作者：mathiasych（未经作者本人同意切勿转载）谈到篮球，就不得不说到扣篮，说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友讨论自己的弹跳问题，弹跳高度，多少厘米，自己多少体重的。先不谈爆发力深蹲的问题，先仔细说说大家都关心的弹跳问题。想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度（可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌，参见麦迪那屁股···）另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时，小腿，大腿股四，臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说，身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢？因为其爆发力的能力好。第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距（没太大差距的意思是一方不是压倒性优势，你让LBJ去挑nash，那没任何意义），决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好，运球传球都不错，投篮也可以，街球场上却经常输呢？因为打野球的人太多，本身身体水平参差不齐，这也就导致了为何野球中绝对的高度，绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。有点跑偏了，再回到弹跳本身的问题上，从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防，快攻，篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳，比如抢篮板，跳投，封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。这里不太多讨论关于助跑跳的问题，因为这种机会在正式比赛里不多，和防守强度有很大关系，一个联防，一个高个儿内线基本就阻挡了后卫的突破上篮路线。而在野球中因为差距比较大有各种方法可以解决对手，突破不行了你还有投篮，背身，二次进攻。所以这里着重讨论下关于纵跳的方法。说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，我记得我上初中的时候那时候还叫AA3好像，那时候的名字是美国纵跳计划，15周提高20-30英寸。我曾经练过一个完整的AA3，弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我在法国打上俱乐部才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没进入俱乐部以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是进入到俱乐部以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从70上到了77KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多队友都不可思议，一个中国人才一米八多怎么能摸那么高。但是专业的训练手段确实让我做到了，虽然后来受到了毁灭性的伤病，但是现在我拖着92KG的体重，一年没有专门进行弹跳训练，依然可以摸到3.2这个高度。我很感谢自重摸高这个最简单，最原始，很多人看来可能最傻的训练手段带给我的成绩。（PS不要忘记这种手段只有在高水平的力量训练的推动下才会发挥最大效果）其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳？因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍最后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里不说的很详细。这里先说几个比较好的方法，第一个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个最简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。另外，其实膝关节的伤病不是我最担心的，我最担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是最脆弱的。虎扑体育(HUPUtiyu)　
