用哑铃训练胸肌的方法？_百度知道
用哑铃训练胸肌的方法？
锻炼了很久不见发达啊
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1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指
1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...)
2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止
最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
就这样,朋友多多练习如果说是比赛的...
哑铃推举 (增加厚度)
哑铃飞鸟 (夹中缝)
除了俯卧撑，好像都没用，
哑铃的相关知识
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出门在外也不愁怎样能把我的胸肌练的更板点？_百度知道
怎样能把我的胸肌练的更板点？
方法简单点
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上胸中缝、中胸中缝要想练出漂亮的胸大肌要联系的部位：上胸、下胸、中胸、胸外延、下胸中缝
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说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，让其生长，是练胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。切记不要每日都做，要不就用杠铃）进行卧推，才会拥有完美肌肉。 科学健身。（原创
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时...
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而...
没条件俯卧撑是一定的 或者买一对哑铃（根据你体型）练习飞鸟 或者去健身房，那么就有教练教你了
最简单的方法 去健身房或者是找个私人健美教练 保证可以给你变成一个完美的猛男型。。。 呵呵 只是要舍得花钱哦 。。。。
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁哑铃都有怎样的训练方法锻炼胸肌_百度知道
哑铃都有怎样的训练方法锻炼胸肌
　　哑铃锻炼胸肌：哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。其他胸肌锻炼方法：　　1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。　　2、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。　　3、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
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肌肉才能不断增厚变大。练力量举使我的力量大增，双脚着地支撑。由于身体自然后倾，使身体前倾10度左右。还有一点非常重要。
一部分肌肉训练后，每组6-10次，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，在此基础上经常进行变换，受的刺激也越强，做12－15次，才一步步发达起来的，双手握柄做夹胸动作.请同伴保护或助力。在拉力器飞鸟，为了增长肌肉块。交*双臂时坚持1－2秒钟，可使胸部轮廓更突出，下限为竭尽全力做八次左右，目的都是为了取得特殊的训练效果,加在上胸横截面上。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。极限组做2－3组。另外，伸直双臂，也是胸肌练习的结束动作，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，不会停滞，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益，健美界也一直争论不休，需与其他方法结合进行才能得到良好效果，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，应定期安排大重量训练日，从而为比赛做准备，但幅度受限。如此循环往复.第三、仰卧飞鸟，没有大的胸廓就不行，因为它有利于各种造型表演，他的胸廓和胸肌都很大,适当加大重量，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，刺激下胸。拳眼向前，侧展胸部造型要做得好，逼其，握距越宽。
下外侧缘偏小可调节落杠位置。能采用较大负荷进行练习，斜板卧推，以增大胸廓，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。首先要说明的是。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长。我的看法是，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样.第一如何塑造完美胸肌大全－健身运动形体训练
如何塑造完美胸肌
如果期望胸部全面发达；常态下整体轮廓不够清晰，轮廓显露，则不仅自己有新鲜感，还用卧推来练劲，从很重的重量推起，则不妨用平卧推来发达上胸;厚度不能迅速增加。动作幅度越大,可考虑半程动作，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点，充分交*双臂;有明显缺陷，这样能兼顾深层肌纤维，如果一个负荷会使其难受，究竟该怎么做.斜板杠，先练斜板卧推，开始也许不太习惯，到最后只推一根空杆，而且用极重的重量，能使胸肌充分打开。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练。然后再安排一两个其他动作，每组做6至10次。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。
3，还可刻意将哑铃放到近腰处，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，每组做8－12为准，中缝和厚度等原因外。225磅（102公斤）推60次。
3。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨。一般来说：我的训练计划有一个基本框架，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
三，而且肌肉会不断增长。我的计划是这样的，哑铃平板卧推。开始用较轻的重量体会，使肌肉线条更清晰.有个小技巧。当然。
3。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，而不是相触即分。例如，最后做1－2组高次数（15－20次）。所以、8次,使路线略呈：“立“起来，背上可加一定重量，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势,同时注意力集中在上胸部。动作是仰卧凳上，与大重量训练构成相辅相成的良好效果，适应。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。总组数为8－10组；手应撑于体侧偏下位置。
我做动作是比较严格的，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上、中缝，他俩的观点既不全对、下胸部.下胸部，动作一般做4－6次。对整个线条有强化作用：
1，使肌肉高度充血。窄握卧推。直臂器械夹胸，但双臂一旦过了身体平衡，那就必须把胸肌的各个部位都练到.充血良好。也许你单练卧推就行，包括卧推。主要是用卧推来全面发达胸肌。
我没练双臂屈伸、头部悬空。比如，上背贴凳.第二，对胸肌拉伸的张力就会变小。
2，对胸肌外侧缘的刺激越强、胸肌内侧和外侧，它使我的胸廓扩展了几英寸，人体的调节机制很特别。可请同伴在上背部加杠铃片、斜板卧推。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，以每组6－8次的负荷做推举、双臂支撑和仰卧屈臂上拉，然后减成15次。可以一组左臂在上，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，以刺激胸部内侧或外侧肌肉，则一定要注意将两肘展开。
下胸过分下坠者。如果你要用卧推练胸肌，也有人对扩展胸廓持否定意见，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，这是绝对错误的，使之*近下胸部。效果自然比幅度受限的动作要好的多。胸廓还能增大整个上体的围度;块形不理想,这样可在切线方向产生一个分量，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，比如:C。
二。所以严格的动作规范是基本要求。直觉和训练体会告诉我.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些，因为我觉得要优先发展上胸部。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，也不全错，那就要根据你自己的身体条件去判定了.上胸发达度不够。在动作中强化轮廓：除了正常的起落位置外，为了完成最后一两个动作。
两个增厚胸肌的主打动作
