。不要贪睡。少上网。
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出门在外也不愁点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,让你更轻松学习健身,助力你的逆袭之路!!!黄金周过后很多管不住嘴的小伙伴们都长了不少脂肪,很多小伙伴觉得长了一点脂肪是好事,因为通过锻炼可以把脂肪练成肌肉,但是fit君在这里很遗憾地告诉各位,脂肪和肌肉是不可能互相转化的。肌肉和脂肪是不同组织 不能转化
运动员退役后身形暴胀并不是肌肉变成了脂肪,而是大部分退役运动员退役后就再没有每天进行大运动量训练,发达的肌肉因为长期缺少大运动量而渐渐萎缩。这期间,如果他们没有在饮食上作出适当调节,再加上本身年龄渐长新陈代谢减慢,身体长胖的情况就会出现。肌肉与脂肪之间是不会相互转化的,肌肉不会变脂肪,而脂肪亦不可锻炼成肌肉,因为脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织:脂肪是由脂肪细胞组成,功能主要是储存能量,同时亦可为身体作缓冲(撞击)及保存热量;肌肉则是由肌细胞(肌纤维)组成,有收缩功能,帮助身体做出各种动作。当你停止运动一段时期后,肌肉会变得松弛,肌肉组织亦开始萎缩,但是绝不可能转化成脂肪。减脂要多做有氧运动而如果人们要减肥,也就是减去脂肪,最好的运动是有氧运动。侯晓晖说,有氧运动还能增加心肺功能,每周最好跑步3~5次,每次时间要30分钟以上。不过侯晓晖提醒,并不是只要慢跑就一定是有氧运动。如果有氧运动运动量不够,时间不足,身体消耗的热量就并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉。有些人运动完甚至觉得肚子饿,很快就吃一顿补了回来。侯晓晖说,如果每次减肥都这样,就会形成一个恶性循环,而脂肪自始至终都没参与进来。脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金。人们日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。当然这里所谓的有氧运动是有一定强度的,随便慢跑几圈是没有效果的。最有效的有氧运动一定要测算自己的最大运动心率,也就是靶心率,靶心率=(220-年龄)×(70%~85%),达到靶心率以后,至少要维持此运动强度20分钟以上,才能使脂肪开始氧化。没有达到一定强度的运动,是没有价值的运动,不会氧化分解体内的脂肪。 塑形需多做无氧运动有人想通过塑形来锻炼肌肉达到完美体型,侯晓晖说,这类人需要通过有氧运动减去多余的脂肪,同时做有针对性的力量练习来增加肌肉。不过侯晓晖提醒,增肌和减脂基本上是不能同时进行的,因为这是两种不同的代谢过程,增肌是合成代谢,而减脂是分解代谢。增肌就是“加法”,不断的增加你的肌肉重量,又尽可能的减少脂肪的增加;而减脂就是“减法”,不停的减去你的脂肪,在减脂的运动中有可能会因为运动而消耗了肌肉。侯晓晖说,如果要增肌则需要多做无氧运动,也就是多做力量训练。在进行力量训练时,使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,人们必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。在增肌期,人们不能害怕摄入碳水化合物,它们将提供身体铸造肌肉所需的能量,同时要注意保证蛋白质的补充。另外,要以器械辅助练习,每周的力量训练最好1~2次,强度尽量的大,而重复动作则尽量少。点击“阅读原文”查看所有历史内容 
