练完瑜伽之后后腰酸_百度知道　　双脚式 Dvipada Pitham　　功效：温和训练背部肌肉　　拉伸髂腰肌和大腿　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。　　膝到胸式变式 Apanasana　　功效：打开髂腰肌　　伸展下背部　　仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。　　仰卧束角式 Supta Baddha Konasana　　功效：加强大腿内侧　　加速骶骨血液循环　　弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。　　吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。　　吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。　　吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。　　红鹅式 Cakravakasana　　功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康　　四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。　　眼镜蛇式变式 Bhujangasana　　功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量　　脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。　　重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。　　腹部扭转变式 Jathara Parivrtt　　功效：伸展下背部　　伸展并加强臀部外展肌的力量　　以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。　　现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。　　卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana　　功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨　　仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶：手臂伸直，手放在腿前方;随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。重复4次。　　下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。重复4次。　　挺尸式Savasana　　仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。瑜伽世界(YuJiaKT)　
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瑜伽风险不容忽视 可能导致颈腰椎病、骨损伤
作为一项“舶来”，瑜伽正在被越来越多的城市白领视为()生活的一种象征。随着宣传的不断加大，“锻炼、减肥、治病……”瑜伽被赋予了运动之外的多种功能。而就在人们对瑜伽的热情高涨、趋之若鹜之时，本月18日央视《每周质量报告》曝光，瑜伽练习者受伤骨折的现象时有发生。无独有偶，就在年初，美国《纽约时报》也撰文称，练习瑜伽存在各种风险，其中包括肌肉韧带拉伤、脑损伤、关节炎、视网膜破裂等的一系列损伤，盲目的练习瑜伽甚至会落下终身残疾。 在我国，瑜伽在城市极度消费的同时，越来越多的人开始因练习瑜伽受伤而被送进急诊室或者去看医生。