练下腹肌最好的方法和图解_百度文库
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练下腹肌最好的方法和图解
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腹肌隔天训练即可，不用天天练。每次选取4-5个动作，每个动作做4组，每组做到力竭程度（平板支撑动作每组能撑多久是多久），组间休息一分钟。
简单动作示范
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
平板支撑动作
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
中等动作示范
坐姿转体扭腰
仰卧交替拉手卷腹
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
困难动作示范
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧支撑抬腿
仰卧两头起
侧屈体抬手
如果你的腹部有脂肪，就必须先减去腹部赘肉，不然腹肌出不来哦。推荐隔天慢跑一次，每次持续跑50分钟，这样才能最大程度的燃烧脂肪。
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馆藏&112733
TA的推荐TA的最新馆藏[转]&对身材有追求的姑娘们，来学练腹肌（有好图但不多）
女生怎么练出小腹肌？
黄先鸿，家具 / 健身 / 扯谈
题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：
这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们&&她们会苦恼&我的川字为什么没有中间那一竖。
真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：
腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。
男神 @李浩轩曾指出男人用不同的方法练习会得到不一样形态的腹肌，经过我半年多的锻炼，结果确实如此&&把肌肉练大相对容易，大了之后再想练小就灰常难了。
网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8 分钟腹肌训练里都有。
这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：
顺便说说腹肌撕裂者，它其实是 PX90 健身操的其中一段，而 PX90 是 HIIT 训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌&&
另一个常见的练腹动作 plank：
plank 其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那 plank 这个动作对于你来说已经没什么刺激了。
练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。
腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。
在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是&摩擦，摩擦，摩擦&。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。
蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。
训练方法：
垂腿卷腹（不是卧推，图太难找了！）
像这位兄贵一样躺在床上，把脚伸出去落地，脚跟碰不到地就垫点东西，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。这个方法可以让体脂率 25%以下的妹子一个月不到就练出小腹肌。
常见问题：
背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。
2、腰弯不下去
如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。
多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。
进阶：当你能轻松做 20 个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
一个动作太少？
真的够了，配合有氧，每天或者隔天 10 组力竭。有没发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?
即使体脂不高, 但还是特别细及不明显?
其实除了饮食外
不少人都对腹肌训练都存有不少误解,
导致辛勤的训练都得不到理想效果!
以下分析出几个腹肌训练误区
希望帮到大家。
1.从未了解您的腹肌
　　腹肌并不是平面六块或八块那么简单, 而是有多组肌肉组成, 一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
　　首先是腹直肌, 大家一般都会把腹直肌分为上, 下部分训练, 另外还有腹外斜肌, 即是大家常说的“人鱼线”。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
　　现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学, 或是什么在家练腹, 令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错, 身体重量是一个阻力, 但大多是入门级, 身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练, 增至50, 甚至100下都难有进步。
　　每组腹肌健身训练的理想下数应维持 15-20下, 若果力量及下数有所增长, 就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
　　很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作, 其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群, 但与其他大肌肉一样都有适应性, 要多转换健身动作, 以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
　　下背即是腰椎, 在腹肌训练时不应该保持平坦的, 很多人就是犯了这个错误, 令腹肌得不到充分收缩及伸展。
　　我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动, 如果全程可以紧贴于平面, 或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
　　在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。
5.颈部过于用力
　　好多人练腹肌时都会有颈痛问题, 除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外, 主要是训练时颈椎的活动过大所致。
　　大家在练腹时颈部尽量固定, 不要有太大活动, 更加要避免用手抱后脑位置借力。
　　建议大家可改为双手交叉抱心口, 或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
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微信扫一扫分享至朋友圈Lay娘？傻逼你练出八块腹肌再说他们娘好吗！王俊凯也是不错的，有一整块的“腹肌”在肚子上！我就呵呵不说话！
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