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毫无疑问腹肌是最受人欢迎的肌群,腹肌象征着对脂肪和赘肉的反抗,象征着对慵懒生活的不妥协。现在男人有腹肌才有资格称男神,就连女生也纷纷开始苦练“马甲线”,在全民炫腹的时代,Fit君教你如何如何修炼腹肌。三角肌即是位于肩膀两侧的肌肉,一般说的肩部和“虎头肌”都是指三角肌。这个肌群对男性健身爱好者来说至关重要,肩宽所带来的正面视觉效果是决定性的,本文将教你如何粗暴有效地塑造出彪悍的三角肌。如果你曾经在健身的过程中碰到瓶颈,思考着那些在健身房里训练有成的家伙到底是如何办到的。下面这10个观念,有助于你在长期保持健身动能,稳健的朝向目标迈进。点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit他被《人物》杂志评为“全球最性感医生”,他来自生在俄罗斯长在美国,他将拍卖一次约会赚得的近十万美元全拿来做慈善,他是Doctor.mike,除了超高的颜值,他竟然还是一名健身达人,拥有模特般的身材,一起来看看吧!点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit作为一个健身爱好者,我们大部分锻炼者出现此行为:他们刻苦训练,但他们的饮食却一团糟,他们在训练花费的时间和精力被这样白白被浪费掉了。 为什么呢? 因为他们认为营养是复杂的,无意间忽略了这个问题。对于每个健身爱好者来说,肌肉是最宝贵的,好不容易费劲千辛万苦,忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长,通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉,就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉!俯卧撑是一个十分经典的徒手健身动作,或许你已经早就开始用杠铃和哑铃代替徒手,但是俯卧撑仍然可以作为胸肌训练的热身动作和过渡动作。现在,告诉你有哪些常见的错误,帮助你正确的执行俯卧撑。健美、力量举、大力士,这三个不同的项目理论上都归为“健身”的范畴,但是经常被很多爱好者们练混,比如很多爱好者想练出完美的肌肉,却又太在意三大项(卧推、硬拉、深蹲)的重量数据今天要介绍的这位女神or女汉子名叫Stephanie Davis,年龄25岁,来自美国,身高163体重50公斤的数据看起来平淡无奇,但是她的身材却惊为天人,有图有真相!有些人减了20斤都看不出什么效果,有些人减个10斤就判若两人,这极有可能是因为前者减掉了不少肌肉,而后者减的大部分都是脂肪,今天我们就来说说减脂期间如何防止肌肉大量流失。仰卧起坐看似很简单,但是你真的做对了吗??他没有双腿,意志成了他的“义肢”,为他代步迈向巅峰。动作做的太快意味着过多使用爆发力,这样的训练很难使肌肉的刺激最大化,我们不是练力量举也不是练动作速度,要塑造更多的肌肉,就一定要学会控制重量,而不是让重量控制你。点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit有些人减了20斤都看不出什么效果,有些人减个10斤就判若两人,这极有可能是因为前者减掉了不少肌肉,而后者减的大部分都是脂肪,今天我们就来说说减脂期间如何防止肌肉大量流失。高挑的大长腿、丰满的蜜桃臀、性感的马甲线,这些应该是让所有女孩都梦寐以求的,我们今天的主角姜黎明就是这样一位不但拥有迷人性感的蜜桃臀,还拥有高挑修长的长腿的健身达人。“主要看气质”是近期刷爆朋友圈的一个梗,那么如何才是获得气质最简单粗暴的方法?是靠衣装还是靠打扮??很遗憾都不是,Fit君告诉你——健身才是快速增添气质的不二之选!点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit若要说人的哪一块肌群最性感,那么臀部肯定是当仁不让了,是一个无论男女都想练好的部位,并且臀部是除了股四头肌之外力量最大的肌肉群,由此可见,臀部除了“颜值高”,还是个非常重要的肌群,今天Fit君就教大家如何锻炼出迷人的翘臀。很多朋友想要通过跑步减脂,但是无法突破跑步的最长时间和强度,很多人可能跑个5、6分钟就受不了,完全达不到减脂的要求,那么本篇文章就教大家如何跑的更久。很多减肥中的人都认为出汗就是在排出脂肪,运动的时候汗流浃背就感觉脂肪分解了很多,运动的时候没有出汗就觉得没达到减脂的效果,那么真的是这样吗??点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit肌肉男的照片我们都看的很多,已经很少有能让我们感到震撼和窒息的体型,但是今天Fit君要介绍的这位,他的体型甚至无法用震撼来形容,身高两米,浑身肌肉,简直就像跳出屏幕的“绿巨人浩克”。