各种不良体态的原因及纠正训练
各种不良体态的原因及纠正训练
体态问题不仅仅是美观问题，它可能是身体很多疼痛问题的根源，当然很多人愿意去纠正不良体态的动机还是美观问题，当然这点无疑也是所有人所重视的，想象现在你面前站着一个强壮有力又自信心满满的人，想象下他会以什么样的姿势站着你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅着你。你的精神面貌和气场与体态息息相关，但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极改变呢？很多人习以为常的弯腰驼背，骨盆前倾或者后倾，身体各个部分都有疼痛感。这其实是很危险的，会导致各种各样的问题：肩、背、颈部慢性疼痛足、膝、髋、背部劳损头痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎缩无力、呼吸困难、消化问题、神经压迫、坐骨神经痛、腕管综合征等。腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，还伴随着剧烈疼痛，这是由于长时间打字和操作鼠标，使正中神经受到压迫而引起的。但从现在开始，我们就要努力改变这种状态！通过阅读本文，你可以了解到自己身体姿态的问题，以及相应的解决方法。体态调整正确后，举铁效率会更高，肌肉利用率更高，受伤概率降低。对称性调整在解决这个问题之前，先弄清楚不对称的原因，很多时候都是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说，一边肌肉太紧，另一边太松或者太弱。举例来说，圆肩通常就是胸肌过紧，把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松，这两者同时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体紧张、疲惫、不舒服。矫正方法：最简单有效的就是拉伸过分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。站姿测试如果你没有关注过你的体态，就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么程度。如果不确定自己是否有体态问题，可以做以下这个站姿测试。穿上运动衣（目的是为了更清晰的看到你的体态），赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。为了使你的站姿更接近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的脚自动调整到自然位置。好，现在停下脚步，站直，拜托一个朋友或家人，给你拍一个全身照，前、侧、后都要。让我们来看下面这个图片：注意，这个照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是这样的，那你的姿态合格。站姿测试：背、肩、臀、头如果你的身体不太对称，那么以下部位至少有一个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。问题1：脊柱前凸骨盆前推，较肋骨位置前方过分紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌（臀肌、腘绳肌、下背部）拉伸：常见跑者的拉伸方法，对这些问题正好适用，也可用泡沫轴进行放松，但需要注意：《3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！》 （点击阅读）之后小编会对拉伸部位及方法做一个分享。过分松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）强化练习：Cocoonexercise ball pull-inhanging leg raisescissor kick问题2：下交叉综合征下背部超伸，骨盆前倾过分紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）拉伸:直腿俯身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步单腿跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松股四头肌。过分松弛肌肉： 腹肌、臀大肌强化练习：Pelvic tilt to bridgesingle-leg glute bridgeexercise-ball hip bridgefrog sit-up问题3：圆肩肩部在耳朵前方位置过分紧张肌肉：胸大肌和胸小肌拉伸：三角肌前束伸展，胸部静态拉伸（手肘向后），胸部动态牵拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可进行。