下肢力量训练方法
下肢力量训练方法
范文一：小学生非器械性下肢力量训练方法下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。
少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。有些阶段发育比较旺盛，有些阶段发育比较迟缓。此外，在某阶段还可能出现这种现象，即在机体急速发育的同时，某些重要植物器官的生成却明显落后。经常从事体育锻炼，特别是跑、跳、投这样一些体育项目，无疑会对儿童机体的生成和发育产生积极有利的影响，但要根据他们的人体解剖、运动生理及心理特点进行安排。在10-12岁。骨组织和骨骼的整体形成过程仍在继续。这一年龄儿童的骨构造基本上与成年人的骨构造相同。但由肌肉和韧带的弹性大，故10-12岁儿童关节灵活性大大超过成年人，这一时期，骨骼和骨化过程还没有结束，骨盆骨在此阶段才刚刚开始长合。因此在运动训练中，不应采用那些对骨盆造成强大和剧烈负荷的练习(高处跳下、搬运重物等。)这时的肌肉系统发育还很差．但骨骼肌的发育却很迅速。肌肉组织的成分和收缩能力不同于成年人。儿童的肌肉中水分过剩、蛋白质和脂肪不足，所以肌肉具有较大的弹性。在这一时期可以看到个别肌群发育速度有某些不一致的情况：腿、躯干和肩带大肌的发育比手、足小肌快。正因为这样，儿童在做要求小肌肉群准确性和协调性较高的练习时就显得比较困难。这一时期，运动性和植物性机能的发育是不一致的。调节植物性器官和系统活动的机制，在其个发育上明显落后于运动器官控制能力的发育速度。重要的植物系统呼吸和心血管系统)的状态。在很大程度上决定着儿童的工作能力和机体对各种身体负荷的适应能力，心肺和血管的相互发育不是不平衡的。10—11岁的儿童，心脏的相对植按—公斤体重计算最小。从11—12岁起，心脏的相对重量逐步增大。儿童的心脏收缩频率高，血流速度快，使得儿童肌肉组织的血液供给量超过成年人。儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调
发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习第二、发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。原文地址：小学生非器械性下肢力量训练方法下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。
少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。有些阶段发育比较旺盛，有些阶段发育比较迟缓。此外，在某阶段还可能出现这种现象，即在机体急速发育的同时，某些重要植物器官的生成却明显落后。经常从事体育锻炼，特别是跑、跳、投这样一些体育项目，无疑会对儿童机体的生成和发育产生积极有利的影响，但要根据他们的人体解剖、运动生理及心理特点进行安排。在10-12岁。骨组织和骨骼的整体形成过程仍在继续。这一年龄儿童的骨构造基本上与成年人的骨构造相同。但由肌肉和韧带的弹性大，故10-12岁儿童关节灵活性大大超过成年人，这一时期，骨骼和骨化过程还没有结束，骨盆骨在此阶段才刚刚开始长合。因此在运动训练中，不应采用那些对骨盆造成强大和剧烈负荷的练习(高处跳下、搬运重物等。)这时的肌肉系统发育还很差．但骨骼肌的发育却很迅速。肌肉组织的成分和收缩能力不同于成年人。儿童的肌肉中水分过剩、蛋白质和脂肪不足，所以肌肉具有较大的弹性。在这一时期可以看到个别肌群发育速度有某些不一致的情况：腿、躯干和肩带大肌的发育比手、足小肌快。正因为这样，儿童在做要求小肌肉群准确性和协调性较高的练习时就显得比较困难。这一时期，运动性和植物性机能的发育是不一致的。调节植物性器官和系统活动的机制，在其个发育上明显落后于运动器官控制能力的发育速度。重要的植物系统呼吸和心血管系统)的状态。在很大程度上决定着儿童的工作能力和机体对各种身体负荷的适应能力，心肺和血管的相互发育不是不平衡的。10—11岁的儿童，心脏的相对植按—公斤体重计算最小。从11—12岁起，心脏的相对重量逐步增大。儿童的心脏收缩频率高，血流速度快，使得儿童肌肉组织的血液供给量超过成年人。儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调
发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习第二、发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。
范文二：下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。（一）、常用的训练方法：1、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。（2）、让学生经常练习 “金鸡独立”， “燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米 往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。(3负重练习：A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。原地全蹲起直腿收腹
这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
范文三：羽毛球下肢力量练习计划羽毛球运动员力量训练的重要性力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高，下面几项是针对人体下肢力量和步伐的一些基本练习。练习方法（1）蹲跳起
每次练习15～20次，重复2~3组，间隔1~2分钟这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。（2）单脚交换跳
重复2～3组 ，间隔1~2分钟这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。（3）纵跳摸高
每次练习10次左右，重复3～4组，间隔1~2分钟这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。（4）蛙跳
连续进行5～7次，重复3～4组，间隔1~2分钟是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。（5）障碍跳
重复5～6组，间隔1~2分钟主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。（6）跳台阶
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组，间隔1~2分钟主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
范文四：田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1. 深蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.2. 宽深蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.3. 半蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.4. 宽半蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.5. 蹲跳主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起落地后尽快跳起要求:微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全落地后尽快跳起6. 垫脚跟颈前蹲杠铃主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸前下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.7. 垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气8. 负重弓箭步走主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习. 要求:摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全9. 负重交换腿跳主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上快速跳起交换双腿位置、持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全10.