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HUPUtiyu虎扑体育——中国最大的专业体育网站，中国体育营销的领军者。热门文章最新文章HUPUtiyu虎扑体育——中国最大的专业体育网站，中国体育营销的领军者。大家都对NBA球员的弹跳高度一般都非常感兴趣，但是由于各种原因，网上有各种以讹传讹的数据，甚至是可笑的数据。　　举个例子，乔丹助跑弹跳160cm，令人发指的就是：加内特是摸高之王，可以把篮板顶上的硬币摘下，还有最可笑的，就是说卡特、科比、乔丹这些人能摸高4米——超越篮板顶。谈及摸高，这些矮个子就变成大神了。还有一种说法，拉尔法桑普森弹跳91cm，摸高393cm。　　首先，有以下数据是较为可靠的：　　斯巴德韦伯最高弹跳实际上是133cm，扣篮大赛的背扣120cm明显不是最高水平，可笑的是，很多人把这个当成官方数据大肆鼓吹。　　天行者大卫汤普森，弗朗西斯，弹跳最高114cm。这个可以相信，因为这确实是真的。弗朗西斯在扣篮大赛上没用出全力的扣篮就有111cm，名不虚传。　　内特罗宾逊和卡特111cm，有谁怀疑？　　过一百一的牛人就这么几个而已，当然了，人气最高的麦迪啊、科比啊、乔丹啊、詹姆斯、韦德这些人，全部过不了一米，但是具体数据不清楚。　　弹跳高度具体的数据没人清楚，经常很多人把助跑弹跳当成垂直弹跳大肆鼓吹。我说的就是垂直弹跳，助跑弹跳一般比垂直高十厘米左右。　　但是弹跳高度不是我今天要说的，因为官方数据不明确，谁也讲不清。目的是揭露一些可笑的摸高讹传，让大家不再被别人糊弄。　　首先，拆穿第一个：乔丹垂直98，助跑160；科比97，助跑130。　　其实这只要脑子清楚的人就知道完全是可笑至极，助跑摸高160的人还没出生呢！科比130？不知道是哪些脑残臆测出来的。　　第二个：科比、乔丹、卡特能摸高4米？　　这三个人的身高相仿，198左右，原地摸高绝对不会超过2.65米。你让这几个人摸高到四米？这需要助跑弹跳1.35米以上——多么可笑的事情！科比和乔丹助跑摸高也就一米出头，想摸到四米？穿弹簧鞋吧！卡特那111cm的数据我也严重怀疑有水分，但是有一点很清楚，乔丹科比詹姆斯这种人，弹跳不变态，个子也不高，摸高绝对不会超过370cm。　　卡特？天知道能不能到375？　　第三个：加内特是摸高之王，能取下篮板顶的硬币。　　首先有一点很清楚，加内特根本就不是什么摸高之王。篮板顶395cm，这需要KG助跑弹跳摸高4米才能取下硬币，他原地摸高2.8米左右，助跑弹跳120？对于七尺长人，你认为有可能么？加内特的助跑弹跳绝对不会过一米！　　还有很多其他的可笑谣传，贴吧里面很多人煞有介事地贴上球星弹跳高度，后面就是摸高高度，但是绝大部分完全是自己胡说八道。什么科比摸高385，詹姆斯390，卡特395，霍华德和KG4米以上……我真想吐了。你只要估计一下球星的原地摸高，用那个高度减去原地摸高就会发现剩下来的助跑摸高根本是不可能达到的数据。　　那么真实情况呢？不错，德怀特霍华德才是王道。　　霍华德前两年打破了沙奎尔奥尼尔的378.46cm的原摸高记录，刷新到3.81m。魔兽的弹跳比起不算变态的科比韦德麦迪这些人根本毫不逊色，但是依然只摸到381cm，而且原纪录是奥尼尔的378.46，也就是说，那些人只要敢吹谁的摸高超过378，我就敢说你是个不折不扣的脑残。　　在这里吐槽一下这些造谣的外线球星的球迷，科比麦迪这种人的弹跳在当今NBA根本排不上前二十，超过一米的大有人在，他们的身高也不高。也就是你们这些人盲目的个人崇拜才相信这种可笑的言论。魔兽才摸到381cm，个子矮弹跳一般的科比麦迪能摸到4米……我都不想说什么了。　　因为有这个记录做参考，拉尔夫桑普森的393cm摸高必然也只是可笑的意淫。　　对于这些误导球迷的弹跳爱好者，用一句话形容，无知者无畏！敢吹！最讽刺的事情就是，这种人居然还很多。当你吹牛的时候也应该看看这人的原地摸高以及所需的弹跳高度，空无凭信瞎吹，可笑至极。　　人可不是神，人是有极限的。篮板顶？对于球员，那只是一个梦想。希望各位球迷尊重客观事实，不要以讹传讹。　　奉上视频网址：/programs/view/n_wWPFuVN1U/