过分松弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前锯肌（肩膀后侧和三角肌后束肌肉）强化训练：Seated cable rowback fly with bandshoulder external rotationrear- delt row问题4：头部前移耳朵在肩部前过分紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部后方使得头部向后旋转的肌肉）拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽量向身体后侧拉伸，同时尽可能把你的头看向一侧）过分松弛肌肉：颈屈肌 (颈部前方，使得头部向前倾斜的肌肉)强化训练： Isometric front-neck exercise（双手施加压力，头颈部做对抗保持）问题5：上叉综合征圆肩，上背部过伸，头部前倾过分紧张肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖子后侧、上背部、胸）拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身后伸展；背部胸部静态拉伸；动态牵拉胸部，全身舒展。过分放松肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌强化练习：Isometric front-neck exerciseseatedcable rowback fly with bandshoulder external rotationrear-delt row问题6：歪头头部倾向一侧，有时同时左旋或右旋过分紧张肌肉：胸锁乳突肌非中立位拉伸: 侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放，胸锁乳突肌舒展过分放松肌肉： 胸锁乳突肌非中立位强化训练：每天进行的日常活动（例如：咀嚼，搬运，拉动，举重，或使用手机的手）均匀两侧isometric side-neck exercise（手臂施加压力，头颈部对抗保持）问题7：高低肩一侧肩膀相较另一侧高过分紧张肌肉: 较高一侧的斜方肌拉伸：侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放过分放松肌肉： 较高一侧前锯肌强化训练:进行日常活动像提，嚼，拉，使用手机，均匀两侧。single-arm high-pulley row问题8：高低腰一侧骨盆偏高，长短腿过分紧张肌肉: 骨盆较高侧的内部和外部斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌。膝关节，踝关节，肩部，颈部，下背部很多其他肌群也可能过于紧张拉伸:同样跑者的拉伸、伸展方式较为合适，重点腿部拉伸，利用泡沫轴进行腿外侧（髂胫束）放松，坐姿拉伸臀部，梨状肌泡沫轴放松。过分放松肌肉: 根据个体不同而不同强化训练: 避免高冲击力和高重复性练习（跑步，增强式训练等），直到骨盆对齐。这将减少继发性损伤在脚踝，膝盖，臀部和腰背的风险。站姿测试：足&踝像肩、臀、背一样，脚和脚踝也会有不平衡的问题。正确的体姿下，脚尖应当朝前，而不是内八或者外八。以下是一些常见的足&踝问题，如果你也有这些问题，可以尝试纠正：问题9：内八字脚脚尖内扣过分紧张肌肉: 阔筋膜张肌（髋关节外侧）拉伸:腿部外侧拉伸，泡沫轴放松，过分放松肌肉: 臀中肌、臀小肌强化训练:Bridgewith band tension around thighslateral tube walk（横向行走）squat with band tensionaround thighs（下蹲）问题10：一只脚或者两只脚外八字脚尖向外过分紧张肌肉: 梨状肌及其他深层外旋肌群（股骨附着在骶骨上的髋部深层肌肉）拉伸: 坐姿臀部伸展，梨状肌自我肌筋膜释放，髂胫束、腿外侧泡沫轴自我肌筋膜松解。过分放松肌肉: 髋屈肌和腹斜肌强化训练：Cocoonexercise ball pull-inhanging leg raise根据需要把这些强化训练加入到平时的常规训练中。比如你有上叉综合征，那就把强化训练加入到背部训练日程中，做一些划船或者肩部旋转的动作。推荐8-12次一组，三组。训练后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感觉到很疼痛。拉伸时每个动作时间在20秒到25秒以内，重复3-5组。（全文完）
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TA的最新馆藏如何通过锻炼治疗颈椎前倾？
健身房被某教练让我闭眼放松踏步，之后告诉我我属于颈椎前倾。 然！后！不！告！诉！我！怎！么！练！ 就模糊地说什么要放松要拉紧要一系列动作，然后使劲暗示让我买他课程。——————————————————————————
感谢各位，结合多个回答给的信息再搜索了一下，发觉自己的确轻视了肩背那一部分的锻炼，目前已经加入健身计划中。
再回想起来还是觉得那个教练是有点鸡蛋里挑骨头让我买他课程，因为留意了一天大部分人都有点这种症状呢，我自己算比较轻微了，而且估计是平时生活习惯造成的。不过，还是得感谢他帮让我重视这个问题呢，挺拔起来给人的感觉好太多了。
