作为体能差的女性该怎么锻炼改变腹部肌肉？
看到这么多人都很认真的帮助我鼓励我，我真的很感动，每一个回答我都有认真看，非常非常非常感谢你们。之后回答的小天使，我可能不能一个个去感谢了&br&，这里统一感谢你们！！&br&可能有人知道什么叫泡泡肉，下面上一张图。相似情况的妹子可以参考。&br&图片可能引起不适&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/8caa2859ba5babf1d98a06_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8caa2859ba5babf1d98a06_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&959& data-rawheight=&1280& src=&/3ab193ce6f16ea5afa8dec704c5b519a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/3ab193ce6f16ea5afa8dec704c5b519a_r.jpeg&&&br&&br&真的是非常可怕。&br&&br&看到有人问我是怎么瘦的。&br&我在这里真的要告诫各位想减肥的妹子，千万千万千万不要乱减肥，不要极端节食！！&br&由于我非常极端的节食，我明显感觉到身体素质不如以前，体寒情况加重。体现在冬天睡觉要穿袜子睡，不然早晨起来脚就是微凉的。冬天手脚基本都是冰冷的穿再多也没有用。&br&还有啊，肯定有和我一样着急的姑娘，不知道怎么劝你们，真实急不得。&br&身体是一辈子的事。&br&&br&看过中医，调理过一段时间，效果是有的。但是想要加强身体素质还是要运动。&br&看了大家的回答发现自己真的是不要命，原本想通过运动改善身体状况的，结果可能身体不适合这样的强度，反而适得其反了。再次谢谢各位的鼓励和提醒！！&br&总结下来，一定要循序渐进，不能一下子太高强度。&br&&br&其实我也知道急不来。&br&&br&想想其实也心酸。&br&&br&&br&————————————————————————&br&&br&本人女 20岁。目前身高164，体重125。之前由于乱减肥身体出了一些问题。原本187斤，三个月减到120斤，是用命减出来的，之后身体出现各种问题。&br&1.血压低，低压55高压90。&br&2.身上肉很松弛，没有弹性，肚子上出现了类似妊生纹的东西。看上去比同样身高体重的女生胖。&br&3.特别容易长胖，体重反复。肚子上永远三层肉，特别松。&br&&br&之前我想改善我全身泡泡肉的情况，就去做郑多燕的哑铃操，可是居然一集都做不下来，是那种明明想要坚持可是手臂怎么也抬不起来的那种感觉，跳完后（也放松了肌肉），第二天手臂剧痛，不是那种轻微的酸痛！！坚持一个星期后反而更疼了。可能超负荷了吧。&br&&br&我不知道练肌肉是不是都这样每天手臂疼，如果是我还会坚持。&br&&br&我很想改变现状，可是知乎上好像没有人有我这种情况。他们的胖和我不同。&br&&br&非常羡慕女生腹部隐隐约约的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我现在是继续每天跑步呢还是做哑铃之类的器械运动？我改怎么让肚子上的泡泡肉变成肌肉呢？&br&&br&另外，我的体能特别差。俯卧撑，引体向上一个都做不起来，仰卧体做只能做10个，体育课800米跑到咳血，真的是真实情况！！！&br&&br&真心求帮助！！再苦再累都不怕！！只求有效果！！
看到这么多人都很认真的帮助我鼓励我，我真的很感动，每一个回答我都有认真看，非常非常非常感谢你们。之后回答的小天使，我可能不能一个个去感谢了，这里统一感谢你们！！可能有人知道什么叫泡泡肉，下面上一张图。相似情况的妹子可以参考。图片可能引起不适…
