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大收束法（Mahabandha）大收束法有几种不同做法。我们这里介绍两种。第一种：1 开始：按一种舒适的瑜伽姿势坐着，最好是至善坐或莲花做。2 闭上眼睛，放松休息。3 深深吸气，然后做收颔收束法。4 在悬息做收颔收束法的同时，意守眉心轮，或意守中经——随你选择。你甚至还可以像一些瑜伽师那样选择意守特定气轮的做法：通常他们逐一意守下列三个气轮：1、脊根气轮；2、脐轮；3、喉轮。5 如果你在冥想中意守这些气轮的话，每个气轮意守几秒钟，然后意守接着的气轮：意守喉轮之后，再从脊根气轮开始。你能悬息多长时间，也就坚持意守气轮多长时间。6 然后放松收颔收束法。7 慢慢呼气。这是1个回合。8 重复这个练习，做至10个回合。9 不要太用劲而感到劳累。第二种：1 开始：按第一种做法的姿势打坐。2 放松，闭上双眼。3 深深吸气。4 然后深深呼气，悬息。5 做收颔、收腹和会阴三种收束法。6 以不感到费劲为限度，能悬息多长时间，也就坚持做这三种收束法多长时间。7 在悬息和做这三种收束法的同时，意守这大收束法第一种做法中所讲的那些气轮（意守的方法程序也和第一种做法中所讲的相同）。8 当你无法继续悬息下去时，放松会阴收束法、收腹收束法和收颔收束法（按此顺序），慢慢吸气（这是1个回合）。9 最多可做到10个回合。益处大收束法对于使人进入适宜做瑜伽冥想的状态帮助极大。请参阅会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的益处。警告 在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项；而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或瑜伽教程——瑜伽收束法_土豆_高清视频在线观看练习瑜伽不当容易造成伤害
怎样避免“瑜伽伤”？
容易受伤的姿势手倒立鹤禅式下犬式战士式犁式肩倒立也可造成脊椎损伤。央视《生活早参考》昨日以“之争”为题报道了国内的瑜伽市场乱象，引起广泛关注。同时这篇“瑜伽伤”的报道让不少南京爱美的十分惶恐，瑜伽到底还能不能做？扬子晚报记者了解到，其实，瑜伽引起争议的不仅仅是这项运动，更有关于瑜伽教练培训过于仓促的议论。有南京的瑜伽教练培训学校称，一个月就可以上岗。&记者探访&&&&医院每周收到至少5例“瑜伽伤”患者据报道,只有一成中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当容易造成伤害。记者昨日走访了南京多家医院的康复门诊，据统计，大概每周都会收到3到5例因为练习瑜伽不当而导致韧带肌肉拉伤的患者，这个数字虽不惊人，但是和过去相比显然明显增加了。在省中医院，记者就遇到了一位因为做瑜伽而伤了颈椎的患者小王。每天窝在间里猫着腰，小王的颈椎明显亮起了红灯。每天扭着脖子不见效果，她想到了时下最热门的瑜伽，于是给自己报了一个瑜伽训练班。“教练告诉我，我得颈椎病就是因为每天像虾子一样‘弓’在电脑前的时间太长。”为了让自己不再做“虾子”，小王开始练习背弓的牵拉动作，努力反方向向后仰着。“一开始只能弯下一，后来在老师指导下能弯得更深。”小王坚信，一定能治好自己的颈椎病。在一次练习中，小王清晰地听到自己的背后传来了“啪”的一声响，整个颈肩部便疼得不能动弹，到江苏省中医院康复门诊一查才发现，由于自己练瑜伽的姿势不当，反而让颈椎病的发作更加严重了。扬子晚报记者 杨甜子&&&&练瑜伽要讲究“度”扬子晚报记者走访了南京多家医院的骨伤科、关节科、针灸和脑血管科，专家表示，任何运动都要讲究“度”，瑜伽也不。出现这么多例“瑜伽伤”，很可能是由于做超过身体承受范围内的瑜伽动作而导致的，造成的伤害可能是终身性。&&&容易造成身体伤害的瑜伽动作引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。&35岁以后不适合练瑜伽南京一位骨科专家表示，35岁以后不太适合进行瑜伽训练，成年人的韧带和骨骼结构都已发育成熟，再去练一些柔软的动作，特别是脊柱关节过度活动，就会造成损伤。