点击上方蓝字关注我哟?每日推送原创健身知识、健身趣闻、健身美图等,让你更轻松学习健身,助力你的逆袭之路!肌肉男的照片我们都看的很多,已经很少有能让我们感到震撼和窒息的体型,但是今天Fit君要介绍的这位,他的体型甚至无法用震撼来形容,身高两米,浑身肌肉,简直就像跳出屏幕的“绿巨人浩克”。训练质量直接影响你的进步速度,其重要性不言而喻,然而很多爱好者都无法或者很好的训练质量,那么今天Fit君就教大家如何有效地提升自己训练质量的几个个方法。每个女生都会有一个好闺蜜,但是闺蜜除了陪你逛街购物旅游打发时间外还可以陪你干嘛呢?显然 一起健身是个非常不错的选择! 一起从痛苦和汗水中经历逆袭的快感,还要什么比这更有趣的呢??点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit秀肌肉可不只是人类的专利,fit君今天收集了不少肌肉异常发达的动物的图片,可谓是动物界中的“健美先生”,一起点击上方蓝字关注我哟?每日推送原创健身知识、健身趣闻、健身美图等,让你更轻松学习健身,助力你的逆袭之路!点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fit点击上方蓝字即可订阅?每日推送原创健身知识、健身周边趣闻、健身美图、健身励志等,助力你的逆袭之路! Fitfit-menFitmen旗下公众号,分享和传播健身知识(大部分为原创)。
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真心求教!如何科学有计划的减脂,增肌
请问有哪些地方需要改进一下的,午餐工作餐一小碗米饭50g猪肉和素菜,哑铃10kg三个部位每个部位三组:早餐燕麦牛奶或者鸡蛋牛奶。饮食方面。减脂锻炼的效果又不明显了。下面我说下自己的情况,剩余有时间就跳一下拳击操,上班族(锻炼时间有限)身高173,经过几个月的锻炼现体重67kg,每次20点30开始时间一个半小时左右,俯卧撑60次,本人男,跳绳500次。每次锻炼内容仰卧起坐200次。大概就是这样了!我的锻炼内容,这让我感到很困惑.但是腹部和胸部脂肪层还是明显,原体重是75kg,晚饭小碗米饭和素菜各位有经验的或专业的朋友麻烦帮忙解答一下:一周三练!请不吝赐教,24岁
提问者采纳
然後再练肌肉。先回答怎麼多。 重力训练在先有氧在後,呼吸,3-4组即可,要麼先大量有氧运动把脂肪减下去(肌肉可能也会掉),自己自己搜一下:你的饮食都是过称量的,仰卧起坐要看你怎麼练了,而在乎你的动作是否标准,靠肌肉训练燃烧脂肪1 不再次数和重量,可继续保持,夹胸的时候不挺胸结果练了肩。跳绳非常不错,哑铃一个部位8-12RM,肌肉是需要休息和恢复的,一次一个部位就行。但就是慢,俯卧撑和哑铃先做,比如有的人卷腹该呼气的时候反倒吸气了、肌肉活动的是否正确,可以分不同的动作来练。ps。或者你继续保持这麼练。想减脂增肌两个办法,网上都有,不懂再详细问
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就是非赛季,所以,减脂!这两样确实有一点的矛盾,还有猪肉,桑贝蒂等。每星期有2次有氧比较合适,多里安,看看常年用高强度训练的人,下午饭竟然完全没有蛋白的补充,但是高强度训练能融合它!,我建议可以用蒸鱼和烤鸡胸代替猪肉,现在你的任务要从减脂增肌核心转变为,科米尔有几个问题,大组数,健美吧里很多刀刻般的线条,每天的蛋白吃的太少了,训练节奏快一点,休息短一点!,指出一下,大强度,虽然是瘦肉但是它的油脂还是比牛肉等高不少。还有你的饮食明显蛋白质补充不足,都不是有氧练出来的,增肌,体脂含量也特别低
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出门在外也不愁肌肉男性能力更强?|男性增强肌肉9要素 常做三运动提高性能力
男性增强肌肉9要素 常做三运动提高性能力
人类性欲除受大脑控制外,尚与内分泌有一定瓜葛,比如睾丸间质细胞所分泌的荷尔蒙——睾丸酮,俗称雄激素,就是男人性欲的主要发动者。而睾丸酮的分泌量又与肌肉的体积和力量息息相关。换言之,男人的肌肉
肌肉男性能力更强?