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我说一下我的减肥路程吧哈哈～
其实我并不算很胖，1米六二，最重的时候108斤，但是有着所有想减肥的人的烦恼，腿粗脸圆。。。对于这个天生的体型我也是没办法，但是不管怎么说还是得减。
首先我特别不喜欢跑步，一点都不喜欢，并且我的心脏本来跳的就比常人要快，也不适合跑步，所以一开始我就没选跑步这条减肥的路，也没选健身，而是选择了瑜伽，我也没有报瑜伽班，说实话，如果你报了一个瑜伽班，可能你所有的希望都会寄托在周末那一两次的瑜伽班上，这点在我报了个舞蹈班之后深有体会。
我先是从图书馆借了一本书，买了一个瑜伽垫，就自己开始练，书一定要借那种每幅图旁边都有详细注解要呼吸几秒的那种，而且前面的前言也要看，那里面会教你怎么呼吸以及不要强迫自己做那些做不到的动作，慢慢来你的筋骨就会变得很软，但是时间会拉的很长，我练了一年才能劈叉，千万不能急，压不下去就明天再压，练的时候心境一定要平和。并且每天练的时间不必太长，半个小时左右就好，但是不能间断，只要间断一天，你就会发现你的筋又硬回来了。
其次是饮食，我的主张是少吃多餐，每一餐都吃八分饱，吃慢一点，吃一会儿就停一下，让自己缓一缓，这样可以在自己有点饱的时候就立马察觉，而不是等到吃撑了才发现。不过每餐吃那么少会很容易饿，可以随身带点热量不高但能填肚子的零食在身上，水果最佳。还有就是晚上千万不能吃宵夜，反正都快睡了，睡着了就不饿了，也不是吃完晚饭就不吃东西了，吃一点水果还是可以的，给自己规定一个时间，比如我是晚上九点半之后就坚决不吃任何东西，除了白开水其他的水也不喝，身体需要一个时间段去消化白天带来的食物,毒素之类的。其他的至于不熬夜不吃巧克力什么的我也不好意思说，因为我自己也吃，就是不能吃多，毕竟减肥不是一个苛刻自己的过程，而是一个享受自己变美丽的过程，时刻注意不要让自己过饱就行。
好啦，以上就是我去年减肥的历程，大约瘦了七八斤的样子，瘦的不多，但是长期的练瑜伽让身材变得很好看，其实微胖一点但身材很好看跟瘦的特别可怕比起来，还是身材好比较重要吧～
就算告诉你该怎么做又如何？我曾经总结过：一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。我无数次的碰到过坚持自己固有经验和生活习惯的人，有什么能改变他（她）呢？没有。能改变他的只有他自己。我告诉你从现在起不能绝食了，应该有计划，有目的，有定量的节食（但不是绝食），应该吃瘦肉、蔬菜，应当吃粗粮加普通粮的混合主粮，这有什么用呢？你还是会摇头，不不不，我这么胖了怎么能吃肉？不不不，我不能吃淀粉类！我告诉你从现在起先不要那么拼命去跑步了，800米咯血，就不要800米了，先恢复体力，储备能量。你又会摇头，不不不，为什么不能拼命跑了，我都这么胖了还不跑？我告诉你应该先做跪卧撑（因为你做不动俯卧撑）、深蹲和箭步蹲，买一条TRX带自己从容易的地方开始做背部训练，有什么用呢？你又要摇头，不不不，我都做不起来深蹲，跪卧撑见效太慢，做了一个月一点体重没有掉，根本没用。我告诉你应该对着镜子（或找有经验的人帮你看）观察自己的站立姿态，先做一些体态纠正训练。有什么用呢？你要摇头，不不不，我是因为胖，才看起来肚子往前突，我是因为力气小，才看起来背部往后驼。我体态没有问题。我告诉你应该去举铁，先在体内建立基本的肌肉量，等力量恢复到正常人水平后，再超越他们，得到一个经常举重健身的姑娘该有的肌肉量。你又要摇头，不不不，我是要减肥，不是要变成女汉子，肌肉好恶心哦！我告诉你应该去买一本《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》，有什么用呢？