为啥会导致“瑜伽伤”？在不少瑜伽的介绍资料中都会这样写道，“和跑步、球类等相比，瑜伽显然更加温柔更加安全，最适合，对人体的伤害也更小。”专家表示，瑜伽对身体健康的确是有益的，关键是掌握好度。“本来就是双刃剑，任何运动超负荷都会造成损害，所以一定要客观地看待。”南京鼓楼医院骨关节中心袁涛副主任医师告诉记者，瑜伽对一些疾病确实有治疗作用，他们还建议一些强直性脊椎炎的病人进行瑜伽练习辅助治疗。但很多人在选择练习瑜伽时，心态往往是急功近利的，而瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。专家提醒，在练习瑜伽时，不能盲目追求练习姿势的难度和练习的强度，要更重视调适内心，循序渐进。但对于腰椎、颈椎不是很好的患者而言，一定要及时告知瑜伽教练，以免练习时损伤身体。&&怎样避免“瑜伽伤”？对此，省中医院骨关节科主任医师沈计荣表示，对于部分关节炎患者而言，如果通过做瑜伽的方式过度运动，关节中会出现游离体的小骨块，会加重关节炎的发作。“可能有不少瑜伽教练会这样告诉自己的学生，练习的时候觉得疼了就不要再练了，休息一会儿。但实际上‘疼’就已经是身体发出的警告，关节已经开始受到伤害了。”沈计荣认为，瑜伽的练习方法并不是最科学的，倡导的“反向”的牵拉动作不太符合生理上的要求。“比方说腰椎，将关节拉松反而不够稳当，会令腰椎关节中的反应性增生加重。”而一些瑜伽教练还会帮助你做动作，比如一些人的背部弯不下去时，教练还会去用手帮着压压，甚至会有教练坐上去帮你压，这是异常危险的，“瑜伽考验的是韧带的强度，在做的时候一定要坚持‘自己做’，千万不能施加外力。”南医大二附院骨科黄野主任说。扬子晚报记者 杨甜子&&&&游泳比瑜伽更“老少咸宜”到底有没有一项老少咸宜的运动呢？专家一致推荐了游泳。省中医院骨关节科沈计荣主任医师说：“游泳不光锻炼关节，还能让肌肉保持运动，同时消耗能量，最佳的游泳时间在20分钟到半小时左右，坚持锻炼，会收到很好的效果。”&&&&瑜伽教练培训 一个月就能上岗&&&&迅速培训&&&&交5200元培训费,一个月就可上岗在网络上搜索“南京瑜伽教练”，就能检索出不少南京本地专门培训瑜伽教练的学校。扬子晚报记者随后打开了一家自称为“中国导师教育协会”的培训学校首页。按照网页上提供的联系方式，记者进行了“瑜伽教练”培训课程的咨询。据这家瑜伽培训学校的招生服务人员介绍，他们学校的课程设置，主要是针对想从事瑜伽教练或者开办瑜伽馆的零基础学员开办的。在南京市场，已经有8年的培训历史。而零基础的学员，只要经过短短的30天培训，即可上岗教授瑜伽课程。“学校每月1日、15日分2次开班，每班都是10人的小班教学。”听闻要咨询报名，这名服务人员说：“马上10月1日的班已经有8人报名了，就剩2个名额，你要报就要抓紧了。”30天的培训需要的费用是多少呢？这名工作人员称，目前他们学校正在搞8周年的庆典活动，原价5680元的零基础班，现在仅需要5200元。如何才能让毕业的瑜伽学员行走江湖呢？这名工作人员称，他们学校会给每位毕业的学员颁发本机构的合格证书和中国瑜伽行业协会的教练证书。“行业协会的证书可是在国内外都受到认可的证书。”&&&&证书混乱&&&&颁发机构多且层次不一扬子晚报记者采访期间发现，为了打消咨询者关于培训效果和最终能否上岗的问题，各个瑜伽培训机构都会拿出自己的杀手锏——证书。在扬子晚报记者咨询的第二家瑜伽教练培训学校，零基础瑜伽教练培训课程是一到三个月为一个培训周期，学费原价是8900元。巧合的是，这家学校也在做9周年的校庆，因此，零基础瑜伽培训班的现价为7900元。最让这家咨询人员自豪的是，这家瑜伽培训学校有自称为人力资源部颁发的“瑜伽师”岗位合格证书。并且每位毕业合格的学员证书，均可上网查证。而南京一位瑜伽馆的店主在接受扬子晚报记者采访时表示，目前瑜伽教练所持证书比较混乱，据她所知主要有两种。一种是培训机构自己发放的本机构证书；还有一种是行业协会证书，有国际的也有国内的。不过，目前全国还没有统一的证书。