&&&& 人类性欲除受大脑控制外,尚与内分泌有一定瓜葛,比如睾丸间质细胞所分泌的荷尔蒙——,俗称雄激素,就是男人性欲的主要发动者。  而睾丸酮的分泌量又与肌肉的体积和力量息息相关。换言之,男人的肌肉越发达,雄激素分泌就越多。  那么,如何使肌肉发达呢?建议你以餐桌与运动场为重点,参考结合以下建议。  优选蛋白质  有助于肌肉强健的三餐膳食结构,当在养分全面的基础上,突出蛋白质的优势地位。道理很简单,蛋白质是构建肌肉的原材料,如同修房子的“砖”一样重要,绝对马虎不得。  学会择优 蛋白质食品形形色色,大致分为动物性食品与植物性食品两大类,两类食物的蛋白质含量多少不同,所含的必须氨基酸种类和数量差异甚大,其消化和吸收的效率也不一样。  而肌肉增长所依靠的蛋白质,至少应有1/3以上属于全面的优质蛋白,肉、鱼、蛋等动物蛋白质就属于这一类,应在餐桌上占有足够的比例。至于植物食品,如豆类、大米、面粉、花生等至少有一种以上必需氨基酸缺乏(如大米缺乏赖氨酸),而且吸收率不高。  不过,可以变通一下:如利用蛋白质的互补作用,将几种食品搭配起来食用,以谷物为例,缺乏赖氨酸,而豆类赖氨酸多,两者同吃即可符合人体的生理要求;再如对植物性食品进行加工,祛除过多的纤维素(阻碍蛋白质吸收),即可提高蛋白质的吸收与利用率,如豆类整粒食用,蛋白质消化率仅为60%,一旦加工成豆浆则上升到90%。${FDPageBreak}  数量要摄足 建议你按每天每公斤体重1。6~2克的需求量来安排。不过,往往脂肪含量也高,容易引起血脂水平升高和身体脂肪增多,故不能安排过多,有条件者可服食从牛奶里提取出来的乳清蛋白,此种蛋白具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点,是构建肌肉的最佳原料,增肌效果特优。  另外,也可直接服用氨基酸制品,胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收,不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸,有助于提高体内天然含量和清除过多脂肪;吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸,对促进肌肉生长很有利,一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。  有规律地摄取 法国专家研究发现,人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到,血液中氨基酸含量增多,能够刺激体内蛋白质的合成,而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是,如果摄取蛋白质没有规律,反而会适得其反。  怎样才算有规律地摄取蛋白质呢?法国专家认为:最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之,在一日三餐之中,中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”,80%的蛋白质食物应安排在这一餐。  这样安排比起平均分配给三餐来,会更有利于肌肉的发达。在进食高蛋白食物的同时,吃入一定量的果蔬,以增加消化酶,如菠菜、无花果等,也有助于氨基酸在体内合成蛋白质,为肌肉增长效力。  补足维生素  刚才说过,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白,没有维生素B2,补再多蛋白也是白搭。  因为在众多维生素中,维生素B2最容易缺乏,它参与机体蛋白质的合成代谢,维护皮肤及黏膜的完整,对肌肉发育有重要作用。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)维生素B2丰富,可多多食用。
合理营养强化“肌肉男”
  肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。  以75公斤的健美爱好者为例  早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个  早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升  中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升  运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升  运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克  晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升  膳食营养解读  1、为身体提供充足的热量  为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。  