你又要摇头，不不不，我根本不是要健美，我只是要减肥。那有什么用？一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。我无数次的碰到过坚持自己固有经验和生活习惯的人，有什么能改变他（她）呢？没有。能改变他的只有他自己。－－－－－－－－－－唉，真不忍心，还是多写两句吧。之前我想改善我全身泡泡肉的情况，就去做郑多燕的哑铃操，可是居然一集都做不下来，是那种明明想要坚持可是手臂怎么也抬不起来的那种感觉，跳完后（也放松了肌肉），第二天手臂剧痛，不是那种轻微的酸痛！！坚持一个星期后反而更疼了。可能超负荷了吧。哑铃操一集也做不下来是肯定的。你的身体会以你的生活习惯为基础，制定一套“能耗最低”的状态策略。你的身体根据你的生活习惯认为，你不需要储备太多可以随时调用的能量（体能），但因为长期得不到充足的食物，需要储备更多脂肪以备不时不需（肥肉）。这就是你既胖又没体能的原因。手臂剧痛很正常。正确的方法是轮换制，而不是咬牙坚持顶着疼痛继续上。以哑铃操为例，如果跳完手臂力量为主的哑铃操，第二天手臂剧痛，那这天就让手臂休息，改跳以腿力为主的其它操课。第三天手臂和腿都疼，就改跳胯部为主的操课。第四天手臂休息完毕，继续跳手臂为主的哑铃操，实现一个轮回。以上为简单举例说明道理，实际操作以你的身体体验为准。我不知道练肌肉是不是都这样每天手臂疼，如果是我还会坚持。手臂疼算什么，肌肉训练的结果是每一天你都有一个地方是疼的。我周一开练，周二开始疼。周二是胸肌+肱三头肌+臀大肌和股四头肌疼，周三是背肌+肱二头肌+竖脊肌疼，周四是三角肌巨疼……以上循环往复。不要只练一个地方，要像我前面说的那样，轮换制。我很想改变现状，可是知乎上好像没有人有我这种情况。他们的胖和我不同。大家的胖在细节上都有不同。但总体上都可以归结为生活习惯问题（病号除外）。非常羡慕女生腹部隐隐约约的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我现在是继续每天跑步呢还是做哑铃之类的器械运动？我改怎么让肚子上的泡泡肉变成肌肉呢？腹部肌肉能显现出来的是腹直肌和腹外斜肌。它们显露出来的条件是：一，腹部脂肪薄，不然会盖住。二，它们本身强，可以爆出来。你体能都弱成这样还跑步……别跑了，你现在最需要的是体能，是能量，是改变饮食习惯，既不要像减肥前那样乱吃东西，又不能像绝食减肥时那样不吃东西或乱吃东西……是的，吃冰激淋加肥肉是乱吃，只吃水果代餐也叫乱吃。至于什么叫正确的饮食习惯，网上太多太多了……去搜一下，基本上，要求你粗粮+细粮搭配作主食，并辅以大量蔬菜，并要求你吃瘦肉，并要求你吃适量的水果，并要你施行分餐多餐制，也就是三顿饭分成五顿吃的，这种资料就基本靠谱，你照着做就行。饮食习惯正常的同时，也要执行正常的作息习惯，这个就不多说了。饮食和作息都正常的同时，你需要每周进行大约四到五次的快走（或每天进行，视体力而定），以恢复体能储备到一个基本正常的姑娘的水平。恢复体能的同时，进行肌肉储备。如何锻炼肌肉是要讲科学方法的，不是像你说的那样咬着牙天天哑铃操最后痛到不行。科学的方法在《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》上讲得特别详细，去办一张健身卡，照着书上说的做。你要是再跟我提什么“我不想练健美”，或者“我不想像男人那样一身肌肉”，你就活该一辈子胖下去。连基本的知识都不储备，你怎么减肥？如果你有基本的健身知识，你就问不出前面两个可笑的问题。怎么储备知识？刚才推荐的书买了吗？看了吗？这段内容有点多，帮你总结：建立正确的饮食习惯，恢复正常的作息习惯，进行正常的运动习惯，储备正常人该有的体能之后（我觉得你应该在四周内完成），你需要做的是储备肌肉，为将要到来的大能耗训练作准备。