腹肌出不来，体脂是关键，来对照一下你的体脂率吧_辣妈教练Kate_新浪博客
腹肌出不来，体脂是关键，来对照一下你的体脂率吧
最近袁姗姗晒出了一组运动照片，大秀性感马甲线和迷人腰窝,让众多美女羡慕不已，纷纷感叹！话说40天练成！别扯了，那是因为人家瘦，如果你的体脂率低于19%的话，也会有腹肌的。别想太多，管住嘴，迈开腿，该干嘛干嘛去！腹肌人人都有，等你把肚子上那层脂肪给削薄，腹肌也会乖乖的出来的。
目前市面上的脂肪秤，大都利用脂肪组织难导电，肌肉易导电的特性，利用生物电阻抗法来进行测量的，再加上水分，食物的影响，偏差比较大，最好的办法还是目测。
体脂率多少才能出现腹肌？
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
女子的体脂率体型特点：
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和子宫缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
男子的体脂率体型特点：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
为何体脂很低，但腹肌依旧不明显？
显腹肌，较低的体脂率必不可少。但有些美女会比较困惑，为何体脂率只有17%（甚至更低），但腹肌依旧不明显？而另一个人体脂有19%（甚至更高），却有非常清晰的腹肌？虽然体脂低表明你很fit，但事实是别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体的外观而已。而造成你体脂低却腹肌依旧不明显的原因可能有以下几种：
1．体脂分布原因。如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
2．体重原因。相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。正如施瓦辛格在其《健身全书》中所说
“国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。”
3．无法局部减脂。为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练。问题是，腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，但是无法达到局部减脂的效果。目前的研究结果均表明通过锻炼无法达到局部减脂。所以，腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
尽管你体脂已经很低，但如果腹肌依旧不明显。那为了能够在夏日沙滩上晒出漂亮的腹肌，你必须得做更多的有氧练习来减少全身的脂肪。同时，继续你的腹肌练习，让你的腹肌能够清晰可见时显得更加饱满。
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荣誉徽章：每天仰卧起坐，为什么还是看不见腹肌？
“肌肌腹肌肌，每天仰卧起，不见腹肌现，惟闻你叹息。”这应该就是很多人的现状：明明那么努力训练，却还是看不到腹肌。
答案其实很简单，衣服穿得厚怎么看都是胖的。这“衣服”就是那层柔软又难缠的脂肪，仿佛在腹肌上遮住了帘，忘了掀开。
脱“衣服”从了解体脂率开始
在说减脂之前，我们要知道两个形体衡量指标：体脂率和BMI（Body Mass Index身体质量指数），他们的计算方式都是简单的除法：
体脂率=体脂重量÷总重量，这是衡量体内脂肪含量最为直接的方式。
MBI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），原先MBI指数只是对身体健康情况的大概估值，后来慢慢演变成肥胖指数，然而BMI指数在衡量肥胖率时是存在偏差的。
打个比方：上图中同为182cm、113kg的人，体脂率为30%会明显比10%体脂率的人看上去肥很多，但他们的BMI值却都是33.9。所以BMI指数并不能很好的反映一个人的肥胖程度，更科学的方式还要参考体脂率来衡量。（我是福利弹幕：文末有测量体脂敲方便的方法，有礼物送你~）
告诉我体脂率有什么用？我要练的只是腹肌啊！
腹肌不急着练 体脂降下来了吗
很多人在体脂居高不下的时候依然坚持每天练各种腹肌训练，确实练的很辛苦，但是却没多大效果。因为腹肌训练对于腹部脂肪的消耗是微乎其微的，所以第一要务是先去刷体脂率！
体脂率到底要减到多少才能显现腹肌？具体还得看每个人的情况，男生和女生的情况也会不一样，所以我们将男生和女生分开来说。
男生各个体脂率的形体表现
男生体脂率在15%时是一个分水岭，最上面两块腹肌会开始突显，这两块也是最容易练出来的腹肌块。想要6块腹肌，体脂率必须降到6-10%，甚至更低！
女生各个体脂率的形体表现
女生的体脂率通常比男生的高，所以想显出腹肌挺难的。女生体脂率在20-22%时，腹部的线条感就会出来。想要6块腹肌的女生，体脂率得降到至少15-19%！这对于女生来说实在太难，通常情况下体脂和罩杯成正比，腹肌和胸不可兼得。
想要腹肌 这些代价你准备好了么
艰苦的减脂过程
小肚腩是最容易堆积脂肪的部位，这也是为什么说，练出腹肌不难，但是想保持住腹肌才是最难的。一有松懈心理就大吃大喝、训练松懈，体脂蹭蹭蹭的就上去了。墙裂推荐针对腹部减脂的HIIT间歇训练。
腹肌加强训练
你可以选择直接和间接的腹肌训练来加强你的腹肌。
直接的腹肌训练如腹肌撕裂者、男生的人鱼线、女生的马甲线训练都可以雕刻你腹部肌肉线条，而且在做完HIIT有氧训练之后再做这些训练稳固，效果更好（累）哦。
间接的腹肌训练就是加负重的复合力量训练，如深蹲、硬拉等，可以间接锻炼到你的腹部肌肉，同时还可以加强全身的大肌肉群，促进睾酮素合成加速脂肪燃烧，可以说是一举多得。
几乎吃不了什么好吃的
涉及到减脂的训练一定要高度控制你的卡路里摄入：卡路里消耗&摄入。同时保证高蛋白摄入，肌肉含量增加在另一方面代表体脂率降低。
所有高糖高钠高油脂烹饪的食物，你基本都要戒掉，也就是说几乎所有的好吃的，从正餐到零嘴统统和你没关系了。
这么多苦我都能吃下来，多久能见到我的巧克力腹肌？
根据美国训练协会的数据报告显示：遵循科学的训练和饮食计划，基本可以做到一个月减1%的体脂。如果你的体脂率是25%，比较科学健康的周期是8-10个月你就能见到许久不见的腹肌。