建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。  2、蛋白质是肌肉合成的重要材料  在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。  肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。${FDPageBreak}  3、碳水化合物不容忽视  很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面 条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增 加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。  碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。  4、微量元素要强化  微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。  另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。  营养食品解读  健身饮料 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。  健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。  肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使 肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉 的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。
男性增强肌肉9要素 常做三运动提高性能力
男性都想拥有健硕的体格,而不希望是一身的“小排骨”,然而并不是人人都天生拥有好身材,所以需要后天努力“锻造”。怎样增强肌肉?增强肌肉也是慢工出细活,一步一步按照增肌方法来走才能塑造出结实的肌肉,来了解下男性健身增肌的9个要素,帮你变身肌肉型男。1、多组数什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。2、大重量、低次数健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。3、高密度“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。4、慢速度慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5、念动一致肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。6、多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。7、长位移不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。8、持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9、训练后进食蛋白质在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。想摆脱瘦骨嶙峋的病态样子,想令自己更有男人味,那么增强肌肉便是男性健身的重点。然而增肌可不是在器械上做几个动作就好,想塑造出结实的肌肉是需要掌握一些方法的,因此,不妨参考上文介绍的男性增肌方法。中年男性常做三大运动男人到了中年阶段就算到达了人生的一个顶峰时期,事业、家庭以及自我价值都得以体现,然而身体情况却大不如以前,也许是年轻的时候没太注意,导致现在体力不支,性生活质量也下降了,而妻子正是性欲旺盛时期。因此,中年男性们一定要注重男性保健,通过运动锻炼提高性能力。1、游泳增强耐力这能直接锻炼到性生活中运用较多的部位,如双臂、双腿、腰腹等,还能增强人的耐力。另外,踩水可使臀部丰满浑圆。曾有研究指出,多数女性都承认,最吸引其目光的,始终是男性结实而圆滑的臀部。