是的，到这里还只是减肥的准备工作。所以不要再问“什么时候能见效”之类的问题了。什么时候见效？反问：你什么时候作好准备？准备工作都没有，就想问见效，你是不是急了一点？而等你完成了以上的准备工作，你的体能达到正常人的水平甚至高于常人，你的肌肉储备比那些根本不运动的姑娘要高一些，你可以充满活力的跑跑跳跳，你读完了《健身百科全书》，你就不会再问“准备工作做完以后，该怎么做”之类的问题了。因为到那个时候，800米已经不会让你咳血。一口气跑5公里，似乎对你而言，也不遥远了。想象一下你可以一口气跑5KM的样子。另外，我的体能特别差。俯卧撑，引体向上一个都做不起来，仰卧体做只能做10个，体育课800米跑到咳血，真的是真实情况！！！俯卧撑起不来就跪卧撑，还不行就小哑铃卧推。卧推怎么做？百科全书会教你。引体向上是训练背肌的，针对背肌，也有哑铃替代动作。全身有这么多肌肉，你只提三个训练项目，你觉得够吗？好好买本书看吧。当然，一个靠谱的健身教练，也可以帮到你。真心求帮助！！再苦再累都不怕！！只求有效果！！对你的建议：1、如果你怀疑自己身体有异，可以去做一个体检。先确保你自己是健康的。2、你问的问题真的错误百出（是的，连问题都充满了错误），建议你多学一点健身方面的知识作为储备。网络上的健身帖多如牛毛，鉴别方法非常简单：所有告诉你女生不能练肌肉的帖子全部PASS。女生不是不能练肌肉，女生的真实情况是，很难练起肌肉。3、建立良好的饮食、作息、运动习惯。方法前文有述。4、买一本《 阿诺.施瓦辛格健身百科全书》并尽快看完，并相信他。我知道你想说什么，先给你讲个笑话：有人想练网球，别人说，先读一下李娜写的书《独自上场》，能学到很多东西。结果这个人说，不不不，我可不想练得像李娜那么厉害，我才不想拿网球冠军。——这个笑话好笑吧？5、加健身类微信公众号。硬派健身不错。其它那种“简单易行的小动作，一天一次让你拥有好身材”之类的垃圾文堆砌成的公众号就不要加了。你应该知道了，不可能的啊！“好身材”和“简单易行”之类的词汇不可能挂钩的啊！6、加健身类QQ群。不是那种“我今天又做了二十个仰卧起坐”，也不是那种“我今天做了十分钟的垫上放松操”。而是那种“到点了，该吃下午餐了”，是那种“今天虐腿，明天练胸肌”，是那种“我今天练后背感觉发力不对，帮我看看是不是有问题”，是加这样的群。7、尽快恢复正常人应有的体能水平。方法前文有述。8、用半年甚至一年或更久的时间建立高于普通姑娘的肌肉水平，并维持它。方法百科全书中有述。9、以上都到位了，开始每周有规律的大量有氧。有氧运动的定义自己百度。10、放弃短期见效的想法和一切与之有关的方法。要改变体态，先改变习惯，先改变生活。这一切的一切，都是让你有一个全新的生活方式。一个没有病变的正常人，他的体态是由他的生活习惯决定的。－－－－－－－写了半天，发现柔王丸早就总结好了按他说的做吧，如果他在这个答案里说的每段话意思你都看明白了，那会对你帮助很大。
要看你之前减下来用的是什么方法。饮食变化和运动量的分别是怎么样的。估计你是严重节食，导致基础代谢受伤，身体健康肯定受影响，以后也极容易反弹。
看着就心疼。一点点来，身体才会产生记忆。也就是：不反弹。
凡事讲究一个过程，欲速则不达。减肥也是。首先减肥减的不是体重，最终的目的应该是塑型。你的身体素质不是很好，由于乱吃药，有些身体机能已经紊乱了，我觉得你的第一步应该是调理身体，改善饮食结构。零食真的不能吃，我相信很多健身的人都有一个习惯，就是嘴馋想吃零食了，先看看它的热量表，然后就默默的放下了。一日三餐，甚至可以一日五餐，每餐的量都不要太多，果蔬这个就不说了。如果觉得自己气色不好，红糖生姜红枣茶，维生素，坚持吃一个月。然后，身体调整的不错了，睡眠质量食欲各方面很健康了，开始制定锻炼计划，你这种情况建议私教，因为私教会根据你的身体状况还有一些训练反应调整成最适合你的。不请私教就先有氧提高心肺功能，有氧包括慢跑，减肥操，不要说跳不下来，那算什么能吃苦？可以给自己定一个目标，每天多坚持五分钟这样。心肺功能有所提高后再做力量练习。记得拉伸！记得拉伸！记得拉伸！泡泡肉最好减了，有肌肉，骨架又大，吸收还特别好的人，才难减。比如我：你觉得减了多少？也就20斤而已。看着不胖，其实我130。我是帅气的girl，不谢，以上