负重交换腿上下跳台阶主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全11.
身后提拉蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习12. 宽站立身后提拉蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气13.
纵向杠铃提拉蹲主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:杠铃杆与人体矢状轴平行双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习14. 单腿提踵主要适合项目:
所有田径运动项目目的:
发展小腿后部肌群力量方法:在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿的小腿后部支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势保持身体一直线,只由踝关节完成动作
范文五：上海爱动体育
上肢力量训练方法1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地
范文六：上肢力量训练方法1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地上肢力量训练方法1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地
范文七：.常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（注意踢腿动作）(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（跳的宽度1米）(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。（一）一般速度训练常用的方法：(1)原地或行进间快速小步跑；(2)原地或行进间快速后蹬跑；(3)原地或行进间快速高抬腿跑；以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.(4)快速跨步跑；[60米左右](5)快速跑台阶；[70级台阶](6)快速后踢腿跑；[30米左右]以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.（二）专项速度训练专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。常用的方法：(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4](2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟](3)快速挥网球拍练习；[50次*4](4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4](5)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4](6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种}(7)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。 腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。 ◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力。 如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中，运动员在场上的移动击球中将进行频繁的蹬跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小；在高度上比后者要求低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快速爆发力要求要高。针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练。可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地和技术训练结合起来
范文八：公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法·运动训练学·公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 郭 良 (山西省长治市体校, 山西 长治 046000) 摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果,结合自 身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提高公路自行车运动员的比赛成绩。 关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法1 前 言 力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行 车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。人 们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌 肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效 的途径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练 状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力 量训练理论研究不够,对力量训练的国际新动向缺 乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行 车运动员成绩的提高。这也是既我国女子场地自行 车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车 项目去冲不出亚洲的原因之一。为此,本文拟从我 国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进 行了分析与控讨,旨在进一步提高国自行车项目的 水平。2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析3
2.1 公路自行车项目的特点 按竞技能力的主导因素划分公路自行车属于体 能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行 车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌纤维类型的分析2.2.1 根据肌肉颜色的划分 根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤 维。红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤 维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤 维。2.2.2根据肌纤维的代谢酶的活性划分 根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能 为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢 氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO的收缩速度 慢,FOG的收缩速度相对较快, FOG的收缩速度最 快。2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型 研究表明,从事耐力项目的运动员慢纤维百分 比高于非耐力项目的运动员和一般人依EduwardL. Fox的研究公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比 占50-70%快肌纤维占40-50%;而女子公路自行 车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50- 60%和35-50%。3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析3.1动作名称:自行车骑行踏蹬动作 动作划分:分为下踏和上抬两个阶段 第一阶段:下踏阶段列表说明(见表二) 第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解剖学分析小结 自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉 作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌肉在 近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有 非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行车运动员所需的力量及其训练4.1力量的分类 力量是指人类活动中克服内、外阻力的能力。 根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力 量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关 系可分为一般力量和专项力量4.2 不同运动项目对种力量的需求 不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运 动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心 从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3个方面满足或尽可能接近"专项": 1)只有肌肉在 力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只 有肌肉的工作方式和冲动频率(收缩速度)与专项 一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。 3)只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一 致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的"用 力顺序"。回顾和总结自行车运动专项训练的发 展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的 专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动比站立 式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成 专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负 荷、练习方式都尽可能的解决"专项化"问题即可。表1 类型