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　　类似一家那边一说头球必提博尔格蒂的球迷　　
　　詹姆斯-怀特的弹跳高度是多少？我感觉他弹跳很变态，楼主知道吗？　　
　　@绿色的5号
12:50:37　　詹姆斯-怀特的弹跳高度是多少？我感觉他弹跳很变态，楼主知道吗？　　-----------------------------　　跟卡特一样，44寸，111cm，但是滞空貌似比卡特还要牛。
　　樱木花道篮板顶无压力　　
　　你忽略了手臂，当人的身高过2米，加上臂展，你觉得跑跳摸4米难不？　　
　　我说的当人的身高过两米，指的楼主口中那些人　　
　　我倒觉得桑普森还真有可能摸高393呢，身高比魔兽高了10cm+，臂展长，弹跳90cm+　　奥尼尔站立摸高295太过恐怖
　　回复第7楼(作者:@寒夜呓语 于
14:29)　　我倒觉得桑普森还真有可能摸高393呢，身高比魔兽高了10cm+，臂展长，弹跳90cm+　　奥尼……　　==========　　你确定奥尼尔站立摸高295？好吧，我们算一下，奥尼尔身高216，那么高举手的时候手指尖到头顶是79，为了好计算，勉强算80吧。而头顶到肩的距离怎么的也有20吧。算下来，鲨鱼的手臂长约100，两臂就是200，加上约50的肩宽，那鲨鱼兄的臂展是恐怖的250哦……（肩宽以本人的40来估算）传闻NBA的臂展记录是加索尔的231来着……　　
　　213楼主用头摸高！特意注册个号看兰州烧饼　　
　　213楼主用头摸高！打球的都是维那斯特意注册个号看兰州烧饼　　
　　@帅淡忘
14:27:05　　你忽略了手臂，当人的身高过2米，加上臂展，你觉得跑跳摸4米难不？　　-----------------------------　　世界上没有人能摸到四米，懂不懂？NBA记录懂不懂？记录就是最高的，还不懂？！原地摸高指的就是原地能摸到的高度，我没加手臂？！你看视频了么？看清楚我说什么了么？
　　@没劲打柴
17:36:20　　213楼主用头摸高！特意注册个号看兰州烧饼　　-----------------------------　　你眼瞎了？用头顶原地有2.8米？我没加上手臂？真是无知者无畏，你懂不懂什么叫记录？
　　　　作者：T公子64　回复日期： 17:33:15　 回复
　　回复第7楼(作者:@寒夜呓语 于
14:29)　　我倒觉得桑普森还真有可能摸高393呢，身高比魔兽高了10cm+，臂展长，弹跳90cm+　　奥尼……　　==========　　你确定奥尼尔站立摸高295？好吧，我们算一下，奥尼尔身高216，那么高举手的时候手指尖到头顶是79，为了好计算，勉强算80吧。而头顶到肩的距离怎么的也有20吧。算下来，鲨鱼的手臂长约100，两臂就是200，加上约50的肩宽，那鲨鱼兄的臂展是恐怖的250哦……（肩宽以本人的40来估算）传闻NBA的臂展记录是加索尔的231来着……　　_______________________________________________________　　++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++　　哈哈,这个算法完全不对的.原地摸高有一个送肩的动作,篮球手肩部柔韧都不错的
　　回复第13楼(作者:@老工地 于
17:58)　　作者：T公子64回复日期： 17:33:15 回复
　　回复第7楼……　　==========　　你可以用我的方法来算一下你的看对不对，（站立摸高高度-身高）×2+我所估算的身高肩高差20+肩宽40＝臂展。试一下告诉我答案　　
　　原地摸高可以掂脚么　　
　　有记录的索托马约尔的原地起跳摸高的高度是398厘米，他身高是194厘米，想想他吧，他原地起跳摸高都达不到4米，那些NBA的家伙就别想了。