找个健身教练。他可以根据你的身体帮你计划。等锻炼上了轨道之后就可以自己来了。
姑娘，你瘦那么快说实话我觉得真的很厉害。但是很明显副作用已经暴露出来了。我虽不是专业人士。但我想我的经历或许能帮到你。本人女。 160cm 高三的时候体重180斤。现在大二，减掉50斤—130斤。但是别人一直以为我比实际体重更轻一些。为什么？因为我的肉很紧实。从我认真决定开始减肥，基本上没怎么走过特别极端的道路，所以我的体重其实减的不快，甚至到了现在也经常一个星期体重毫无变化。但我不在意。我希望题主你也不要再去理会体重。舍友比我矮，105斤左右。但是肚子上的肉比我还多。所以体重能说明什么？我跟你说一些我的减肥方法。它没有副作用。姨妈准时还不会痛经身体素质增强800米跑全班第一气色很好心情也很好整个人气质提高一倍唯一让你觉得不满意的可能就是体重掉的很慢DO NOT CARE ABOUT YOUR WEIGHT！！我一周5次健身房。训练计划如下：D1:动态热身5-10min?上半身无氧训练?30-40分钟有氧，D2:动态热身?下半身无氧训练?30-40分钟有氧。D3:休息。D4:然后全身练一天。D5:纯有氧1hr。上半身训练包括手臂，胸部，背阔肌， 腹部。（因为我不是专业，更详细的部位我说不出来，总之就是上半身你觉得能练的）下半身训练包括大腿内侧，大腿外侧，大腿后侧，大腿前侧，臀部。那么无氧训练如果你不知道练啥，你可以下载个健身软件，有很多，根据评价自行选择，在这里我就不做推荐了。无氧过后的有氧运动时间因人而异，我现在着重减脂，有氧通常是椭圆机或跑步机40min。不要天天跑步！容易损伤膝关节！那你一开始有氧，可以选择椭圆机，注意脚后跟不要抬起。等你觉得体能上来了，可以加上跑步机。我曾经在跑步机上快走20分钟我都要死，现在一个小时我可以跑10km，很多比我瘦的女生做不到。不然为啥让我一个胖子800米跑了全班第一？还有一点，每天的训练计划，都加上腹部训练，一个月或是两个月后，你会在你的肚子上看到让你欣喜若狂的变化。我现在是收腹可以看见马甲线，但毕竟脂肪还是多，不注意的话马甲线就没了。憋不信，真有！！最后就是饮食。你运动的再好，饮食上不注意也是白费。这里我推荐一下范志红老师，你去看看她的微博，会有不少收获。还有健身厨男，健身小厨他们的微博。让你吃得又健康又美味。如有不同的想法，欢迎讨论。最后祝题主健康的瘦下来变成个大美女！你一定可以的！！
减脂的同时也应该配合力量练习，肌肉的耗能是很大的，与减脂相得益彰，而且线条也会美观，不会皮肉松弛。卤煮单练氧太多了营养和休息也可能没跟上
略心疼题主....首先说一句安慰的话，也是想鼓励鼓励题主：每个胖子都是潜力股。瘦下来真的会好看很多噢！不过瘦身一定要掌握科学的方法，慢慢来，循序渐进。前面已经有人提到，健身是一件需要长期坚持才能出效果的事，所以千万不要图多快好省。这样对自己只会有坏处，没有好处。-------------------------------------------------------------啰嗦了几句，下面转入正文。很多人都提到了心态，这是题主面临的最大问题吧！我也不多说，主要提一些感觉会比较有帮助的建议：1.充实理论健身也是有很多门道的，简单罗列一些属于常识的问题：为什么跑步会瘦？有氧和无氧有什么区别？节食减肥是不是真的有用？减肥和减脂的区别在什么地方？