&&瑜伽馆&&&&更看重瑜伽教练经验，而不是证书红火的瑜伽运动让大大小小的瑜伽馆遍地开花，而最让瑜伽馆老板们头痛的是，寻找一位有经验且能稳住学员的教练。“全职瑜伽教练兼会员维护，每周休息一天，上班时间为中午12点到晚上8点。平均一天仅一节瑜伽课，月固定工资为3500元，还有另外的新会员发展提成。”这是南京一家瑜伽馆开出的招聘瑜伽教练条件。不过，店主杨女士在电话中称，想找到合适的瑜伽教练很难。杨女士称，瑜伽学校几乎都是公司开办的，并不完全是学校性质。“很多刚学完瑜伽教练课程，拿着各种各样证书的人来应聘，但是上课能力都不行。当教练关键还是看经验和上课能力。”扬子晚报记者 谢尧
标签：瑜伽 瑜伽教练 脑血管科 肩关节损伤 练瑜伽
本文来源：新华报业网-扬子晚报
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一、Jalandhara Bandha（收颌收束法）选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点：也可以坐在一块小蒲团（垫枕）上，这样能使你的身体略向前倾，从而两膝更稳固地靠落在地面上。换言之，把小垫枕放在你臀部的后半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的时候，才用一个加稳垫子来帮助你，因为不用加稳垫做这个功法，收效会更大。把双掌放在两膝上。放松，双眼做90%的闭合。深深吸气，悬息（这种功法也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息）。头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。两手掌应紧握或紧压两膝。保持这种姿势，直到你不能舒适地悬息为止。不要勉强用劲而感到劳累。从这个姿势恢复原先的做法是：同时放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部（如果你是在呼气之后做这个收束法的，就要慢慢地吸气）。当你的头伸直时，呼气。这是一个完整的回合。做3-12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。可以在瑜伽冥想前单独做收颔收束法练习，但是通常把它和调息及其他收束法等配合着一起练习，效果更好。功效：收颌收束法对于人的肌体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而改进其功能。整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。尤其是和调息，会阴收束法，收腹收束法以及其他功法一起练时，有助于唤醒昆达利尼蛇。注意: 那些患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法，而且还应非常小心。还有，当头部抬起或放下而构成收束姿势时，最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。二、Mula Bandha(会阴收束法)　　1、强式会阴收束法　　这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩.按至善坐打坐，一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴。闭上两眼，放松。保持背部伸直。悬息，用力收缩会阴。同时，试图观想脊根气轮（Muladhara chakra）收缩的&触发点&。尽量长久地保持收缩的时间。放松，恢复呼吸。这就完成一个回合的强式会阴收束法。不论何时只要有机会，都可以做尽量多的次数。　　2、微妙的会阴收束法上述会阴收束法，由于会阴部位是受到脚跟向上顶的压力，所以必须坐着来做。但是，这个微妙的会阴收束法可以用仰卧放松功姿势以及任何一种坐着的瑜伽姿势来做。然而，一个人只有在能够极好地感觉到脊根气轮&触发点&位置时才能有效地练习这微妙的会阴收束法。