即使是在瑜伽运动还不是十分火爆的云南，亦有医生接诊过因练习瑜伽而致的运动损伤者，但因数量较少不具代表性而不为人知。云南也有因为练习瑜伽而受伤的患者，在这些患者中，以肌肉韧带拉伤居多，个别病例是椎间盘突出。虽然没有证据证明患者的椎间盘突出与练习瑜伽有关，但至少是个诱因。云南疼痛病医院的专家分析说，瑜伽的拉伸、挤压等很多体式、动作都是“反关节运动”，当一些练习者柔韧度不够好，又强迫自己达到动作标准时，很容易造成韧带拉伤、软骨撕裂等。相对温和的瑜伽锻炼对缓解背部疼痛有一定帮助，但如果本身脊柱不健康、柔韧性不好的人，最好不要练。此外，练习瑜伽有可能引发中风、脑损伤等较为严重的疾病的风险在于，如果练习者本身就有如高血压、脑梗、心血管疾病等“基础病”，瑜伽的一些如倒立、下腰等动作很可能成为诱发疾病的原因。那么目前瑜伽伤害的情况是怎样的?全球： 1万3000人因瑜伽相关伤害接受过急诊或医生处理。2007年美国时代周刊报道了有关瑜伽伤害的问题，据美国消费安全委员会统计，全美年间有1万3000人因瑜伽相关伤害接受过急诊或医生处理。相较美国总体1千400万的瑜伽练习者，不计那些没有就医的案例，发生伤害率约为1‰，这个数字相对各种健身运动而言是很低的。这可能和瑜伽在美国的现代化程度有关，也和美国有关。诚如美国整形外科研究院所言：“只要你根据自身的柔韧性，小心温和地练习，瑜伽带给你的益处将远大于对身体伤害的潜在风险”。时代周刊的报道引起了瑜伽从业者和瑜伽练习者的极大关注，直接导致了瑜伽行业对瑜伽伤害问题的全面调查。从对全球34个国家收回的问卷统计，瑜伽伤害的发生率和时代周刊的统计结果相似。问卷调查结果还对瑜伽伤害的种类以及产生伤害的原因做了细致客观的统计分析并提出了中肯的建议。中国台湾：绝大部分的资深瑜伽教师骨架老化变形，比实际年龄超过了十至二十年台湾的瑜伽练习者在100万左右，全面的瑜伽伤害情况尚未经过统计报道。2007年一至三月，台北国泰医院邀请数十位教授瑜伽十五年左右的瑜伽教师作免费X光检查，当年五月报告认为：绝大部分的资深瑜伽教师骨架老化变形，比实际年龄超过了十至二十年。此报告的科学性和统计代表性暂且不论，但2007年五月起，瑜伽运动伤害开始被重视。中国大陆：瑜伽伤害在中国已“大面积爆发”大陆瑜伽热的兴起，主要和气功热的退潮，以及SARS之后大家对健身的需求，以及工业化过程中日益紧张的工作压力有关。目前的瑜伽练习者总体情况，包括练习人数、瑜伽机构、瑜伽伤害等等并未经过专业机构统计，但从2008年因媒体操作“瑜伽伤害”而受关注。不过，因为操作者以“瑜伽是巫术”、“瑜伽必定带来伤害”等等非理性诉求而被诟病。但，大陆瑜伽热已经有7-8年的时间，瑜伽伤害问题，毕竟确确实实存在不可忽视。可能的话有必要进行一个全面的调查，得到客观的数据，以分析症结所在。有人认为如今瑜伽伤害在中国已“大面积爆发”、“普遍存在”，这种说法或许是有它一定的依据的。 案例：瑜伽“伤人”不少见案例1：练瑜伽卡掉骨头、大腿骨折(据央视《每周质量报告》)今年3月，中国人民解放军总医院关节外科专家发微博称：一位20多岁的姑娘，练瑜伽时不知做了什么动作，竟然把膝关节里的软骨带着骨头卡下来一小块。2011年，湖北一位女士因为练瑜伽遇到水货教练，竟然大腿骨折，最终瑜伽馆承担赔偿责任。案例2：练瑜伽导致腰椎间盘突出(据《南都周刊》)2010年，
的郑欣媛女士练瑜伽时，因为教练按压而导致腰4/5椎间盘脱出，向上位椎体后援移位，并有大块髓核突出于腰4/5左侧侧隐窝，左侧神经根严重受压，硬脊膜及马尾受压……不得不接受了“腰后路减压植骨内固定术”，4颗合金钉和其他附件固定在她的体内伴其一生，而治疗过程花费近十万元。案例3：练瑜伽导致腰椎损伤(据《南都周刊》)36岁的李丽，2003年在深圳开始练瑜伽，因为有舞蹈功底，很快学完初级体位的她，在教练的鼓励下开始尝试高级动作。2006年，李丽在一次咳嗽后忽然感到腰部剧痛，经医院检查，她的腰椎损伤。“医生直接问我是不是练瑜伽，说不久前接诊过一个病情相同的瑜伽老师。