什么叫skinny fat？女生是不是一健身就会练出夸张的肌肉？长肌肉的原理是什么？以上这些问题作为入门小白，能回答一两个就已经很不错啦。真正把这些问题的内涵都理解，才能更好的帮助自己制定运动计划。所以，在开始运动之前，题主请你思考一下，这些问题你真的都搞明白了吗？2.如何瘦有选择的的回答上面的一些问题：节食减肥？No！只做有氧？No！女生一举铁就长肌肉？No！题主现在就是典型的skinny fat（可以理解为肉肉的瘦子），体脂率较高。所以要想塑型，最重要的是减脂（注意不是减肥）。减脂最简单的是什么？跑步呀！每天跑个4-5公里，坚持下来一礼拜起码瘦5斤。当然这样很容易进入平台期，但是，作为新手小白，who cares?没有知识储备的情况下，这样简单粗暴易操作，想瘦真的很容易。但是如果你有更高的准求，请先把第一点里的问题都搞懂，你会发现你好像推开了一个新奇领域的大门~（没错，我当年就是这样入坑的！）那么是不是只跑步就行了呢？当然不是！就像上面说的，这样很容易进入平台期。你会发现，跑了一个月，效果的确很明显。但是第二个月跑下来，体重好像没变了？这怎么办接下来讲的很重要，举铁！举铁！举铁！去健身房健健身，练一练肌肉，增加基础代谢。女生完全不用担心练了肌肉会难看，肌肉会修饰你的身体的线条，只会让你更美好伐！至于为什么练肌肉能增加基础代谢，增加基础代谢又有什么用，这就是知识储备的作用了，题主好好做功课去吧！------------------------------------------------------------------------------另外，针对题主的情况说明一下：之前我想改善我全身泡泡肉的情况，就去做郑多燕的哑铃操，可是居然一集都做不下来，是那种明明想要坚持可是手臂怎么也抬不起来的那种感觉，跳完后（也放松了肌肉），第二天手臂剧痛，不是那种轻微的酸痛！！坚持一个星期后反而更疼了。可能超负荷了吧。做不下来很正常，就是体力跟不上哇！要想改善体质，一开始最好根据自己的实际情况设立目标，逐步改善体质。先做点基础的有氧运动，把体力连起来，然后逐步开始进行无氧的抗阻运动，增大基础代谢。这样子才能慢慢跟得上这些视频操（我会说腹肌撕裂者到现在我都跟不上么T_T）我不知道练肌肉是不是都这样每天手臂疼，如果是我还会坚持。这个问题，百度一下“乳酸堆积”，了解了解就清楚了。我很想改变现状，可是知乎上好像没有人有我这种情况。他们的胖和我不同。每个人的体质都不一样（比如一吃就胖VS怎么吃都不胖），但是可以通过运动把自己的体质改变哇！非常羡慕女生腹部隐隐约约的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我现在是继续每天跑步呢还是做哑铃之类的器械运动？我改怎么让肚子上的泡泡肉变成肌肉呢？两个都要，有氧和无氧结合。根据题主的情况我建议你最好先做无氧，再做有氧，这样减脂效果更好。另外，我的体能特别差。俯卧撑，引体向上一个都做不起来，仰卧体做只能做10个，体育课800米跑到咳血，真的是真实情况！！！运动一定要量力而行，到极限了就停下，这不丢脸。但是一定要肯坚持。体育课800米要测时间，所以速度会超过自己能承受的上限。自己平常锻炼要量力而行，我说的4-5公里，就算花一个小时跑完也是会有效果的。最后再叮嘱题主一句，千万千万不要节食！不吃饱哪有力气减肥！运动的目的就是让你既能吃饱，又能好看哇~------------------------------------------------------------------------------总结一下，题主目前的状况，想改善很容易，两个月就能明显的有改观：多跑步，多举铁，量力而行，吃饱喝足。以上。祝题主早日修得自己满意的体型~