分类肌纤维类型 肌肉颜色红肌白肌 代谢特征SO(慢肌) FOG(快肌a) FG(快肌b) 收缩速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢 收缩力量小大大 抗疲劳能力强中弱 有氧代谢能力高中低 表2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌 骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌 臀大肌 大腿髋伸F>f克制近固定臀大肌
绳肌 小腿膝伸F>f克制近固定股四头肌 足踝屈F>f克制近固定小腿三头肌 股骨后肌 表3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌 骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌 臀大肌 大腿髋屈F>f克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌 小腿膝屈F>f克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸F>f克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工 作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能 力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水平 与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负 荷应该选择30RM(RM是机体在某一负荷下的最大 重复次数)至力竭重复2-3组间间歇时间为2分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批 速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的 速度综合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力 量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提 高。速度力量对公路自行车运动员也很重要,因为 随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也 在不断提高,对速度的要求也越来越强,尤其是大组 冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手 对速度的要求。另一方面考虑到速度力量的训练应 选择15RM左右重复2-3组间休息2分钟。表4 项目很重要重要比较重要 速度—力量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量 耐力项目相对力量 专项力量
力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量 表现性项目相对力量速度力量 爆发力量
专项力量最大力量 力量耐力 对抗性项目爆发力量 相对力量
专项力量 速度力量 最大力量
速度—力量力量耐力 一般耐力4.3.3 最大力量的训练及其负荷 最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法 克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力 值对于公路自行车运动员虽然不是最重要,但我们 知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。 发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配能 力的练习。训练负荷应该为1-3RM重复4-8组 组间休息3分钟,但是我们应该注意此方法不适合 青春期前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。 具体负荷为6-8RM重复4-8组组间休息2分钟。4.3.4 爆发力量的训练及其负荷 爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时 表现出来的力量。对于公路自行车运动员来说爆发 力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量 的水平。发展爆发力理一般采用1-3RM4-5组组 间休息3分钟。注意动作一定要以极限或接近极限 的速度来完成。4.4力量训练的方法4.4.1 静力性力量训练 应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌 有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节, 以预防损伤有独到作用。4.4.2动力性力量训练 动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用 的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉 基本上是运动中完成作功的。动力性力量的训练肌 肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练 离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉 长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常 采用的训练方法中有离心性力量训练,但很多时候 并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离 心性力量练习时,参加工作的的肌肉细胞数量较向 心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷, 从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注 意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保 护,其练习的强度往往比向心性练习大1. 2-1. 5 倍。4.5 公路自行车运动员采用的训练手段 力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运 动员应该根据其专项肌肉的发力角度、参与程度来 确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠 肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是 在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教 练经常采用的负重全蹲动作,在下蹲阶段则是股四 头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状 况下做退让工作。肌肉的工作方式与专项动作所需 要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可 以辅助发展肌肉的一般力量。但决不是发展专项力 量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬 住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运 动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子 上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉 的工作方式与踏蹬动作完全相同。因此这两种训练 更接近"专项化"。另外,注重力量训练中的细节, 规范每一次练习的幅度、速度、使练习过程尽可能与 专项一致是不容忽视的问题。5 结 论5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目, 公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可占50- 70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分 析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在 近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动 员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐 力,速度力量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能 的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该 与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人 特征,其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而 异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化, 并将专项训练与力量训练融为一体,才真正的提高 成绩。
范文九：短跑一直是人们关注的焦点，短跑的下肢训练原则和方法的探讨也是研究的重点，因为下肢力量是完成技术动作的最主要的动力来源，是提高成绩的最主要的手段之一。一、重视髋关节力量的训练在青少年短跑运动员速度的好差与优先发展伸髋肌群的关系特别大，优先发展伸髋肌群短时间内对速度成绩有一定的提高，但对长期的成绩的提高作用不大。这主要是因为屈髋力量的增加，限制了伸髋的幅度，进而影响了伸髋的效果，这样所做的效果不容易促进运动员髋关节伸肌力量的发展，阻碍了运动员速度的提高。二、把握动作结构相近原则运动训练理论认为：练习的动作特征越接近生物力学，训练效果才能达到最佳。这主要是因为人的生理机能是不断变化的，同时人体的生理结构决定了运动形式必须保持一致。所以在训练安排上，必须将动作结构放在首要的位置，有针对性的进行练习，这样才能使训练效果显著，在训练安排中，重视动作结构建立的相近性原则，特意在训练实践中安排利用站立高抬腿跑或站立负杠铃举腿来发展大腿屈肌力量。这种练习方式要求教练起到辅助作用，练习的动作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的结构和特点，能起到事半功倍的效果。三、重视青少年的生理特点，合理安排柔韧性的练习人体是有机的整体，各器官系统是相互紧密联系的，要提高运动成绩，应依靠整个身体机能的改善提高。在青少年这个年龄阶段，各器官系统均在生长发育，根据其生理、心理特点，训练内容不能成人化，要以学习掌握短跑的基本技术和全面身体训练为主，下肢的训练方法、形式手段要多样化，培养训练兴趣，防止单一刺激和片面追求专项成绩，这样才能全面协调发展青少年各器官系统机能和各运动素质，为今后的专项能力打下牢固基础。同时，重视柔韧素质训练运动员进行柔韧训练，可以提高下肢肌肉的伸展性和关节的灵活性。提高柔韧性，可以提高肢体的运动幅度和关节的灵活性，加大动作的速度和力量，从而提高步频和步幅，同时对防止肌肉拉伤或撕裂具有重要的作用。四、有效的静力性训练不可忽略在传统的下肢力量训练中多采用的是动力性的训练方法，这些超等长的训练对提高短跑运动员的爆发力有明显的效果，如果运用到一些静力性训练手段特别对青少年时期运动员短跑下肢力量的提高更有明显的效果，从短跑的供能特点来看短跑属于无氧代谢，对青少年进行静力性训练时候，局部肌肉的持续紧张对该部位肌肉毛细血管压力增加，但是由于青少年的生理机能的耐酸性还不是很强，容易导致下肢部位的血液循环凝滞，局部供氧不足，产生酸痛。所以静力性训练克服了动力性训练的不足，从根本上提高青少年运动员肌肉的耐酸性，提高了无氧代谢的能力。五、重视练习后的放松方法在短跑下肢力量训练本质上是减少运动员一定距离下完成的距离，快速使下肢肌肉收缩（弛）与放松交替（松）是短跑的本质要求。青少年运动员在快跑中如果能够跑得放松，可以使神经肌肉的恢复更加容易，更进一步加快运动中枢兴奋与抑制的转换速度，有利于加快频率；同时可以促进血液循环，改善肌肉工作的能量供给；在实验组的训练中，将最后的训练时间安排一定的按摩、合理休息等放松训练，结果发现可以减少下肢对抗肌的活动，拉长肌肉收缩初长度，提高下肢肌肉收缩的速度和力量，增长步幅；另外，对减轻疲劳、防止肌肉拉伤都有积极的意义。责任编辑　邱　丽
