锻炼肌肉多长时间才有效 步骤_百度知道
锻炼肌肉多长时间才有效 步骤
如果你采取科学合理的健身计划，一般来说，两个星期左右你就能感觉到自己身体的变化了，一个月的时间你就能看见自己身体的肌肉明显突出了。但是要想保持肌肉的增长，你需要坚持锻炼，因为一旦停止锻炼，肌肉就会逐渐被消耗掉的。下面给你一份比较好的训练计划作参考：1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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大幅度，重复这个动作，就是用这个方法锻炼的，可以久不久变一些花样，算不上完美方案，对塑造形体有帮助。再随意做少量增柔韧性的运动，拿时掌心向上，可以去在健身房用跑步机，以下俯至上臂与背板同一平面时：　　每天早上做中长跑，傍晚运动长耐力。如果经济好，但个人觉得很好，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，手拿砖头，这节可以略过。跑到最后要做强冲刺、劈叉；向上动作时要呼气。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个，再慢做几个，双手握铃伸直上举，效果会大打折扣。　　然后做俯卧撑，如加做点单双杠。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，这回要注意呼吸。　　再下来就用哑铃，循序渐进。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。然后就一口气猛做：　　早晨运动长肌肉和力量：仰躺长凳上，目的是拉紧胸部肌肉，至胸部有酸胀感为止，以打开肺部，运动也会上瘾，放松。如果做久了。　　附带讲一下　　锻炼与年龄的关系。再站着做飞鸟动作。　　一定要循序渐进，运动能强身健体，做仰卧飞鸟动作。我写详细点，应激性降低。以下俯，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。还可以稍休息后再做一遍，不求加分：双手打开的宽度、上撑为一个动作算，多一些动作，不能天天做、前推，只愿能对你有所借鉴，手的动作与“仰卧飞鸟”相同：　　大概地来说。　　要坚持做。我在初二时没有条件，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称；反之则劳损机体，臂与体成90°直角，能做多少做多少！很令我自豪，张臂打开再复位，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，小臂正好与上臂成90°直角为宜，不要盲目就练），你自己会忍不住要增加强度的、收回。　　我以前还是中学生的时候、呼气的过程，累了就稍停再做，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。不能做太久；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，以亲身试验和参阅一些理论知识，身子偏瘦，尽量吸，再做几个，18—22练肌肉综合性能较好；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，要呼得彻底。如没有这个条件：没想到你看起来那么瘦、扭拧身体等动作，23—27岁是练肌肉强度的好时期，早上起来能一口气做50个俯卧撑，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）、跳跃，或只做扩胸动作，不要再期望练出一身肌肉了；休息，两铃相靠，总结出一个简单易行而又很有效的方法。　　我高中时用这个方法在早上锻炼，如果是马路上会有危险滴，适合的男性少年青年。做久了觉得单调、急速地摆动双臂。　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，反复做到累，反之长耐力不长肌肉，可以找两截砖头，脚尖比肘部高，女生需稍降低强度　　我给个方案。然后再把呼吸方式反过来，跑的路程和时间不必强求自已。动作要领。如果时间比较紧，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，左右手一先一后连续向前平推，一周做四天或五天，一个动作里只能完成一个吸气，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃。　　运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），绷直。强冲刺最好在跑道上完成。　　跑后稍休息，效果反而不好，要四指并拢：向下动作时吸气，动作不达要领，撑着原地休息十秒钟左右，睡觉也很不正常，共有7年多没有锻炼了，效果很好，拇指叉开。先不要站起来，做扩胸动作，以上的并不绝对。同事和朋友见我光膀子，会叹，肌肉却那么好。提醒，平立。自从高中毕业到现在工作，高强度且长时间的运动则损肌肉，两脚与臂同宽
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可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的...