腹肌训练是攻坚战，更是持久战，当“六合一”终于变成了“巧克力”，这场战役还远没有结束。相爱总是简单，相处太难，是你的就要拼命抓在手里！
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今日搜狐热点为啥你练不出来腹肌，别人就可以？（附教程）为啥你练不出来腹肌，别人就可以？（附教程）他看生活百家号为什么你没有腹肌？还不是因为体脂太高！说白了就是【胖】！所有人都自带八块腹肌，哪怕你不锻炼，也有！但是如果是想让腹肌明显的“露”出来的话，你的体脂一定要低！（体脂率10%左右）但是，如果是因为特别瘦，才有的腹肌，好像也不怎么好看是吧？如果想要真正的、好看的腹肌，还是需要我们努力锻炼的！当我们锻炼时，一定要注意两个问题！饮食和运动！很多人都想我吐槽，劳资辛辛苦苦练了半年多了，怎么还没有腹肌！！！其实，效果已经出来了，不信的话你深吸一口气，看看自己腹部上有没有隐隐约约显示出一些线条，这便说明你的成效了。腹肌之所以不明显，是因为你的体脂比较高。绝大部份人身上看不到腹肌的原因，不是因为腹肌没练好，而是腹部脂肪把它盖住了。腹部脂肪组织结构柔软疏松，覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再明显，再大块，也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已，看起来并不会结实有型。所以，要想看见腹肌的第一要务就是要把脂肪的厚度降低（降低体脂率）！降低体脂率，也就是减脂，最重要的两个方面： 吃和练 ！吃的话，之前介绍过了，少油少盐，拒绝零食饮料，高蛋白食物为主等等。我们今天主要说一下虐腹！减体脂，有氧运动必不可少，单车，变速跑步，游泳， Hiit 都可以，效率的话，个人感觉还是Hiit最好！如果能配合着腹部的力量训练，效果会更好！双手奉上虐腹动作！训练方法：每个动作坚持30s，在30s内尽可能的快速的多做几次。具体时间可看个人体能，可以做的慢，做的次数少，但是动作一定要标准！如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。希望大家都能早日拥有漂亮的腹肌！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。他看生活百家号最近更新：简介:他看生活，他看生活！作者最新文章相关文章体脂率多少才能把腹肌练成型？_百度知道
体脂率多少才能把腹肌练成型？
我有更好的答案
jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">你可以参考一下这个图片，一般的我们的体脂率要在17以下，才能看到腹肌://g.baidu，减脂的时候饮食一定要严格的控制，要减脂的话多做有氧运动。游泳都可以.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/728dabae0d19fd8c18367adbb4e185，骑车、跑步.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=ea613ff5c1/728dabae0d19fd8c18367adbb4e185.jpg" esrc="http://g.hiphotos<a href="http
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子的体脂率体型特点：4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9% 背肌显露，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌分块明显。13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌不显露
怎样使腹肌快速成型？肚子上总觉得有肉
首先不存在局部减脂，减脂一定是全身性的。脂肪堆积在腹部是人类进化决定的，对于大部分亚洲人来说腰腹部脂肪是最顽固也是最后才会减掉的。其次腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有8块的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。不过你说你腹肌充血后可以有凹凸感，说明你的体脂率不算是太高，但是那一部分仅剩的脂肪倒是最难减的。建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。增加腹肌维度不建议使用仰卧起坐，而是采用更为安全科学的卷腹或者反向卷腹动作。当然3分练7分吃，良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入。
刚刚做了HIIT，现在全身汗，汗都低到地上了，这样子有效果么？
流汗仅仅是水分的流失，并不是说你流汗越多运动效果越强，否则我在桑拿房里跳操岂不是一天就可以变成阿诺德了。HIIT运动强度是依照最大摄氧量来判断的，但是我们常人一般无法判断最大摄氧量，退而求其次我们一般使用心率来进行判断，比如跑步HIIT来说，快跑时候我们要达到最大心率的90-95%，中速跑时候我们使心率下降到最大心率60%左右，如此往复。罗马不是一天建成的，效果也不是一两天出来的，减脂一般以月为单位，增肌一般以季为单位看效果的。科学合适的运动方案+饮食才能最终得到成果。
学校训练有有用么？就是全力跑100走100，跑200走100，跑300走100以此类推
这种勉强也算是高强度间歇（HIIT）了，确实对于减脂有着比长跑更好的效果。不过你要保证用力奔跑400m还能跑后面的么……是否能达到最大心率的90%
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这个需要通过机器来测的，光靠体重和身高看不出来
至少建立自己的生活方式，饮食、锻炼均要调整。两个必备因素：①足够的肌肉含量 ②比较低的体脂率(&10-14).所以看到这里，我们的训练计划就要有所调整，首先，需要固定每周进行至少1-2次的有氧训练，如常见的：慢跑等。在力量训练上面，选择全身训练动作，并配合针对性的腹部训练,利用3-6月时间可以完成腹肌（马甲线）.jimmy壹季体能
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