范文十：『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述：表 1－3 图片：描述：表 4· 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果, 结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬 动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提 高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。 人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途 径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论 研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提 高。 这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因 之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提 高国自行车项目的水平。 2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 2.1 公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路 自行车属于体能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌 纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。 红肌纤维的收 缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。2.2.2 根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最快。 2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表 1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运 动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌 纤维百分比占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和 35-50%。 3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下 踏和上抬两个阶段第一阶段:下踏阶段列表说明(见表二)第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解 剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。 4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能 力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种 力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个 方面满足或尽可能接近"专项": 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。 2)只有肌肉的工作 方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。3)只有肌肉或肌群之间 的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的"用力顺序"。 回顾和总结自行车运动 专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动 比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决"专项化"问题即可。 表 1 类型 分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征 SO(慢肌) FOG(快肌 a) FG(快肌 b)收缩 速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力 高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大 肌大腿髋伸 F>f 克制近固定臀大肌 绳肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四头肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三头肌 股骨后肌表 3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖 脊肌 臀大肌大腿髋屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌 4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时 间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水平与运动员成绩有直接关系。 发展力量耐力的训练负荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复 2-3 组间间 歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的 要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。 另一方面考 虑到速度力量的训练应选择 15RM 左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。表 4 项目很重要重要比较重要速度—力 量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量耐力项目 相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 力量耐力对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收 缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要, 但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配 能力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期 前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为 6-8RM 重复 4-8 组组间休息 2 分钟。4.3.4 爆发力 量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。 4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工 作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。4.4.2 动力性力量训练动力性力量训练是公路 自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动 力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练离心性力量训 练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。 在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性 力量训练,但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离心性力量练习时,参加工作的的肌 肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。 应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大 1. 2-1. 5 倍。 4.5 公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其 专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、 股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教练经常采用的负重全蹲 动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。肌肉的工作 方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。但决不 是发展专项力量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸 运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方 式与踏蹬动作完全相同。 因此这两种训练更接近"专项化"。 另外,注重力量训练中的细节,规范每一次练习的 幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。 5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目,公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可 占 50-70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近 固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力 量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车 运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的 方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化,并将专项训练与力量训练 融为一体,才真正的提高成绩。