减肥是一个循序渐进的过程，我减20斤肉花了一年，从开始的10个俯卧撑到现在的60个，不要急慢慢来
健身先健脑就这个意思啊先学习储备知识理论，再去做去执行那就是水到渠成
硬派健身，硬派健身。这本书里写的很详细了，看一遍以后你就有个概念了。知乎回答的都太笼统了
不能着急的一味求急，要循循渐进，跑800咳出血来可以尝试快走的方式来进行，从入门级别的体能锻炼开始，别一下子就来大的
你现在身体的状况是由于之前的过度减肥导致的，你的身体强度明显低于正常情况，不知道你具体采用了什么方法，但是肯定不合理也不科学。现在你需要的是恢复体力至正常水平，然后再谈接下来的锻炼。作为女生你现在的体重引体向上或者俯卧撑做不起来是正常的，但是800米跑到咳血就不正常了，你的体力因为之前的过度减肥出现了严重问题。你现在需要做的： 第一，正常饮食。三餐按时，尽可能不吃油炸过的食品。注意，不要不吃肉，肉类是很重要的蛋白来源，但也不能多吃。最重要的一点，只吃到8分饱就可以了。另外，晚餐少食，早餐必食。 不要在两顿饭之间加餐！饿了也不行！第二，适度运动！ 适度运动！ 适度运动！ 像800米跑到咳血这种就是绝对的超量了，对你是没什么好处的。羡慕别的女生肚子上有隐约的肌肉是好事，但是胖子不是一口吃成的，肌肉也不是一天两天就能练出来的。要知道欲速则不达，有时候过于追求只能起到适得其反的作用。关于锻炼，我的建议是循序渐进。虽然你的体重已经有了较大的改变，但是仍然偏重这是事实，心肺功能也不会好到哪里去，像你现在800米都咳血就不要去跑步了，快步走也是一种有效的锻炼方式，每天拿出20分钟到半个小时的时间快步走，每周去爬爬山，锻炼一下心肺功能。等到你的身体已经适应了这种节奏后，再慢慢提升运动的强度，可以去慢跑或者进健身房都无所谓，这才是你锻炼肌肉的时候。你首先要有的是一个正常的体力，才有接下来进行各项锻炼的基础。
题主重点不是减肥是强健体魄啊不能心急，慢慢来，还很年轻呢，有无限的可能专业的我不会，但是题主体质好像有点差，先坚持慢跑或者暴走吧，先把呼吸节奏练好，当跑步或者暴走成为一种习惯（不推荐夜跑，不安全），你就会慢慢发现体质有很大改善了，然后再研究如何把身体线条练好吧一切的基础和目标都是身体健康！
健身先健脑，这句话绝对没错，各种健身计划什么的网上很多，希望你知道健身是一个长期的过程，并且要坚持。同时，健身也是一种心态，一种不甘心自己的身材，或者某些习惯的心态。千万千万不要着急自己的体重身材什么的，就像你想要一个好点的身材没有专业的练习，起码是个半年才会看得到你的身体变强大了，曲线也不差。整个人的生活状态会好很多的。
如果皮肤完全塌掉了 考虑腹壁整形吧。讲真??
这体质一看就是节食减肥造成的。其实减肥不需要过分苛求饮食，饭正常吃，不吃零食，配合每周4～5次的有氧无氧结合运动，很快就能瘦下来的，而且不会那么容易反弹。无氧运动不是什么500个俯卧撑，500个仰卧起坐，有氧运动也绝不是死命的跑步。减肥的最终目的是养成良好的生活状态，饮食上知道什么应该多吃，什么尝尝鲜就行。等你感觉哪天不运动就浑身痒，晚上睡不好觉，到那时候想不瘦都难。2个月瘦了30斤的亲身经历。
别的我不敢说，女性做引体向上做不起来有先天因素，不要因此怀疑自己力量太小，这一点你和大部分人一样。再有就是除了一些基本的有氧运动，普通人耗能很大的运动都不应该每天连续做，何况是一个身体状况本来就不是很好的人。减肥一定要循序渐进；要知道自己身体适合怎么减肥，你可以去找一个专业的教练甚至可以去咨询医生，不要自己想当然地去胡乱训练。个人拙见。
我说，你要不要去看一下内分泌科的医生啊，发胖伴腹部有紫纹，感觉很像库欣综合症诶。但是库欣综合症伴见高血压。建议最好先检查激素是否正常再计划饮食和健身吧。 [图片未上传成功]
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