　　告诉你一个事时，楼主绝对的SB，我看NBA超20年，知道扣蓝的最高篮圈高度是375厘米，由滑翔机德雷克斯勒保持，本人在18岁时垂直起跳也能达80公分，本人175厘米，站立静摸高220，手短腿长的人，摸过标准篮圈，　　
　　回复第3楼(作者:@椰壳砸向魔力鸟 于
@绿色的5号
詹姆斯-怀特的弹跳高度是多少？我感觉他…… ==========怎么我感觉他的扣篮那么牛，罚球线起跳胯下换手扣篮，还有双手扣的　　
　　回复第3楼(作者:@椰壳砸向魔力鸟 于
@绿色的5号
詹姆斯-怀特的弹跳高度是多少？我感觉他…… ==========怎么我感觉他的扣篮那么牛，罚球线起跳胯下换手扣篮，还有双手扣的　　
　　@银色妖狼
22:21:11　 　　告诉你一个事时，楼主绝对的SB，我看NBA超20年，知道扣蓝的最高篮圈高度是375厘米，由滑翔机德雷克斯勒保持，本人在18岁时垂直起跳也能达80公分，本人175厘米，站立静摸高220，手短腿长的人...　　-----------------------　　是三米60的框
　　[发自iPad客户端-贝客悦读]
　　@帅淡忘 　14:27:05　　你忽略了手臂，当人的身高过2米，加上臂展，你觉得跑跳摸4米难不？　　-----------------------------　　楼主加了手臂的，你自己没仔细看，另外，381CM的摸高记录，应该是新秀体侧的数据，可信度很高
　　十佳球格林那个空接大风车，貌似下巴都过篮圈了，不过可能与拍摄角度有关
　　楼主多数说的对吧。　　-----　　
　　世界上没人能摸4米吗？难讲。据我所知，汤普森的393才是NBA的摸高记录吧。人家原地摸高就307了，有是个能跳的主。　　此外，道格托马斯确实有视频能摸到篮板上沿的高度，这个视频没有公证人在场，但在场人数众多，想作假也不容易啊。不过他测量的方法是在篮板上沿伸出一根棍，这根棍子是否能保持水平很难讲。
　　楼主脑残 你都不知道的东西你来说甚？说话可不能不负责任，乱弹琴，数据摆出来你说的话才有分量，要不然就和P是一样一样的，也就听点响而已，而已…　　
　　有没有人能摸4米不知道，但记得灌篮大赛时，卡特弹跳39寸，弗朗西斯40寸，既然ufo的弹跳也就在1m左右的样子，想必动則跳1.3米以上的传闻可信度也就不高了　　
　　楼主该量量自己二弟有多长…　　
　　回复第12楼(作者:@椰壳砸向魔力鸟 于
17:48)　　@没劲打柴
17:36:20　　213楼主用头摸高！特意注册个号看兰州烧……　　==========　　
　　真二巴特尔摸高都有三米八，去中国国家队查，楼主就一二13　　
　　马克　　
　　@椰壳砸向魔力鸟 /video/streetball/foreign/24299.htm
　　吹牛其实也是一种高潮状态
　　@wqwizard　　汤普森原地摸高307CM？　　193cm的人站地上就能摸篮筐了？　　这手得多长啊
　　天空不是极限，上面还有本殿！　　
　　如果有纯粹的弹跳爱好者 就不应该只盯着篮球 弹跳最好的 目前我觉得是小级别举重选手 有人说是某些注重爆发力的单项自行车选手或田径选手 甚至有胡说是练杂技的 但不可能是篮球运动员 特别以及绝对不可能的是身材比较高大的那些篮球运动员
可惜弹跳最好的人不打也打不好篮球 当然也不扣篮 他们身高有限跳得高也摸不高
　　回复第2楼(作者:@绿色的5号 于
12:50)　　詹姆斯-怀特的弹跳高度是多少？我感觉他弹跳很变态，楼主知道吗？　　[消息来自掌中天涯]　　==========　　腰腹力量强，滞空好　　
　　回复第29楼(作者:@没劲打柴 于
02:09)　　真二巴特尔摸高都有三米八，去中国国家队查，楼主就一二13　　[来自UC浏览器]　　==========　　你就一二13，楼下保持队形。　　
　　我家皇帝明明摸高四米五，楼主高级黑，怎么能跟科渣一样　　
　　@wqwizard　　汤普森原地摸高307CM？　　193cm的人站地上就能摸篮筐了？　　这手得多长啊　　-----------------------------　　193的是天行者，我说的是跟大梦搭档进总决赛的那个火箭状元秀
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