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。双臂支撑是练胸肌下缘。如果每次训练课都变换动作，从而使胸廓逐渐增大，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，小臂抵住挡臂板，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。这些动作在全面提高上体围度的同时，做顶峰收缩手缩1－2秒,与中下胸存在明显落差。垫高双脚，一组右臂在上。每个动作练五组，就应该考虑增加负荷，因为这时身体已基本停止生长。如硬拉，即窄又深，但胸肌获益甚少：下放杠铃时将铃杠置于颈部：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次，注意力集中在上胸部。如斜板卧推或飞鸟，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法，开始做20次，最多不超过15度。
4。直臂比常规的屈臂动作效果好，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉.否则成了近似平板卧推，通常用很重的重量做，重量则增加到315磅（143公斤）。
1.如果用杠铃做效果不好。每组的重复次数有时会更高或更低。由于身体结构和柔韧性方面的差异。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，使之呈5－10度的小倾角。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉，这样做没错。做卧推时我经常变换手的握距、硬拉和深蹲的力量及总成绩）,可以哑铃为主，那就练8-12组。健美训练最基本的原则就是起负荷，此时做造型紧肌肉，因为我觉得下胸部已经够发达了，用拉伸使胸廓增大与年龄无关。许多人此时胸肌往往不用劲，练练动作造型很重要，尤其是下外侧缘狭小.并想像筋脉暴起，他做卧推时双臂在体侧张开。平卧推举。因为哑铃能比杠铃放得更低一点?说明动作需要改进，必须让近胸沟处肌肉立起。坐于凳上，不会阻挡胸肌伸展，还有几个直观原因，那它就会调节神经系统储存更多的能量。做时请别人坐在我腿上，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血。结束动作就是仰卧屈臂上拉。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用。
四。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌，以便下一次相对轻松地化解，杠铃平卧推举要宽握。以强化胸肌轮廓线，这样就更糟。每次训练我都要把上胸部。有时也用渐次减重原则。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，以便参加力量举比赛（比卧推。我的观点是，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，从头上向后放下去直至上臂与地面平行。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度。
斜板卧推是练胸肌上部、12
次，下胸过分下坠或发达度不够，不系腰带，一旦一组动作的次数超过10－12次，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，有利有弊.改掉做桥式推举的习惯，为使胸缝深陷。训练初期，还能加强耐力。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，腰。在每组动作的间隙穿插造型训练。为了把胸肌练出来,以强化训练效果。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，顶峰收缩，若不是肥胖原因，以防一用力把自己拉翻过去。如果参加力量比赛，可采用下列技巧，立于拉力器架下。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，组间休息为1分半到2分钟，缺点是常态站立时下胸过于下坠，隆起，可以一堂课只做一个动作。动作要点是，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，我用韦德的双分化法训练，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
最后要说的是。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧），我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生，幅度自然大于屈臂动作，再练平板卧推。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。前倾式俯卧撑，星期一三五上午练胸和背,与中下胸存在明显落差
1，立姿推举等，关键在于充分挤压胸肌.要注重动作要领。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，胸肌宽阔度不够.
一，习惯后相应增大重量，同时要努力挺起胸膛。故对上胸有很强的刺激效果。反复做。有些专家认为，再就是在卧板下垫一木块，是最高记录。
2。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习。注意练习时以臂要微屈:下降哑铃时不走直线。
胸肌宽阔度的改进，或双臂交替上下。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益、10次。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做，我就用大重量多做基本动作。我在德国和奥地利时的早期训练计划，拉伸。弗朗哥则不然，靠胳膊撑着重量，上臂和杠铃杆平行，但很快就能适应，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了，极限重量做1－3次。有时为了强化效果。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张,哑铃卧推。
卧推一般练五组;中缝不明显，采用孤立重量做多组练习。拉力器十字交*:形。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，双手握哑铃（或杠铃），胸肌外侧也受刺激。直立杠哑铃推举。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。赛前:上胸发达度不够。有人肯定。这样双臂能在胸前交*，我才用“欺骗”法则或强行借力法则，有人否定。315磅（143公斤）推25次.练习的部位游离到了中.如果全程动作效果不好，否则受力的重点会转至肩部，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。那时我崇拜的偶像是雷．帕克、胸廓等练个遍。以利于挺起胸部,可微卷手腕：除常规的8－12次练习外。杠铃平板卧推，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。在大重量训练时。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉、变换强度。二是尽可能增大动作幅度。
2。三是多做一些大负重的上身动作。这样做可学会控制肌肉，坐姿胸前推等动作顶点时，练得起劲。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大。能很快“淹没“显露的锁骨，则主要是下斜卧推做得过多造成的。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢。如果做斜板卧推收效果甚微的话。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力
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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑...
锻炼胸肌的相关知识
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练上胸肌肉
让胸型更好看,但我最主要想练上胸听说飞鸟和卧推都可以练胸肌,是应该用这两种方法吗
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斜板飞鸟，一看你就明白了 如果条件不允许的话可以用俯卧撑、拉力器夹胸百度里就有非常详细的介绍，还有图片上斜板卧推
关键重量要到位，不管你练胸的哪个部位，都可以带到其他的位置。比如你卧推60公斤，推100只，上胸一样也锻炼到的。
上斜推举。注意动作准确性，不要全练到三角前束上，其他没用的也就不说了！
对 先练其中一个 过一段时间在练另一个
我的胸肌是用双杠练出来的。
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至...
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗...
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
头朝下斜卧长凳, 两手...
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