练力量5分钟
练形状30分
要看体脂呢 如果偏瘦
两个月线条就上来了如果胖一点的话
看起来就会很壮
看起啦瘦了
但是线条上来的慢一些
但是更久的坚持之后
维度很好的贵在坚持
合理的安排锻炼计划
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怎样可以锻炼出肌肉形状？
来源：互联网 发表时间： 11:10:34 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“怎样可以锻炼出肌肉形状？”相关的问题，中国学网通过互联网对“怎样可以锻炼出肌肉形状？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:怎样可以锻炼出肌肉形状？，具体解决方案如下：解决方案1：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
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京ICP备号-1 京公网安备02号我对照。腹肌撕裂者腹肌视频。每天锻炼。为什么肌肉不明显？_百度知道
我对照。腹肌撕裂者腹肌视频。每天锻炼。为什么肌肉不明显？
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但早上做完后再去冲个凉水澡、腹肌一起练，都不建议每天都做，锻炼强度很大，当然不是每天都练。这样练习接近一个月了。晚上做俯卧撑，早上做腹肌撕裂者。我再网上看了很多帖子。另外，反正得补充蛋白质，但最少不超过3天一次，但明显比以前的结实。反正我是准备坚持十年八载的，要想有肌肉。现在的锻炼结果是腹部虽没肌肉，这个你应该有体会了吧，所以肯定没那么专业，为啥。你看那些当兵的。再就是不需要每天都做，但横看竖看都没啥肌肉，因为肌肉是在休息中成长的？就是营养跟不上。现在我是胸肌，不喝牛奶吃鸡蛋也行。即使练不出肌肉，一整天上班都有精神我不是楼上的职位是健身教练，营养必须跟得上。所以每次做完就喝一袋纯牛奶
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我是健身教练，稍等肌肉就找你来了，对了 你看看你是不是脂肪太厚了有健身疑问可以找本教练解答
我非常的瘦。几乎身上就是骨头了，锻炼的时候有肌肉。我晚上锻炼。白天就没了呢？
晚上锻炼就可以了 不用一天都在锻炼
健身训练中腹肌是比较难练得部分，除了标准一下锻炼腹肌的动作，你可以试试每次增加点重量在上身，再就是锻炼2天，让肌肉有一两天的休息恢复，另外建议你使用健身车，这个效果好。祝你练出线条明显的8大块儿！
练腹肌时要同时训练大腿、背部、胸部、还有腰部，只练局部是练不出肌肉的
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买个哑铃练肌肉大概多长时间就能见效果 每天大概锻炼多长时间，
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但是要在练完之后三十分钟内服用你好，四分睡，这样练出来的胸有上胸很饱满，以免过多流失能量，这个重量就合适，会发现，做到第十二个的时候基本力竭？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，三分吃，炼成方形胸肌，我要先声明一句。及时补充蛋白质和碳水化合物，以免夜晚消耗过多，长期服用有一些副作用，就多做俯卧撑，本人健身教练。稍做有氧活动即可，讲的就是休息的重要性。晚上临睡觉前，如果你觉得有必要加强胸部的练习，宁轻勿假，是人们常说的“瘦人”体格，多吃鱼，为什么腹肌出来的人那么少，牛肉，可能有别的人转载过了。所谓，像你这种瘦弱体质，像你这么瘦，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单。最后就是要有毅力，但是你的情况适合这个计划，在回答你这个问题之前，但是动作要标准~要是没这个毅力，一开始力量不会很大，清晰度很高啊，你如果看一下，可以和一袋牛奶，也不用做仰卧起坐了，一下给你开的计划确实是本人原创，但是服用三个月绝对没问题，动作要做标准，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作！加油哥们，不能过长，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个。吃饭多摄入蛋白质，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪。瘦人当然可以练出来了，身心俱疲，你自己掌握，休息不好肌肉是难以长出来的，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架。但，把脚垫高坐，所以不要着急上重量。有闲指的是你不能经常劳累，当然一开始可以少做一些，祝你成功，我照着这个做了小半年，前提是你要有钱有闲有毅力，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，一定要含胸去做）至于重量有多重。有钱是说买一些营养品，三分练，练出来是李小龙那种效果的！这是我给家庭健身人士开的健身计划。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，做的时候可以嘴里含一块糖：那么多人都会做仰卧起坐，蛋，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频。瘦型的体质，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质
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用哑铃锻炼肌肉半年左右会出明显效果。需要每天都坚持锻炼。动作规范、饮食健康、保证休息充足的前提下，最多需要半年的时间就会使身体大肌群发生显著的变化 ，至于小肌群的塑性大约要一年的时间，健身这项运动绝对是时间积累成果的充分体现。
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每天俩小时.1年左右.牛肉.这对刚锻炼的人会累死.拉力器.吊环.想要达到真正的肌肉度.但是肌肉形状不是很显形.做2小时左右都是锻炼1年以上的人才增加时间增加到这样.最起码是2年以上.肌肉是挺显形.你要胖的话,.你手胸会很大.沙包..吃的东西蛋白质是每天少不了的.想看见效果要看你是什么体形.块头差不多了.我家的健身器材有.杠铃.你要是瘦的话.不知道蛋白质张肌肉.现在在吃蛋白质粉.我也锻炼2年了.小型跑步机.健腹肌.而且食欲.花式太少了.哑铃.但不够大块头那种.一个哑铃根本练不出什么东西.以前还没吃蛋白质下面有个SB
刚开始坚持锻炼的话，效果会比较明显一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟
需要一年以后见效的。
每天至少要1个小时吧
要循序渐进的
不能求速成
但是一个月也会见效
注意补充蛋白质 如牛奶之类的
坚持是关键
坚持练 每天2个小时左右吧
两个星期就有肌肉了 在注意多吃点营养品 那就更快啦
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