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配速跑助我3000米舒适地破个人纪录
本帖最后由 onionufo 于
20:41 编辑
跑步4年半以来，由于基本上都是在进行针对全马的练习，以累积慢跑跑量和发展纯有氧能力为主，一直很少进行这种中长跑项目的尽力跑，针对性练习更是根本没有。
由于上周因故无缘长距离练习，储备了不少体能，加上今天场地没有出租，所以临时决定进行一次3000米测试。
上一次进行3000米测试，已经是08年10月的运动会上了，当时第一圈跑到1:15，第二圈1:20，可最后出来的成绩却是11:51，虽说这样的成绩并不是很失礼，但过程却明显是惨不忍睹的：极端的前快后慢，后期严重崩溃，跑后痛苦万分。由于像全马这种长距离项目匀速跑是最佳跑法，我觉得这理论也是可以应用在中长跑上的，上一次之所以会出现崩溃，就是因为当时没有进行配速跑，采用一冲冲到底的跑法。所以今天我决定全程采用配速跑跑法，每一圈都看表控制速度，根据近期的状态，我把速度定在了1:34/圈，即全程目标11:45。
热身800米、预备运动后正式开跑，第一圈还是没有把速度压在预期之内，达到了1:30，到第二圈刻意控制下仍然跑到1:31，这时我确信今天的状态超出预期，应能跑出超过目标的成绩，所以干脆就用这个速度继续跑，此后每一圈都看表控速，前4圈都相当轻松，可是到第五圈时极点感觉突袭，一下子有点难受，但在意志力的支持下仍然保持着匀速，最后100米尽力狂冲了一下到终点，11分25秒。把4年前的纪录一下子提升了26秒。比预期目标快20秒，比第一次测试快了1分21秒。不但时间上比以往快，而且跑后感觉也比以往轻松得多，完全没有任何崩溃的感觉。我把这样的结果完全归功于匀速配速跑战术。
7圈半分段时间：1:30、1:31、1:32、1:30、1:32、1:32、1:32、0:44
总结：1、中长跑爱好者下次比赛的时候，不妨试试采用配速跑跑法，不要管对手如何，自己跑自己，或有意外惊喜。
2、虽没针对性，但全马的大跑量训练而建立起的强大有氧耐力，或多或少都能把中长跑项目的成绩拉上去。
好经验，大家分享！
长期跑步的经验。值得学习分享。
好的，下次试试
自己超越自己
调好配速,感受觉好时冲一段.
汗，这个速度是我间歇跑的速度。
很好的成绩。>>节奏跑，到底是跟着什么节奏？
节奏跑，到底是跟着什么节奏？
你也许在许多跑步计划中看到过节奏跑的字眼，但是到底什么才是节奏跑？这是个非常值得讨论的问题，如果你向10位教练咨询这个问题，你会得到10种关于节奏跑的不同说法，但是所有解答的出发点可以被简单的概括为：长时间的较高强度的跑步。通常是在给定配速下完成给定距离或者自己感觉较高强度下完成给定时间的训练。给定的距离、给定的配速和给定的时间下的训练这种说法是大多数跑者和教练同意的节奏跑原则。
节奏跑对大幅提升训练效果非常有帮助，保持较快的速度完成20-90分钟或者2-10英里的训练能够增强有氧能力，提高跑动经济性并且帮助你在面对保持较高配速长时间跑步时变得更加有信心。这种形式的训练适合作为半马和全马跑者在比赛前做最后的努力。节奏跑全程保持相同配速看似更简单明了，但是最好在安排节奏跑训练之前根据自己的目标准备两种配速：半程马拉松配速和全程马拉松配速，在节奏跑中运用这两种配速能够非常有效的提高现有水平，对准备从3000米到超级马拉松之间所有距离比赛都有效。如果你专门为半程马拉松和全程马拉松做训练准备，节奏跑在整个训练计划中必须占有非常大的比重，并且能够练习长时间保持目标配速的能力。以半程马拉松目标配速持续20-30分钟的节奏跑训练对于想要参加5-10公里比赛的跑者在训练周期最初阶段提高有氧能力作用明显。另外，如果距离自己目标半程马拉松比赛还有2-3周，持续30-50分钟以半程马拉松目标配速的节奏跑是最合适的训练，它能够准确的预测你是否能够达到自己设定目标。同时对全程马拉松跑者同样有效。以全程马拉松目标配速的节奏跑应该把训练时间控制在30-90分钟范围内，然后再根据比赛目标、比赛经验和所处训练周期不同阶段做出具体训练时间的调整。这种模式的节奏跑在赛季初期刚要回归结构化训练的时候可以用在参加5-10公里比赛的跑者身上，也可以看做半程马拉松跑者提高有氧能力的训练，同样可以作为马拉松跑者演练配速和补给策略的专项训练。希望我的解释能够接触你的疑惑，在遇到节奏跑时就能够用上面说的概念理解。
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怎么提高配速
提高配速是一个永恒的话题，绝大数跑友都希望在速度上有所提升。那么该怎么提高配速呢？下面四种科学的方法需要你掌握。
怎么提高配速
一、法特莱克训练法：
简单来说，法特莱克训练法就是：
1、5分钟热身
2、1分钟慢跑，紧跟着1分钟快速跑
3、重复5次
二、Tempo Run训练
可细分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
每一次TTR训练，热身和恢复跑是要记入当天的 运动总量的，这样一个10英里的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2英里），然后进行6英里以内的Tempo Run，最后是8圈的恢复跑（2-3英里）。这里大家注意一下，训练的最后应该应该以慢慢悠悠晃的速度跑，其实应该可以算是慢走。&
B． Double Tempo Run（简称DTR）&
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2英里），进行15分钟的Tempo Run，休息5-7分钟 ，再进行一个15分钟的Tempo Run，最后恢复跑（2英里）。能力增强之后，可以增加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强度要比第一段大。&
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）&
1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4分钟），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。&
事实上，三种Tempo Run都有其优点，可以穿插训练。
三、间隙跑练习
较常见的练习方法为：
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
估计有人会问，N组？到底N该定多少呢？本人建议是N组的总跑距在4－9公里以内，因间歇跑强度很大，一般一周只安排一天练习，而初跑者更应循序渐进。
在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右。
四、MAF180训练法
简单说，就是用心率180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、旧伤，整个区间下移5-10个点。这个办法只要持续三个月以上就会有明显的提速效果。
MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。
关于怎么提高配速大家都了解了吗？赶快实际操练起来吧！
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友情链接：10000米训练方法
10000米训练方法
本文的训练方法是国家专业队训练马拉松等常用的方法之一，仅供业余选手参考，按自己能力借鉴。 它山之石可以攻玉……
（一）倒金字塔跑
&&&&&&&&&& 以短促长：距离越短，配速越快 倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。 倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。
&&&&&&&& &另外，还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去，又在小型倒金字塔跑后加了一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，这个可够折磨人的。
&&&&&&&& &“万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
&&&&&&&&& &最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
&&&&&&&&& &小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。&&&&&&&&&& 在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！ 业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
（二）5000米重复跑—— 国家马拉松队的必修课&&&&&&&&&&& 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
&&&&&&&& &《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
&&&&&&&&& &重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
&&&&&&&& &相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
&&&&&&&&& &5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太慢；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。
&&&&&&&&& &实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。
&&&&&&&& &组数多VS速度快 5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。
&&&&&&&&& &如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。&&&&&&&&&& 那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
&&&&&&&& &由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。
&&&&&&&&& &5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。
&&&&&&&&& &因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，如米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。 &&&&&&&&& 总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。 训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
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