当他说出这名瑜伽老师的名字时，我就呆住了，这个老师出过瑜伽书籍和光盘，还指导过我们排练瑜伽表演节目。”李丽回忆说。案例4：练瑜伽导致腰椎间盘突出(据《南都周刊》)四川姑娘王依因为想治好失眠，买了一套瑜伽教材在家自己练习，“上面只说了有高血压、心脏病的人不宜练习，没有提示可能会关节损伤。”两个多月后，王依因为腰痛进了医院，检查结果是腰椎间盘突出。在网上Google一下，“瑜伽受伤”这个关键词，居然可以搜出几十万个帖子，而来自成都、深圳，甚至台湾的媒体报道中，一些瑜伽练习者都出现过和以上案例类似的脊椎损伤，有的甚至导致瘫痪，而“练瑜伽”成为他们共同的经历。教练也无法幸免有着近40年经验的美国瑜伽教练格伦·布莱克认为大多数人都应该放弃练习瑜伽，这种锻炼方式很容易让练习者受伤。布莱克称，除了学员外，很多身体虚弱或者有问题的瑜伽教练也会在练习时遭受严重损伤，这种事故几乎无法避免。练习瑜伽会活动很多关节，改善器官功能同时强化较弱的身体部位，但并不适于所有人练习。他说：“瑜伽适合身体条件较好的人，将其作为一种健身或者治疗手段。虽然存在争议，但瑜伽真的不能作为一种一般性锻炼。”布莱克指出很多因素都会提高练习瑜伽的风险。印度的瑜伽修习者在日常生活中通常蹲坐或者盘腿坐，都市人整日坐在椅子上，每周练习两三次，尽管身体缺少柔韧性或者存在其他问题，他们还是会尝试一些难度更大的姿势。很多人练习瑜伽是将其作为剧烈运动的一个温和的替代品或者抱着恢复伤病的目的。瑜伽的迅速意味着很多瑜伽馆的教练缺乏必要的培训，很难意识到学生何时会面临受伤风险。布莱克说：“我认识的一位瑜伽教练从不活动髋关节，最后导致关节窝严重退化，不得不接受髋关节置换手术。还有一些瑜伽教练存在严重背部问题，不得不躺着上课。”练习瑜伽好处
，能够降血压，刺激身体产生可充当抗抑郁剂的化学物质，甚至能够改善性生活。但这种练习也会潜在地给身体造成巨大伤害，而对于这种风险，瑜伽界长久以来一直保持沉默。布莱克认为，对于很多人来说，练习瑜伽面临着不可避免的风险，越来越多的医学证据支持了这一观点。面临中风风险几十年前，《神经病学》、《英国医学期刊》和《美国医学会杂志》首次刊登了有关瑜伽损伤的报告，幸运者轻度受伤，不幸者落下终生残疾。报告中提到一名男大学生，在练习了一年多瑜伽后决定提高强度，一天保持雷电坐这种姿势长达几个小时。很快，他就出现走路、跑步和爬楼梯困难。医生将病因追踪到坐骨神经分支无反应，雷电坐导致膝盖下的坐骨神经分支缺氧，出现麻痹。在停止练习这种姿势后，这名大学生的症状快速缓解。根据临床医生的记录，类似这样的病例很多，这种疾病被称之为“瑜伽足下垂”。1972年，牛津大学著名神经生理学家里奇·拉塞尔发表文章指出，虽然数量很少，但一些瑜伽姿势还是会导致练习者出现中风风险，甚至连年轻健康人群也无法幸免。根据他的研究发现，大脑损伤不仅可由直接头部外伤引起，同时也可由颈部快速移动或者过度拉伸导致，例如反方向猛扭或者确定的瑜伽姿势。令人感到担忧的是，瑜伽教练鼓励经验丰富的练习者尽可能弯曲颈部。拉塞尔警告称头部和颈部过度活动可导致椎动脉损伤，形成血凝块、肿胀和收缩，最终给大脑造成损伤，尤其是大脑基底动脉。基底动脉负责为脑桥、小脑和枕叶输血，血量减少可导致中风。中风很少彻底破坏语言能力和有意识的思维活动，但会严重破坏身体的核心机制，有时甚至是致命的。大多数中风患者能够恢复绝大多数功能，但在某些情况下，患者会在多年内出现头疼、身体失去平衡、头昏眼花以及很难做出细微动作。令拉塞尔感到担忧的是，如果瑜伽练习者出现中风，医生可能无法找到病因。他指出这种脑损伤也许带有延迟性，可能在第二天晚上出现，导致医生忽视早期促发因素。严重损伤椎动脉1973年，康奈尔大学医学院脊骨康复权威维利巴德·纳格勒在文章中提到了一个奇怪的病例，一位28岁的健康女性在做轮式动作时出现中风。当时，这位练习者在用头部保持平衡，颈部向后弯时突然感到剧烈搏动性头痛。在别人的帮助下，她勉强站起来，但无法在没有人搀扶的情况下走路。