这个不叫颈椎前倾，应该叫头颈前移，也可叫上交叉综合 症，改变的方法是 放松枕下肌群，放松胸小肌和臂前深线，加强斜方肌下束，悲剧的是我告诉你你也不会做，更悲剧的是你买了他的课也有很高的概率他整 不好你。
前辈说的很对，是上交叉综合征，现代人多少都会有一些，尤其是做办公室，长期面对电脑或者伏案作业的人群。 你可以看下。希望对你有帮助~
挺胸 收腹 头抬高 双肩回平 不要腆小腹 目视前方 每天站姿一小时 一个月可矫正 木有那么多名词赏析
我记得应该是，多练习斜方肌就能行。估计你的教练也会带你这么练
已有帐号？
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社交帐号登录脖子向前探的厉害，肩膀过窄，形象不好如何锻炼矫正。_百度知道
脖子向前探的厉害，肩膀过窄，形象不好如何锻炼矫正。
平时休息在家或是合适的场合最好弄个背背佳之类的戴着，外出换成双肩背包。如果在办公室内时，一想起来就抬头，沉肩，往后往下活动肩膀，平时一点一滴的积累效果会好过突击式的锻炼，当然如果有时间时做做瑜伽里的头、颈、肩、背的各种动作缓慢配合上呼吸效果会更好。
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提问者采纳
放松方法：按摩肩颈部肌肉，坐姿，左手掌心朝上坐在屁股下面，是由于肌肉发展不平衡造成的，拉伸以上肌肉拉伸左侧，只是体适能训练中的叫法）。主要原因，是典型的上交叉综合症（并不是疾病颈部前倾，用右手搬住头部向右侧拉伸，只要把紧张的肌肉拉伸放松就可以了，目视前方并挺直脖子，你可以自己搜一下“上交叉综合症”的拉伸方法总之颈部前引、肩胛提肌，这个在我们的训练中属于“体位矫正”，挺胸收腹，也是比较容易矫正的、斜角肌过于紧张：上斜方肌。叙述的可能不太清楚，拉着颈椎向前倾斜，如果有条件你可以去健身房找个教练。本人体适能私人教练，很多人都有这类毛病
其他6条回答
没事就想着自己的形态，尽量的纠正自己，也没人那么严格要求你，，，，一句话，关键现在你是没那时间，习惯就成自然了，效果一级棒，以前我们在部队每天站军姿6小时，，你已经形成这种习惯了，，现在如果让你抬头挺胸脖子向后顶着估计你会觉得别扭
你可以做一做俯卧撑的联系，一是可以锻炼肩背部肌肉，让肩膀看起来厚重些，也可以改善一下你说的脖子前倾的问题。
你的体态需要纠正，需要详细进行身体姿态评估，才好制定科学的训练计划。 你的身体需要训练很多的肌肉的，还要伸展按摩的。
平时多做扩胸运动，先伸展双臂由肩部关节开始向后扩张，胸向前顶，然后双臂成环抱向视线前方中心点靠拢，背向后压。注意：一、慢，上述运动必须以慢节奏为准，这样可感受肌肉运动带给自己的感觉（如刺痛、裂痛、发热、酸、胀等），从而对自己的不适做出判断；二、展，扩胸主要在于“扩”字——即舒展、最大限度拓张开，但这一运动过程，可能会感受到肌肉压迫骨头、筋、不同类肌肉而造成的不舒服，这样你就要尽量舒展身体，寻求正确的自身肌肉运动方式，从而避免同一地方的不适再度发生。三、坚持，习惯成自然，既然‘坏’习惯已给你带来‘成效’，不妨试着好习惯给你送来的健康吧。
站墙，就是靠着墙站，头也要贴着墙，走路的时候逼迫自己抬头挺胸。慢慢就会好的。
严重的，就要手术治疗之。如果你的年龄不大，注意坐姿，睡姿，走路时候也要挺胸抬头，还有矫正的几率
脖子的相关知识
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出门在外也不愁→ 头（脖子）前倾矫正
头（脖子）前倾矫正
健康咨询描述：
由于坐姿走资等原因，有点驼背，头前倾严重，双下巴严重，常常肩膀颈脖子酸疼，僵硬。一次看中医他说我有颈椎病，但是拍片子看不出来，有症状但拍不出片子。
想得到怎样的帮助：颈椎病要做什么改善呢？运动？还是再买点矫正辅助的工具呢？
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&&&&&&是长期工作引起的肌肉劳损。可以去理疗科做推拿，针灸，缓解肌肉紧张。可以做些鱼打挺锻炼，即趴着，头部向上翘，或者和朋友打打羽毛球，打羽毛球会产生很不错的效果。
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减双下巴亲身体验
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挂号科室：脊柱外科
温馨提示：保持乐观精神，树立与疾病艰苦抗衡的思想，配合医生治疗，减少复发。
颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎，增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患，主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出，韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经...
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