一旦习瑜伽者心中搞清楚了这一点，他就能把注意力集中在这一点上，然后就能做一种微妙的肌肉收缩的动作。这种微妙会阴收缩法是很有效的。微妙的会阴收束法可以和收颔收束法及其他契合法或收束法一起配合着练习，也可以单独练习。功效:会阴收束法使在正常状态下总是向下运行的生命之气阿帕那瓦由（阿帕那风息）转而向上运行。这一点当然会导致洁净和纯化中经苏舒姆那管道。应该指出：这个会阴收束法在引导或控制一个人的性欲方面也是非常有用的。它有助于唤醒昆达利尼蛇。此外，会阴收束法帮助防止和治疗便秘，也有助于控制或治疗痔疮。注意: 在吸气和呼气之后都可以做悬息，而悬息又往往是和收颌收束法一起配合着做。在这种情况下，就在悬息的同时一起做会阴收束法和收颌收束法。三、Uddiyana Bandha （收腹收束法）Uddiyana 字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔。该练习通过中脉把prana (宇宙能) 从 Muladhara chakra (基础能中心) 提升到顶轮， 该练习也为Nauli (腹部滚动)奠定基础。1、站立横膈膜收束挺直站立，两膝微弯，两脚分开略小于肩宽。上身从腰部向前倾，双手放在两大腿上，手指向内。尽量用双臂来支撑躯干，以便能放松腹部。先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气两三次，保证双肺已完全放尽了空气（如果肺部不是完全没有空气，就很难把这个姿势做得正确）。闭气悬息，将腹部向内、向上收。即把腹部拉向脊骨，向上提升。保持两到五秒钟，然后，将腹部肌肉坚定有力地向下、向外推放出去，借此迅速将腹部恢复原状。抬高头部，慢慢吸气，重复做3-5次，继续闭着气悬息。然后，直立，慢而深地吸气（切勿抑制不住那种想突然大口吸气或快速吸气的冲动，而要以有控制的方式吸入空气）。这个动作是借助于用腹肌做&吸入&的动作以及尽量将横膈膜向上升起来完成的。2、坐定横膈膜收束保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。手掌压紧膝盖，挺直肘部。先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气两三次，保证双肺已完全放尽了空气（如果肺部不是完全没有空气，就很难把这个姿势做得正确）。闭气悬息，将腹部向内、向上收。即把腹部拉向脊骨，向上提升。保持两到五秒钟，然后，将腹部肌肉坚定有力地向下、向外推放出去，借此迅速将腹部恢复原状。抬高头部，慢慢吸气，重复做3-5次。功效:这个练习把横膈膜向胸腔提升，而把腹部脏器推向脊柱方向。由于肠脏反复被抬高，并受挤压，这就产生了蠕动动作，这动作又刺激了储存在肠道中的废物，使它开始移动起来。因此，这个收缩腹部的练习对于预防便秘和不规则的肠运动很有效。它对肠子衰弱也是有帮助的。这项功法能使腹腔内所有器官都受到按摩和刺激。这个练习还能减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病。腹腔器官得到补养，消化力加强，从而增进食欲。肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部受到按摩，坚持不懈的练习下去，连与这些脏器有关的疾病也能消除。肾上腺也得到调整，这对疲塌而不好动的人会产生一种加强活力的效果，对于忧心过多者也有一种安定镇静的效果。收腹收束法也可减少腹部的脂肪，并刺激、兴奋腹腔神经丛（So Lar Plexus）的交感神经。如前所述，它帮助迫使阿帕那生命之气向上运行，从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。注意: 空腹练习。熟练收颔收束法和会阴收束法后，练习该收束法。孕妇、心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡及高血压患者不应该练收腹收束法。
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