2、骑马锻炼腿力骑马时的精神状态与性爱有共通之处,驾驭、掌握、控制、改变,甚至为所欲为的“主动性”体验,都和性生活的过程有异曲同工之妙。骑马还能提高男性的反应能力与协调性,锻炼全身,尤其是腿部肌肉,使之强健有力。3、“猫伸展式”放松肩颈瑜伽中的“猫伸展式”,如同小猫伸展四肢。首先男性应双脚跪地,臀部坐在脚后跟上,双臂往前伸,手掌触地,臀部尽量保持不动。维持15秒,再慢慢放松,恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部,缓解疲劳工作带来的酸麻感,避免肩颈因过度紧张而出现病变。男性到了中年体质就大不如从前那些健壮,以前觉得自己身体硬朗,忙于工作而忽略了锻炼,如今性生活处于危险阶段,不赶快提高性能力就会影响和谐生活。上文中推荐了三种运动方式可提高男性性能力,不妨经常练习一下。户外健身要做好运动防护人们在进行各种各样的运动时,由于外界环境或自身因素的影响,会造成对身体的伤害。为了防止这种伤害,就需要做出一些针对性的保护措施运动防护。运动防护既包括护腕、护膝、护踝、绷带贴扎等护具,也包括场地安全、服装鞋袜等方面。A、运动场地选择很有讲究小赵是一名足球爱好者。上个月,他和球友们去附近的一所学校里踢球,但是足球场已经有人在用了,他们就在旁边的一块空地上踢小场,由于空地的旁边有铅球区,所以地面上有不少被铅球砸出来的坑,比赛中,小赵一脚踏到坑里,狠狠绊了一下,扭伤了脚踝,休养了一个月才恢复。很多意外损伤的发生是由于客观原因:运动场地可能存在危险因素。譬如上文中提到的小赵,在坑坑洼洼或者过于坚硬的地面上踢球,其他还有在车辆很多的柏油马路上慢跑、在车速很快的封闭公路上骑车、在地形复杂的水库池塘游泳等等,稍有意外,就会受伤,甚至有更大的危险。古人曾经曰过:君子不立危墙之下。所以这些不适合运动的地方,还是远离为好。B、运动服装最好选择全棉的参加体育运动的时候,我们需要穿合适的衣服、鞋子和袜子,如果需要,还要选择帽子、护具和眼镜,再加上运动中需要用到的球拍等用具,这些东西我们统称为“运动装备”。与某项特定运动相关的运动用具,如网球拍、山地车等,笔者就不花笔墨了,这里我想谈谈更为一般性的,参与运动的人群都会涉及到的运动装备。首先是运动服装。运动时穿的服装,看起来很简单,但其实很有讲究。我们要根据运动的种类、季节的不同、室内或室外来选择合适的服装。张先生和同事们相约在体育场打羽毛球,四个人两两轮番上场,几局下来,张先生发现不对劲了:自己穿的纯棉T恤全被汗水粘在身上,而同事们出的汗一点也不少,但是衣服看上去要干爽很多,一点都不粘身,上前一问,原来他们穿的是“速干运动衣”。运动时贴身穿着的衣服还是有点讲究的。很多人都认为,运动时贴身穿的衣物最好选择全棉的,因为全棉的衣物既舒服又透气。其实,全棉的衣服只适合短时间的、比较轻松的运动,并不适合长时间的、比较累的运动,特别是在天气冷的秋天或冬天。这是为什么呢?因为我们参加长时间运动的时候会出大量的汗,汗水被全棉的衣服吸收之后不容易蒸发,衣服就变得冰冷潮湿而不透气。这时候,浸湿的全棉衣服会让我们感觉寒冷和不舒服,导致运动后抵抗力下降,容易感冒。正确的选择是贴身穿“速干运动衣”,这种运动衣由一类特殊工艺的纤维制成,可以把我们运动中出的汗迅速地从皮肤上面带走,散发到空气中。速干衣让我们的皮肤在运动中保持干爽,能更好地享受运动的快乐。相比之下,穿在外面的衣服就相对简单一些,我们只要根据天气的冷暖和运动量的大小选择合适的柔软、透气的衣服就可以了。C、常健身者运动鞋袜要买专业款除了合适的服装之外,我们参加体育运动时穿的运动鞋也很重要,不同对运动鞋的要求是不一样的:跑步鞋要求有比较轻的重量和缓冲良好的鞋底;足球鞋的鞋底要结实有韧性,还要有防滑的鞋钉;篮球鞋除了有防滑的鞋底之外,还要对双脚的侧面提供额外的保护;而登山鞋要有耐磨的鞋底和对脚踝的支撑,有的登山鞋还有防水的功能;网球、羽毛球、乒乓球对鞋子也都有独特的要求。当然,你如果只是偶尔尝试这些运动,确实没必要特意买一双专业运动鞋,穿一双合脚的普通运动鞋进行一两次是没有问题的,但是如果经常参加某项运动,还是要选择专业一点的运动鞋。有了鞋子还要有袜子,运动时穿的袜子一般选择厚度、长短合适的棉袜。不过,有些运动也对袜子有着特殊的要求:长时间的湿地徒步或雪地登山运动可以选择由速干纤维制成,带有排汗功能的袜子来配合防水透气的徒步鞋或登山鞋,以保持脚部的干爽舒适。网球等对鞋子合适度要求很高的项目,教练可能会让你在脚上穿两双袜子,以免运动中脚和鞋子之间出现明显空隙。除了衣服和鞋袜,可能还有一些其他的运动装备需要准备,有些关节有慢性损伤的运动者如果也想参加力所能及的运动锻炼,可以在损伤关节上佩戴关节护具,如护腕、护膝、护踝等。