她的右半身失去知觉，左臂和左腿不听使唤，眼睛不自觉往左看，左眼瞳孔收缩，上眼睑下垂，下眼睑上翘，所有这些都是霍纳氏综合症的症状。经过两年的强化康复治疗，她虽然可以走路，但左臂和左眼的症状仍旧存在。纳格勒指出，虽然这种损伤非常罕见，但值得练习者警惕，重视颈部伸展过度所能带来的危害。纳格勒建议瑜伽教练不要轻易向练习者推荐这种动作，尤其是中年人。几年后，一名25岁的美国男子也因瑜伽损伤被送进医院，症状为视力模糊、吞咽困难和左半身失去控制。这名患者身体一度非常健康，每天早上练习瑜伽，坚持了一年半时间，经常练习的动作包括扭脊式和颈部紧贴地面的肩倒立式。医生指出，由于练习瑜伽时经常与坚硬地面接触，他的下颈部出现一系列瘀伤。诊断结果显示他的c2和c3椎骨间的左椎动脉出现堵塞，导致大脑供血严重不足。这一病例说明健康人群练习瑜伽时如果颈部活动超过生理耐受限度，也会严重损伤椎动脉。瑜伽损伤病历猛增随着更多病例的出现，医疗机构对瑜伽安全性的关注度越发提高。根据美国消费品安全委员会进行的调查，练习瑜伽导致的急诊病历在几年的缓慢增长之后正处于快速增长。2000年，美国的瑜伽损伤急诊病历为13例，2001年增至20例，2002年又翻了一倍多，达到46例。委员会的调查采用取样方式，而不是建立在详尽的报告基础之上，所揭示的是趋势，而不是损伤人数总量，具有很重要的统计学意义。调查显示，只有少数练习者在受伤后前往医院接受治疗，很多轻伤者往往求助于家庭医生、脊椎按摩师以及各种治疗师。除了医学界外，媒体也开始关注练习瑜伽导致的损伤。据《泰晤士报》报道，健康专家发现高温瑜伽可提高过度伸展、肌肉损伤和软骨破裂风险。韧带一旦过度拉伸便很难恢复原有形状，提高扭伤、拉伤和脱臼风险。2009年，一支纽约研究小组公布了针对全球瑜伽教练、治疗师和医生的调查结果。此项调查旨在了解练习瑜伽的风险。根据调查发现，出现损伤次数最多的部位是下背部(231例)，其次是肩部(219例)、膝盖(174例)和颈部(110例)。因大幅度弯曲和扭转动作导致的一定程度脑损伤病例共有4例。这些数字虽然并不令人感到震惊，但显然承认练习瑜伽存在风险。绝非万能药 练习需谨慎最近几年，瑜伽界的改革派开始关注练习瑜伽导致身体遭受损伤问题，其中一位最引人注目的改革者当属艾因嘉瑜伽教练罗杰·科勒。科勒对肩倒立式进行改进，以减少颈部弯曲度，进而降低肌肉拉伤、韧带过度拉伸和颈椎间盘损伤等潜在风险。但类似这样的改进并不总能产生预期效果。《瑜伽杂志》医学编辑和医生蒂莫西·麦克卡尔指出，头手倒立太过危险，并不适于初练者。根据他的亲身经历，头手倒立可引发胸廓出口综合症，导致他的右手和其他一些部位出现麻痹。停止练习这个动作后，症状消失。他指出头手倒立还会造成其他损伤，其中包括颈脊变性关节炎以及因眼压升高导致的视网膜破裂。由于在长达40年时间里坚持练习极度后弯和扭身等瑜伽动作，布莱克患上严重的椎管狭窄症，椎骨间的开口变窄，压迫脊神经，导致剧烈疼痛，不得不接受手术治疗。手术虽然很成功，但为了降低下背承受的应力，他的动作幅度再也无法和以前一样。在欧米茄学院最近举行的会议上，他结合自己的手术讲述了练习瑜伽面临的健康风险，不过，人们对他的警告似乎充耳不闻。专家认为：30岁以上的人不宜进行瑜伽锻炼，瑜伽练习者应常做身体检查作为椎间盘突出症方面的专家，云南疼痛病医院的专家认为，成年人在35岁以后由于韧带和骨骼结构都已经发育成熟，练习柔软的动作，关节，特别是脊柱、关节，在超生理位置上过度活动，超过了韧带和骨骼压缩、伸展的范围，往往就会造成损伤，所以练习时不能勉强自己超过承受能力。特别是更年期之后的女性，由于激素水平的下降，骨质疏松的发生率很高，所以练习瑜伽一定要小心，最好不练。成年人的韧带和骨骼结构都已经发育成熟，再去练一些(要求肢体)柔软的动作，关节，特别是脊柱关节，在超生理位置上过度活动，超过了韧带和骨骼压缩、伸展的范围，往往就会造成损伤，这种活动，就是所谓反关节运动。云南疼痛病医院的专家解释说，由于这种损伤最初伤害的是软骨和韧带，所以在一般的影像学检查上不易被发现。 