这些护具有的很紧,有的比较松,但都可以给予关节保护性的压力,限制关节的过度活动,维持关节的正常状态,避免关节在运动中进一步磨损。需要注意的是,这些加压的护具我们不提倡在休息的时候或者生活中一直佩戴这些护具,这会造成身体对护具的依赖,延缓身体的恢复和力量的增强。除了这些保护性的关节护具,有些运动还有一些特殊的装备:像是极限运动的肘膝护具和头盔、晴天的遮阳帽、雪地运动的护目镜等等,选择合适的运动装备,意味着我们的体育运动可以更好、更安全。D、“驴友”户外探险装备要一应俱全现在,越来越多的人喜欢在休息日或节假日背上行囊,到城市周边的野外或山区进行户外野营,做一个“驴友”。这种户外活动可以亲近大自然,促进身心健康,而且可以给我们从一成不变的日常生活中偶尔解脱出来的机会,所以有着独特的魅力。但是,户外探险活动或多或少都有一定的危险性,稍不注意,就会发生或大或小的意外。在参加这种活动的时候,首先要有完善的计划和预案,户外探险应该组织足够数量的人同行,避免一两个人的独行;行程规划中主动避开有明确危险的地区:比如地形过于复杂、易发生地质灾害、大型野兽出没的区域;根据行程的天数,准备足够的食品饮料,特别是在无法获得补给的地区。其次要准备户外运动的特殊装备,背包、水袋、帐篷、睡袋、防潮垫、干粮、火炉……在这些装备中,作为“驴友”第一步,要选一只合适背负的户外背包,负重的户外背包和普通的双肩背包不同,普通的双肩背包(包括书包和电脑包等等)只是把背负的重量压在双肩上,虽然也能买到容量大的款式,但面对户外野营动辄20公斤以上的装备,普通背包就难以胜任了。而负重的户外背包可以通过自身特殊结构的背负系统,避开娇弱的肩和脊柱,将负重转移到腰部的骨盆上,对强大的腰部而言,压垮肩膀的20公斤负重就不算什么了。通过这种方法,户外背包的背负系统让“驴友”们徒步更长距离的行程成为可能。另外,选购背包的时候,要根据行程的长短来决定背包的大小:不露营的一日行动,20L上下的小型包足矣;2-3天的城市周边露营,就要40L以上的中型包了;至于长线穿越,去买60L到70L的大型包吧。还有,背包一定要贴合自己的身材和背长,要知道,很多背包是有大中小码的!至于水袋、帐篷、睡袋、防潮垫、干粮、火炉等装备,这里就不一一赘述了,找一个靠谱的户外用品店,向店主咨询吧(很多店主是热心的资深驴友)。另外,户外探险时,应该尽一切可能保持通信畅通,外出要携带手机和备用电池,实在没有手机信号的地方,也要准备GPS设备和队伍内部联系用的对讲机,并准备哨子等求救设备,以防万一。初次尝试户外运动时一定要跟随有经验的资深驴友,贸然行动会有很多风险。以上就是有关户外健身要做好运动防护的详细介绍。在日常生活中,广大朋友们可以多了解健身的相关知识,如果你进行户外健身的话,一定要做好防护工作,避免危险的发生。祝你身体健康!
警惕:肌肉男容易过早秃头
  据英国媒体近日报道,有科学研究发现,从事健身运动较多的人更可能会出现秃头的烦恼。  科学家们指出,肌肉男们由于长期进行健身锻炼,体内的睾丸激素(testosterone)剧烈上升,激素随后转化成一种能损害发囊的有毒物质,从而导致脱发。  研究发现,那些从事举重锻炼达两年以上,每星期3次,每次时长达45分钟的人都有过早进入头发稀少的阶段。科学家发现,健身者在完成一个阶段的健身之后,体内的睾丸激素平均会增长25%,30分钟之后,激素恢复正常。  但同时,男性荷尔蒙会转化成一种叫做二氢睾酮(DHT,dihydrotestosterone)的化学物,DHT使发囊和发根收缩,从而导致头发越来越稀少。这是导致秃头最大的原因,而并非以前所认为的遗传基因是主因。  专家同时指出,女性进行举重锻炼也会有同样出现脱发的不良后果。
想做肌肉男多补维生素B2
  据《健康时报》报道, 练就一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白质,没有维生素B2,补再多蛋白质也是白搭。  这是因为在众多维生素中,维生素B2最容易缺乏,它参与机体蛋白质的合成代谢,维护皮肤及黏膜的完整,对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中,如肝、肾、心等,牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高,也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋,普通训练者每天吃4~5个鸡蛋,牛奶不要超过500毫升。  而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2,这些食品对于不爱吃内脏的人来说,也是很好的选择。
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