他认为，瑜伽中有很多超出正常关节活动范围的反关节动作，不适合大众练习。而且从理论上讲，瑜伽的损伤风险是超过慢跑、太极拳的，因为它要求突破自己的生理极限。并不是每个人都适合练瑜伽，本身脊柱不健康，柔韧性不好的人，最好不要练。脊柱的前曲、后仰、左右旋，都是有一定限度的，像那种坐在垫子上，头和胸完全贴住膝部的动作，就超出了生理限度，如果不是从小练习的职业运动员，也应该尽量避免。云南疼痛病医院的专家提醒说，事实上，即使是经过长时间训练的专业人员，过度、过量地弯曲脊柱，也有风险。虽然不主张完全否定瑜伽，但云南疼痛病医院的专家认为瑜伽不宜被提倡和推广，运动幅度和自身年龄，都是瑜伽练习者必须要慎重考虑的，30岁以上的人已经不宜进行瑜伽训练。但是在中国，80%以上的健身馆都开设有瑜伽项目，瑜伽教练培训机构良莠不齐，大批普通民众在完全不了解瑜伽的危害性的情况下就加入了浩浩荡荡的瑜伽练习队伍中，这让人极为忧心。云南疼痛病医院的专家建议，瑜伽练习者应积极到医院进行相关的身体检查，以便及早发现已经潜伏着的伤情;即便是身体健康并无症状，也应当多征求专业的相关科室医生的意见来进行瑜伽锻炼，以免使身体受到损伤。TIPS1六种状况禁止练习瑜伽：1、血液凝固病者，避免练习瑜伽2、骨质疏松症者，练习要小心。3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。4、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。5、癫痫、大脑皮质受损。6、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。四个时期练习瑜伽应慎之：1、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。2、饭前饭后一小时内不做瑜伽。3、情绪波动不宜练习瑜伽。4、怀孕妇女练习瑜伽要小心。TIPS2这些瑜伽高难度动作慎做练过瑜伽的人都清楚，瑜伽大部分动作都是对身体柔韧性的“考验”，很多学员也把瑜伽戏称为“受刑”，在练习过程中，常常是“强忍着痛楚”。医生指出，瑜伽的许多常见体式其实都不符合人体生理结构，长时间练习会对人体的肌肉、骨骼、内脏器官造成损害，这或许也是我国台湾地区长时间练习瑜伽者骨骼超龄的原因。脊柱后弯瑜伽中有大量向后弯曲脊柱的体式，这会造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，造成椎间盘和脊椎的伤病和老化。莲花坐膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围，连接着大腿和小腿。膝关节和踝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，是“皮包骨”的组织，血液循环差。长时间(10-20分钟)扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝踝关节软组织损伤。“肚皮”着力此动作能够使背部肌肉紧张，对腰肌劳损的病人来说有好处。但需注意的是，由于该动作要求两腿翘起，整个压力就集中在腹部，腹部使力，导致腹腔内压增大，有肠管、肠道疾病的人群比较危险。膝盖弯曲单脚下弯是瑜伽最常见的动作之一。此动作膝关节髌股关节面的应力很大，长期单腿弯曲站立容易造成关节面的劳损和伤害，导致膝关节过早退变，严重时会导致髌骨的骨折或脱位。肩倒立头倒立颈椎的结构由于生来是为了支持重量很轻的的头部，所以不需要强有力的肌肉组织，这就使灵活的颈椎因为没有强有力的肌肉组织保护和支持而显得非常脆弱，一旦受到外力的作用受伤，就可能会造成严重的后果。此外，瑜伽中大量拉伸、扭转、弯曲脊柱的体式，在要求达到身体的极限的情况下，均可能对脊柱造成损害。特别感谢：云南疼痛病医院 ( ) 提供相关专业知识及解释
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